Vyvážená výživa: základní principy a menu za týden

Vyvážená výživa jsou veřejně dostupné pokyny pro výživu, které může každý použít. Základem takového menu je dobře promyšlený energetický systém.

Podstata vyvážené výživy

Vyvážená výživa není samostatná strava. Hlavní rozdíl mezi vyváženou stravou a stravou spočívá v tom, že prakticky všechny diety omezují užívání jakýchkoli produktů a někdy i jednotlivých složek (jako jsou tuky), které jsou tak důležité pro rozvoj a udržení zdraví. V případě vyvážené stravy není třeba ji omezovat, pouze dodržovat určitá pravidla.

Podstatou vyvážené výživy je správná a promyšlená rovnováha bílkovin, tuků a sacharidů, přesně to, co je potřeba pro všechny, bez ohledu na výšku, věk, úroveň fyzické aktivity a jiné fyziologické parametry.

Obecné zásady

Principy, které mají vést při vytváření vyváženého jídelního menu na týden:

• Voda, voda a opět voda! Pravidlo číslo 1, abyste si udrželi vlastní zdraví a dlouhověkost. Denně potřebujete vypít více než 1,5 litru vody. Přibližně za každý kilogram hmotnosti za den musíte vypít 40 ml vody. Například při hmotnosti 50 kg je třeba vypít 2 litry, šťávy,alkohol, sýtená voda a další nápoje nejsou zahrnuty do tohoto svazku. Pouze čistá voda!
• "Sukujte" ovoce a zeleninu. Jako občerstvení jsou dokonale hodí.
• Každý den (nejméně jednou za dva dny) je možné účtovat nějaký druh sportu, např. Fitness nebo plavání v bazénu. Současně je stopa 1,5 hodiny před fyzickou aktivitou a hodinu poté.
• Místo čaje a kávy pijte džusy, čekanku, kompot, kakao. Přirozeně by to mělo být přirozené s minimálním množstvím cukru. A bez ní lepší.
• Jezte trochu za krokem, ale často. Vzhledem k tomu, že vyvážená výživa zahrnuje částečnou výživu, nemůžete mít první a druhou ve stejnou dobu. Mezi nimi stojí za přestávku nejméně hodinu.

Všechno, co by mělo být sníženo na minimum nebo zcela vyloučeno ze stravy:

• produkty po splatnosti;
• Cukrovinky - čokoláda, zmrzlina, koláče atd.
• výrobky z mouky;
• majonéza, kečup a omáčky;
• rychlé občerstvení, štěpky, krekry;
• Konzervy;
• "Masné výrobky - uzeniny, klobásy, uzené uzeniny (s výjimkou produktů vařených nezávisle na minimálním množství soli a všech druhů koření);
• Tukové mléčné výrobky - smetana a zakysaná smetana více než 15%, mléko více než 3%;
• Tukové maso;
• Alkohol.

Jak vyrovnat vaši výživu?

Nejprve byste se měli naučit, jak počítat kalorie. Všechny vyčerpané kalorie by měly být plně kompenzovány. Žádné další, ne méně - přesně tolik, kolik bylo vynaloženo. Pro kancelářské pracovníky s malým fyzickýmaktivita denní kalorické hodnoty je asi 2000 kcal. Pro sportovce a sportovce se toto číslo zvyšuje na 3500-4000 kcal.

Procentní poměr složek:

• Bílkoviny - 30%;
• Tuk - 10%;
• Sacharidy - 60%.

Každou složku analyzujeme odděleně, což se týká toho, co má být konzumováno, a toho, co by mělo být opuštěno.

Proteiny jsou rozděleny do dvou skupin - bílkovin živočišného a rostlinného původu. První skupina zahrnuje ryby, maso, mléčné výrobky, do druhé skupiny - ořechy, fazole. V tomto případě by mělo být procento bílkovin různých typů původu přibližně 50% až 50%.

Tuk také pochází z dvou druhů - rostlinné a živočišné. Tuk z rostlinného původu je slunečnice, olivy, arašídové máslo a jiné rostlinné oleje, živočišné tuky, margarín a máslo.

