Gymnastika pro těhotné ženy - jak dělat fitness doma, dýchací cvičení a aerobik

Obsah

1Výhody gymnastiky pro těhotné ženy
2Jaké cvičení lze provést pro těhotné ženy
3Cvičení pro těhotenské těhotenství
4Fitness pro těhotné ženy
5Respirační gymnastika pro těhotné ženy
6Videa
7Pozice
8gymnastika pro těhotné míč
9Aqua aerobik
10Komplex cvičení pro těhotné ženy
11Videa
12Kontraindikace
13Videa

Často ženy, které očekávají dítě, se obávají nadměrného pohybu, aby nedošlo k poškození dítěte. To je špatný přístup - v běžných zdravotních cvičení pro těhotné ženy během všech trimestru užitečné, jednoduché cvičení pomáhají připravit tělo na porod. Jaké komplexy můžete použít, co potřebujete vědět pro jejich správnou realizaci - je užitečné poznat budoucí matky.

Výhody gymnastiky pro těhotné ženy

Gynekologové radí ženy během těhotenství, aby byli fyzicky aktivní. Bohužel ne všichni naslouchají a najdou vodítka, aby se nezúčastnili gymnastiky. Speciálně navržené cvičení pro těhotné ženy pomáhají:

na podporu postavy tak, že po narození se může rychle vrátit do formuláře;
Vyvarujte se striku;
připravit tělo pro nový stav;
k normalizaci střev;
zbavit se deprese;
vykonávat práci snadno, bez přestávek.

Gymnastika by měla vyzvednout doktora, s přihlédnutím k stavu, termínu těhotenství. Pokud je budete dělat bez fanatizmu, posloucháte sebe, můžete dosáhnout dobrých výsledků. Těhotenská gymnastika pomáhá:

se učí správně dýchat;
k normalizaci metabolických procesů;
zbavit nadměrné hmotnosti;
nasadit plod s nesprávnou prezentací;
pro posílení svalů zad, dolní části zad;
zabraňují vzniku hemoroidů, křečových žil;
k urychlení průtoku krve k dodávání kyslíku do placenty.

Ranní gymnastika

Je snadné se vylepšovat, pokud uděláte gymnastiku ráno za 15 minut. Denní poplatek se provádí po celý termín, dává veselí, zvyšuje náladu. Gymnastika pro těhotné ženy zahrnuje:

náklon těla;
střídavé natočení dorazu;
chůze na ponožkách;
příčné schody;
otáčení pouzdra s ručním dělením;
stlačení s napětím dlaní umístěných před hrudníkem;
otáčení hlavy, kruhové otáčení;
ke snížení hýždí na patě, dilatujte kolena, dotýkejte se čela podlahy;
Kroky, které slouží k obnovení dýchání.

Chcete-li zhubnout

Situace, kdy žena, zatímco čeká na dítě, získává váhu, není neobvyklé. Pomocí speciální gymnastiky pro těhotné ženy se můžete zbavit zbytečných kilogramů. Je důležité, aby se to nepřehnulo a vše hladce. Gymnastika zahrnuje:

libovolné vlny s rukama;
sedí na židli;
křížení ramen před hrudníkem;
chůze na místě;
otočí tělo na boky - ruce v pasu, nohy na šířku ramen;
cvičení "jízdní kolo" (až 3 trimestry) - ležící na podlaze;
sklon k bokům;
aerobik v bazénu;
turistika;
gymnastika s fatball.

Lfk pro těhotné ženy

V případě bolesti v bederní oblasti, přítomnost křečových žil usnadňuje stav cvičení pro terapeutické cvičení pro těhotné ženy. Pravidelné třídy pomáhají předcházet potížím před porodem, kdy se zvyšuje zátěž těla. Gymnastické cvičení probíhající na zadní straně:

ohněte nohy od sebe a od sebe;
v dechu ohýbá levou nohu v koleni, vytáhni ji až k hrudi, vydechne - narovná, hladce dolů, opakujte pro správnou;
zvedněte nohy vertikálně, otočte nohy;
pro relaxaci postavte nohy na polštář, dýchate rovnoměrně, hluboko.

Pro přípravu porodu

Velmi důležitým bodem je příprava těla pro práci gymnastiky. Pravidelné těhotenské cvičení pomohou snížit bolest a urychlit další zotavení. Díky komplexu gymnastiky:

pružnost kostí pánve, páteř se rozvíjí;
protažené kyčelní svaly;
včasné otevření děložního čípku;
jsou v tónu vaginálních svalů, pánev, která pomáhá předcházet prasknutí, hemoroidy a močová inkontinence.

Pro zajištění snadného procesu porodu by těhotné ženy mělynaučit se dělat gymnastiku, která zahrnuje:

přípravu kloubů, kostí, svalů;
cvičení pro stimulaci práce v případě zpožděných termínů;
dýchací gymnastika usnadňuje kontrakce;
komplexy, zmírňují bolest, únavu těhotných žen v procesu výskytu dítěte na světě.

