Rychlá dieta na hubnutí o 10 kg za týden: popis, jídelníček na týden pro muže a ženy, doporučené a zakázané potraviny, výpočet denní potřeby kalorií, tipy a zásady správné výživy při hubnutí na rychlé dietě

V tomto článku se budeme zabývat jídelníčkem, který vám pomůže zhubnout o 10 kg za týden.

Zdravá a vyvážená strava je základem plnohodnotné životní aktivity člověka. Správně připravená strava dodává tělu potřebnou energii a předchází různým nemocem. Výběrem nezávadných produktů do denního menu si zajišťujete zdravý životní styl. Dodržováním určitých výživových pravidel si vytvoříte zdravý návyk. Dejte si trochu úsilí a na oplátku získáte štíhlé tělo a dlouhou životnost.

Správná výživa je skvělým pomocníkem v boji s kily navíc. Pro hubnutí není nutné držet vyčerpávající diety a snižovat počet jídel. Nestaňte se fanouškem skrovných dávek. Dodržujte zdravou stravu a užijte si proces hubnutí.

Zásady výživy pro hubnutí při rychlé dietě: jak zhubnout o 10 kg za týden?

Abychom zhubli, nestačí kupovat ty správné kvalitní produkty. Je nutné správně sestavit jídelníček na každý den. Pro začátek je ale nutné dodržovat pravidla stravování. Splněním jednoduchých požadavků dosáhnete požadovaných výsledků rychleji.

Na cestě k hubnutí do 10 kg za týden se řídíme těmito zásadami:

  1. Kontrolujte si příjem kalorií. Základem jídelníčku by měla být rostlinná strava. Je nízkokalorický a bohatý na vlákninu. Rostlinná strava zahrnuje zeleninu, saláty, ovoce, celozrnné výrobky, ořechy a semena. Chcete-li zhubnout, postupně snižujte počet přijatých kalorií. Nezanedbávejte složení používaných nápojů. Vyvážit poměr produktů. Tělo by mělo přijímat racionální množství bílkovin, tuků a sacharidů.
  2. Vyhněte se dlouhým přestávkám mezi jídly. Počet jídel během dne by měl být alespoň pětkrát. Abyste se vyrovnali s pocitem hladu, zařiďte si další svačiny. Hlavní věc je jíst jídlo v malých porcích. Je žádoucí jíst současně, pomůže to vytvořit návyk.
    Velikosti porcí
  3. Nejezte rychlé občerstvení. Hotové jídlo má vysoký obsah kalorií. Obsahuje konzervanty, barviva, dochucovadla. Pro jedno takové jídlo získáte denní normu kalorií s minimálním obsahem užitečných látek.
  4. Připravte si výživnou a včasnou snídani. Udělejte si čas na včasnou snídani. Ovládejte pocit hladu po nočním odpočinku. Nenechte se zlákat k snídani tučná jídla. Připravte si vydatný a vyvážený pokrm, který vám dodá energii na celý den.
  5. Pijte vodu a zdravé čaje. Během dne nezapomínejte pít obyčejnou vodu. S jeho pomocí dochází k rychlejšímu metabolismu. Pijte různé bylinkové čaje. Pomohou vyrovnat se s předčasným pocitem hladu. Pomocí tekutiny se z těla odstraňují toxiny.
  6. Uspořádat občerstvení. ​​Mezi hlavními jídly jezte ovoce, zeleninu, džusy, sušené ovoce. To vám pomůže vyhnout se pocitu hladu.
  7. Kompenzujte tělu fyzickou námahu. Ve dnech zvýšené fyzické a duševní aktivity konzumujte sacharidy, tuky a bílkoviny v dostatečném množství. Nevyčerpávejte tělo.
  8. Dopřejte si dostatek času na jídlo. Proměňte stravování v určitý rituál. Jídlo důkladně rozžvýkejte. Nespěchejte a nejezte na cestách. Během jídla nepijte tekutiny. Uhaste žízeň buď před nebo po jídle.

Potraviny na hubnutí: co můžete jíst, abyste zhubli 10 kg?

