Pilates cvičení doma - kurzy pro začátečníky ke zhubnutí s videem

V současné době se objevilo spousta směrů a odvětví fitness, zaměřených na opravu postavy a na celkové posilování těla. Jeden z nich - Pilates, o programu tříd, se kterými se nyní můžete zaregistrovat téměř v každém sportovním středisku. Stojí za zmínku, co je podstatou této techniky, popisovat její důstojnost.

Co je Pilates ve fitness

Za zmínku stojí praxe a její historie. Gymnastický pilates (pilates) je komplex tělesných cvičení, který vznikl na počátku 20. století. Od ostatních školení se vyznačuje několika principy. Oficiálním tvůrcem techniky je Joseph Pilates, který jí dal své jméno. Narodil se bolestivě, v dětství a dospívání byl velmi slabý, ale pak se rozhodl zlepšit sebe a vyvinul řadu cvičení. Pravidelně trénovat na svém programu, Joseph se stal silným mužem, jehož postavy by záleželo jakémukoliv sportovci.

Široké používání cvičení Pilates bylo přijato během první světové války. Vojáci se vrátili zepředu a vážně a vážně poškodili pohybový aparát. Pravidelné tréninky byly zahrnuty do jejich povinného rehabilitačního programu. Mnoho cvičenípilate, bez nadsázky, postavili na nohy. Pak se školení začalo využívat umělců z cirkusu, připravujících se na jejich vystoupení.

Cvičení z pilates jsou založena na principech:

  1. Smoothness pohybů. Rychlost cvičení je průměrná, tréninky, které vyžadují větší úsilí, se neprovádějí.
  2. Pravidelnost. Pilati jsou povinni naplánovat týden nejméně pětkrát.
  3. Dýchání. Inhalace se provádí před cvičením, výdech je v procesu provádění. Typ dýchání v pilates je boční. Je nutné napnout břišní oblast tak, aby hrudník byl maximálně otevřený. Přispívá k saturaci kyslíku tělem, k posílení intercostálních svalů.
  4. Postupnost. Zatížení pilates se časem zvyšuje.
  5. Zarovnání. Je nutné řídit správné umístění těla.
  6. Izolace a relaxace. Zatížení je vytvořeno pouze na těch místech, kde je vyvinuto cvičení Pilates, jiné části těla nejsou pod napětím.
  7. Koordinace pohybů. Abyste se vyhnuli zranění v pilates, musíte se zaměřit co nejvíce na cvičení, které děláte.
  8. Vycentrování. Pilates je povinen provádět cviky s aktivním "silovým pásem" (tahání svalů břicha).
  9. Koncentrace. Během výcviku pilates musíte pouze myslet na ně a vaše tělo, aniž byste se rozptýlili na každodenní problémy, myšlenky.

Pilates pro začátečníky doma

Pokud nemáte možnost jít na cvičení ve fitness centrech, neznamená to, že budete muset na cvičení zapomenout.Pilates doma je vám přístupná, protože internet má hodně video a fotografických lekcí, které vám umožní zapojit se online. Za účelem dosažení zřetelného výsledku by nováčci měli vzpomenout na několik tipů, které se týkají sebeprovozních cvičení:

  1. Dýchat s prsou. Při vdechování se snažte silněji odhalit žebra a při výdechu - snižovat svaly.
  2. Dávejte pozor na tisk. Při každém cvičení musí být napjatý.
  3. Přijměte správnou výchozí pozici, jasně dodržujte doporučení instruktora, která jsou uvedena v lekci nebo vysvětlena na fotografii.
  4. Téměř všechna cvičení z Pilates by měla být snížena. Je důležité dýchat lépe.
  5. Udržujte svou hlavu rovnou. Díky tomuto tréninku Pilates se dotknou i skupiny svalů, které jsou obtížné zvládnout.
  6. Zkuste maximalizovat páteř, cvičení.

Co je užitečné pilates

Třídy jsou účinné jak pro celkové posilování těla, tak pro odstranění určitých fyzických vad. Jaké jsou přínosy užívání pilates:

  1. Zvyšuje se rovnováha těla. Cvičením se začnete cítit lépe, udržovat rovnováhu. To je velmi důležité pro starší osoby, pro které je každý úpadek z nedbalosti ohrožen vážnou újmou.
  2. Jsou postaveny silné svaly. Pravidelné cvičení vám pomohou stát se mnohem odolnější a silnější.
  3. Zlepšená flexibilita. Při cvičení svalů se protáhne, změkčuje, silnější. Oni se zahřejí, takže pilati nepřinášejí muži bolest.
  4. Zvyšte imunitu.
  5. Kůže se stává zdravější. V průběhu tréninku v těle kyslík lépe cirkuluje. Uspokojení je, kůže se zbaví toxinů, stává se zdravější a čistší.
  6. Brain je posílen. Tělesná výchova pomáhá utěsnit bílou hmotu.
  7. Dýchací systém funguje správněji. Správná technika dýchání a výdechu během tréninku pomáhá maximálně využívat kyslík, což přispívá k lepší celkové pohodě a snižuje stres.
  8. Změny ve fungování trávicího systému. cvičení přispívají k detoxikaci, takže se snižuje podráždění střeva.

