Cvičení pro těhotné ženy - dýchací gymnastika, cvičení v posilovně, fitness a pilates

Dobrým fyzickým stavem během čekání dítěte jsou cviky pro těhotné ženy, a to jak ve formě domácího tréninku a školení v tělocvičně. Jsou povoleny provádět kdykoli, ale pouze s určitou úrovní zatížení. Záleží na individuálním fyzickém výcviku každé ženy. Zvláštní gymnastika pomůže v budoucnu snadněji se pohybovat po narození a rychlejším zotavení po nich. Další informace o tom, jaké cvičení můžete dělat během těhotenství, zjistíte níže uvedené informace.

Co dělají cvičení v těhotenství

Účelem fyzické aktivity během těhotenství je vývoj správného úplného dýchání a libovolného napětí /relaxace svalů. To zajišťuje celá řada gymnastiky. Obsahuje cvičení pro trénink břišního a hrudního dýchání, břišní svaly a pánevní dna. Takové zatížení provádí několik funkcí najednou:

• pomáhá udržovat se v bezpečí a bez nadváhy;
• provádí profylaxi strií;
• dýchací cvičení, které pomáhá prodloužit porod a snížit riziko asfyxie u dítěte;
• pomůže snížit bolest zad;
• při střední intenzitě snižují tón dělohy;
• poskytují příliv sil a energie;
• snižují otoky.

Jaké cvičení můžete dělat

Hlavní podmínkou výkonu všech cvičení pro těhotné ženy je jejich hladkost. Pokud jde o fyziologii žen, taková gymnastika neudělá žádnou škodu, pokud jsou všechny pohyby měkké. Ačkoli při čekání na dítě a tam je limit, těhotné ženy mohou zvolit bezpečnou práci v jejich srdcích:

• dýchací cvičení;
• meditace;
• třídy jógy;
• kruhové pohyby pánve s pevnými rameny;
• tělesná příprava s posilovnou;
• Kegelová gymnastika, speciálně určená těhotným ženám;
• plavání v bazénu, aerobik;
• fitness třídy;
• Jdu na procházku.

Jaká cvičení lze provést

Všechny těhotné ženy jsou zakázané pohyby, které mohou způsobit zranění: skákání, běh, cyklistika, příliš hluboké dřepy, vlny, závody. Zvýšení napětí v děloze může být ostrými svahy a zkrouceními, takže je třeba se jim vyhnout. Existuje několik zakázaných cvičení:

• se zvedacími závažími;
• jakékoliv zatížení břišního lisu;
• gymnastika ležící na zádech, břicho;
• rozsáhlý pohyb, ostré otáčky těla;
• dramaticky zvyšují intraabdominální tlak - vzestup přímých nohou, přechod z polohy ležící v sedící poloze;
• invertované asany (mohou vést k potratu nebo předčasnému porodu).

Tréninkový program pro těhotné ženy

V prvním a třetím trimestrutrénink by měl být mírný, stejně jako v raných stádiích těhotenství, může způsobit potrat a v pozdním předčasném porodu. Optimální trvání tříd je přibližně půl hodiny. Každé cvičení se provádí ve třech přístupech s 8-10 opakováními s přerušením přiblížení 2-3 minut. Frekvence výcviku se vybírá individuálně, ale doporučuje se strávit 3 dny v týdnu pro napájení zátěže, 1 den - pro kardio, například pro pěší, další 1 den - pro jógu nebo protahování.

Výcviky výkonu

Více aktivních matek má tendenci provádět cvičení pro těhotné ženy v tělocvičně, ale měly by být opatrní, aby neměli nadváhu. Zvyšování zátěže je kontraindikací. Organizujte tréninky takto:

• 2 aerobní a 3 třídní síly týdně;
• provádět cviky během těhotenství zvlášť pro každou svalovou skupinu;
• používají lehké;
• dělat 3 přístupy s 8-10 opakováními;
• odpočinku mezi cykly za 1,5-2 minuty;
• po tréninku provádí Kegelovy cviky, které podporují pohyblivost vnitřních pánevních svalů;
• netrávíte více než 50-60 minut, začínáte a končíte zahřátím ve formě jednoduchých cvičení nebo chůze;
• Intenzita je průměrná, takže po přístupu můžete mluvit a normálně dýchat.