Při výběru produktů, se kterými můžete zhubnout až 10 kg za týden, je třeba vzít v úvahu následující faktory:

  • Minimalizujte používání moučných výrobků .
  • Dávejte přednost čerstvým, syrovým "produktům. Odmítejte vařit smažené jídlo. Vařte v páře, vařte a pečte.
  • Při pití alkoholu zvažte jeho kalorický obsah Nekonzumujte alkohol ve velkém množství.
  • Omezte používání soli a koření. Sůl stimuluje stagnaci tekutin v těle. Koření stimuluje chuť k jídlu a dodává pokrmům další chuťové vlastnosti.
Je možné zhubnout

Obohaťte svůj jídelníček o potraviny s vysokým obsahem vitamínů a aminokyselin

Zdůrazníme řadu nezbytných produktů, se kterými můžete zhubnout až 10 kg za 7 dní:

  1. ) Maso.

Preferujte libové maso. Kuřecí, krůtí, telecí jsou perfektní. Konzumací masných výrobků získáte bílkoviny, které pomáhají urychlit metabolické procesy. Maso je nepostradatelným pomocníkem při přípravě prvních jídel.

  1. Ryby.

Rybí pokrmy se v těle rychle vstřebávají a po jídle zanechávají pocit lehkosti. Ryby obsahují velké množství stopových prvků a bílkovin, bohaté na vitamíny A a D. Obsahuje zdravé tuky. Skvěle doplní každou přílohu.

  1. Nízkokalorické potraviny.

Významnou součástí vašeho jídelníčku by měla být čerstvá zelenina a ovoce. Skvěle si poradí s pocitem hladu a dodají tělu potřebné vitamíny. S různými druhy zeleniny a ovoce můžete připravit velké množství salátů.

Nízkokalorické
  1. Potraviny s vysokým obsahem vápníku.

Vaše strava by měla obsahovat fermentované mléčné výrobky. Normalizují proces trávení, regulují práci střev. Je hlavním zdrojem vápníku a fosforu. Mléko je ideální pro přípravu různých proteinových koktejlů.

  1. Obiloviny a luštěniny.

Cereální přílohy jsou díky vysokému obsahu sacharidů skvělé pro potlačení návalů hladu. Snídejte komplexní sacharidy a budete mít zásobu energie na celý den.

Luštěniny jsou bohaté na rostlinné bílkoviny. Jsou to nízkokalorické produkty a zároveň dodávají tělu vitamíny a minerály. Fazole dokonale odstraňují cholesterol a normalizují hladinu cukru v krvi. Váš jídelníček zpestří velký sortiment obilovin a luštěnin.

  1. Čaje, džusy, džusy.

Pomozte zbavit tělo přebytečné tekutiny. Ve vaší stravě by měly být přítomny zelené čaje, citrusové šťávy a šťávy z bobulí.

Potraviny, kterým je třeba se vyhnout při hubnutí 10 kg za týden: seznam

Pro dosažení nejlepších výsledků, je nutné opustit řadu výrobků:

  1. Těstoviny a pečivo.

Takové potraviny mají vysoký obsah škrobu, který přispívá k zadržování tekutin v těle. Cukrovinky jsou velmi kalorické a způsobují značné poškození postavy.

  1. Polotovary a uzenářské výrobky.

Složení uzenářských výrobků překračuje normu bílkovin a škrobu, přípustnou pro hubnutí. Při nedodržení technologie vaření škodí tělu. Polotovary působením mrazu ztrácejí svou užitečnost. Může obsahovatnekvalitní suroviny. Špatně se vyrovnávají s pocitem hladu.

  1. Svačiny.

Pravidelné používání chipsů, sušenek a různých pochutin vede ke zdravotním problémům. Takové produkty mají vysoký obsah soli a zvýrazňovačů chuti.

  1. Smažená jídla.

Výrobky vařené pod vlivem vysoké teploty ztrácejí velké množství užitečných vlastností. Smažené jídlo obsahuje velké množství cholesterolu a tělo je špatně vstřebává. Místo rostlinného oleje a margarínu dejte přednost olivovému oleji a máslu.

