Pilates: co to je, cvičení pro začátečníky, doma, kontraindikace, účinnost a zpětná vazba

Dnes, žádný seberealizační fitness klub nepřehlíží pilates. Ale při pohledu na lekce z boku se zdá, že tato cvičení jsou velmi jednoduchá - položte se na podlahu a zvedněte nohy ... Proč je tak populární? To není jen rozruch na koberci, ale celá filozofie a zatížení tam může být docela solidní.

Autor gymnastiky, německý Josef Pilates, vytvořil unikátní systém cvičení pro posílení všech svalových skupin a systémů těla, harmonický vývoj těla a získání pevnosti ducha. Cítit Josephovy cvičení pro sebe. A poprvé tento systém použili i jiní lidé v první světové válce - pro rehabilitaci zraněných britských vojáků. A tato zkušenost byla velmi úspěšná - oživení bylo mnohem efektivnější. Josef dokonce vymyslel speciální simulátory pro lhání pacientů. Na nohou stojí legendy, dokonce i ti vojáci, jimž takové předpovědi lékaři nedali.

Dále byla sláva gymnastiky před tvůrcem. V roce 1926 emigroval z Německa do Spojených států, kde otevřel první studio Pilates - v New Yorku. Systém rychle získal popularitu a tisíce studentů pokračují ve své práci dodnes. Počet stoupenců Pilates je vypočítánmiliony a jeho význam neztrácí výkon.

Filozofie a principy

V jakém světě žijeme? Nekonečné shon, stres, monotónní cesta „home-work“ péče o děti - absolutně žádný způsob, jak zastavit, rozhlédnout, dívat se na sebe ... protože bez vnitřního klidu nemůže cítit štěstí - který je považován Joseph Pilates. Poznávání vlastního „já“, schopnost porozumět své tělo a nad ním kontrolu, nacházet klid - je hlavní filozofií pilates. Navrhuje paralelu s ní, což není překvapující, protože je založena na indických postupech Joseph vytváří svůj vlastní systém, a některé Pilates cviky přímo odvozeny z jógových ásan.

Za účelem dosažení výrazný vliv na zdraví studií je třeba znát základní principy devět.

1. Smoothness. V pilatech jsou nepřijatelné ostré kousky. Všechny pohyby se vyskytují pomalu a cvičení hladce proudí do sebe, a proto je pravděpodobnost poranění snížena téměř na nulu. A to je jedna z hlavních výhod systému.
2. Koncentrace. Je důležité se vzdát toho, co se děje, a soustředit se na to, co děláte. Měli byste cítit práci každého svalu a myslet jen na to.
3. Izolace. To znamená, že v době cvičení by mělo fungovat pouze svaly, které se podílejí na tom - všichni ostatní by měly být uvolněné.
4. Vycentrování. Od první vteřiny budete vykonávat zahrnuje stlačení břicha a břišní svaly - v tomto stavu, bude mu zůstane až do konce okupace. To znamená, že cvičení nemáteSpuštěno - vaše svaly pro tisk a záda pracují vždy, aniž byste si na chvíli odpočinuli. Střed vašeho těla je zastrčen v neviditelném svalovém korzetu.
5. Dýchání. Dýchat membránu bez uvolnění břicha. Zatímco vdechování hrudníku šance, bránice stoupá při výdechu - padá. Nevdechujte příliš hluboko, pomalu nebo často, ale nedělejte příliš tvrdé dýchání. Rychlost a hloubka dýchání by měla být pohodlná a poskytovat dostatečné množství kyslíku. Vdechujte klid, přes nos. Odlehčení je stejně útulné, přes ústa, rty jsou mírně složeny do tuby. Plece se narovnaly, zpátky rovně.
6. Ovládání. Po celou dobu tréninku, každou sekundu, musíte kontrolovat správné provedení cviků včasné napětí a uvolnění svalů, dýchání a stiskněte tlačítko.
7. Postupnost. Nesnažte se urychlit výsledek z důvodu rychlého nárůstu zatížení. Bez ohledu na váš fyzický trénink, začněte s nejjednoduššími cvičeními. Chápete, jak hluboko jsou vaše svaly slabé, protože dříve nebyly zapojeny. Zvýšení zatížení je možné pouze při vyloučení této nerovnováhy.
8. Koordinace. Přes zdánlivou jednoduchost cvičení provádět správně na první pohled docela těžké - vaše tělo bude „vyhlyatsya“ spin „bubnové“ v různých směrech a ohýbat a pohybovat synchronně končetiny zdát jako nelehký úkol. Postupně se naučíte vyrovnávat a koordinace pohybů se výrazně zlepší.
9. Pravidelnost. Každé školení je účinné pouze pravidelněvýkonnosti. Pokud jsou třídy příležitostné - neočekávejte znatelný výsledek.

