Pilates - co je to pro gymnastiku, programy účinných cvičení pro hubnutí a trénink svalů doma

Pro ty, kteří chtějí posílit své zdraví, utahovat postava, existuje obrovské množství všech druhů sportů. Stále častěji získává popularitu mezi amatérky systému cvičení se zdravým životním stylem, který byl na počátku XX. Století vyvinut Joseph Pilates a jmenován na jeho počest. Pilates - Jaké jsou neobvyklé cvičení, které posilují tělo, jsou naprosto bezpečné pro páteř a vyznačují se pomalým výkonem pohybů?

Co je Pilates ve fitness

Jedním z nejužitečnějších a nejbezpečnějších typů výcviku je, že existují pilaty. Tajemství spočívá v tom, že systém byl vyvinut osobou, která se začala angažovat v tom, že je nemocná a slabá. Po samostatném vývoji a otestování všech cvičení vytvořil technik Joseph Pilates silné zdraví a silnou atletickou postavu.

Vzhledem k takové výhodě, jako je možnost výcviku pro slabé lidi, systém postupně našel mnoho obdivovatelů - těch, kteří si nemohou dovolit vypořádat se s náročnějšími a aktivnějšími sporty. Na její zastávce začíná volba těhotných žen, lidí s problémy svalového a kosterního systémusportovce Fitness používá směs Pilates, která zahrnuje pomalé cvičení.

Zásady

Pilates začíná dýcháním, takže se musíte naučit správně dýchat bočně nebo hrudně. Skládá se ze skutečnosti, že každý dech má být co nejvíce otevřen, aby se otevřel hrudník. Aktivně saturuje tělo kyslíkem, posiluje meziobratové svaly. Hladká exfoliace pomáhá opatrně přivádět svaly do napětí. Kromě správného dýchání je důležité ovládat všechny ostatní principy systému, které poskytují dobrý výsledek:

  • Smoothness. Třídy Pilates jsou charakterizovány pomalými nebo středně výkonnými výkonnostmi. Oni jsou vedeni bez trhnutí a přepětí.
  • Relaxace a izolace. Je třeba sledovat napjaté zóny tak, aby místa, která jsou neaktivní, zůstala uvolněná.
  • Vycentrování. Všechny přístupy se provádějí s trvale vytaženými svaly břicha.
  • Koncentrace. Během tříd se musíte zbavit zvláštních myšlenek a soustředit se na samotná cvičení, správnost jejich provádění.
  • Zarovnání. Je velmi důležité, aby tělo bylo neustále sledováno.
  • Postupnost. To se týká zatížení, které se zvyšuje pouze tehdy, když je předchozí z nich zcela asimilováno.
  • Pravidelnost. Významné výsledky se zobrazí po pravidelných třídách.

Rozdíl mezi pilaty z jógy

Oba systémy mají více podobností než rozdíly. Jsou hladké, určené k posílení a léčení, ale jóga je starodávným trendemNebylo to ani jedno tisíciletí. Pilates je mladý systém asi 100 let starý. Jóga zahrnuje více ponoření do svého vnitřního světa, přehodnocení všeho kolem něj, duchovní vývoj. Pilates je zaměřen na zlepšení pouze fyzického těla. Nemá dlouhé pózy, jako jsou jóga.

Výhody pilates pro tělo

Zvláštností lekcí je hluboké studium několika skupin svalů během každého cvičení. Spolu se správným dýcháním přinášejí tělu velký užitek, zlepšují zdraví. Pilates pomáhá posílit i bolestivé a slabé starší lidi. Zpevňuje tvar, posiluje kosti, svaly se pruží. U pravidelných tříd dochází ke změně držení těla, protože jsou posilovány svaly zad. Tato technika pomáhá zbavit se bolesti, zlepšuje mobilitu kloubů. Vnitřní část těla je naplněna silou, stává se mnohem odolnější a postava je mnohem půvabnější.

Pro páteř

Nemoci páteře mohou mít vliv na lidi všech věkových kategorií a sedavý životní styl stále více přispívá k tomuto. U nemocí, jako je osteochondróza, skolióza, kýla, je kontraindikováno mnoho typů fyzické aktivity, nikoliv pilates pro páteř. Je to bezpečné kvůli nepřítomnosti ostrých pohybů, kromě toho se provádí mnoho cvičení vleže, což snižuje riziko dalšího zranění. Výhoda je následující:

  • podávání meziobratlových disků;
  • rozvoj flexibility;
  • tvorba silné svalové struktury;
  • řízení a rovnováha,který tento systém vyučuje;
  • eliminaci svalových křečí;
  • snížení tělesné hmotnosti, což snižuje zatížení páteře.

Chcete-li zhubnout

Většina lidí má tendenci rychle zhubnout, ale ti, kteří rychle ztrácejí váhu, mohou často držet svou váhu. Další věcí je Pilates, která slibuje rychlé výsledky. Funguje pomalu, ale není méně účinný při pomoci při nadváze. Rozdíl ve srovnání s aktivnějšími sporty spočívá v tom, že třídy v tomto systému přinášejí výsledky, když jim dáváte dlouhou dobu a děláte je pravidelně. Mnoho cvičení (lodě, rýče, zákruty) je zaměřeno na ty oblasti, které jsou ve většině lidí problematické: stehna, břicho.

