Správná výživa pro hubnutí - základní principy a pravidla, plán a nabídky pro každý den

Lékaři, fitness instruktoři, nutritiologové ve všech záležitostech bezpečné ztráty tělesné hmotnosti poradit dodržovat zásady správné výživy pro hubnutí. Doporučují stejný systém pro hromadný nábor a zachránit postavu, která pomáhá pochopit - zdravá strava je univerzální a díky ní je možné dosáhnout jakýchkoli cílů při konstrukci těla. Nicméně, jak upravit obecná pravidla pro určitý účel a měli byste zvážit správnou výživu jako přísnou dietu se zákazem jakékoliv péče vlevo?

Jaká je správná výživa pro hubnutí

Ztráta hmotnosti bez poškození zdraví a stresu na úkor hladu je něco, co vám dává zdravou výživu. Někteří vyděsit potřebu počítat objem porcí, vážení potravin, ale po několika týdnech správné výživy se člověk naučí zjistit, co může jíst a kolik. Tento systém neposkytuje jasnou trasu pro gramy, proto minimální chyba nevyvolá stagnaci váhy.

Správný poměr bílkovin, tuků a uhlohydrátů

Každý potravinářský výrobek se skládá z živin a základů tří nejdůležitějších bílkovin, tuků a sacharidů. Zkratkají, jak jsou označeny BC. Poměr těchto prvků v denní dávce pro kvalitu těla je důležitý nejméně v celkovém množství jídla za den. Podle odborníků na výživu, by měla být rovnováha BMU v hlavu rohu, protože v rozporu s těmito zásadami zhirozzhiganiya ve ztrátě hmotnosti nedostanete.

Správná výživa pro snížení tělesné hmotnosti zahrnuje individuální výpočet množství každé živiny a několik základních principů s ní spojených:

• Sacharidy jsou klíčovou živinou, která dodává tělu energii, takže by měla trvat půl denního talíře nebo o něco více. Při individuálním výpočtu je množství bílkovin denně 4 g za každý kilogram vaší hmotnosti.
• Tuk je také velmi užitečným prvkem, který je hlavně zdrojem vitamínů a kyselin, které potřebují nervový systém a srdce. Pro normální fungování těla je nutné použít 1,1 gramu tuku na kilogram, dostupnou hmotnost.
• Bílkoviny - "cihly" vašich svalů. Některé otevřené zdroje se doporučují, aby kladly důraz na hubnutí a zásady správné výživy pro snížení tělesné hmotnosti bez toho, aby byla dotčena těla, vyvracejí toto doporučení. Více než 1 g (na 1 kg čisté hmotnosti), osoba, která nemá sportovní trénink, nemusíte jíst.

Obsah kalorií denní dávky

Množství jídla, které člověk může a mělo jíst denně, je určeno základnouúroveň metabolismu. Tento ukazatel se vypočítá individuálně s přihlédnutím k ukazatelům:

• podlahu;
• závaží;
• růst;
• věku.

Výsledné číslo však není konečné, pokud se rozhodnete začít s redukcí nebo sadu váhy. Nezohledňuje to ani fyzickou aktivitu - dokonce i procházku z domova do práce, tedy množství kalorií potřebných k tomu, aby člověk mohl ležet. Podle zásad správné výživy je nutné toto číslo dále zvýšit na úroveň aktivity a pak, pokud je plánováno snížení hmotnosti, snížit stávající počet o 10-20%.

Principy správné výživy pro hubnutí

Kromě těchto pravidel a kalorické BZHU zdravá strava je založena na několika málo pravidel, které je třeba znát a dodržovat:

• Nedovolte hladování.
• Nenechte si ujít základní jídlo.
• Snídaně a oběd jsou výživnější než večeře.
• Přednost před čerstvou zeleninou než tepelně ošetřenou.
• Při vaření pokrmů se nepoužívejte soli.

Produkty pro hubnutí

Sweet bitva, a pohanka se salátem - nejlepší přítel, takže si představit, ženinu každodenního jídelníčku člověka, který se drží zásad zdravé výživy. Zdravé menu je však mnohem pestřejší a recepty na užitečné pokrmy mohou vypadat dokonce horší než "škodlivé" a srovnávat s restaurací ve vzhledu. Počet povolených produktů je výrazně vyšší než seznam zákazů a po změně stravovacích návyků (nejlépese tvoří za 3 týdny), přestanete se cítit deprivace.