  1. Sladkosti.

Sladkosti by se neměly konzumovat večer, protože se dlouho tráví. Je nutné dát přednost přírodním sladkostem - med, sušené ovoce, džem, marmeláda. Povoleno je malé množství hořké čokolády.

Vyhýbejte se nezdravému jídlu
  1. Uzená jídla.

V procesu uzení se zvyšuje koncentrace škodlivých látek v produktu. Uzené jídlo je bohaté na obsah soli a různých konzervačních látek.

  1. Omáčky.

Je nutné opustit omáčky s vysokým obsahem kalorií. Nejškodlivější je v tomto případě majonéza. Zdravé omáčky si můžete připravit sami. Například rajče nebo balsamico.

Jak vypočítat denní potřebu kalorií v těle?

Nedostatečný počet přijatých kalorií za den vede k selhání metabolických procesů v těle. Začíná docházet k doplňování energie v důsledku úbytku svalové hmoty. Aby bylo hubnutí pro vaše zdraví bezbolestné, je nutné vypočítat a dodržovat denní kalorický příjem.

Můžete použít různé typy vzorců. Všechny jsou vázány na vaše individuální ukazatele – výšku, váhu a věk. Také výpočet kalorií by měl brát v úvahu vaši fyzickou aktivitu v různých časových obdobích. Minimální denní dávka pro sedavý způsob života je 1500-2000 kcal. Pro aktivní všední dny je nutné zvýšit normu - přidat z 200 na 500 kcal.

DŮLEŽITÉ: Nejběžnější a nejpřesnější vzorec pro výpočet denního příjmu kalorií: Vzorec Mifflin-San Geor 10 *váha +6,25*výška-5*věk

Při absenci fyzické aktivity je třeba získaný výsledek vynásobit 1,2

Při doplnění vašeho rozvrhu dne aktivní činnosti je nutné výsledek vynásobit koeficientem 1,3 až 1,7 v závislosti na intenzitě zátěže.

Jídelníček na týden, jak zhubnout o 10 kg pro muže

Sestavením týdenního jídelníčku budete mít možnost zakoupit si potřebné produkty předem.

Při výběru produktů je nutné dodržovat základní zásady výživy:

  • 1 snídaně - komplexní sacharidy
  • 2 snídaně – kysané mléčné výrobky+ovoce+zelenina
  • Oběd – komplexní sacharidy, bílkoviny, zelenina
  • Poledne – kysané mléčné výrobky+ovoce+zelenina
  • Večeře - bílkoviny, zelenina

Jídlo konzumované v době oběda by mělo být nejkaloričtější. Večeři si dejte alespoň 3 hodiny před spaním. Intervaly mezi jídly by měly být stejné, ne více než 4 hodiny. Doplněním stravy o pohyb dosáhnete rychleji lepších výsledků.

Fyziologicky jsou ženy náchylné k rychlejší tvorbě tukové vrstvy. Množství tuku, které konzumují, by proto mělo být nižší než u mužů. Mužská strava může obsahovat mírné množství sladkých a rychle stravitelných sacharidů, pro ženy je lepší takové produkty vyloučit. Mezi jídly nezapomeňte pít vodu.

Hubneme správně

Velikosti porcí pro muže a ženy:

  • Ryby a maso - ženská porce 100 g, mužská porce 150 g
  • Příloha - ženská porce 150 g, pánská porce 200 g
  • Salát - pro muže i pro ženy - 150 g
  • Zakysané mléčné výrobky - porce pro ženy 200 g, porce pro muže 200-300 g
  • Objem kapaliny kromě vody - pro muže a pro ženy - 200 ml

Tabulka představuje jednu z mnoha možností menu pro muže a pro ženy, jak zhubnout 10 kg za týden. V závislosti na vašich preferencích jej můžete upravit podle základních doporučení.