Fitness pro těhotné ženy

Všechny typy fitness, ať už aerobní, plavání nebo jen pěší, musí být provedeny podle pravidel. Frekvence je určena individuálně, ale nejlepší je 3-4 trénink týdně. Během cvičení protěhotným ženám je zakázáno zadržovat dech, jinak může mít kyslík hlad pro plod. Doporučuje se vyhnout se polohování a položení, nemůžete přehřát. Během aerobiku byste měli sledovat puls, aby nepřekročil hodnotu 125 úderů za minutu.

Ztráta cvičení

Fyzická aktivita při čekání na dítě pomáhá připravit tělo na porod. Jakýkoli poplatek za těhotné ženy ve formě pravidelných cvičení nebo jednoduché ranní gymnastiky pomáhá vyhnout se nadváze. Z tohoto důvodu není nutné provádět zvláštní úbytek hmotnosti. Ztráta hmotnosti během těhotenství je možná pouze u lékařských indikací. Pro hubnutí, odborník určí dietu s maximálním množstvím zeleniny a ovoce a tříd u trenéra. Mohou to být aerobní a silové zátěže, jak je popsáno níže.

Užitečné cvičení pro těhotné ženy

Gymnastika pro těhotné ženy zahrnuje cvičení pro léčbu každé svalové skupiny a protahování. Důraz je kladen na pánevní oblast, perineální a vaginální svaly. Vypracování těchto zón pomůže zvýšit vytrvalost ženského těla, zajistit snadnou práci a urychlit rehabilitaci po nich. Při provádění cvičení pro těhotné ženy je důležité cítit hodně síly a pohodlí. Pouze toto může zlepšit celkový stav organismu.

Pro záda

Velké zatížení během těhotenství se projevuje nejen kolenními klouby, ale také svaly zad, a proto je třeba věnovat pozornost páteři. To platí zejména u žen s již zhoršenou držbou těla nebo nemocemi,například osteochondróza. Následující cvičení pro těhotné ženy pomohou usnadnit proces doručování:

1. Přijměte polohu kolenního loktu. Vdechněte, ohněte záda s obloukem nahoru a po vydechování jej dolů.
2. Vezměte si ručník nebo hůlku. Udělejte je nejprve z vrcholu hlavy a potom od ramenního ramene.
3. Stojí rovně, hladce, osmdesát otáček s krkem na každé straně.

Z edému během těhotenství

Jeden z problémů, ke kterým dochází téměř u všech těhotenství, je otok. Pokud je na takový jev nakloněn, doporučuje se zajistit vykládku nohou během dne. Následující cvičení během těhotenství mohou pomoci zmírnit otok:

1. Pletete na boku, vysuňte horní nohu, zvedněte. Vytáhněte ponožku na sebe, dokončete konec kružnic 8-10 ve směru hodinových ručiček. Stejné opakování s jinou nohou.
2. Stojte rovně po dobu 2 minut, abyste provedli kostry od paty k ponožkám.
3. Vezměte si představu o "kočkách". Vdechněte, ohněte záda, vydechněte, na druhé straně kolem páteře a spustíte střeva a shora dolů.