Co můžete jíst, abyste zhubla

Seznam potravin, které nezasahují do snižování zásob tuku, je dostatečně dlouhý, takže můžete vytvořit správné menu po dobu jednoho měsíce, téměř bez opakování. Většinou se myšlenky pokrmů omezují na sortiment obchodů s potravinami nebo na dovednosti mistrů. Absolutně diety a odborníci na výrobky volají:

• Obiloviny - zdrojem pomalých sacharidů a vitamínů skupiny B se doporučuje zejména, oves, pohanka, proso, ječmen.
• Fazole je lehká rostlinná bílkovina. Mouka, čočka, fazole - ideální pro hubnutí, ale je lepší, abyste si na hrách nepoužívali.
• Vejce - až 2 za den, pokud mají žloutek a až 4, pokud jsou pouze bílkoviny.
• Zelenina - obsahuje vlákninu, tj. Vlákninu. Dokonce i brambory jsou povoleny, ale objem jejich použití je snížen.
• Ovoce a sušené ovoce jsou výbornou náhradou za tovární sladkosti.
• Mléko je minimum, aby se zabránilo nedostatku vápníku, nesnášenlivosti laktózy.
• Kyselé mléčné výrobky - s opatrností, blíž k večeru, jogurty budou jen přirozené.
• Sýr - s výhodou s nízkým obsahem tuku, ale bez hledání tuku, není nutné.
• Sýry - většinou pevné.
• Med, ořechy.
• Rostlinný olej - nejlépe olivový, až 30 ml denně.

Proč se nevzdáváte hubnutí

Hlavní nepřátelé tohoto čísla a faktory, které brání ztrátě hmotnosti, jsou nasycené tuky a rychlé sacharidy. V ideálním případě v době hubnutí je zcela vyhoďte z jídelníčku, ale správněVýživa není dietou salátu a kuřecího prsu. Nemůžete se hýčkat zmrzlinou (jednoduchými sacharidy, mléčným cukrem), čokoládou (jednoduchými sacharidy) nebo dokonce smaženými bramborami (nasycenými tuky), ale musí:

• , aby byly uvedeny do normy denního kalorického obsahu;
• se v nabídce vkládá zřídka a nikoliv před spánkem.

Správná výživa pro snížení tělesné hmotnosti zahrnuje důraz na zdravou výživu, takže je žádoucí co nejvíce odstranit z stravy:

• salámy a jejich "příbuzné" - uzeniny, kousky atd .;
• cukr (věnujte pozornost skladu výrobků);
• majonéza;
• sladké;
• pečivo.

Schéma úbytku hmotnosti

Kromě povolených a zakázaných produktů existuje několik bodů, které je třeba vzít v úvahu a činit denní dávku:

• druh tepelného zpracování;
• objem části;
• četnost jídel;
• režimu pití.

Jak vařit správné jídlo

Počet užitečných recepčních pokrmů je o něco menší než standardní, takže se nemusíte obávat nedostatku kulinářských nápadů. Všechny druhy tepelného zpracování, včetně smažení, jsou k dispozici, ale jsou vyráběny bez oleje, ve speciální nelepivé pánvi. Můžete:

• vařit;
• pečení;
• vařit v mlékárně;
• pro dušení;
• vařte na grilu.

Kolikrát denně jíst

Trvalý hlad není něco, co podporuje správnou výživu pro hubnutí, i když potřebujete okamžitě zhubnout. S výhradou souladuVýše uvedené zásady BZHU bilance vás nebude hladovět, protože sacharidy poskytnout požadovaný stupeň nasycení. Nicméně kromě toho je důležité důsledně dodržovat režim stravování, který pomůže zbavit každou minutu touhu něco žvýkat. Podle správců výživy správná strava - jíst až 6krát denně. Tento údaj je však určen individuálně:

• Pokud se jíst maso část nasycení může trvat až 4 hodiny, a štěpí produkt je příliš dlouhá.
• Pokud máte zelenou kousnutí, po dvou letech trvání organismu je třeba dávat novou "dávku" jídla.
• V souladu s pravidly zdravé výživy, je žádoucí, aby se velké (déle než 4 hodiny), přestávky v nabídce, není provokovat pokles cukru, což povede k přepětí inzulinu a zpomaluje metabolismus.

