Cvičení s činky pro ženy doma pro hubnutí a posilování svalů z videa

Silový trénink při ztrátě tělesné hmotnosti je dalším prvkem fitness a je vydán především s cvičením ženských čintek. Jedná se o jednoduchý a spolehlivý způsob spalování tuku místně. Existuje však řada rizik v jejich výkonu a výběr efektivního komplexu je obtížný úkol. Jak zabránit chybám?

Výhody cvičení s činky

Počítání tříd s váženími, které zahrnují toto vybavení pro fitness, není zcela rozumné, protože aerobní trénink je také aktivně využíván. Z této pozice jsou činky multifunkčním předmětem: v kardiovaskulárních postupech nelze použít vážnější volné váhy. Nicméně, toto není jediný důvod, proč tento projektil našel popularitu u těch, kteří chtějí zhubnout nebo zlepšit svůj sval. Výhody práce žen s činky jsou skvělé:

• Tělo dělá větší úsilí k výkonu cvičení, protože hmotnost je přidána zvenčí, takže tělo je postiženo více energie a spalování více kalorií. Výsledkem je, že tuková vrstva hoříaktivnější
• Existuje posílení svalů rukou, a to i při tréninku s činky pro ženy, zaměřené na nohy, a tato oblast vždy trpí nedostatkem pozornosti.
• Činky jsou bezpečné i pro seniory a děti, protože mají nízkou hmotnost (můžete si vybrat lehký obal pro 0,5, 1, 1,25 kg).
• Činky - největší rozpočet, vhodný pro síly doma.

Jak správně řešit činky

Každá volná váha, dokonce i velmi lehká, vyžaduje obezřetnost, zvláště pokud jde o cvičení na zádech - poškození hřebenu může činit i činky o 0,5 kg. Z tohoto důvodu odborníci doporučují před zahájením povolání důkladně se dozvědět vše o správné volbě pracovního projektilu a jaké by mělo být technika cvičení s činky pro ženy:

• Pro začátečníky se doporučuje nakupovat skořápky o hmotnosti 0,5 kg, aby se tělo mohlo naklápět. Po zvýšení hmotnosti.
• Je-li k dispozici, zakoupte skládací činky - bude pohodlnější přizpůsobit váhu během cvičení. V případě ztráty hmotnosti pro ženy je práh 2 kg, s posilováním svalů - 5 kg.
• Ženy si musí vybrat váhu tak, aby po 12 až 15 opakováních pocítila únavu zatížených svalů, ale nebylo zjevné, že by nemělo pokračovat v povolání.
• Dokonce i když jsou cvičení s činky prováděny rychlým tempem (aerobik), nemůžete dělat jerky - poškodíte vazky nebo dokonce klouby.
• Trénink s činky začíná zahřátím bez skořápky, hmotnost se postupně zvyšuje,stejně jako rychlost - takže snížíte pravděpodobnost zranění.
• Při absenci fyzického tréninku se doporučuje provádět 2 cvičení týdně trvající 20 minut (čas strávený přímo na cvičeních, bez ohledu na čas zahřívání).
• Základní pravidlo, které je relevantní pro každé cvičení činky pro ženy, je vydechovat ve chvíli odporu.

Komplex cvičení s činky pro ženy

Proveďte jednoduchý tréninkový program, pokud pochopíte, co procházíte. Přehřátí ve všech obecných, ale izolovaných cvičeních s činky pro dívky je již vybráno v souladu s úkoly - posílit záda, vyčerpat hýždě, rozvinout svaly rukou nebo stisknout. Pamatujte si, že pohyby by měly být intenzivní v tréninku a po průměrném /vysokém tempu s činky cvičeným pouze v aerobním cvičení (fitness).

Nabíjení

Zahřívání je zaměřeno na vývoj všech kloubů, které budou použity později, v hlavním komplexu a na oteplení svalů, spojení a proto jeho rychlost - aktivní. Nejprve odborníci doporučují, aby měli krátký běh (může být na místě) a série skoků, aby rotace končetin. Totéž bude aerobní cvičení, během kterých se používají váhy. Pro každý - asi 3 minuty. Ženské činky mohou vypadat takto:

• Přijmout svislou polohu; nohy jsou uspořádány na šířku ramen, ve vodorovně zvednutých rukou, činky. Proveďte otočení těla a současný sklon k opačné noze. Musíte se jej dotýkat projektilem.
• Energeticky krok dopředu (2 účty) a zpět (2 účty), současně držící před hrudníkem činky (2 účty) a boční (2 účty). Vedle všeobecného oteplování toto cvičení zlepšuje koordinaci.