Charakteristickým rysem gymnastiky, že je důležité, počet opakování cvičení a přísné dodržování techniky a smysluplnosti pohybů. Pokud během tříd přijde k myšlence na nové šaty nebo zítra večeři - to už není pilates. Bez kontroly na jednu sekundu je účinnost školení výrazně omezena.

Cílové publikum

Je chybou myslet, že Pilates je čistě ženský cvičení. Poněkud, tam je názor, že většina mužů (pokud váš zdravotní stav dovolí) usilovat o dosažení dokonalé terén a budovat svalovou hmotu, tak bude „pokračovat železa“ v posilovně. Pilates není silný sport a není možné zvyšovat svalovou hmotu. Ale jak rehabilitaci po zranění a v případě problémů s páteří je nepostradatelný pro muže i ženy. Podívejme se blíže na to, kdo a jaké užitečné pilates cvičení bude.

• Starší lidé. Věk není překážkou pro povolání, ale zde je nutná konzultace lékaře. Zobrazující starší cvičení na posílení zad a snadno se udržuje svalový tonus a PEP.
• Ženy. Cvičení vytváří silné svaly v pánevním dnu, dolní části zad a v lisu. To přímo souvisí se stavem ženského reprodukčního systému, průtok krve je k dispozici, ve vyrovnané poloze pánve, zlepšuje pružnost a pevnost vztahu. Pilates může být zapojena do těhotenství - pro to existujeZvláštní soubor cvičení, které umožní ženám snesitelnější a porodit a neztrácejí, a dokonce i zlepšení kondice.
• Lidé, kteří utrpěli zranění. Jako rehabilitační systém Pilates se ukázal jako nejlepší způsob. Cvičení pomáhá udržovat svalový tonus, upevnit stiskněte tlačítko zpět a poskytují tělu kyslík, zlepšují krevní oběh, a to i při minimálním rozsahu pohybu a malým počtem opakování. Takové zatížení nebude pro oslabený organismus nadměrné, přinese však neocenitelné výhody.
• Lidé se špatnou páteří a klouby. Obvykle se těmto lidem těžko rozhoduje o sportu, protože jsou kontraindikovány v kloubech a nakládání páteře. Pilates cvičení probíhají na podlaze a plynulost pohybů poskytuje atraumatická povolání. Současně posilují svaly na zádech a vytvářejí pevný rám, který nese podpěrnici. Zlepšuje flexibilitu a pohyblivost kloubů, snižuje syndrom bolesti, předává tuhost pohybu. Následující třídy osteochondrosis, držení těla, artritida, artróza, obratle kýla.
• Děti. Skupinové cvičení s dětskými pilates je, bohužel, vzácný jev. Ale cvičení jsou užitečné pro slabé, bolestivé děti, děti s nízkou imunitou. Pro školáky - vynikající prevence skoliózy. Ale protože zdravá páteř je základem zdravého života.

Zvláště důležité třídy pro lidi vedou sedavý způsob života, dlouhé práci na počítači - to není nejlepší podmínky pro zdraví. Pro ně je obvykle obtížné navštívit z různých důvodůtělocvična nebo skupinové lekce. Pilates cvičení se snadno ovládá a doma.

Kontraindikace

Systém má i nevýhody. Než začnete trénovat, podívejte se na kontraindikace:

• jakýkoli ohrožující stav v těhotenství;
• pooperační období;
• obezita vysokého stupně;
• akutní infekční nemoci;
• exacerbace chronických onemocnění jakýchkoli orgánů;
• přítomnost zánětlivých procesů;
• onemocnění srdce;
• duševní poruchy.