Výhodou by měly být rostlinné tuky, přinejmenším proto, že neobsahují cholesterol. Živočišné tuky lze používat pouze ve výjimečných případech, aniž by byly vystaveny tepelnému a jakémukoli druhu léčby.

Lví podíl denní dávky by měl být odstraněn ze sacharidů. Přicházejí ve dvou typech - rychlý a pomalu svařovaný. Balancované menu na týden by měly být přítomny jen pomalu vyřezávané uhlohydráty. Mezi ně patří chléb, obiloviny, ovoce a zelenina, ořechy, brambory. Rychle trávené sacharidy zahrnují cukr, džem, sladkosti, bonbóny. Maximální den takových výrobků může člověk jíst pouze 5% z celkového počtu kalorií. Například lidé se sedavým způsobemživot nemůže spotřebovat více než 50 kcal sladkostí denně.

Vyvážená výživa na týden

Ukázka menu za týden s vyváženou výživou.

pondělí

● Snídaně 100 g sýra s ořechy, oranžová, čaj.

● Snídaně 2. Peach.

● Oběd. Polévka, pohanka s kotletem, kompot.

● Středa. Sklenice kefír.

● Večeře. Pečené kuře s cuketa a rajčaty, okurkový salát, šálek čaje.

● Večeře 2. Pohár ryažanky.

Úterý

● Snídaně. Rýžová kaše s čerstvým ovocem, banány, kakao.

● Snídaně 2. Hrst hroznů.

● Oběd. Lehká polévka, pečené kuře, čaj.

● Středa. Orange

● Večeře. Dušené zelí s vařeným kuřetem, kompoty.

● Večeře 2. Pohár kefír.

Středa

● Snídaně. 2 vařené vejce, pár plátků bochníku se sýrem, čaj.

● Snídaně 2. Malý sýr (asi 50-70 g).

● Oběd. Sýrová polévka, pečené ryby, čerstvě vymačkaná šťáva.

● Středa. Peach

● Večeře. Zelí dušené, pečené kuře, čaj.

● Večeře 2. Pomerančový džus.

Čtvrtek

● Snídaně. Vařené vejce, zeleninový salát, přírodní kompot.

● Snídaně 2. Apple.

● Oběd. Polévková polévka s kuřecím masem, málo vařená ryba, okurka, čaj.

● Středa. Peach

● Večeře. Zeleninové rao, čaj.

● Večeře 2. Jablečný džus.

pátek

● Snídaně. Sýr s ořechy, hrozny, čaj.

● Snídaně 2. Hruška.

● Oběd. Polévka, okurkový salát, kompot.

● Středa.Peach

● Večeře. Vařené ryby, strouhaná vařená řepa, čaj.

● Večeře 2. Sklenici podprsenky.

Sobota

● Snídaně. Omeleta (3 vejce), ovocný salát, čaj.

● Snídaně 2. Oranžová.

● Oběd. Borsch s hovězím a zakysanou smetanou, banánem, mlékem.

● Středa. Apple

● Večeře. Dušená zelenina s minimálním množstvím soli a koření, kompot.

● Večeře 2. Pohár kefír.

neděle

● Snídaně. Ovocný salát s jogurtem, nektarinem, čajem.

● Snídaně 2. 2 čokolády.

● Oběd. Smažená polévka s kuřecím prsíčkem, zelným salátem, kompotem.

● Středa. Apple

● Večeře. Salát z okurky, 50 g sýra, kakao.

● Večeře 2. Pohár ryaženky.

Podobná nabídka vyvážené výživy za týden může provádět každý, s ohledem na individuální chuťové preference. Je důležité sledovat spotřebované kalorie a pamatovat si na procento hlavních složek výživy.

Závěrem bych chtěl připomenout, že vyvážená výživa není dietou. Ztráta hmotnosti není pravděpodobné, že se ukáže, ale zlepšuje vaše zdraví a zlepšuje vaši pohodu - je to snadné.