Pilates pro hubnutí

Tato technika je velmi populární u lidí, kteří chtějí zhubnout. Co je to tajemství? Pilates pro hubnutí doma poskytuje následující pozitivní účinek:

  1. Většina pohybů je zaměřena na zpracování těch částí těla, které jsou úplně první.
  2. S pravidelným tréninkem se normalizuje metabolismus. To přispívá ke zvýšení tělesného tónu.
  3. Pro jednu hodinu budete moci vypálit až 400 kalorií.
  4. Školení je pro začátečníky velmi účinné, protože současně se spalováním tuku najednou probíhá správná struktura svalů. Břicho se stává plochá, hýždí se utahují.
  5. Zaneprázdněním posilujete nervový systém. Je dokázáno, že stres přispívá k náboru nadváhy a vzniku mnoha zdravotních problémů. Cvičení pomáhají zbavit se.

Pilaty na zádech

Naneštěstí teď problémy s páteří nejsou stěžujípouze zástupci starší generace, ale i mladí lidé. Pilates cvičení pro záda a dolní část zad, cvičen pro prakticky všechny věkové kategorie, pomůže napravit situaci. Co jsou pro ně užitečné:

  1. Vypracují ty svaly, které nefungují za normálních pohybů.
  2. Téměř všechna cvičení by měla být provedena z polohy ležení a sednutí, což pomáhá minimalizovat zatížení páteře.
  3. Třídy pomáhají trénovat svaly zad. Současně mírné zatížení na obratle zůstává chrupavka.
  4. Trénink pomáhá vytvářet správné držení těla bez zadního ohybu.
  5. normalizuje krevní oběh ve svalech páteře a meziobratlových discích. Po určitém věku jsou cévy atrofovány a výživa se provádí pouze na úkor okolních tkání, takže chrupavka je vymazána. Školení pomáhá tomu předcházet.
  6. Spazmus svalů je uvolněn. Tento jev - problém lidí, kteří vedou nedostatek aktivního životního stylu. Navíc může dojít k spasmu u mnoha onemocnění.

Pilates s kýly lumbální páteře

Tělesná gymnastika je velmi účinná a často se doporučuje k léčbě a prevenci. Pilates pro páteř s hernií je užitečný, protože obnovuje příjem živin do místa s patologickou formací a zmírňuje otoky v této oblasti. Učinit je doporučeno všem lidem s touto chorobou. Pro období akutního zánětu a exacerbací zahrnující chirurgickou léčbu by se trénink měl zastavit. Třídy pomáhajífixujte držení těla, zbavte se bolesti, odstraňte tlak z poškozených disků.

Komplexní cvičení z Pilates

V gymnastice existuje mnoho pohybů různých stupňů obtížnosti. Pilates cvičení pro začátečníky jsou prováděny v posezení a ležet na podlaze. Tam jsou třídy s expandérem, činky, fitball, simulátor. Všechny jsou zaměřeny na vyřešení vzácných svalů, které udržují rovnováhu. Novici by se měli soustředit na základní komplex, postupně přidávat do něj složitější prvky.

Zahřívání pilates

Povinnou podmínkou je příprava orgánu pro budoucí tělesnou činnost. Zahřívání před pilatem pomáhá zahřát tělo, přizpůsobit se učebně emocionální úrovni. Mělo by trvat asi pět minut. Rozeta se skládá z jednoduchých prvků: otáčky, svahy, končetiny. Pilates cvičení před základním cvičením:

  1. Lehněte si na zádech, uchopte kolena a přitáhněte je k hrudi. Vytáhněte žaludek, dýchjte pomalu a hluboce třikrát, vydechněte.
  2. Bez otáčení zpět do výchozí polohy po výše popsaném prvku rozetřete ruce po stranách. Spusťte nohy a otočte kolena doprava (udržujte je od sebe). Třikrát hluboce vdechujte a pomalu vydechujte.
  3. Přesuňte kolena doleva, aniž byste uvolnili břišní svaly a opakujte dýchací sérii.