Křečové žíly jsou relativní kontraindikace. Poškození pelitu může nastat u závažných křečových žil. Pokud máte tento problém - zeptejte se svého lékaře na přípustnost tříd.

Domácí třídy

Ne každý soubor cvičení z internetu je vhodný pro nováčky. Jak se orientovat zde? Pilates trénink je rozdělen do tří skupin podle stupně složitosti.

1. Na podlaze. Komplexy pro začátečníky se skládají z malého počtu jednoduchých cvičení prováděných na podlaze. Takový výcvik nevyžaduje žádné další vybavení - budete potřebovat pouze speciální podložku.
2. S inventářem. Zde se již trénink provádí pomocí fitbolu, izotonického kroužku, vyrovnávací platformy, masážních válečků (nazývají se také válce nebo válečky), oblouků (korekce páteře). Tyto úpravy umožňují zvýšit zatížení určitých skupin svalů (stehna, ruce, hýždě), zvýšit odolnost a zvýšit koordinaci pohybů.
3. Na simulátorech. K dispozici jsou speciální simulátoryužívání pilates - to jsou složité mechanismy s pružnými stužkami, spojovacími prostředky, pružinami, pohyblivou platformou. Jsou různé velikosti a složitosti, ale všechny jsou určeny pro výcvik pokročilých uživatelů.

Kromě tradičních pilates existují takové poddruhy jako: Pilates Pilates Power on the Ball, Yogalates. Ale základem těchto komplexů jsou stále základní cviky, které jsou zpevněny tak či onak.

Zahřívání

Nezapomeňte, že každý trénink by měl začít s zahřátím. Před hlavním zatížením je nutné zahřát svaly a vazy, mírně zvýšit pulz a zvýšit průtok krve. Následující osm standardních cvičení, které ohřívají tělo, se dokonale hodí jako zahřátí.

Cvičení pro zahřátí

1. Otáčení hlavy v různých směrech a kruhových pohybech.
2. Klouby, zatahování, čepele.
3. Kruhové pohyby s rukama z lokte a od ramenního kloubu.
4. Nakloňte tělo dopředu stranou zpět.
5. Otáčejte tělem.
6. Kruhové pohyby pánve.
7. Přerušované zvedání nohou stojící.
8. Kruhové pohyby kolena na obou stranách.

Nebo vytvořte komplex cvičení pro zahřátí a oteplování kloubů. Zde můžete bezpečně pustit se do fantazie a rozdrtit všechny části těla, včetně prstů. Bude dobré přidat trochu kardio vpravo k "rozptýlit krev". Jak a jak intenzivně se to dělá - rozhodujete se pouze.

Protahování

Dokončete libovolný soubor cvičení logicky alespoň elementárním protahováním svalů. Pro začátečníky je vhodné následujícíSada sedmi standardních cvičení.

Protahovací cvičení

1. Postavte se rovně a pokoušejte se natáhnout ruce v ruce tak daleko dopředu a směrem ke stranám.
2. Ze stojící pozice se pokuste dostat ruce na podlahu.
3. Stojící na všech čtyřech, ohýbat záda jako kočka a co nejvíce se ohnout.
4. Zatímco sedí v turečtině, opřený o boční svaly.
5. Posaďte se na podlahu a roztáhněte nohy co nejširší a snažte se dostat prsa na podlahu.
6. Z předchozí pozice se opírá o každou nohu a snaží se dosáhnout kolena.
7. A konečně, vezměte pózu dítěte: sedněte si na patách, přitáhněte ruce vpřed a podpažíte podlahu. Dýchat hluboce, cítíte, jak se mícha a uvolňuje zádové svaly.

Startovací balíček

Je lepší sestavit několik základních cvičení. A právě když zvládnete základy, můžete tréninku diverzifikovat a komplikovat. Pokuste se začít s dalšími osmi cvičeními.

