Jak se uvolnit, snížit napětí: obecné metody, technika profesora Schultze, aromaterapie, tipy. Jak se naučit relaxovat v práci, před spaním?

V tomto článku vám poskytneme doporučení, jak trénovat relaxaci.

Každý slyšel, že všechny nemoci jsou způsobeny nervy. A skutečně: neschopnost uvolnit se často vede nejen k emočnímu vyčerpání, ale také k fyzické nepohodě. Dokážete se naučit relaxovat ve správnou chvíli? Můžete a existuje mnoho způsobů.

Jak relaxovat, jak snížit míru napětí: tipy

Pro začátek se musíte naučit , jak správně reagovat na rušivé události. Jinými slovy, snížit míru napětí. Člověk totiž často význam té či oné události přehání. Nebo, ještě hůř, mentálně udržuje konflikt. To vše jen zvyšuje napětí.

DŮLEŽITÉ: Emoce je samozřejmě velmi těžké ovládat. Ale myšlenky, které vedou k negativním emocím a stresu, jsou mnohem snadněji kontrolovatelné.

Jak se správně dívat na problematické situace? Čas od času se doporučuje opakovat následující fráze:

• "Nikdo ode mě neočekává dokonalý výsledek"
• "Jsem již dospělý muž, který nepotřebuje neustálý souhlas okolí"
• "Zvládnu tuto situaci stejně jako ostatní"
• "Každý může udělat krok jako projev mé stávající individuality"
• "Pomáhám vyřešit problém přirozeně - přesně tak, jak to předpovídá vesmír"
• "Každá obtížná situace je odrazový můstek, který mi určitě pomůže zvednout se výš"

Pokud často vedete takový minitrénink, možná budete překvapeni všimnout si, že strach z neúspěchu postupně ustupuje. A s ním přichází napětí.

DŮLEŽITÉ: Ale je také důležité naučit se být k ostatním méně kritičtí.

Stojí za to smířit se s tím, že člověk se může změnit. Ostatní lidé, stejně jako obrovské množství okolností, se přizpůsobují obtížněji.

Musíte se také naučit , abyste se vyhnuli zbytečným argumentům. Existuje krásné pravidlo, které říká: "Člověk chce mít pravdu nebo být šťastný."

Obecné metody relaxace

Jaké věci vám pomohou uvolnit se, když se zdá, že se nic nedaří?

• Správná technika dýchání. Pro začátek se musíte pohodlně posadit, zavřít oči. Pak přichází postupná relaxace. Navíc je nejlepší to dělat postupně, ve směru od chodidel k obličeji. Dýchejte nosem a pomalu. Cvičení by mělo trvat asi t 10 až 20 minut.

DŮLEŽITÉ: Je žádoucí pracovat na svalech. Měly by být napnuté a uvolněné.

• Poslech uklidňující hudby. Mohou to být jakékoliv melodie nebo jen zvuky přírody. Nebo snad stojí za to zahrát si relaxační melodie sami? Obrovskou výhodou této metody je, že ji lze použít kdekoli a kdykoli – ráno, na cestě někam, o pracovní přestávce, před spaním. Doporučuje se kombinovat poslech hudby a správný nácvik dýchání.

• Správná vizualizace. K tomu, abychom se mohli uvolnit, někdy stačí představit si něco příjemného – něco, co může dát pozitivní emoce a uklidnit. Pokud je to zpočátku obtížné, můžete se v předvečer vizualizace podívat na jakýkoli dobrý pozitivní film nebo jen odpočinkové video. Do budoucna stojí za to jednoduše zmínit záběry odtud.
• Samomasáž. Ne vždy je možné někoho požádat o masáž. Ale není to nutné. Můžete si koupit kompaktní masér a nosit ho vždy s sebou. Tato zařízení jsou různá - d pro chodidla, krk, ramena, záda.

DŮLEŽITÉ: Pokud spojíte masáž se správným dýcháním, výsledek vás nenechá čekat.

• Sportování. Tato zábava vás nejen nabije energií, ale také vás naučí relaxovat. Například jóga, bojová umění, tanec umožňují cítit tělo, pomáhají jej regulovat. Včetně relaxace v čase.

• Hry s mladší bratři. Ne nadarmo je tato na první pohled běžná činnost lékaři doporučována jako terapie pro nemocné lidi. Je jedno, jestli si člověk hraje se zvířetem doma nebo na čerstvém vzduchu – relax je v každém případě zaručen!
• Čtení oblíbené knihy. A nahlas. Zaprvé, dílo, které se líbilo již dlouhou dobu, samo o sobě vyvolá pozitivní emoce. Za druhé, při hlasitém čtení se jedná o zrak, řeč, myšlení a sluch.

