Trapézové cvičení doma i v tělocvičně - základní s činky a činky

Tato sbírka základních cviků na hrazdě říct každý začínajícího sportovce, jak stáhnout tento druh svalové trojúhelník s vrcholem v krku doma po tréninku hrazda nemusí nutně probíhat v tělocvičně.

Jak pumpovat trapeziový sval

Přítomnost velkého masivního horního zadku byla vždy znamením úspěchu kulturistiky. Dokonce i když nechcete být jako „kachna“, stále je třeba rozvíjet a napumpovat průmyslu, protože se dokonale doplňuje široká ramena. Některé jednoduché metody, které popisují techniky pro jejich realizaci a fotografie nám říct, jak napumpovat lichoběžník doma a získat efektivní výsledky, aniž by se uchylovat ke službám kouče.

Pro provedení trapézových cvičení bez návštěvy tělocvičny budete potřebovat inventář. Pokud nechcete mít profesionální sportovní vybavení jako činky nebo činky, můžete vytvořit sami alternativa: například, místo toho se držet za krk a připevněn na obou koncích v pětilitrové baklazhke, odshora až dolů jejich naplnění vodou.

Svalový paprsek toje umístěn v horní části zad, vyznačující se jeho symetrií. Podmíněně lze tuto skupinu svalů rozdělit do tří oddělených oblastí, z nichž každá působí v těle různých funkcí. Aby bylo zajištěno plné fyzické rozvíjení všech tří oblastí, je důležité provádět cvičení, která je ovlivňují zvlášť.

Jak pumpovat horní lichoběžník

Tato část svalového svazku je považována za nejsilnější a nejtrvanlivější, s pomocí jejího zvedání ramen a ramen. Chcete-li čerpat horní část lichoběžníku, abyste zvýšili tloušťku svalů a objem, je třeba je trénovat pomocí cvičení s názvem jizva (pokrčení ramen), které napodobují vzestup. Jsou jizvy s činkami, které se nacházejí vpředu nebo za mřížkou.

Jak čerpat střední lichoběžník

Díky této části svalového nosníku se čepele přibližují. Střední část lichoběžníku je možné čerpat cvičením, když jsou nože postaveny nebo nakloněny. Maximální izolace prostředního prostoru pomůže jizvu ve svahu: tady je nutné, aby se ramena nezvedla vzhůru, ale snahou o snížení počtu lopatek je navzájem.

Jak pumpovat spodní část lichoběžníku

Dolní část svalového svazku pracuje společně s horním, což snižuje lopatky a ramena po zvedání. Čerpání dolní lichoběžníkové dráhy jako samostatného průmyslu je velmi obtížné, ale určité zatížení může být dosaženo provedením lavice nad jeho hlavou. Únik trapézu se provádí dokonce i tehdy, když na zádech nebo ramenách naložíte jakékoliv zatížení.

Trapézové cviky s činky

Tato možnost je jedním z nejjednodušších způsobů, jak udělat čerpanou horní část zad: musíte si dát nohy na šířku ramen a upevnit kolena. Vezměte si s každou rukou činku a udělejte ji tak, aby se dlaně nacházejí ve směru k sobě. Při provádění trapézových cvičení s činky zvedněte ramena, zastavte se na chvíli a pak se vraťte do výchozí pozice.

Cvičení pro trapézovou oponu

Účinně načerpat a oddělit horní svazek svalů z delty, vytvořit krásnou úlevu pomůže vytáhnout široký úchop. Existují dva druhy cvičení na liště pro lichoběžníkové cvičení:

  1. Utahování širokého kloubu do hrudníku. Počáteční poloha tohoto cvičení je šlehání, nohy jsou zkříženy a kolena jsou ohnuté. Šířka uchopení je stejná jako při ladění (široká). Snažte se vylézt na úkor zádových svalů, ne bicepsů a odstraňte lopatky. Při zvedání by měl horní hrudník čelit tyči a lokty by měly směřovat přímo k podlaze.
  2. Utažení široké rukojeti hlavy. V této formě zpřísnění hlavního pravidla: nohy jsou narovnány podél linie s celým tělem, záda se neohýbá. Když začínající kulturista stoupne na maximální úroveň, musí být kuše v jeho hlavě. Aby se zabránilo zranění, je nutné zajistit, aby oči a hlava byly směrem nahoru, zatímco lokty se dívají na podlahu.

Cvičení pro lichoběžník s činky

MimochodemPokud je horní část zadní části osoby čerpána, lze snadno zjistit, zda se cvičí silně a jak intenzivně jsou. Vaše lichoběžníkové řemínek bude perfektní a zpřísněné, a co je nejdůležitější - děláním, dodržováním všech pravidel a zachováním vysoké pracovní hmotnosti. Existují dva druhy žraloků s činky:

  1. Klasický šátek s činky. Vstávejte, postavte nohy na šířku ramen, vezměte horní úchop tyče tak, aby mezi dlaněmi byla vzdálenost jen trochu širší pozice nohou. Držte si záda rovně a roztáhněte hruď. Mírně se ohnout v bederním kloubu, ale neměňte přirozenou polohu páteře, držte paže narovnanou, ujistěte se, že brada je po celou dobu umístěna rovnoběžně s podlahou. Dejte si dech, zadržte dech, zatlačte své svaly, zvedněte ramena na maximum, aniž byste naklonili a kolena ohýbali. Vydechněte, přetrvávejte 3 sekundy a pak se pomalu vraťte do původní polohy. Je důležité si uvědomit, že zvedání a spouštění ramen musí být ve svislé rovině.
  2. Škrábance s činky, když je za sebou. Musíme vstát, narovnat si záda, mírně ohýbat kolena a položit je na šířku ramen. Otočte dlaně zpět a vezměte činku tak, aby byla těsně pod úrovní hýždí, s prstem, který má být zvednut a dopředu, žaludek musí být zasunut a ramena jsou zcela narovnána. Dejte si vzduch, dovnitř držte vzduch, zvedněte co nejvíce ramena, držte si ruce narovnanou, ale ujistěte se, že se zbytek těla nehýbe. Držte jej 2-3 sekundyVydechněte a pak se pomalu vraťte do původní polohy.

Video: cvičení pro trapézní svaly