Základní cvičení

V počáteční fázi tréninku po tréninku svalů musíte začít zvykat na pohyby, které budou vykonávat. Pro tento účel jsou vhodné následující základní cvičení s činky:

• Položte si záda na polštář, lehce rozdělte (po délce kroku) nohy a ohněte je. Ruce před hrudníkem vytáhnout, držet je činky. Pomalu otevřete, aniž byste je úplně spadli na podlahu; lokty vypadají dolů. Ve stejném tempu se otočte zpět.
• Stálá rovná (nohy široce od sebe), dělají pružný postranní sklon, táhnou si ruce činky nad hlavou.

Trénink s činky pro dům pro ženy

Po provedení světelných cviků zaměřených na zahřátí a přípravu těla na práci s extra závažím se můžete pokusit provést plnohodnotnou sílu. Skupina svalů, které budete pracovat, bude vybrána podle stanovených cílů - můžete se dotknout libovolné oblasti. Většinou trénink činky pro dívky zahrnuje:

• sklon svahu;
• několik typů podnětů;
• dřepy a útoky;
• horní zkroucení.

Pro začátečníky je vhodné, aby si zvolili průměrné nebo pomalé tempo pro sebe, opakovat bez odpočinku nejméně 8, aby získali výsledek z povolání. Počet cvičení je zvolen ve zdravotním stavu.Po takovém výcviku musí mít mírné protažení zóny podrobené stresu, zvláště pokud máte v plánu nebylo čerpání svaly a hubnutí nebo konsolidace.

Pro ruce

Děvčata často cítí stres ovlivňuje ruce poté, co jejich vzdělávacích programů, argumentovat, že neochota napumpovaly biceps. Nicméně základní cvičení na rukou s činky pro ženy nezpůsobí růst této zóny - stačí ji vytáhnout. Vyzkoušejte následující možnosti:

• Zatímco sedíte nebo stojíte, střídavě ohněte dolů po kufru. Gantel se musí dotknout předloktí, loket zůstává podívat dolů a přitlačit k tělu. Pomalu se narovnávejte, aniž byste otáčeli lokte.
• Rozložte přeložené ruce nahoru. Ohýbání lokty, hlavu rána, která byla činka v úrovni ramen.

Pro zadní stranu

Posilování svalů, které drží páteř, to je důležité pro všechny - zejména ženy s sit-down úřednickou práci. Cvičení pro zadní straně činky pomůže najít správné držení těla, snižují pravděpodobnost zkreslení a osteoartrózy, a dále zahrnují biceps a triceps, ale v menší míře než izolované úkoly rukou. Na kruhu 15 hladkých opakování vytvořte 3 kruhy.

Následující cvičení:

• Stojící nahoře (nohy na šířku boků), mírně ohněte kolena. Nakloněno dopředu. Nechte ruce před vámi. Vydechování, vytáhněte činku na hrudi, měli lokty předat skříně a lopatek - aby se spojily.
• Ramenní lopatka narazí na vlny: stojícíZvisle se zvedl podél těla ruky s činky zvednutými tak, aby tvořily rovnoběžnou čáru s podlahou. Lokty Neohýbejte se, ale nezakazujte je.

Pro nohy

Je žádoucí provádět tyto cvičení u žen trpících křečovými žíly, například při zvýšené zátěži na nohou nohou nebo při poranění kolena. V případě osteochondrózy a intervertebrální kýly, bederní bolesti - zejména v případě záchvatů, je nutná opatrnost. Domácí cvičení s činky zahrnuje 8-12 opakování v přiblížení na každé straně a 4 takové kruhy. Cvičení jsou následující:

• Ve stehnech jako dřepy, u kterých je třeba držet činky oběma rukama mezi koleny. Ponožky současně je důležité co nejvíce zředit, to znamená zajistit maximální reverzibilitu. Dejte si pozor, aby výdech byl pomalý, je žádoucí zůstat tam na 10 účtech. Udržujte tělo skloněné.
• Hlavní cvičení, které je ideální pro ženy k posílení boků, hýždí, celkový nárůst síly nohou - klesá. Postavte se tak, aby přední noha byla zdůrazněna na celé noze a zadní část je na ponožkách; kolena ohnutá o 90 stupňů. Ruce odebrané činky jsou vynechány, tělo je vyrovnané. Prostřednictvím výtahu a předpony přední noha dozadu změní nohy.