Jaké cvičení lze provést pro těhotné ženy

Existují kombinace gymnastiky pro ženy, které čekají na dítě, které je povoláno řešit různé úkoly. Fyzické cvičení pro těhotné ženy jsou vybírány odborníky, pokud jsou prováděny správně a pravidelně, proces čekání a doručení nebude bez komplikací. Lékaři doporučují:

denní cvičení ráno;
speciální gymnastika s křečovými žíly, bolesti dolní části zad;
komplexy přípravy genitálního procesu;
aqua-aerobik - gymnastika ve vodě;
Pilates;
Jóga.

Mezi zakázané metody gymnastiky patří zvedání hrbolů, pracky, cvičení na simulátorech. Je nepřijatelné, aby se těhotná žena převrátila, stáhla tisk, hrála hry, kontaktovala sporty. Gymnastika bude mít prospěch, pokud budete dodržovat pravidla:

sledovat jejich stav - s výskytem bolesti, závratě, dýchacích problémů, zastavení tříd;
vlak na prázdný žaludek;
větrací místnost;
nosí prostorné oblečení;
cvičení cvičení hladce;
dýchat rovnoměrně;
počet přístupů k určení pohody.

1 trimestr

Lékaři doporučují výkongymnastika pro těhotné ženy s přihlédnutím k termínu, zdraví, přítomnosti toxikózy. Aby se zabránilo potratu v prvním trimestru, musí být všechna cvičení provedena bez překážek, přetížení. Vhodná gymnastika pro tuto fázi:

chůze na místě;
otáčení trupu;
stojící v poloze, ruce za hlavou, lokty dopředu, odtáhl se, nevrátil se;
ležící na podlaze, na boku - narovnejte jednu ruku, držte druhou před sebou, jemně zvedněte kolena k břichu, otočte se zpět.

2 trimestry

S nárůstem velikosti plodu, kdy se tělo začalo zvykat na nové místo a toxikóza byla zapomenuta, je možné zvýšit zátěž. Chůze na místě může být delší. Gymnastika pro těhotné ženy v této době zahrnuje cvičení:

zvedání ponožek;
sklon ke stranám se zvednutými rukama;
, aby si vzal ruce zpátky, připojil se k palmám mezi lopatkami, ohnul hruď dopředu, nohy současně podél šířky ramen;
sedí na podlaze, ohýbá, dotýká se prstů nohy;
zvedněte pravou ruku a posuňte nohu zpět, levou rukou na stranu, abyste změnili polohu.

3. trimestr

Poslední doba pro těhotné ženy vyžaduje zvláštní přístup k gymnastice. Ačkoli to bolí vaše záda a brání břicho, musíte vyzvednout zjednodušený komplex, snížit aktivitu. Doporučená gymnastika pro třetí trimestr:

, aby stáli na všech čtyřech v poloze kolena - dekompresní poloha - zakřivení páteře, hlavu nahoru, narovnejte ruce a zvedněte záda obloukem;
sedět na rohoži s prodlouženými nohami, položit ruce za záda a po stranách udělat čisté obraty;
, aby se postavil na kolena s podporou rovných ramen, kolena, aniž by se odtrhl od podlahy štětky, aby sedl na patách.

Cvičení pro prognózu pánevního plodu

Nebezpečná situace, která ohrožuje komplikace těhotných žen, je těhotenské těhotenství plodu. Vyvinutá gymnastika, která je schopna situaci napravit, rozšiřuje dítě v děloze. Její výkon jí pomáhají sedm těhotných žen z deseti. Je žádoucí udělat gymnastiku doma, ale pod dohledem odborníků. Existuje jednoduchá technika pikantní, která se provádí před jídlem, třikrát denně. Nutné:

leží na straně v lůžku po dobu 10 minut;
otočte na druhou stranu, vydržte současně;
čtyřikrát opakujte otáčky.

Existuje další komplex pro těhotné ženy - gymnastiku Brukhina. Provádí se, hodinu po jídle, dvakrát denně, výchozí pozice (vp.) - opřít se o loket, kolena. Nutné:

pomalu dýchá hluboce;
na výdechu se nakloní, dotýká se bradu štětce, při výdechu - in. atd .;
narovnejte nohu, pomalu se zvedněte, odtáhněte stranou, dostaneme špičku na podlahu, vrátíme se a. změnit nohu;
sklonil hlavu, dýchal - kolem zády, pak se pomalu ohýbal, vydechl - zvedl hlavu.

Fitness pro těhotné ženy

U těhotných žen, které byly předtím fyzicky zdatné, není nutné tyto aktivity zastavit. Najdete zde speciální skupiny - jsou v Moskvě, velkéměsta, ve sportovních centrech. Většina vzdělávacích kurzů pořádaných těhotných žen na klinikách, předporodních klinikách, kde se podílejí na fitness, dechová cvičení. Je důležité zvážit:

koordinační komplex s gynekologa;
provádět cvičení pod vedením trenéra;
cvičení;
omezení těžkých břemen;
pravidelnost tříd;
sledování zdraví;
zvýšil příjem tekutin.

