Pilates: co to je, jak je užitečný pro ženy a muže, jaké jsou kontraindikace? Pilates doma pro začátečníky na hubnutí, záda, pas, boky: základní cviky, rozcvička

Popis cvičení Pilates pro těhotné, začátečníky a seniory.

Sportování v dnešní době je nejen užitečné, ale také módní. A díky moderním informačním zdrojům je možné dozvědět se o typech zdravotní gymnastiky a vybrat si tu pravou pro sebe. Pojďme se v tomto článku seznámit s Pilates.

Co je pilates, jak se liší od jógy, strečinku?

Poměrně nedávno jsme se u nás seznámili se systémem Pilates, který vyvinul Joseph (Joseph) Pilates pro rehabilitaci vojáků po zranění. Systém cvičení je zaměřen na to, aby byly naprosto všechny svaly těla pečlivě a hluboce propracovány a získaly pružnost a klouby a páteř - flexibilita. Hlavní principy techniky provádění tohoto systému jsou:

• speciální typ dýchání – hrudní dýchání, při kterém je hrudní koš zcela otevřené a břišní oblast je napjatá. Současně se inhalace provádí před začátkem pohybu a výdech - během jeho provádění.
• centrování – všechny pohyby provádíme při napjatém, tedy vtaženém břišním svalstvu.
• koncentrace myšlenky - je nutné se plně soustředit na provedení konkrétního pohybu.
• izolace - napětí by se mělo vytvářet pouze v těch svalech, které jsou v tuto chvíli procvičovány.
• plynulost – pohyby by neměly být prudké a přerušované.
• postupné zvyšování zátěže.
• pravidelnost – stejně jako v každém jiném sportu lze hmatatelných výsledků dosáhnout pouze neustálým cvičením.
• správné provedení - hlavní je kvalita cviků, ne rychlost nebo intenzita.

Výše ​​uvedené dělá Pilates podobný józe a strečinkovým technikám. Kromě toho lze u těchto metod označit za běžné následující znaky:

• absence těžké fyzické námahy.
• neuspěchaný výkon.
• důležitost správného dýchání.
• posilování a protahování svalů.
• vyrovnání držení těla.

Mezi těmito třemi zdravotními systémy však existují významné rozdíly:

• Jóga je primárně ne gymnastika, ale nejstarší filozofické učení směřující k dosažení rovnováhy mezi tělesným a duchovním. Posilování a zlepšování těla je pouze důsledkem této praxe.
• Zatímco pro Pilates je to hlavní cíl.
• Strečink je soubor cviků pouze na protažení svalů. Tento systém na rozdíl od Pilates nevyžaduje zvláštní soustředění na pohyby a hrudní dýchání.

Abyste pochopili, který cvičební systém je pro vás ten pravý, vyzkoušejte několik tříd na každé z nich.

Pilates: výhody pro ženy a muže a kontraindikace

Výhody pilates jsou způsobeny účinky, které tato technika má na člověka:

• při cvičení dochází k aktivnímu pohybu krve nasycené kyslíkem díky speciálním dýchacím technikám. Svaly a vnitřní orgány člověka tak dostávají intenzivnější výživu, obohacení kyslíkem, což přispívá k omlazení těla.
• díky správné pozornosti k dýchání dochází ke zmírnění stavu člověka s chronickým onemocněním dýchacích orgánů.
• koncentrace na provádění pohybů uklidňuje nervový systém, odvádí pozornost od myšlenek jiné povahy. Člověk se tak zbaví nadměrného vzrušení, nervových poruch a deprese.
• díky správně zvoleným zátěžím se posilují všechny svaly člověka, rozvíjí se flexibilita a vytrvalost.
• lékaři potvrzují úlevu od stavů po úrazech páteře, kolenních a ramenních kloubů, s osteoporózou.
• některá cvičení komplexu přispívají k redukci objemu těla a přispívají ke ztrátě hmotnosti, která je důležitá pro slabou polovinu lidstva.
• významně snižuje riziko onemocnění prostaty u mužů, protože při tréninku se posilují pánevní svaly.

Hlavní výhody Pilates oproti jiné gymnastice jsou, že:

• systém můžete cvičit bez omezení věku a fyzické zdatnosti.
• při provádění cviků se zapojují všechny, i vnitřní svaly, čímž se procvičuje celé tělo.
• třídy zlepšují chůzi, držení těla a ladnost.
• časem člověk získá kontrolu nad svým tělem.

Odložte tato cvičení:

• s akutními zánětlivými procesy nebo krvácením.
• zvýšená tělesná teplota.
• v období exacerbace chronických onemocnění.