Pro hrudník

Zvláště důležité je posílení hrudníku, aby se zabránilo jeho prohnutí po dodání. Cvičení této části těla je možná již během těhotenství. Některé z nejefektivnějších z nich jsou následující:

1. Držte palce v blízkosti hrudníku, uzamkněte je do "zámku". Ruce by měly být rovnoběžné s podlahou. Pak asi 4-5 vteřin silou stisknout oba ruce na sebe, aby pocit napětí v hrudníku. Opakujte tento postup 8 až 10 krát.
2. Postavte se vpravo, nohyumístěte na šířku ramen. Držte ruce po stranách, dlaně vytlačte do pěsti. Potom proveďte 8 kruhových pohybů v jednom a druhém směru, popisující malý kruh.
3. Posaďte se na zem, narovnejte si záda. Vezměte malou kouli do rukou a položte je na úroveň pupku. Poté se sílou stlačení inventáře podržte po dobu 3-4 sekund. Pak uvolněte ruce, opakujte cyklus 8krát.

Pro nohy

Aby se udržovala váha dítěte, který každý měsíc roste v děloze, musí žena posílit nohy. Kromě toho se po porodu stala moji matka stále ještě dítě a často s ním chodit. Z tohoto důvodu by měly nohy být opravdu otužilé. Následující cvičení posilují svaly stehna a nohou:

1. Ležejte na pravé straně, opřete se o paži, zvedněte levou stehnu a ohněte nohu až o 90 stupňů v koleni. Provádět kruhové pohyby pro a proti směru hodinových ručiček 8-10 krát. Stejné opakování s jinou nohou.
2. Posaďte se na podlahu, natahujte nohy před sebe, opřete se o ruce vzadu. Když vydechujete, ohnout nohy a když dýcháte, rozšiřujete je po boky a spojíte nohy. Proveďte 8-10krát.
3. Postavte se u stěny a opřete se o jednu ruku. Vyjděte na ponožky, uzamkněte po dobu 10 sekund a poté vezměte výchozí pozici. Udělat další 8-10 opakování.

U hýždí

Zlomeniny po těhotenství jsou náchylné nejen na svaly hrudníku a stehna, ale také na hýždě. Pro jejich posílení může žena vykonávat tento komplex:

1. Vezměte plošinu ve výšce nejvýše 30 cm. Zvedněte ji do obličeje a pak ji vezmětenohy a vytáhněte za ní přítele. Potom se vraťte do výchozí pozice. Opakujte pro každou nohu 8-10 krát.
2. Nohy nastavitelné na šířku ramen, nohy těsně uchyceny na podlahu. Squat tak, aby kolena byla buď matná nebo rovná, ale v žádném případě ostré. Vaše kolena nemusí stát na ponožkách. Proveďte 8-10 dřepy.
3. Nohy opět položí na šířku ramen. Pak udělejte krok v obou směrech. Noha, která je krokem, je mírně ohnutá, stejně jako u dřepů. Opakujte pro každou končetinu 8-10 krát.

Napínací cvičení

Některá cvičení roztahují svaly. Neposkytují silné napětí. S dobrým zdravotním stavem může být protahování prováděno alespoň každý den. Zahrnuje následující cvičení:

1. Postavte se ve dveřích a položte ruce na klíny na úrovni hrudníku. Nohy se uklidňují o něco širší než normální kolena. Postupně sklopte bradu k hrudníku, ohněte a opřete se a vytáhněte misku zpět.
2. Postavte se před zdi, ohněte pravou ruku za loket a položte ji na zeď před vámi. Pak se pokuste vrátit na levou stranu. Opakujte stejnou ruku.
3. Lehněte si na boku, zvedněte horní nohu vzpřímeně, zkuste ji přitáhnout k sobě a držte ji několik sekund. Stejné opakování s jinou dolní končetinou.

Dýchací gymnastika pro těhotné ženy

Praxe správného dýchání je zvláště důležitá během těhotenství. Pomáhá matce budoucnosti relaxovat, ovládat její tělo, připravit jiodejít. Za tímto účelem je tento komplexní přístup:

1. Posaďte se na podlahu nebo na židli. Položte jednu ruku na žaludek a druhou na hruď. Pak pár minut věnovat dyafrahmalnomu (prsní) a břišní dýchání.
2. vdechnutelná nos a výdech ústy, rty zpět s trubkou.
3. Run přerušované dýchání ve 2 fázích, pak se jeden dlouhý výdech.