1. Moment ruky ("Hundred"). Lehněte si na zádech. Zvedněte nohy: nohy jsou kolmé k podlaze, kaviár je rovnoběžný. Utáhněte žaludek do páteře a neuvolněte se až do konce cvičení. Zvedněte ramena. Dlaně se natáhnou k patě. Vlčíme se rukama (15-20 cm) a zase dolů na rovnoběžnost. Proveďte deset takových "výkyvů" - je to jeden cyklus. Bylo by ideální dělat deset cyklů, pak se uvolní 100 záchvatů, takže cvičení bylo nazýváno "Hundred". Začátečníci potřebují dokončit pět cyklů.
2. Nakreslete kruh. Lehněte si na zádech a ohnout jedennoha, bude to podpora. Roztáhněte ramena kolmo na tělo. Břicho má tendenci k páteři, klouzala široce na koberec - neuvolňujte se až do konce cvičení. Další noha směřuje ke stropu. Začněte ponožkou a nakreslete co nejvíce velký kruh. Panva a nohy jsou nehybné. Nyní nakreslete kruhy v opačném směru. Vytvořte tři kruhy v každém směru - je to jeden cyklus. Pro začátečníky stačí dokončit tři nebo pět cyklů na jednu nohu.
3. Zvedání pouzdra za ruce. Lehněte si na zádech: rovná paže se protáhnou ke stropu, vytáhněte ponožky na sebe. Vytáhněte žaludek, zatlačte ho celou cestu. Začněte zvedat tělo, ramena se táhnou dopředu. Pomalu vyjíždějte, doslova za obratle, a odtrhněte se od podlahy. Nohy zůstávají rovné. Extrémní pozice - když se prsty dotýkají ponožek a tělo je nakloněno co nejdále dopředu. A začněte zpomalovat. Za prvé, bude dostatečné pět opakování cvičení.
4. Výška horní části zad. Lehněte si na zádech, ohněte nohy a nohy uvízněte na podlaze. Ruce leží podél těla. Vytáhněte žaludek, zatlačte ho celou cestu. Při výdechu zvedněte horní část zad (pouze ramena, tělo zůstane ležet), palmy se posunou na koberec dopředu. Držte se maxima a začněte se dýchat. Stačí pět až sedm opakování cvičení.
5. Zvedání nohou. Položte záda na podložku a zvedněte ramena. Upevněte nohy na podlahu. Vytáhněte žaludek Ohnout jednu nohu a držet paže za holeně začnete tahat koleno k obličeji. Spusť nohu. Proveďte vždy pět krokůnohy
6. Zvedání pouzdra bez pomoci rukou. Zadní část leží na koberci, žaludek je zatažený, je pevně přitisknut. Palmy pod závěsem. Začněte zvedat plášť: zadní část je rovná, neroztrhněte nohy z podlahy. Extrémní bod - když se ramena zřetelně dívají na strop. Nemusíte se "vytahovat" sami rukama, "vytáhnout" na koberec. Zpočátku to bude vypadat jako nerealizovatelná úloha - zkuste ohýbat kolena, bude to jednodušší. Cvičení třikrát.
7. Přetočte na hřeben. Posaďte se, přitáhněte kolena k hrudi a pevně držte nohy v náručí. Přejděte na krční obratle a zpět. Nespěchejte, necíťte žádné obratle. "Jízda" pětkrát.
8. "Shuttle". Lež na žaludku. Zvedněte ramena. Vdechněte, zatáhněte za ruce vpřed, po vydechování - po stranách, přesuňte je za zády a protáhněte se dozadu a zvedněte tělo ještě víc. Otočte rukama dopředu. Opatrně nehýbejte "podlahu. Toto je opakování. Musíte udělat alespoň pět opakování cvičení.

Ztráta hmotnosti cvičení

Účinnost pilates pro hubnutí doma se samozřejmě liší od účinnosti tréninku v posilovně. Na rozdíl od skupinových lekcí, kde trenér ovládá techniku ​​cvičení a nedovoluje vám relaxovat, převezmete plnou zodpovědnost za domácí trénink. Zde je hlavní zámek: "duše" nikdo stojí, ani okamžik soupeření s "přítelkyněmi v neštěstí", a chci se litovat a skhalturite.