Pilates na hubnutí

Jak již bylo zmíněno dříve, systém Pilates nejen zpevňuje a zlepšuje postavu, ale také pomáhá snížit rovnováhu. Výhodou této techniky je, že kromě korekce postavy je velkým přínosem celé tělo.

Proto, abyste shodili přebytečná kila, můžete cvičit pilates jak samostatně, tak v kombinaci s jinými intenzivnějšími fyzickými cvičeními. Pro tyto účely jsou nejvhodnější tyto cviky:

stoj (20 - 25 opakování):

• stoj rovně, ruce podél těla.
• předkloňte se, aniž byste pokrčili kolena.
• opřete se rukama o podlahu.
• udělejte rukama 2 kroky vpřed.
• setrvejte v této poloze 10-20 sekund.
• vraťte ruce zpět k nohám.
• hladce narovnejte tělo.

kliky (20 opakování):

• postav se na všechny čtyři.
• zvedněte hlavu.
• zvedněte pravou nohu a paži.
• zastavení pohybu.
• opakujte totéž na druhé straně.

kopy (15 opakování):

• postavte se na všechny čtyři a narovnejte paže na úrovni ramen.
• pomalu jednu po druhé narovnejte nohy a prsty se opřete o podlahu.
• držte nohy u sebe.
• narovnejte tělo.
• při nádechu zvedněte pravou nohu.
• při výdechu snižte.
• opakujte s levou nohou.

vleže na zádech (15 opakování):

• lehněte si na zem, paže podél těla.
• opřete se o hýždě a vtáhněte žaludek.
• zvedněte současně horní část těla a nohy.
• setrvejte v této poloze několik sekund.

​​

vleže na boku :

• lehněte si na bok a vtáhněte břicho.
• zvedněte jednu nohu bez ohnutí v koleni.
• asi minutu popisujte nohou kruh.
• leží na druhé straně.
• udělejte totéž s druhou nohou.

ležící na břiše (4-5 opakování):

• lehněte si na zem na břicho a napněte ho.
• natáhněte ruce dopředu.
• zvedněte nohy a ruce současně.
• podržte po dobu 30 - 60 sekund.

Popsaný komplex provádějte 3-4x týdně. Ale nezapomeňte, že účinnost jakékoli gymnastiky závisí také na přezkoumání vaší stravy a životního stylu. Samotné cvičení vám pravděpodobně nepomůže zbavit se přebytečných kilogramů.

Video: Pilates je unikátní komplex na hubnutí

Pilates po porodu a císařském řezu

Bezprostředně po narození dítěte by se mladá matka neměla věnovat intenzivní fyzické aktivitě. Hodiny aerobiku, běhu a tělocviku se musí na chvíli odložit. Lekce pilates jsou nejvhodnější pro zotavení těla po porodu z několika důvodů:

• cvičení působí jemně a bezpečně na svaly bez vyvíjení silného tlaku.
• pohyby přispívají k zotavení pánevních svalů, které při porodu nejvíce trpí.
• zlepšuje krevní oběh, což přispívá k resorpci vzniklých hematomů nebo otoků.
• elasticita břišních svalů se vrací.
• postoj se narovná a tělo získá ztracenou pružnost.

První lekce se doporučuje provádět pod vedením a dohled trenéra. Bude si moci vybrat správnou zátěž s ohledem na váš zdravotní stav.

Při cvičení pilates pamatujte na :

• před zahájením lekce se poraďte se svým lékařem.
• pohyby by neměly způsobovat bolest. Pokud cítíte nepříjemné pocity, nahraďte cvičení jiným.
• zvyšujte zátěž postupně, i když jste před těhotenstvím a porodem aktivně sportovala kupte si speciální sportovní podprsenku.
• pokud jste kojící matka, proveďte trénink po nakojení dítěte.
• k dosažení pozitivních výsledků cvičte pravidelně, nejlépe denně.

Na otázku, zda je možné cvičit Pilates po císařský řez, odborníci dávají kladnou odpověď. Aby se však předešlo komplikacím, je nutné dodržovat následující pravidla:

• začněte vyučovat nejdříve 2 měsíce po porodu a pouze se svolením lékaře ujistěte se, že že šev zjizvený
• cviky na břišní svaly musí být vyloučeny.

Video: Pilates, poporodní rekonvalescence

Pilates doma pro začátečníky: rozcvička

Začněte cvičit pilates doma po přečtení doporučení specialistů:

• vyberte si na hodiny pohodlné oblečení, které nepřekáží při pohybu.
• cvičí naboso nebo v ponožkách.
• dýchejte hrudníkem.
• provádějte cviky s pevným tlakem.

