Squatting Stuff - Technika pro cvičení cvičení s cinkou doma Video

Jakákoli fyzická cvičení zaměřená na čerpání určitých svalů. Například dřepy - pomohou zpřísnit svaly nohou a hýždí. V tomto cvičení existuje mnoho variant. Jeden z nejefektivnějších baletních squatů se nazývá plavání. Více se dozvíte o jeho účinnosti, technice a některých tajemstvích níže.

Co je to štěstí

Jedna ze základních cvičení se širokou sadou nohou - to je to, co plácne dřepěli. Samotný termín je nejčastěji používaný v baletu, kde znamená ohnutí nohou v poloze s válcovanými ponožkami ven. V klasické verzi se dřepění provádí bez zatížení, ale nástroj ve formě závaží nebo činky zvýší efekt. Další možností tréninku je plavání na kopci, například na plošině nebo na lavičce. Takže účinnost dřepění doma bude ještě vyšší.

Dlahy - které svaly pracují

Adduktory se nejvíce podílejí na squatování. To způsobuje svaly na vnitřní straně stehna. Kromě nohou funguje i tisk, který také pomáhá zajistit koordinaci pohybů. Obecně řečeno, při zodpovězení otázky, v jaké svaly se pracujesquatting vrstvy, můžete dát následující seznam:

  • kvadriceps - čtyřkolek stehen;
  • vnitřní strany stehen - vede biceps, polusuhozhylnaya, krejčovské svaly;
  • slinění;
  • kambalovidnyh;
  • spodní část zad;
  • stiskněte;
  • velké hýždě.

Výsevní technika

Novinářům se nedoporučuje, aby začali okamžitě hrát s letadlem. Zatížení by mělo být postupně zvyšováno. Jako vážení lze použít činky nebo činky v ruce, a dokonce i razítko na ramena a spodní nebo přední části hrudníku. Toto cvičení je mnohopovtornыm - tak to pomůže urychlit spalování tuků v oblasti hýždí a stehen. Z tohoto důvodu může jeden přístup zahrnovat až 25-50 squatů. Technika provedení je spletená v klasické verzi:

  1. startovní pozici - stát zpříma, ruce utěsnit samotný zámek na hrudi nebo umístit na boku (jak výhodné), místo nohy širší než ramena, nohy se ředí ven, jak se stisknutím draw.
  2. Do tohoto cvičení s hladkou zadní straně - to musí být přirozené prohnutí, jinak hrozí riziko poranění zad. Vezměte panvu trochu dozadu a zatlačte hruď dopředu. Vydejte se dopředu a držte bradu rovnoběžně s podlahou.
  3. se pomalu začnou pohybovat dolů, vdechoval nos, uvádění pánev dopředu a ohýbání kolena. Jděte dolů na místo, kde se každé stehno stane rovnoběžným s podlahou.
  4. Nižší po dobu 1-3 sekund, pak vydechněte a rychle se přesuňte do výchozí polohy, aleNeodstraňujte kolena úplně - musíte je držet mírně zakřivené, napnuté. Takže důraz na klouby bude méně a svaly bude spočívat na vrcholu.

Hraje se se stlačovacími činky

I když squat a vypadá to velmi komplikované, to se často provádí s chybami, které mohou vést ke zranění kolena nebo dozadu. Navíc, s nevhodnou technikou, cvičení nebude tak účinné. Chcete-li co nejvíce využít, naučte se, jak hrát činky:

  1. Postavte se rovně, se činka na základě palačinka, jak je znázorněno na fotografii. Nohy umístěte širší než ramena, kolena mírně se ohýbala a nohy nasadit vnější úhel asi 45 stupňů.
  2. Vdechování startu postupně klesat sklonil a odtrhl pánev zpět. Pokračujte rovnoběžně s boky podlahy.
  3. Nejnižší bod mírně zpožděné, pak výdech rychle se na výchozí pozici, od podlahy pyatochkamy.

Squatting s krkem pro dívky

V souladu s mnoha dívek squat pliye břemeno amazonských, aby byly naprosto v pořádku. To je možné pouze u steroidů a hormonů. Normální dřepění s krkem nepoškodí. Z nich je to jen výhodné, zvláště pokud víte způsob provádění:

  1. Přijmout startovní pozici - stát přesně, nohy znovu dát širší než ramena.
  2. Umístěte lištu těsně pod hrdlo a přitiskněte ji přes ramenní pás. Kolena se táhnou dozadu, lopatky jsou lopatky, ruce jsou uspořádány přibližně na krkuve stejné vzdálenosti jako nohy, jen trochu už.
  3. Vdechněte se sednout k rovnoběžce boků podlahy, poté po výdechu vezměte výchozí polohu.