Velikost porce pro správnou výživu pro hubnutí

Jak se po jídle opíjejí nebo pociťují hlad? Ta otázka, která ubližuje většině žen, které před vařením zhubnou. Některé úbytek hmotnosti nevyhnutelně zahrnuje redukční části na směšné rozměrů, který vyvolává přerušení, v. To. Sytost dochází. Lékaři nesouhlasí s touto politikou - a to i pro hubnutí správná strava nevyžaduje půst, množství jídla na talíři by měla být taková, že o půl hodiny později se cítíte prázdnotu v žaludku, ale netrpí přejídání.

Dodržujte tyto pokyny:

• Množství kuřecího nebo rybího masa na porci - 100-150 g, vizuálně by nemělo překročit velikostpalmy
• Objem obilovin, makarony - hrstka, napsaná v dlani, to je 50 g nebo trochu víc.
• Zelenina musí jíst hodně, takže jejich část - tvořená dlaní lodi (výrobky jsou nakrájené na plátky).
• Správná velikost porce je žádoucí ke sladění s denním obsahem kalorií: nepřekračujte 400 kcal pro hlavní jídlo a 200 kcal pro občerstvení.

Soulad s režimem pití

Některé ženy a muži podceňují význam vody ve stravě, zejména při snižování hmotnosti. Některé náhradní termín „pití“ a „čaj“ nebo „káva“, ale pitný režim - je nutná čistá, neperlivá voda, která nevykazuje žádnou aktivní zhiroszhihaniya, ale hubnutí. Nedodržení správného pitného režimu vede ke stagnaci lymfy, srážení krve, dehydrataci, edému, špatnému tónu pleti a zhoršení pohody.

Klíčová doporučení ohledně toho, co a jak pít pro správnou hubnutí:

• Sklenici vody k jídlu je povinným prvkem vašeho menu.
• Každý šálek kávy by měl být kompenzován za 0,6 litru čisté vody, protože tento nápoj způsobuje dehydrataci.
• Šťávy, kompoty a jiné nápoje - jedná se o potraviny, režim, nejsou započítány.
• Zapomeňte na pravidlo o objemu 2 litry: optimální množství vody se vypočte individuálně. Norma pro člověka činí 30 mg /kg.

Správná vyvážená strava pro hubnutí - menu

Abychom porozuměli dennímu způsobu dávkování, je níže uvedeno menu, které snižuje váhu, která nezpůsobuje hlad. Tento režim lze rozšířitpřidáním dalších 1-2 občerstvení se zeleninou /ovocem, sýrem a ořechy. Přibližný program výživy za den:

• Snídaně. Ovesné vločky nebo jiné kaše na vodě. Hrst mandlí, lžíce medu.
• Svačina. Celozrnný chléb, tvrdý sýr (až 40 m), banda zeleně.
• Oběd. Kuřecí vývar se zeleninou, kus vařeného kuřecího masa.
• Poledne. Salát z konzervovaných červených fazolí, sladké papriky a okurky.
• Večeře. Pečená bažina s chřestem a oranžovou.

Video: Pravidla zdravé výživy pro hubnutí

Recenze

Víra, 29 let

Správné jídlo prošlo náhodně kvůli problémům s gastrointestinálním traktorem. Zvyklý měsíc na nové příchutě, přestal se protáhnout na škodlivé, tělo začalo pracovat lépe. Prohrál 7 kg za 2 měsíce. Udržujte správnou výživu 4 roky. Je-li to nutné, jednou měsíčně vyprazdňuji váhu, a to na základě zelených jablek, mrkve a jogurtu.

Galina, 24 let

Pouze správná výživa pro hubnutí funguje bez ústupu - není strach, že začnete znovu růst tuk, protože si zvyknete na tento systém. Můžu si dát odpočinout: chutná mám ráda, ale mám celozrnnou mouku, čokoládu pro ně. Nicméně, jsem v rámci, takže číslo netrpí.