DŮLEŽITÉ: Takový počet simultánních akcí může skutečně odvést pozornost.

Jak relaxovat podle metody profesora Schultze?

Technika vychází ze sebesugesce relaxace německého psychoterapeuta a psychiatra Johanna Schultze, uznávaného po celém světě. Než se ale začnete učit těchto šest cviků, měli byste si připravit:

• Nejprve byste se měli rozloučit s případnými pochybnostmi ohledně úspěšnosti tréninku. Pochybnosti relaxačnímu procesu jen uškodí.
• Dále je nutné zajistit, aby nic nerozptylovalo a nikdo nerozptyloval. Doporučuje se zavřít místnost, zatáhnout závěsy a v případě potřeby vypnout telefon.

DŮLEŽITÉ: Později bude možné trénovat před lidmi, ale mělo by to být provedeno několik týdnů po zahájení učení metody.

• Budík nelze použít - je lepší ho hned odložit. Délka tréninku je v průměru 10-20 minut, ale je lepší se řídit vnitřním pocitem času. Neustálé sledování ručiček hodin odvádí pozornost.
• Neměli byste vstávat hned po skončení tréninku – měli byste na to pamatovat před zahájením. Musíte chvíli sedět se zavřenýma očima a pak s otevřenýma očima.

začněte cvičení:

• "Pocit tíhy." Nejprve si musíte lehnout a relaxovat. Pak byste si měli představit, že levá ruka je plná těžkosti. Tato tíha se šíří po celém těle. Asi po minutě musíte ohnout ruce v loktech a poté se 2 nebo 3 hlouběji nadechnout. Podobný pocit tíhy znamená svalové uvolnění.

DŮLEŽITÉ: Cvik je nutné zopakovat ještě jednou, ale až po představě, že pravá ruka začíná být těžší.

• "Pocit tepla". Nyní je potřeba zopakovat předchozí cvičení ještě jednou. Je ale potřeba navodit pocit ne tíhy, ale tepla. Teplo znamená dilataci krevních cév.
• "Regulace práce srdce". Abyste mohli toto cvičení provést, musíte si položit ruku na srdce a čtyřikrát si zopakovat větu, že bije klidně a odměřeně. Pak musíte poslouchat rytmus. Bylo prokázáno, že takové soustředění na práci srdce pomáhá snižovat tepovou frekvenci.

• "Kontrola dechu". Nejprve musíte čtyřikrát zopakovat následující frázi: "Zlehka dýchám." Pak musíte poslouchat svůj dech, snažit se to usnadnit a odstranit zbytečné úsilí. V ideálním případě by se měl vytvořit pocit kinetózy .
• "Uvolnění břišního lisu". Toto cvičení zahrnuje koncentraci v oblasti mezi hrudníkem nebo pupkem. Tedy v oblasti solar plexu. Musíte si opakovat, že solar plexus je teplý, dokud tento stav nepocítíte.

DŮLEŽITÉ: Mělo by existovat vyvážení dýchání a srdeční frekvence.

• "Cool čelo". Nyní si musíte představit, že vaše čelo zchladlo. Pro začátek si to můžete na pár sekund představit a pak by se měla doba soustředění prodloužit.

Jak relaxovat v práci?

Odpočinek v práci je samostatné téma pro rozhovor. Na jednu stranu je to nutné. Na druhou stranu přílišná relaxace může škodit a snižovat efektivitu pracovního procesu. Co pomůže? Správně organizovaný pracovní den! Konkrétně:

• Musíte vytvořit pracovní plán na každý den. Ať je to i schematické, ale výsledek si nenechá čekat! Mít po ruce seznam úkolů mnohem snáze rozdělí své úsilí.
• Je potřeba pokusit se provést všechny úkoly najednou kvalitativně. Myšlenky, že je třeba v budoucnu ještě něco zkontrolovat, vás udrží neustále v napětí.
• Můžete si na pár minut odpočinout vizualizací obrázků nebo poslechem dobré hudby. Ale nemůžete se nechat rozptýlit na dlouhou dobu.

DŮLEŽITÉ: Dlouhé přestávky povedou později pouze ke ztrátě koncentrace.

• Je velmi užitečné uspořádat procházky během polední přestávky. Je prokázáno, že sluneční záření má pozitivní vliv na organismus a pomáhá relaxovat.