Pro posilování svalů

Pilates podstoupí obratnou studii všech svalových skupin, během nichž posilují, ale nezvyšují. Ti, kteří jí dávají 10 minut denně, rychle začínají pociťovat rozdíl ve svém stavu před a po cvičení. 20 minut denně výrazně mění postavení osoby a jeho mrtvici posilováním svalů celého těla. S 0 minutovými třídami se člověk rychle stává člověkem mnohem odolnějším, v těle je úleva a síla. Zvláštní pozornost je věnována "rámci trvanlivosti" - to je oplet a příčný svazek tisku.

Gymnastika Pilates Domácí

Vzhledem k tomu, že tento systém je považován za jeden z nejbezpečnějších, je vhodný pro domácí použití bez předchozího výcviku a bez ohledu na vaše fyzické údaje. Začátečníci by měli mít za to, že trénink nebudevelmi jednoduché, takže je nejlepší se seznámit s některými pravidly předem:

  • Abyste dýchali, je třeba prstem co nejvíce psát vzduchové světlo.
  • Lis se musí neustále napínat.
  • Ramena jsou stále spuštěna. To je důležité pro úplné odhalení hrudníku.
  • Hlava by měla být vždy držena rovná, aniž by ji házely zpátky nebo spouštěly na hrudník.
  • Páteř musí být neustále vytahován.

Základní cvičení

V tomto systému cvičení existují tři stupně obtížnosti. Dokonce i když si zvyknete na sport, můžete začít se základními cviky lépe. Přestože jsou jednoduché, ale dělají všechno správně, zjistíte, že to vyžaduje mnoho úsilí. Hlavním účelem počátečního komplexu - cítit páteř, identifikovat všechny zákruty, vrátit se do své normální polohy. Hřeben většiny lidí je ve větší či menší míře zkreslen. Základní cvičení pilates posílí ty svaly, které stabilizují jeho pozici, uvede řád do pořádku.

Vybavení pilates

Existuje inventář určený pro použití v rámci tříd v tomto systému. Obsahuje několik speciálních simulátorů a shellů:

  • Izotonický prsten. Je vyrobena z oceli o průměru 38 centimetrů. K bokům jsou připevněny ruce a nohy.
  • Válec. Je to váleček pro pilates nebo rolku. Má válcovitý tvar, délku až 90 cm, o průměru až 15 centimetrů.
  • míč nebo fitball. Pilates cvičení na míči snižují zátěž na zádech, míč se používá pro lepší vývoj svalů.
  • Podložka Rozdíl tohoto inventáře od ostatních koberců v tloušťce. Mělo by to být 6 centimetrů.
  • Rozšiřovač pásky až do 25 cm Poskytuje extra zátěž.
  • Reformátor je simulátor připomínající postel s kovovým rámem a dalšími prvky.
  • Allegro - pohyblivý rámový simulátor.

Kolikrát týdně se musím vyrovnat s

Každý si může zvolit individuální program tříd. Hlavní věcí je pravidelné školení několikrát týdně. Čím méně strávíte, tím více času by měl každý z nich učinit:

  • Denní třídy lze strávit 10-20 minut.
  • Pokud trénujete přes den, bude to trvat půl hodiny.
  • Cvičení třikrát týdně bude muset strávit asi 45 minut.
  • Je možné udělat pouze dvakrát, pak je lepší trénink trvat (asi 1,2-2 hodiny).

Pilates - sada cvičení

Tento systém cvičení zahrnuje mnoho cvičení. Mohou být kombinovány do různých komplexů, které vyhovují osobě v závislosti na jejich individuálním stavu a zdravotním stavu. Začátečníci si vybírají základní cvičení, které zvyšují obecný tón, těhotné - komplexy, posilují pánevní svaly. Pro ženy, které chtějí opravit postavu po porodu, existuje mnoho cviků, utahovaných napnutých břišních svalů. Tím, že jste sami sebe, použijte pokyny na fotografii nebo videu, jako je Karen Carter, abyste lépe porozuměli výkonu.

Začátečníci

Pokud jste začátečník, můžete začítJednoduché a nevyžadují žádný inventář cvičení. Postupujte dvakrát nebo třikrát, dokud se nezbavíte úplně a nebudete cítit sílu zvýšit počet přístupů:

  • Cancún. Posaďte se na podlahu, ohněte nohy kolena a pevně stlačte. Ponožky se jen lehce dotýkají podlahy. Položte si lokty pod ramena, položte na ně. Vytáhněte žaludek, vdechněte, v této chvíli roztáhněte kolena napravo. Po vydechnutí nohy narovnejte na kůži jednu diagonádu. Při dalším dechu se vraťte do výchozí pozice. Opakujte na druhou stranu.
  • Cross-cross je vhodný pro napnutí záda. Lehněte si na zádech, zvedněte nohy, ohněte kolena paralelně s podlahou, ruce pod hlavou, lokty po stranách. Žaludek musí být zatažen. Dejte si dech, vytáhněte lopatky z podlahy. Prodlužte, táhněte pravou nohu pod úhlem 45 stupňů a pak zabalte tělo doleva. Po opačném pohybu.