Sada "domácích" cvičení Pilates se skládá z:

• rozcvičky.
• cvičí přímo.
• závěrečné relaxační pohyby.

Zahřátí je důležité pro každý trénink, protože připravuje tělo na další zátěže. Základní požadavky na rozcvičení:

• nejprve se zhluboka nadechněte a vydechněte.
• trvání by nemělo přesáhnout 5 min.
• pohyby jsou plynulé, což mírně zrychluje tep srdečního svalu.

Nabízíme vám několik možností pohybu:

• kruhová rotace s pažemi, rameny, nohama a boky.
• vytáhněte tělo nahoru, jako byste protahovali páteř.
• „otočte“ páteř ve směru k podlaze.
• při nádechu vystrčte hrudník dopředu a při výdechu zakulate záda.
• ohněte do stran a dolů.

Základní cvičení Pilates pro začátečníky

Po zahřátí můžete začít se základními pohyby. Při zahájení výuky však poslouchejte rady instruktorů:

• nejezte méně než za 40-60 minut. před a po
• proveďte cvičení 10krát každý. pohyby by neměly způsobovat bolest.
• pokuste se provést cvičení v pořadí navrženém komplexem.

Hlavní cviky doporučené pro začátečníky jsou:

"plank" :

• opřete předloktí o podlahu tak, aby lokty byly v úrovni vašich ramen.
• natáhněte nohy rovně, opřete se pouze o prsty.
• vtáhněte žaludek dovnitř, aniž byste zadrželi dech.
• takto vydržte, dokud můžete, až několik minut.

"sto"

• lehněte si na podlahu a zvedněte hlavu.
• stažení žaludku.
• zvedněte nohy společně s nataženými ponožkami.
• natáhněte rovné paže dopředu.
• s nimi udělejte 5 švihů na nádech a výdech.
• provede 100krát.

"kruhy":

• vleže na podlaze, natáhněte se podél paže.
• zvedněte nohu a vytáhněte špičku.
• se nadechněte a začněte kroužit chodidlem.
• dokončete kruh s výdechem.
• se otáčí v jednom směru a v opačném směru.
• opakujte s druhou nohou.

"kroucení"

• vleže pokrčte nohy v kolenou.
• nadechněte se a zatáhněte břišní svaly.
• pomalu zvedejte tělo, jako byste jeden po druhém odtrhávali obratle z podlahy.
• vraťte se do výchozí polohy, s výdechem se předkloňte a rukama se dotýkejte ponožek.

"odvíjení"

• sedněte si na kostrč s pokrčenými koleny.
• při nádechu postupně ulehnout, namáhat hýžďové svaly.
• při výdechu zaujměte předchozí polohu.

"prodloužení krku":

• lehněte si s nohama na šířku ramen.
• přitáhněte si ponožky k sobě.
• ruce — na zadní straně hlavy.
• zatáhněte břišní svaly a narovnejte záda.
• zvedněte tělo při nádechu do sedu.
• s výdechem se otočte zpět.

"převrátit se":

• posaďte se s koleny u sebe.
• utáhněte lis.
• nádech, převalení dopředu.
• otočte se zpět, s výdechem.

"vývrtka"

• lehněte si se zavřenýma nohama rovně.
• popište kruhy nohama a zároveň zatáhněte břicho.
• opakujte na druhé straně.

"plavání"

• lehněte si na břicho.
• natáhne nohy a ruce.
• při výdechu střídavě švihejte nohama a rukama.
• a dechů na 5 přiblížení.

Video: Pilates pro začátečníky doma

Pilates pro záda v případě bederní kýly

Kýla páteře je závažné onemocnění, které vám znemožňuje provozovat některé sporty. Na tento neduh je ale naopak indikován jemný systém Pilates, neboť cvičení:

• přispívají k uvolnění napětí na nemocných meziobratlových ploténkách.
• pohyby nemají silovou zátěž na páteř, protože jsou prováděny v leže.
• pocity bolesti jsou výrazně sníženy.
• zlepšuje krevní oběh, což přispívá ke zlepšení stavu obecně.

Stále však existují kontraindikace:

• , pokud je nutná chirurgická intervence.
• období exacerbace.
• akutní zánětlivý proces.

Nezapomeňte na hlavní pravidla:

• cvičení pouze pod dohledem trenéra s lékařským vzděláním.
• pohyby by neměly být doprovázeny bolestí.
• pečlivě volí zátěž, zejména v rehabilitačním období po operacích.