Metody relaxace před spaním

Také stojí za to mluvit o způsobech relaxace před spaním. Každý slyšel, že je potřeba chodit spát včas a strávit touto činností v průměru 8 hodin. Ale jak správně usnout, když vám to zkušenosti nedovolují?

• V první řadě je potřeba nastartovat biologické hodiny. Je dokázáno, že pokud chodíte spát každý den ve stejnou dobu, v budoucnu bude tělo postupně omezovat svou aktivitu blíž k ceněné hodině.
• Teplota by neměla být nízká, ale teplo, které bude mít také negativní vliv na pohodu. Proto je vyvětrání pokoje povinným úkonem před spaním.
• Musíte si připravit místo na spaní. Například vyberte ideální matraci – ne tvrdou, ale ani měkkou.

DŮLEŽITÉ: Ložní prádlo se doporučuje vybírat z přírodních materiálů. Syntetika vám rozhodně nepomůže uvolnit se, ale způsobí pouze nepohodlí a v důsledku toho stav emočního napětí.

​​​​

• Pokud rušivé myšlenky nechtějí opustit hlavu, stojí za to si je zapsat . Pak si musíte slíbit, že se zítra k problému vrátíte – a můžete usnout.
• Bylinkový čaj – co potřebujete před spaním! Máta, heřmánek nebo jakýkoli jiný - to není tak důležité. Vyplatí se začít pouze z osobních preferencí. Hlavní je, aby nápoj skutečně působil požadovaným způsobem.
• Relaxační koupel - další oblíbený a účinný recept. Voda by samozřejmě neměla být horká. Pokud vás nebaví ležet ve vodě, můžete se osprchovat. Doporučuje se také přidat do koupele mořskou sůl.

DŮLEŽITÉ: Ve vodě byste neměli ležet déle než 10-15 minut. Na relaxaci to úplně stačí.

Jaké vůně vám pomáhají relaxovat?

O relaxační aromaterapii toho bylo hodně slyšet. Zastavme se u tohoto bodu podrobněji. Takže, jaká aromata pomáhají dostat se do duševní, a tedy i fyzické rovnováhy?

• Levandule – je užitečné si ji před spaním přivonět. Bylo prokázáno, že tato rostlina ovlivňuje ty oblasti mozku, které jsou zodpovědné za stav ospalosti. Můžete také vyrobit levandulové sáčky - a dát je vedle hlavního polštáře.
• Vanilka - vám také pomůže rychle usnout. Také zklidňuje a zmírňuje podráždění. Dětské bradavky jsou mimochodem často ochuceny podobným způsobem jako klidná miminka. A pokud se jich to dotkne, pomůže to i dospělému. Můžete například umístit vanilku blízko čela postele nebo na pracovní stůl .
• Pečení, čokoláda – velmi dobrá vůně! Většina lidí si to spojuje s něčím chutným, radostným, útulným.

DŮLEŽITÉ: Ale samozřejmě je lepší v noci neseznamovat nos s takovým aroma, jinak budete muset navštívit lednici.

• Svěží okurky - je prokázáno, že jejich vůně uvolňuje napětí. Proč? Faktem je, že mnoho lidí spojuje tuto vůni s dětstvím, kdy bylo objevení čerstvé zeleniny na stole vnímáno jako dovolená a ohlašované léto a pikniky. A dětství, jak víte, je pro většinu lidí spojeno s bezpečným a klidným obdobím.
• Heřmánek – vůně této rostliny je považována za uklidňující. Čaj z této rostliny má navíc velmi dobrý účinek na žaludek. Žaludek se cítí dobře, čímž se mnohem přibližuje stavu relaxace.
• Citronová tráva je rostlina, která se často přidává do bylinných čajů a jiných produktů proti stresu.
• Pomeranč - jeho vůně se nazývá "vůně slunce". Poetické a praktické, protože bylo prokázáno, že pomerančové aroma pomáhá relaxovat, zmírňovat stres a cítit radostné emoce.
• Ylang-ylang - vůně je docela exotická a jasná. Přesto podněcuje vznik pocitu nedbalosti. Vzbuzuje sebevědomí. Zbavuje se hněvu, úzkosti a strachu. Vůně ylang-ylang pomáhá překonat i dětské noční můry.

DŮLEŽITÉ: Také vynikající afrodiziakum.

"Jen relax" - jak často tuto frázi slyšíte! Ale to se snadněji řekne, než udělá. Často se člověk nemůže odpoutat od problémů, i když chce. Pokud si však stanovíte cíl, můžete dosáhnout čehokoli!

Video: Jak se uvolnit a zklidnit za 10 sekund?