Základní cvičení pilates

Tyto prvky jsou nejjednodušší. Základní cvičení pilates:

  1. Sto. Lehněte si na záda, zatáhněte nohy na úroveň a narovnejte ponožky. Odpovrch podlahy, odtrhněte hlavu, ramena. Zkuste se podívat na žaludek, aniž byste se dotýkali hrudníku. Zvedněte ruce z povrchu podlahy a začněte je postříkat, jako byste bili o vodu. Opakujte 100krát.
  2. Válcování těla. Lehněte si na zádech a lehce ohnout kolena. Vytáhněte žaludek Pomalu zvedněte trup až do sedící polohy, páteří by mělo být prodloužením krku. Stačí se vrátit do výchozí pozice. Do 15 krát.
  3. Napínání krku. Když ležíte na zádech, zavřete dlaně za hlavu. Protahujte břicho a nasměrujte ponožky na sebe. Hladký zvedněte kufr nahoru a dolů na nohy. Přetáhněte dopředu a pak se vraťte do výchozí pozice. Neodstraňujte patu z podlahy. Do 12krát.

Jak zhubnout s Pilates

Gymnastika je velmi účinná pro ty, kteří chtějí zhubnout. Pilates cvičení by měly být vybrány s přihlédnutím k charakteristikám vlastní anatomie a problémovým oblastem, které je třeba odstranit. Chcete-li vidět, co se vám nelíbí, podívejte se na některé z vašich vlastních fotografií. Existují účinné prvky pro hýždě, boky, nohy, ramena a stisk. Pilates cvičení s pravidelným tréninkem vám pomohou rychle vstoupit do popředí. Zapamatujte si některé z nich.

Pilates cvičení pro hýždě

Pomáhá pumpovat svaly dobře. Nejlepší pilates cvičení pro hýždě:

  1. Mollusk. Ležící na boku, ohýbejte kolena. Se zavřenými nohami zvedněte horní nohu a opatrně jej spusťte. Vaše tělo by mělo připomínat otevření a zavření shellu.
  2. Vrátit zpět. Pokračujtena jednom elastickém pásmu stehna. Ležící na pravé straně, ohýbejte kolena. Levá noha tlačit na pásku, odtáhl do úplného natažení kolena.
  3. Most se vzestupem. Lehce na zádech s ohnutými koleny mi lehce roztáhnete nohy. Při výdechu, zvedněte boky a trup, takže mat krk. Zvedněte jednu nohu s ohnutým kolenem, dokud je noha rovnoběžná s podlahou. Pomalu spusťte nohu, pak záda a pánvi.

Pilates cvičení pro lis na hubnutí

V této kategorii existuje mnoho účinných prvků. Nejlepší Pilates cvičení pro břicho:

  1. , ležící na zádech, pokrčte kolena a položil si nohy na zem. Alternativně zvedněte nohy na vdechnutí. Při výdechu snižte špičku prstů kobercem. Současně by měla existovat mezera mezi ním a jeho zády. Dělejte 10krát pro každou nohu.
  2. Boční lišta. Ležící na pravé straně, vysuňte levou ruku ke stropu. Zvedněte stehna a stehna a pomalu se vraťte do výchozí polohy.
  3. Stojící na všech čtyřech se stejným zády, vytáhněte žaludek. Odtrhněte podlahu kolena. Udržujte toto póza dva dechy. Při vydechování vytáhněte žaludek. Vezměte si z pěti až sedmi přístupů.

Pilaty na ruce

Je-li horní končetiny vypadají plná a volná, bude gymnastika vám pomoci. Efektivní cvičení pilates pro ruce:

  1. Perfektní držení těla. Stojte rovně, ohýbejte kolena, jako byste se předklonili dopředu. Spusťte ruce a roztáhněte dlaně k tělu. Vezměte je zpět a nahoru. Počet opakování je 15.
  2. Kruhy. Stojte rovněvysuňte ruce podél kufru. Zvedněte je na úroveň ramen. Rozdělit boky tak, aby byly v dohledu. Zatlačte ruce.
  3. Odstranění pěny. Stála rovně, uchopte elastický pás a roztáhněte dlaně nahoru. Ohnout lokty pod 90 stupňů. Rozložte ruce co nejširší. Vytvořte 10-13 krát.

Kontraindikace pro pilates

Stejně jako u nějakého gymnasta existuje řada omezení. Kdo nemůže udělat pilates? Lidé s:

  • nachlazení, virové nemoci, vysoká horečka;
  • nádory;
  • neléčené zlomeniny kostí;
  • protrhávání a protahování svalů, vazů;
  • skolióza, plochost 3. stupně, poškození páteře;
  • duševní onemocnění;
  • riziko vnitřního krvácení.

Školení video pilates pro hubnutí