Video: Pilates pro zdraví páteře

Pilates pro těhotné

Během těhotenství by se žena měla vzdát mnoha druhů sportů. Je ale nutné udržovat si vyrýsovanou postavu a zpevněné tělo. K tomu vám pomohou hodiny pilates. Tento systém zdravotní péče ženě v tomto důležitém období maximálně vyhovuje. Výhody cvičení jsou obrovské:

• byly zjištěny příznivé účinky na dýchací systém.
• zlepšuje krevní oběh.
• zátěž na páteř je rozložena rovnoměrněji.
• jemný trénink svalů je připravuje na pracovní činnost.

Nezapomínejte však, že během těhotenství se cvičení je nutné koordinovat s gynekologem.

Cvičení pro těhotné by nemělo být obtížné:

• vleže na zádech a pokrčené nohy v kolenou, nakreslete osmičku vzduch nosem, na jednu a na druhou stranu
• ve stoji s výdechem zakulat záda jako kočka a při nádechu se vrátit do opačné polohy.
• vleže na podlaze se při výdechu postupně zvedejte. Vydržte 10 sekund a spusťte záda dolů.
• vzpřímeně se postavte a roztáhněte nohy, vezměte si kapesník nebo pásek, natáhněte ruce před sebe. Poté jej vezměte za hlavu, ohněte lokty a několik sekund držte. Vraťte se do reverzní polohy.

Tato cvičení můžete provádět každý den po dobu asi 15-20 minut. Hlavní věcí je sledovat vaši pohodu a nepřehánět to.

Video: Cvičení pro těhotné, Pilates

Pilates zevnitř Karen Carter v ruštině

V poslední době získávají na popularitě video lekce trenérky Caron Carterové. Jí vyvinutý komplex cviků je založen na hlavních principech Pilates:

• centrování
• plynulost pohybů
• správné dýchání
• koncentrace

Kromě toho je zvláštní zaměření na vizualizaci a řízení vašeho vědomí. Hlavní teze:

• nejprve myšlenka, pak činy
• naučte se ovládat své vědomí, které zase ovládne vaše tělo
• vůle je předmětem myšlení
• svaly musí poslouchat naši vůli

Při cvičení Karen často používá fitness míče a speciální ohebné obruče. Komplex je pečlivě promyšlen a systematizován. Díky tomu jsou výsledky dosaženy rychle bez vyčerpávajícího zatížení.

Pilates by Olena Mordovinova

Olena Mordovina je instruktorka, která vytvořila originální program, který kombinuje techniky pilates a hatha jógy. Mordovina vyvinula komplex, ve kterém se jógové ásany provádějí v režimu Pilates. Podstata této metody je následující:

• u pilates svaly pracují v izotonickém režimu, při kterém se mění jejich délka a zapojuje se hluboká svalová vrstva.
• v józe práce probíhá v izometrickém režimu, kdy silový účinek na sval nemění jeho délku kombinace dvou technik umožňuje vyhnout se pobytu v jedné pozici na dlouhou dobu, což výrazně snižuje tlak na klouby.

Tedy něco jako "aktivní » jóga. Výhodou tohoto systému je, že při pečlivém zpracování svalového rámu se snižuje zatížení kloubů. Základní principy jógalátů:

• spojení ásan a pránájám jógy s protahováním a centrováním pilates.
• plynulé měkké pohyby bez náhlosti a ostrosti.
• zvláštní pozornost je věnována dýchání, lekce začínají technikami dechové zahřívací jógy.

Podle systému Yogalatesa můžete cvičit každý den a bez věkového omezení.

Video: Cvičení s Elenou Mordovinou

Pilates pro seniory

Vše z nás chceme co nejdéle udržet mládí a pohyblivost těla. S přibývajícími léty je to však stále obtížnější. Zejména pro starší. Pilates je technika, která pomůže zpevnit tělo v tak těžkém věku. Výhody této gymnastiky pro seniory:

• pohyby se provádějí v klidném tempu.
• absence nadměrného ostrého silového zatížení kloubů.
• jsou procvičovány všechny svaly, včetně těch, které se nacházejí v blízkosti páteře, což pomáhá snížit bolest v této oblasti.
• elasticita svalů je zachována.
• je obnovena pohyblivost a flexibilita pohybového aparátu.

Vyberte si pro vás několik jednoduchých cviků z komplex a dělejte to alespoň 2x týdně

Video: Cvičební komplex pro seniory

Power Pilates

Silový pilates kombinuje cvičení klasické metody a silové zátěže. Výhody tohoto systému jsou, že:

• Pilates posiluje a protahuje svaly.
• výkonové zátěže jim poskytují úlevu.

Podle mnoha profesionálních instruktorů tento typ tréninku pomáhá rychle shodit přebytečná kila.