Pokud máte v plánu dělat gymnastiku pouze za účelem hubnutí, nechodí do zásad aneberou-li filozofii pilates, pak bude s největší pravděpodobností fiasko. Koneckonců spotřeba kalorií je malá, a to i při intenzivním zaměstnání - v průměru 250 kcal za hodinu. A pokud se nebudete soustředit na cvičení a kontrolu techniky, pak se domníváte, že jste na koberci jednoduše padli - nebudete mít hubený účinek. Jednoduchý Pilates Slimming Complex obsahuje sedm cvičení. Nezapomeňte, že musíte začít s zahřátím.

1. Moment ruky ("Hundred"). Technika provedení je popsána v základní sadě. Snažte se vyrobit všech 100 bomby.
2. Zvedání těla rukou. Technika provedení je popsána v základní sadě. Musí být provedeno deset opakování.
3. Stoupání nohou za hlavou. Lehněte si na zádech, utáhněte žaludek, ohněte nohy: nohy jsou kolmé a vejce jsou rovnoběžné s podlahou. Natahujte nohy pod tupým úhlem ke kufru - to je outfield. Když dýcháte, začněte zvedat nohy. Extrémní bod - nohy jsou za hlavou, rovné nohy jsou rovnoběžné s tělem. V krajním bodě lehce roztáhněte nohy, ponožky na sebe. Při vydechování spusťte spouštěcí pozici dolů a spodní noha dohromady. Musíte udělat šest opakování cvičení.
4. Nakreslete kruh. Technika provedení je popsána v základní sadě. Pouze nepracující noha by měla zůstat na podlaze napnutá. Pět až šest opakování cvičení.
5. Přetočte na hřeben. Technika provedení je popsána v základní sadě. "Jízda" desetkrát. Nezapomeňte vytáhnout žaludek.
6. Zvedání nohou. Technika provedení je popsána v základní sadě. Proveďte deset opakování.
7. "Kniha". Zadní část je na koberci, nohy jsou zvednuty: nohy jsou kolmé a vejce jsou rovnoběžné s podlahou. Vytáhněte žaludek, zvedněte ramena a klečte rukama. Na inspiraci je třeba otevřít jako knihu: rovná ramena by měla být položena za hlavou v tupém úhlu k tělu, zatímco nohy se současně narovnávají také pod tupým úhlem k tělu. Břicho je vždy tak napjaté. Opravte v extrémním bodě a vraťte se do výchozí pozice: ramena vztyčená, dlaně uchopte kolena. Je důležité, abyste se neztratili. Celkem deset opakování cvičení.

Posilujeme nohy, záda, hýždě

Všechny popsané pro toto cvičení byly zaměřeny na posílení svalového korzetu. Pak jsou zde cvičení pro ošetření nohou, záda a pro stavbu krásných hýždí. Proveďte sadu pěti cvičení. Na konci se cvičení roztahování.

1. "Shuttle". Technika provedení je popsána v základní sadě. Je potřeba deset opakování.
2. Mechs s nohama. Lehněte na pravé straně, položte pravou ruku - loket je přesně pod ramenem. Levá dlaň před vámi. Rovné nohy vykročí trochu dopředu. Zadní strana se nezdaří. To je výchozí bod. Při vdechnutí vytáhněte ponožku levé nohy a nasměrujte nohu na hlavu co nejvíce. Mírně "odložte" a znovu postavte nohu dopředu co nejvíce. Knoflík neklesá. Při vydechování nasměrujte nohu co nejvíce zpět, současně vytáhněte ponožku jako "balerína". Toto je opakování. Vezměte pět opakování cvičení na každé straně.
3. Otáčení nohy. Leží na jedné straně a zaměřuje se na ohnutou ruku (loketpod ramenem) Mírně zvedněte horní nohu a začněte kreslit kruh s prodlouženou špičkou: osm hodin ve směru hodinových ručiček a osm v opačném směru. Opakujte cvičení na druhé straně.
4. Současné zvedání rukou a nohou. Lež na žaludku. Končetiny jsou protáhlé jako struny a mírně zvednuté na podlaze. Zvedněte ramena, utáhněte žaludek do páteře. Zvedněte jednu ruku a opačnou nohu. Nižší. Nyní zvedněte další ruku a další nohu. Toto je opakování. Šest opakování je jeden cyklus. Proveďte pět až sedm cvičení.
5. Zvedání pánve s mahá nohou. Sedněte si: nohy a nohy jsou napnuté, záda rovná, žaludek vyrytý. Držte ruce za zády tak, aby vaše zápěstí byly pod rameny a vaše dlaně se těší. Zvedněte pánev - tělo by mělo narovnat až na čistou čáru. To je výchozí bod. Nyní zvedněte jednu nohu až na maximum (nezapomeňte vytáhnout ponožky) a spusťte dolů. Tělo, jako řetězec, "nespadne" do pánve. Toto je opakování. Proveďte deset opakování cvičení.