Pro těhotné ženy

Je užitečné pro ženy v této době čekání na tuto metodu z mnoha důvodů. Uvolňuje svaly, připravuje tělo na porod a snižuje napětí v děloze. Je důležité vzít v úvahu trimestr těhotenství při výběru cvičení, dodržování malé amplitudy výkonu a minimálního úsilí. Zde jsou dostupné a bezpečné:

  • Chrastítka. Proveďte současné zvedání protilehlých rukou a nohou a položte je rovnoběžně s podlahou. Číslo 5-10 krát.
  • Na boku. Jedna noha je na podlaze, druhá je roztažena o 45 stupňů. Simulujte to otočením pedálu kola. Pak změňte stranu. Proveďte 10krát pro každou nohu.

Po porodu

Pro obnovu po porodu se vejde do cvičení, které vytahuje všechny svaly těla na základní úrovni. Můžete začít s následujícím:

  • Sto. Ležejte na podlaze a ohněte nohy v klíně. Vydechněte a zvedněte nohu, aby se noha objevila rovnoběžně s podlahou. Uchovávejte je na 10-15 respiračních cyklech (inhalace /výdech). Pak zopakujte všechno ostatní s nohou.
  • Kruhy kolem kolena. Situace je stejná. Opět, při výdechu, zvedněte nohu rovnoběžně s podlahou, držte ji tak, čerpat kola na strop pro 5-10 dechů. Opakujte s druhou nohou.

Ztráta hmotnosti s Pilates

Aktivní nasycení buněk kyslíkem během speciálního dýchání této techniky pomáhá bezpečně zhubnout na zdraví. Četné cvičení na tisku, které jsou v této technice přítomné, nakládají břišní svaly. Rovněž jsou stehna a hýždě účinně utaženy. Pilates pro hubnutí činí celé tělo štíhlejší díky utažení a přijít k tónu pružných svalů.

Cvičení pro hubnutí

Jedna z účinných cvičení pro roztahování lisu, pasu, zpevnění celého těla - je "Mimo bar". Nejprve se postavte na hadry, odpočiňte si na lokte, pak zatáhněte nohy po obloucích, opírajte se o ponožky. Jelen se stlačí navzájem. Vyrovnejte celé tělo, vdechujte, zvedněte boky a snižte hlavu. Na druhou inspiraci se vraťte do původní pozice. Opakujte 10krát.

Další možnost - účinně působí na tiskové cvičení s názvem "Soustružnické nůžky". Nejdřív, ležzpátky, odtáhl ruce od sebe. Poslouží jako sloup. Držte kolena na míč, vdechujte a pak zvedněte kolena pod úhlem 90 stupňů. Při vydechování spusťte nohy doprava. Vraťte se do předchozí pozice, zopakujte vše v opačném směru. Proveďte 10 opakování.

Cvičení pro hýždě a boky

Za účelem zpřísnění hýždě a stehna, fit cvičení „Mach noha.“ Nejprve se zvedněte. Zápěstí by měla být přesně pod ramenními klouby. Pomalu postupně stáhněte jeden druhému. Přiložte si ponožky, nohy se přitisknou k sobě. Narovnat do jedné rovnoběžky. Po vdechnutí zvedněte jednu nohu, vydechněte - dolů. Udělejte to svou druhou nohou. Opakujte 5krát pro každou nohu.

Cvičení „Mermaid“ se zaměří na bocích a přes boční linii těla. Chcete-li začít pohodlně sedět na jednom boku a ohýbat kolena. Jednou rukou položte na podlahu a položte druhou na koleno. Vdechněte, odtrhněte od podlahy, vyrovnejte tělo a uchopte postranní tyč. Volná ruka se roztahuje. Tělo připomíná písmeno "T". Zpomalit, změnit pozici.

Kontraindikace pro pilates

Přestože Pilates je považován za bezpečný a přijatelný druh cvičení, v některých případech to může být nebezpečné. Uvědomte si, že byste neměli vykonávat, pokud máte pocit nepohodlí při cvičení. Pokud jste dobře, zvýšená tělesná teplota, nebo máte pocit, že blížící se nachlazení nebo jiné onemocnění, přeskočit třídy. Máte-li jednu z těchto možnostínemoci, technika může být škodlivá. Je lepší odmítnout nebo nejprve poradit s lékařem. Omezení platí pro osoby s:

  • osteoporóza;
  • duševní onemocnění;
  • chronické nemoci v době exacerbace;
  • syndrom bolesti;
  • horečka;
  • křečové žíly;
  • zánětlivých procesů.

Videa