Den v týdnu ​​ Menu pro muže
pondělí
  • Omeleta, obilný chléb, černý čaj
  • Nízkotučný sýr
  • Hovězí maso v páře, zeleninový vývar, bramborová kaše
  • Míchané ovoce
  • Kuře se zeleninou, mléko
úterý
  • Ovesné vločky s mlékem, chléb s otrubami + máslo, zelený čaj
  • Kefír
  • Pečený krocan, salát z vařené červené řepy + ořechy, kuřecí vývar, kompot ze sušeného ovoce
  • Hrozny
  • Rybí kotlety v páře, zeleninový kastrol, kefír

Středa

  • Omeleta s houbami, chlebové krutony, želé
  • Pití jogurt
  • Telecí maso, zeleninový lák, bylinkový čaj
  • Sortiment citrusů
  • Dušené zelí, bramborová kaše, kefír
Čtvrtek
  • Pohanková kaše, vařené vejce, černý čaj
  • Mléčný koktejl s ovocem
  • Vařená kuřecí prsa, želé
  • Sýr + rozinky
  • Pečené hovězí se zeleninou a sýrem, salát z čerstvého zelí, zelený čaj
pátek
  • Míchaná vejce s zelenina, tousty + máslo, zelený čaj
  • Ryazhanka
  • Boršč, zeleninový salát, černý čaj
  • Banán
  • Dušená hovězí játra, dušená zelenina, mléko
Sobota
  • Rýžová kaše s mlékem, hruška, čaj s medem
  • Jogurt
  • Caesar salát, zeleninový guláš, vařené hovězí maso, kompot ze sušeného ovoce
  • Pečená jablka, ořechy
  • Pečená ryba se sýrem, dušená zelenina, kefír
neděle
  • Kukuřičná kaše, mléko
  • Tvarohové koláče se sušeným meruňky
  • Hrachová polévka, kuřecí karbanátky, rajčatová šťáva
  • Různé druhy ovoce
  • Telecí steak, zeleninový salát, mléko

Jídelníček na týden, jak zhubnout 10 kg pro ženy

)
Den v týdnu [2 73] Menu pro ženy
pondělí
  • Pšeničná kaše, máslo, kefír
  • Sýr kastrol + sušené meruňky
  • Pohanková kaše, okurka + rajčatový salát, melasa
  • Vařené vejce, kukuřice
  • Dušená ryba, pečená zelenina, černý čaj
úterý
  • Ovesné vločky, pitný jogurt, ovocná šťáva
  • Mléčný koktejl s banánem
  • Rýžová kaše, vařená kuřecí prsa, čerstvé zelí, želé
  • Omeleta, rajče
  • Dušené hovězí maso, dušená zelenina, zelený čaj

Středa

  • Ovesné vločky, máslo, sýr, bylinkový čaj
  • Jogurt, sušené švestky
  • Pohanková kaše, pečený krocan, okurka, želé
  • Mléko, arašídy
  • Konzervované mořské ryby, dušené zelí, černý čaj
Čtvrtek
  • Pohanková kaše, hnědý chléb + máslo, čaj s medem
  • Různé druhy ovoce
  • Rýžová kaše, vařené kuře se zeleninou, salát z čerstvého zelí, želé
  • Mléko, jablko
  • Omeleta, rajče, kompot
pátek
  • Ovesné vločky, tmavý chléb + máslo, čaj s medem
  • Ryazhanka
  • Pšeničná kaše, p dušené jehněčí karbanátky, salát z červené řepy, kompot ze sušeného ovoce
  • Mléko, banán
  • Dušená hovězí játra, dušená zelenina, bylinkový čaj
Sobota
  • Pohanková kaše, máslo, zelený čaj
  • Jogurt, sušené meruňky
  • Rýžová kaše, pečený krocan se sýrem, listy salátu, bobulový kompot
  • Hruška, ořechy
  • Dušená ryba, kukuřice, čaj
neděle
  • Ovesné vločky, sýr, želé
  • Mléčný koktejl s banánem
  • Rýže s hovězím masem a zeleninou, zelený čaj
  • Omeleta, rajčata
  • Pečená krůta, salát z pekingského zelí, kompot

Příklady dalších rychlých diet v obrázcích

Pětidenní dieta
Dieta, jak zhubnout o 3 kg za 7 dní
Sedmidenní vykládací dieta
Účinná dieta
Dieta.žebříček na 5 dní
Šestidenní dieta
Desetidenní dieta
Dieta pro hubnutí 1 kg za den
Sedmidenní půst vykládání

Video: Efektivní dieta: minus 10 kg za týden