Nutno jíst dvě hodiny před tréninkem a hodinu po něm. Část by neměla být velká. Jinak nebudete fyzicky schopni utáhnout břicho do páteře v správném rozsahu a nedostanete požadované zatížení svalu tisku. A může dojít k útoku na nevolnost. Možná budete pohodlně dělat ráno až do snídaně.

Pokud čtete Pilates hodnocení, budete pravděpodobně zjistíte, že efekt hubnutí dosaženo strava revizí směrem dolů kalorií. Znovu se potvrzuje jednoduchá pravda: bez fyzického deficitu kaloriízatížení nedává výrazný pokles tukové vrstvy. Proto proto, abyste neztráceli čas márně, začněte hubat "z chladničky".

Recenze

Jel ​​jsem na fitness, ale pak jsem šel na pilates se svou přítelkyní pro firmu. Zpočátku se zdálo, že trénink mi připadá poněkud nudný a pomalý v porovnání s fitness. Ale po měsíci jsem se stal Pilates. Já chodím na hodiny po práci a všiml jsem si, že tyto tréninky mě uklidňují a dovolují vám, abyste se cítili dobře, aniž byste byli unaveni.

Během 3 měsíců tréninku jsem neměl žádný úsek vazů, ale po každém tréninku jsem si myslel, že se jedná o všechny svaly. Teď už nemám předchozí tuhost a přestal jsem se obávat osteochondrózy.

Olga

Jsem pilates dva roky, včetně posledních šesti měsíců doma. Nebudou mluvit o všech výhodách užívání pilates, budu říkat pouze o dvou hlavních, které jsem osobně cítil:

1. Přestal jsem mi bolet záda! Předtím to byla jen mouka - bylo hodně času, jak se plazit nebo postavit se večernímu otáčení nosu, i když to bylo nepříjemné. Po 3-4 měsících pravidelných pilates došlo k bolesti. Vím, že jóga pomáhá hodně, ale pro mě se spása záda stala pilates.
2. Žaludek je utažený, jedná se o tvrdohlavou spodní část, která dokonce ani s výkonem a kardio nechtěla jít. Strany šly, nohy se taky utáhly, ale kvůli žaludku, který po císařském neměl chtít jít úplně, obzvláště radostný.

Dělám to dvakrát týdně po dobu 45 minut, aleTo stačí k cíli všech výhod pilates. Doma doma často používám Tatianu Rohatinu.

pohled

Jak řekl náš trenér: „... pokud nechcete cvičit a snadno, děláte to není správné ...“ Jel jsem váhu na kardio a prыhalkah a kůže, které vytáhl na Pilates + krku bolest + bolest ... Všechno je pryč a tělo se stalo poslušným)

Host

se začal zabývat Pilates není, jak zhubnout, jak zlepšit držení těla (pro práci nepřetržitě až horbylasya). Nyní trvalo čtyři měsíce, než dělat ranní hodiny, počínaje Pilates pro začátečníky, pak průměrný, nyní vyzkoušet pokročilé. Ztratili jsme váhu na 4 kg, ale objemy šly spousty, obzvlášť potěšené problémovými oblastmi žaludku a chrbta. No, samozřejmě, je méně k jídlu u kbelíku))))) Takže, holky, FORWARD ... ..

Margarita

Úplné zaměření na určitou oblast těla, absence pocity mučednictví nebo vědomí tiše, jako by assanы v jógy. Pohyby jsou jednoduché, ale vyžadují hladké a tiché provedení. Pilates problém pro masy, je pravděpodobné, že je obtížné uniknout z příkladu věcí doma, takže děti nebudou, v odpoledních hodinách v tělocvičně muk jeho mobilního telefonu a soustředit se na cvičení vyžaduje enormní.

lékař