Základním principem je, že klasické pohyby Pilates se provádějí pomocí činek. Jejich váha by měla být alespoň 1-1,5 kg Uveďme si nejoblíbenější cviky silového pilates:

• sto
• odstranění nohou do strany
• dřep Plie
• kroucení
• balancování

Začátečníci by měli začněte cvičit s instruktorem, který vybere optimální zátěž.

Video: Power Pilates

Domácí pilates pro tisk

Trénink břicha nejen podporuje hubnutí, ale také udržení rovnováhy a koordinace. Břicho si můžete zatnout doma prováděním následujících cviků:

• klasická "stovka"
• kruhy nohou
• rolování
• kroucení

Pro posílení lisu jsou navíc vhodné následující cviky:

• při výdechu zatnout žaludek jakoby zdola nahoru. Neustále se hýbejte nejen při tréninku, ale i v běžném životě, dělejte běžné věci.
• sedět na podložce a roztáhnout nohy rovně, snížit hlavu. Ohněte se dopředu a dozadu.
• v poloze na zádech přitáhněte pokrčenou nohu k hrudníku. Zvedněte ramena z podlahy a dotkněte se bradou hrudníku. Střídavě pokrčte nohy, aniž byste změnili polohu těla.
• sedněte si na podlahu, pokrčte nohy a držte se dlaněmi za boky. Pomalu se spusťte zpět na podlahu, aniž byste na ni dosáhli. Vraťte se do výchozí pozice.

Video: Pilates pro tisk doma

Pilates do pasu, boků

Následující pohyby vám pomohou procvičit svaly pasu a stehen:

• lehněte si na záda.
• dejte levou ruku za hlavu.
• zvedněte ramena.
• zvedněte a přitlačte levou nohu k hrudníku.
• sáhněte pravou rukou do stehna pokrčené nohy.
• zaujmout předchozí pozici, ale nespouštět nohu na podlahu.
• proveďte 20 opakování.
• totéž s druhou stranou.

Perfektní jsou i následující cviky:

• s mírně pokrčenýma nohama, lehněte si na pravý bok.
• podložte si hlavu pravou rukou.
• položte druhou ruku na podlahu před hrudníkem.
• natáhněte levou nohu dopředu.
• zvedněte tělo a podepřete paži před hrudníkem.
• umístěte levou nohu na pravou.
• podržte několik sekund.

Další kurz:

• narovnejte nohy vleže na boku.
• pomalu zvedněte horní nohu nahoru, vezměte ji zpět a napněte lis.
• držte tuto pozici pokaždé 20 sekund.

Efektivní cvičení:

• lehni si na břicho.
• obvod kotníku.
• na nádechovém ohybu, tvořící z těla "cibuli".
• vydechněte při návratu do předchozí polohy.

Poslední cvičení:

• vsedě rozkročte nohy.
• roztáhněte ruce do stran.
• otočte tělo doleva, ohněte směrem k noze.
• dotkněte se malíčku malíčku druhé ruky.
• narovnejte se zpět.
• opakujte na druhé straně.

Video: Cvičení pro pas a boky

Fotka pilates před a po

Upozorňujeme na fotografie lidí, kteří cvičí pilates, před začátkem jejich fascinace technikou a poté. Doufáme, že výsledky, kterých dosáhli, vás inspirují ke cvičení pilates.

Pilates: recenze o hubnutí

Oksana, 40 let Tento systém praktikuji 4 roky a mohu říci, že žádným způsobem nepřispívá k hubnutí. S tréninkem byste však v žádném případě neměli přestat, protože cviky jsou velmi užitečné pro páteř a protahování.

Olena, 24 let S přítelem jsme se po přečtení kladných recenzí rozhodli přihlásit na hodiny pilates ve fitness klubu. Co můžeš říct? Váha jde velmi pomalu nebo nejde vůbec (zůstal jsem na bývalém místě). Kamarád ale pár kilo zhubl. Pravda, začala se omezovat ve sladkém a mouce, na rozdíl ode mě. Závěr: dělat pilates v naději, že zhubnete, a zároveň lopatou drdoly je marný trik. Základem hubnutí je stále dieta.

Hanna, 26 let Po porodu přibrala navíc a pevně se rozhodla vrátit ke své dřívější velikosti. Dlouho jsem přemýšlela, jakou techniku ​​cvičit a zvolila jsem pilates. Cvičila každý den během denního spánku dítěte. Výsledek za 3 měsíce — 2 kg. Možná to není moc, ale já jsem moc spokojená. Kromě toho se tělo stalo fit a pružnější.

Video: Pilates, komplex na hubnutí a ideální tvar těla