Squatting se závažími hýždí

Další možností pro cvičení s váhou mezi nohama - létá s váhou. Technika jeho výkonu se velmi liší od metody činky. Kromě toho je dřepění pro dívky stejně účinné. Je to tak:

  1. V poloze, která umí umístit nohy širší než ramena, pevně uchopte váhu oběma rukama, ponožky maximálně rozmístěné po stranách.
  2. Při vdechnutí se posaďte do stavu, kdy se postroj dostane rovnoběžně s podlahou. Pokud to dovolí flexibilita, můžete také snížit.
  3. Naleďte několik sekund a poté po výdechu se vrátíte do původní polohy.

Cvičení pro hýžď

Obzvláště efektivní balení je pro vnitřní část boků. Tato zóna je považována za jednu z nejdůležitějších pro ženy. To, zda je utaženo nebo ne, závisí na vzhledu nohou, na jejich harmonii a pružnosti. Vhodná, s nebo bez hmotnosti, pomáhá posílit často oslabené svaly vnitřního povrchu stehen. Kromě pozitivního účinku takových dřepů mají spoustu výhod, zvláště pro zvýšení a zpracování hýždí - jsou zaoblené a pružné. To vše kvůli tomu, že hlavní zátěž vnímají velké mitrální svaly.

Pro účinné vyčerpání této části těla musí být hlen proveden rutinně. Optimální zatížení je považováno za program s 15-20 opakováními a 2-4 přístupy. Následně musí být tato zátěž zvýšena,zvláště pokud už to vypadá snadněji. Postupně můžete zadat ne příliš těžké činky a pak závaží. Při jejich nepřítomnosti se dokonce hodí i láhve s vodou různých velikostí.

Jak se to dělá

Kromě samotné techniky lze rozlišit několik základních pravidel cvičení. Dívkám a ženám se doporučuje použít jakoukoli váhu nebo činku na zatížení. Slabá zátěž v porovnání s muži má nižší sílu v dolních končetinách než u nohou, takže klínání s krkem bude méně účinný než traumatické pro páteř. Zde jsou některá důležitější pravidla pro tato cvičení:

  • pokud provádíte hmotnost s hmotností, pak držte projektil co nejblíže tělu;
  • ne klečete, pohybujte je bočně směrem k ponožkám;
  • Pro problémy s rovnováhou proveďte plei, opřený zpět ke zdi;
  • rozdělte nohu tak daleko, jak budete pohodlně;
  • položte nohy tak, aby vaše kolena nebyla další ponožky;
  • nehýbejte hlavou dolů, nedívejte se na nohy, protože to vede k nepřirozenému zádi.

Sumo a štípání squatting - rozdíl

Existuje další druh squatování - to je sumo cvičení. Je to velmi podobné, ale má několik výrazných rozdílů. Sumo dřepy pro dívky jsou stejně účinné. Jediný rozdíl je v způsobu provedení:

  1. Hlavním rozdílem je panvová poloha. Během kvílení se prakticky nevzdává, takže záda zůstává vertikální. Výsledkem je, že toto cvičení vycházípoužívejte pouze malé množství zátěže. Sumo stehy, naopak, jsou charakterizovány dopředním sklonem dozadu a zpětnou pánví, což vám umožňuje vzít větší váhu.
  2. Plátky plai a sumo se liší zatížením na vnitřní straně boků. V prvním případě je mnohem vyšší.
  3. Když provádíte sumu, postavení nohou není tak široké, jako když se vznáší.

Video: Svalnatý hýždě pro hýždě

Recenze

Natalia, 25 let

Jelikož mnoho matek ve vyhlášce se v jednom okamžiku rozhodlo vzít si svou postavu. Uspěl jsem. Ploy a sumo dělané několikrát týdně, což jim dává pouze 1-2 dny k odpočinku od tréninku. Trvale se zvyšuje počet opakování - dosáhl 80. Za měsíc minus 4,5 cm v boky a bez omezení ve stravě.

Julia, 34 let

Klíčem k mému úspěchu je pravidelnost školení a správná technika mi pomohla ovládat video na internetu. Za 2 měsíce tříd poklesly o 5 kg, ale v objemech šel mnohem více. Od 62 centimetrů se stehno snížilo na 55 let - říkat, že je rád, že neřekne nic.