Cvičení na zádech s činky pro muže a ženy - sada školení doma videa

Jeden z největších svalů lidského těla je záda, která se skládá z různých svalů: dlouhých, širokých (nazývaných "křídla"), kosočtvercových, lichoběžníkovitých. Jak pumpovat záda s činky? Chcete-li získat silný svalový korzet, není nutné navštívit tělocvičnu, můžete se houpat doma.

Cvičení s činky pro zádové svaly

Pomocou skořápek můžete posílit páteřní sval efektivněji než pomocí tyče. Pro vývoj tréninku s tloušťkou je tah váhy - druh "tyče", který vytváří silné svaly a zlepšuje držení těla. Existují různé metody posílení svalových skupin. Pevnost a zdraví páteře závisí na jejich síle. Silový trénink s činky posiluje korzet nudného svalu, čímž eliminuje riziko osteochondrózy, poskytuje napjatý vzhled. V závislosti na výkonnosti rozlišujte následující cvičení s činky pro posílení svalů na zádech:

  • mrtvé tahy;
  • ;
  • svahy;
  • Trakce sportovních obalů jednou rukou.

Dead Traction

Nalezení elastických zadních svalů vám pomůže s každodenním rutinním tréninkem, z nichž nejčastější je považován za mrtvého tahu s činky.Vhodná poloha štětců během provádění umožňuje posunutí těžiště, čímž se sníží zatížení na extenzoru (hluboké svaly). Tato skutečnost je výhodou lekce, která se nemůže pochlubit tréninkem s razítkem. Technika cvičení pro zádové svaly s činky je uvedena na fotografii:

  1. Vezměte závaží a postavte se rovně a položte nohy na šířku ramen.
  2. Při dýchání je nutné stáhnout pánev zpět a trup se předklonit, zatímco se pomalu snižují váhy.
  3. Při vydechování se vraťte do původní polohy.

Tahová síla

Pokud jste již obeznámeni s technologií rozkrokové tyče s tyčí, pak nebudete schopni ovládat stejnou techniku ​​s shellmi. Při provádění základního výcviku "Stanchivaya trakce s činky" je nutné použít zápěstí, označované jako "popruhy". Držte dvojruční tyč s celkovou hmotností 50 kg je jednodušší než samostatné skořápky o hmotnosti 25 kg: v tomto případě každá ruka drží váhu nezávisle. Všechny pohyby by měly být prováděny postupně, bez ostrých trhlin. Výuka probíhá následovně:

  1. Postavte se, držte své sportovní mušle ve vašich rukou.
  2. Když dýcháte, začněte naklonit tělo dopředu a lehce ohýbat nohy.
  3. Podívejte se před vámi.
  4. Při výdechu vezměte výchozí polohu.

Naklápění s činky

Sjezdovky jsou základními úkoly pravidelného tréninku. Uchopením malých vážín do rukou můžete posilovat svalnatý korzet. Svahy s činky pro záda jsou prováděny doma ve svahovité poloze. Účinné cvičení pomáhá získat svalovou hmotu aodstranění nadměrné hmotnosti. Ztráta hmotnosti je způsobena tím, že tělo ztrácí mnoho kalorií. Ve druhém případě je lepší provést 4 přístupy s 20-25 opakováním v každém. Počet sad v hromadné sadě je pět, s dvanácti opakováními v každém z nich. Jak pumpovat doma:

  1. Uchopte projektil v jedné ruce, zvedněte rovnou.
  2. Sklopte skříň vpřed a zatáhněte dolů na opačnou nohu.
  3. V závěrečné pozici je nutné zůstat pár sekund.
  4. Vraťte se do výchozí polohy.

Házení činky jednou rukou

Jednou z nejlepších izolovaných cviků pro dorzální svaly je tah činky jednou rukou. Toto čerpání je také důležitým úkolem, pokud chcete čerpadlo co nejširší. Tím, že děláte cviky s jednou rukou, můžete se lépe soustředit na vycvičování cílových svalů. Výkonné dno nejširší poskytuje sportovci svalnatý korzet ve tvaru písmene V. Žádný jiný cvičení nesedí tak účelně na spodku nejširšího. Způsob provádění cvičení pro nejširší zadní svaly s činky:

  1. Udržujte rovný povrch (může to být stolička nebo lavička).
  2. Položte koleno a jednu ruku na podpěru a sklopte kufr dopředu.
  3. Vezměte sportovní zbraň na druhé dolní rameno.
  4. Zvedněte sportovní projektil s hřbetními svaly.
  5. Při provádění požadovaného počtu opakování opakujte s jinou rukou.

Cvičení s činky pro ženy

Zlepšení tvaru žen pomůže správné stravě,aerobik a cvičení s činky pro záda pro ženy. Pokud je dívka začátečník a nepracuje s vážením, měli byste si vybrat až 2 kg. Cvičení pro záda s činky mají kontraindikace: srdeční onemocnění, těhotenství. Pokuste se je správně a hladce provést. Mezi zástupci nechte se trochu odpočinout. Před tréninkem zahřejte svaly zad - zahřejte. Správný způsob chovu rukou (15 přístupů):

  1. Mírně ohněte kolena a položte nohy na šířku pánve.
  2. Mírně naklonit přední část jednotky, zkuste připojit nože.
  3. Nakreslete žaludek, hlavu nahoru.
  4. Vytáhněte ruce před sebe.
  5. Mírně ohýbané lokty, uvolněte ruce.
  6. Zbavte se rozvodů po stranách: dlaně by měla vypadat dolů a lokty nahoru.

Cvičení s činky pro muže

Cvičení s činky pro záda pro muže se liší v závislosti na typu zátěže na určitých svalových oblastech (biceps, triceps, ramenní oblast). Ve srovnání s ženami hmotnost váhy u mužů dosahuje 10 kg u začátečníků, až 25 kg v jedné ruce - od profesionálních sportovců a těch, kteří se zabývají kulturistikou. Je-li hmotnost příliš velká, vyžaduje se vzpěrač. Rychlé ponoření hřbetního svalu, kromě výše popsaného komplexu, pomůže takovým cvičením pro záda s činky:

  1. Škrábance s váhami (tréninkové lichoběžníkové svaly).
  2. Francouzský tisk.
  3. Předtím byl vysoký tah sportovní projektilybradu
  4. Přirozený svetr (v sedavé poloze, ohýbání paží ohnutých v loktech, spojování lopatek).

Video: cvičení na zádech s činky