Pro tisk

Používáním činky ve vašich rukou můžete trochu vyřešit horní a dolní břišní svaly, ale nemusíte nakládat dolů dolů - existují lepší váhy, které se připevňují k kotníkům. Jednoduché cvičení s činky pro tisk pro ženy - znáte horní zvraty:

• Uvolnětezpět na podložku, zvedněte nohy a ohněte kolena. Připojení a zahájení držení činky pro hlavu (lokty změkčené). Proveďte zkroucení kufru, odtrhněte horní část zadní části od podlahy a dotáhněte kartáče s projektily na kolena. Vdechněte se zpět.
• Neměňte polohu, proveďte jinou. Cvičení, které dobře funguje pro břišní svaly žen. S rychlým pohybem na výdechovém protažení pravá ruka držící činku za levým ohnutým kolenem. Inspirujte, jděte dolů. Opakujte pro levou ruku.

Cvičení na snížení tělesné hmotnosti

Hoření tukových ložisek může být stejným zatížením, které jsou namalovány výše, ale nutně je vkládáním kardioelementů. Jednoduchý schéma - skoky, lavička, tah, jogging, mahi. Nebo můžete přidat účinnější cvičení s činky žen tam:

• Levá noha krok za krokem atd. nohou do hýždí Stejně jako vpravo. Současně jsou lokty natlačeny na tělo, ruce činky bez zastavení ohýbání a odšroubování.
• S rychlým tempem vydejte se po schodech nebo schodišti, dolů ruce, které jsou odebírány činky, po těle.
• Vezměte váhy do rukou, lehce je změkte v loktech. Skoková "hvězdička": v okamžiku nohou jsou jednotlivé kartáčky přitlačeny k tělu a při připojení rukou rovnoběžně s podlahou.
• Prodlužte ruce činky dopředu kolmo k tělu s dlaňem nahoru. Vydechněte, ohněte. Vdechněte, ohnout, dolů pod kufrem. Můžete to udělat tak, že sedíte nebo stojíte.

Kontraindikace

Jakákoli fyzická aktivita je považována za užitečnou, ale ne vždy bezpečnou. Zvláště pokud jde o použití zhoršených skořápek, které vážně zvyšují zátěž. Domácí trénink je obvykle jednodušší než ty, které se konají v tělocvičně, ale mohou být také škodlivé. Zdravotní odborníci identifikovat následující kontraindikace cvičení s činky

• hypertenze;
• onemocnění srdce (exacerbace);
• bronchiální astma (exacerbace).

Je vhodné, aby postupovali opatrně ženy, které čekají dítě, jestliže těhotenství měla blízkého známého s sport, a musí zhubnout činek tak, aby nedošlo k vyvolání děložní tón. Osoby, které trpí problémy s páteří (včetně dolní části zad, zkreslení, atd) a kloubů, je vhodné poradit se s lékařem. Navíc poberehtysya výhodou ty, které se onemocnění štítné žlázy jsou pozorovány, ale dojde k rozhodnutí o endokrinologem.

Video: Fitness s činkami pro ženy

Studie těchto: válcích obsahujících krátký, ale efektivní domácí cvičební program pomůže váš debut ve vývoji činky. Odborníci budou demonstrovat nejúčinnější cviky s činkami pro ženy, ve kterém můžete dosáhnout spalování tuků, posilování zad a paží. Podrobné a přesné vysvětlení pomůže předejít nebezpečným chybám a nevrátí se do poloviny.

Cvičení pro dívky s činky

Cvičení s činky pro posílení zadních svalů

Fitness sčinky

Recenze

Elena, 27 let

Rozhodla jsem se převzít a koupit činku pro domácí trénink (1,5 kg). Vybral velmi jednoduchý soubor cviků, ale i přes to, že nadhodnocoval jeho tělesnou formu po půlhodinovém tréninku, byl celý den zraněn vše. Pokračovala silou po měsíc. S činky jsou posíleny ruce, utažené hrudník.

Tatyana, 23 let

Dlouho se vyhýbá tréninku, která vyžaduje použití váhy, ale jednoduché push-upy nestačí na zvednutí hrudníku, takže museli vyzkoušet činky. Já dělám francouzské limuzíny, chutě a několik cvičení denně po dobu 3 měsíců, vizuální efekt začal pozorovat před několika týdny: s výjimkou hrudníku napjaté linie předloktí.

Napájení, 32 let

Podívala se na její fotky před porodem, cítila se znechucená přítomností, následovala činky, koberec a podobu. Musel jsem začít trénovat, ale nemůžu jít do haly. Pracuji denně po dobu 20-25 minut, snažím se vyřešit vše kromě žaludku (bylo to císařský řez). Trvalo téměř měsíc, než se stalo zvykem. Ztratil 6 kg za 2 měsíce.