Respirační gymnastika pro těhotné ženy

Správné dýchání během těhotenství může pomoci snížit bolest. Musíte se naučit speciální gymnastiku a provádět ji každý den po dobu 10 minut. Dvě jednoduché cvičení:

Dýchání je přerušované, vypadá to, že psi dýchají. Je nutné, aby nosem a polootevřenými ústy byly krátké dechy a výdechy. S ním se můžete uklidnit mezi přestávkami.
Pomalu vdechujte nosem a naplňte žaludek vzduchem. Nespěchejte, abyste vydechli a vytvořili si rty zkumavkou. Hrudník zůstává stacionární - je to bránicí dýchání. Pomáhá při ukončení porodu.

Videa

Pozice

Zvláštní místo pro těhotné ženy dostává poziční gymnastiku. Jako terapie pomáhá zbavit se stagnující moči. Kromě toho se celý komplex považuje za přípravný, což přispívá k procesu úlevy při porodu. Gymnastika zahrnuje populární cvičení:

motýl - posiluje svaly stehen, pánve;
žába - tvoří elastické svaly perinea;
kočka - zlepšuje funkci ledvin, posiluje záda, uvolňuje páteř.

Gymnastika pro těhotné ženy s míčem

Dobře posiluje zdraví těhotné gymnastiky s fitbol. Její výkon musí být dohodnut s lékařem, je povolen od druhého trimestru, s ohledem na kontraindikace. Gymnastika v pozici, která sedí na kouli, zahrnuje úkoly pro těhotné ženy:

k pohybu míče kruhovými panvovými pohyby - zlepšuje se krevní oběh;
zvedání jedné nohy vodorovně, otočení nohy, výměna nohy;
položte ruce nad vaši hlavu, dolů je po stranách, postavte zpět a vraťte se do původní polohy.

Aqua aerobik

Dobrým odpočinkem pro těhotné ženy bude vodní gymnastika. Aqua aerobik pomáhá zmírnit stres, napínat vaše svaly zad, uvolnit a přivést krevní cévy do pořádku. Pravidelné cvičení ve vodě vám pomohou naučit se správné dýchání, svalové ovládání. Doporučeno:

uchopte nohy, sedněte si na dno bazénu;
ležící na zádech ve vodě, natáhl nohy, rozdělil je do stran a postavil;
držení na boku, provádějící pohyby simulující jízdu na kole;
plavat, střídající se ze spodní části nohou;
plavat na zádech bez pomoci vašich rukou.

Komplex cvičení pro těhotné ženy

Profesor Kegel vyvinul pro těhotné ženy speciální gymnastiku. Pomocí komplexu se můžete naučit napínat a uvolňovat svaly, což usnadňuje doručení práce. Požadováno:

Posaďte se na židli, zpátky rovně, s nohama široce od sebe.
Vdechování: vytáhněte svaly perinea; napnout hýždě; utáhněte konečník; napnutí tisku, široké, zadní svaly; dolní bradu na hrudi; ruce přitlačují tělo, stlačují pěsti.
Držte dech.
Vydechujte hladce a uvolněte svaly.

Videa

Pro záda

Aby na konci páteře nevyvolaly problémy, odolaly zvýšenému stresu, je pro těhotné ženy žádoucí od prvních dnů absolvovat speciální kurz gymnastiky. Tato prevence pomůže zmírnit stav před porodem. Požadováno:

, ležící na zádech, sevřel ruku do pěstí a protáhl prsty stejného jména, opakoval se z druhé strany;
, sedící na podlaze, co nejvíce ohýbat dopředu, pokrýt kotníky rukama;
stojící kůru, roztřesením v různých směrech s pánví;
klečet, střídavě sedí na pravé, levé stehno;
stojící nahoru, složte ruce do zámku vpředu a vzadu.

Pro bederní

Snížení bolesti bederní páteře, která jsou uvedena v těhotenství jako růst plodu, posun těžiště, pomocí jednoduchých cvičení. Jsou zahrnuty do nabíjecího komplexu. Gymnastika se provádí ve stoje:

zvednou ruce, popisují je kruhy nad jejich hlavami;
dělají rovnou záda po všech stranách svahu bez ohýbání dolní části zad;
dát před sebou jednu štětec, udělat kruhové rohy těla, nohy zůstanou stacionární.

Kontraindikace

Otázka vedení gymnastiky musí být dohodnutá s gynekologem. Lékař vám poradí, jaké cvičení pro těhotné ženy lze provádět doma nezávisle a pro které je nutný dohled nad instruktorem. Musí být vzaty v úvahu kontraindikace, které je třeba vzít v úvahu: