Zahřejte před tréninkem doma - jak se zahřát, než půjdete na sport
Obsah
Každému kvalitativnímu tréninku předchází sada cviků pro zahřátí. Postupným zahřátím svalů vaříme tělo na zátěž, takže se necítí kolosální stres. Ujistěte se, že uděláte cvičení a cvičení bude přínosné.
Jak se zahřát před tréninkem
Tato lekce pomáhá jemně zrychlovat krevní oběh, rozšiřovat amplitudu kloubů, předcházet zranění.
Jak se probudit před tréninkem:
- Proveďte jednoduché cvičení.
- Jděte na zahřívání 10-15 minut. Pokud jste v chladné místnosti, můžete prodloužit dobu trvání této fáze.
- Začněte ošetřovat horní část těla, postupně se snižuje směrem dolů.
- Rozcvičení před cvičení by mělo probíhat v budově pomalu, ale dostatečně zahřát svaly tempo.
Základní cvičení
Rozjetí před cvičení nohou, paží, břicha a zad jsou velmi jednoduché cvičení - jiný rotace, kroucení, v podřepu, ohýbání, spřádání. Dobrým způsobem, jak rychle a efektivně vstát, je běžet. Je třeba začít s volnočasovou procházkou a pak se zvětšovattempo a v posledních 7-10 minutách oteplení běžet průměrnou rychlostí. Používáte maximální množství svalové tkáně, zrychlíte srdce a zrychlíte krevní oběh. Po takovém zahřátí před tréninkem doma bude tělo připraveno k vážnějšímu zatížení.
Vytápění
Cvičení pro zahřátí před tréninkem mohou být seskupeny do následujících skupin:
- Univerzální. Skutečná před každou fyzickou aktivitou. Takové komplexy jsou prováděny ve školních lekcích tělesné výchovy, proto jsou známy všem. Zahřívání začíná otáčky a sklonem hlavy, pak je nutné pokračovat v práci ramenního pásu, paží, kufru, boků, kolen a nohou. Konečná fáze výcviku - dýchací cvičení.
- Speciální nabídky. Hlavní rozdíl před univerzálním programem - maximální zahřátí svalů, které budou intenzivně pracovat na tréninku. Pokud se jedná o napájecí napětí, provádí se úkoly z hlavního komplexu, ale bez zatížení.
Doma se můžete takto zahřát: skočte na lano, kráčejte rychlým tempem s vysokými koleny, stoupáte a sestupujte po schodech. Pokud budete trénovat tisk, otočte obruč. Před dlouhou dobou trvání je důležité udělat jeden přístup k útokům, squatům, stlačením, nakloněním. Vytáhněte stehenní kosti, svaly lýtka, ujistěte se, že otáčíte kolena a kotníky.
Probuzení kloubu
Tento typ výcviku pomáhá aktivovat klouby, šlachy a vazky, zlepšuje jemobilita, koordinace, funguje kolem kloubních svalů. Často komplex působí jako trénink na plný úvazek, takže je efektivní. Mělo by se provádět doma před kondičními cvičeními, jógou, kardiovaskulárním cvičením. Jaká cvičení pro zahřívání svalů před tréninkem jsou součástí tohoto komplexu? Příklady:
- Nakloňte hlavu vpřed a vzad, vlevo a vpravo. Otočte hlavu.
- Boční sklon těla.
- Vytahování rukou nahoru a pryč.
- Otáčení ramen, předloktí, štětce, hrudní dutiny.
- Otáčení těla, otáčení pánve, otáčení nohou.
- Nadzdvihnutí, prodloužení nohou v kolenou.
- Otáčení kotníků.
- Podpěry na ponožkách.
Protahování před tréninkem
Harmonická ztráta hmotnosti a zlepšení tělesného tvaru domu je možné pouze při realizaci komplexního programu. Protahování v tomto případě není poslední místo. Často se doporučuje udělat po sportovní lekci, ale jako zahřátí před tréninkem doma, tento druh činnosti je také dobrý. Pro cvičení k dosažení výsledků by měly být prováděny s definovanou amplitudou. Pokud je svalová tkáň mírně zahřátá a roztažena, je více pravděpodobné, že se traumatizuje.
Před roztažením musíte provést malou sadu zahřívacích pohybů. Vše musí být hladké, není možné tolerovat bolest. Pocity by měly být pohodlné. Po správném protahování tělo nalévá příjemné teplo a necítí se unavené. Pokud chcete sedět na motouzu, udělejte to hlavním účelem tréninku nebozpoždění Když se svaly stanou "horkými", proveďte dynamické cvičení:
- Vezměte za základ úlohu všeobecného oteplení. Když děláte svůj domov, zůstaňte v extrémním horním bodě déle a snažte se maximalizovat svalovou tkáň.
- Pokud je to nutné, pomoct si s vlastními rukama, ale bez námahy a křečí.
- Někdy je obtížné dát dostatečné hodnocení vašeho pokroku a postavení těla, takže pokud máte příležitost, podívejte se do zrcadla. To vám umožní vidět hlavní chyby.
- Účinné chovné cvičení pro ženy a muže? vlny, otáčení nohou, ruce, elastické útoky (mohou být pro začátečníky nebezpečné!). Začněte s nízkými amplitudami a postupně zvyšujte úhel zotavení.
Účinný soubor cvičení doma-fitness
Dosáhněte vynikajících výsledků nejen v posilovně. Je zcela možné, že dům bude aktuální, i když bydlíte ve víceúrovňové budově se špatnou zvukovou izolací a nemáte pomocná zařízení. V tomto případě nejsou skoky a běh v bytě k dispozici, ale můžete se také zahřát jiným způsobem. Nezapomeňte a proveďte následující kroky:
- Chůze na místě. Výstupní pozice: stojící, ruce přitlačené k tělu, nohy v krátké vzdálenosti od sebe. Procházejte v průměru za 3-4 minuty.
- Vzestup kolen na úroveň pánve. Do 30krát za 30 sekund.
- Squats - 15 krát. Nezapomeňte, že kolena by neměla být pro ponožky, důraz by měl být kladen na patu.Při spouštění těla oddejte zadní část zad a lehce sklopte jej dopředu, abyste udrželi páteř rovnoměrně.
- Protahování tricepsu - 4-5 krát na každé straně. Zvedněte ruku a ohněte ji po lokte. Obrátit předloktí. Pomocí druhé ruky opatrně zatlačte loket a protáhněte svaly.
- Otáčení ramene - 12 krát vpřed, 12 krát zpět.
- Protahování hrudních svalů - 8-10 krát. Držte ruce za zády, zavěste se štetci široce. Prsty by měly vypadat dolů. Nepatrně zatlačte panvu a zatlačte hruď dopředu.
- Protahování svalů na zádech - 6-8krát. Vezměte si ruce do hradu a položte je před sebe. Zaoblete si záda a natáhněte ruce vpřed.
- Protahování svalů stehen - 5 krát s 5 sekundovým zpožděním. Ohněte nohu do kolena a zvedněte nohu na úroveň hýždí. Držte ponožku rukama a jemně protáhněte svalovou tkáň.
Video: jak teplé svaly před tréninkem
Zahřívání před tréninkem doma pro dívky a chlapce má nějaké rozdíly. Na fotografii nemůžete vždy pochopit, jak cvičení dělat, v tomto případě bude video jasnější. Prezentované klipy ukazují téměř všechny nejefektivnější úkoly. Vezměte si ho domů a vytvořte atraktivní obraz bez poškození zdraví!