Gymnastika pro těhotné ženy před porodem

provádí cvičení před porodem pomáhá posilovat krevní oběh a urychlují metabolismus. Navíc posiluje svaly, které se podílejí na generických aktivitách. Účinné jsou v tomto případě Kegelovy cviky:

1. Relaxujte a utáhněte pánevní svaly po dobu 10 sekund. Projděte 15 sekundovou přestávku, znovu zopakujte přístup. 4 Spusťte následující cyklus.
2. střídavě napjatý a uvolnit svaly pochvy a řitního otvoru po dobu 1-2 minut.
3. Vezměte si nějaké sedání. Zadržte dech, jemně tuzhachys jako akt defekace a snažil se schovat mimo vaginálních svalů. Ruka s rozkrokem dát na oslavu účinnosti provádění. Pak vdechujte, dejte si přestávku a zopakujte cyklus znovu.

, soubor cvičení pro těhotné ženy

Cílem cvičení pro těhotné ženy, aby zhubnout, a připravit tělo na porod. Z tohoto důvodu jsou všechny pohyby hladké. Zatížení je nastaveno tak, aby nevznikly žádné příznaky špatného zdraví. Žena by neměla přehánět, protože potřebuje energii k tomu, aby nesla dítě. když špatnáblahobyt nutně potřebuje přestávku od tříd. V každém trimestru těhotenství je nutné provést určitý tréninkový komplex:

• v počátečních stádiích (1 trimestr, až 12 týdnů těhotenství) - dýchací trénink, udržování vivakulárního tónu těla, zaměřený na trénink různých skupin svalů;
• 3 trimestr - kvůli složitosti většiny cviků pro těhotné ženy v této době, doporučuje gymnastics na fatball.

1 trimestr

V raném věku těhotná žena vykazuje mírný náboj, který postihuje dýchací systém. Pro tento účel je třeba provést následující hlavní komplex:

1. Začněte krokem. Utáhněte pravé koleno do levého lokte a pak naopak. Pak ohněte pravou nohu dozadu a dotkněte se ramena kotníku. Stejné opakování s jinou nohou. Běďte asi 2 minuty.
2. Stojte vpravo, nohy na šířce ramen. V této poloze je náklon nakloněn vlevo a vpravo 8-10krát.
3. Běh na 8-10 kulatých rotacích nohou a stejně jako vstávání na ponožky.

2 trimestry

Doba náplně v druhém trimestru je již asi 30-35 minut. Toxikóza v tomto období již ustoupila, takže si můžete užít tělocviku v plném rozsahu:

1. Posaďte se na židli, zkřížené nohy před vámi. V této poloze se hlava otáčí vlevo a vpravo 8-10krát. Poté opakujte stejné s případem.
2. Zajistěte ramena na úrovni hrudníku, přidržte dlaň a zatlačte je proti sobě. Proveďte 8-10 opakování.
3. Posaďte sepata paty Nohy v kolenou, aby se sklouzly, aby nedošlo k proklouznutí břicha. Ruce vytáhněte, ohnout a pokuste se dotýkat se podlahy čelem. Zhotovte 3-4 krát.

3 trimestry

Během tohoto období je pro ženu těžké provádět složité cvičení, takže fitball je pro ni nejlepší volbou. Gymnastika v tomto případě je následující:

1. Posaďte se na míč, jemně se otáčejte různými směry. Vezměte pár jednoduchých čintek, ohneme si ruce dohromady 8-10 krát.
2. Posaďte se do turečtiny. Vložte míč před sebe, rytmicky vytlačte ruce až na 8-10 opakování.
3. Zvedněte se rovně, vložte před sebe tužky, roztáhněte nohy na šířku ramen. Mírně se zatočte dopředu a rukou, aby míč míč dopředu a dozadu, pomalu uchopil ruce.

Videa