Zapnutí lisu: jak začít efektivní cvičení

Toto cvičení je považováno za nejefektivnější a fyziologický pro vývoj a posilování břišních svalů, protože funkcí lisu je schopnost otáčet dolní nebo horní část těla naopak. Pokud pravidelně děláte rozpad, můžete dosáhnout vzhledu kostek a posílit svalový korzet peritonea.

Účinné cvičení pro tisk

Rozvinuté břišní svaly jsou esteticky krásné a navíc důležité pro lidské zdraví. Svaly tisku a chrbta dohromady tvoří korzetu, která podporuje páteř a odstraňuje nadměrné napětí, čímž se snižuje riziko onemocnění pohybového aparátu. Navíc břišní svaly podporují vnitřní orgány a zabraňují jejich posunutí. Přesto, aby bylo dosaženo očekávaného výsledku, je nutné provést správné zkroucení lisu.

Přímé zkroucení

Ve spodní části peritoneálního přímého svalu, který začíná v hrudní oblasti a končí v pánvi, je méně nervových zakončení než horní. To je způsobeno skutečností, že nervové impulzy, které stimulují silné srážení svalů v této části břicha, nejsou tak účinné. Navíc, pod peritoneem se vytvářejí tuky častěji. Tyto faktory ovlivňují skutečnost, že horní část tisku je u většiny lidí vyspělejší než nižší. Při přímém stlačení na lisu ho můžete přivést k tónu, protože cvičení cvičí celou plochu břicha.

Provádí se přímé stlačování lisumaximální přístup čela k bokům a záda by neměla být rovná, ale zaoblená. V tomto provedení je výkon přímého břišního svalu snížen na maximum. Hlavní chybou lidí, kteří se s těmito krátery houpají břišní svaly, je vzestup těla s plochým zády. Přímo otočte tisk správně a proveďte následující:

Na startovní pozici, ležící na podlaze /lavičku, přidejte nohy do malého kopce (láva, stepí, fitball). Mezi boky a holeně tvoří rovný úhel, takže je těsně ležet na podlaze.
Zajistěte si ruce v blízkosti pánev, pokud právě začínáte pracovat na lisu - usnadní to zkroucení. Nepřipravená osoba je lepší držet ruce nebo na hlavě, nebo je opravit nad vrcholkem, zamčený do zámku (to je nejsložitější volba).
Je vhodné začít s kroucením na výdech, zatímco se táhne tělo na pánvi, zaoblení dozadu a vyjmutí nožů z povrchu lávy nebo podlahy. Snažte se dosáhnout maximálního kontrakce svalů v oblasti slunečního plexu. Držte jej po dobu 1-2 sekund v poloze, kde se ucítí špičkové napětí.
Při vdechování začněte pomalu přecházet do výchozí polohy, ale úplně nesnižujte tělo. Hlavním pravidlem zkroucení je neustále pracovat svaly, takže by se neměly uvolňovat.
Každá lekce musí mít alespoň 10 opakování zákrutů. V tomto případě by interval mezi přístupy neměl přesáhnout 30-40 sekund. Cvičení pro zkroucení tisku je nicméně lepší udělat kvalitativně, ale neZkuste posílit svalovou cysty peritonea o počet opakování. Čím větší je amplituda pohybu při zachování konstantního napětí, tím dřívější bude úleva tisku.

zpětný chod

Kromě přímých zákroků existuje několik možností pro efektivní tiskové cvičení. Jedním z nich je návrat kranichi, během něhož vzrůstá spodní část těla a jeho následným pohybem do hrudní kosti. Provádění vratných kroucení na lisu je výhodnější na horizontální lavici, ale na šikmém povrchu se zvyšuje účinnost povolání v důsledku zvýšení amplitudy pohybů. Chcete-li porozumět mechanismu takových prstů, představte si, že konec vašeho těla - je to hýždě a chcete skládat tělo, zvedat je a směřovat k hlavě.

Pravidla pro provádění vratných kroků:

Leží na lavičce, ruce jsou rovnoběžné s tělem (pro začátečníky) nebo za hlavou (pro pokročilé).
Nohy jsou ohnuté v kolenou, stehna se pohybují na hrudník. Pokud jsou kolmé na povrch lávy, držte je v poloze.
Po dýchání zůstaňte v této pozici na chvíli.
Vzrušující, s výrazným úsilím, natáhne pánvi na hlavu. Po vdechnutí pomalu spusťte stehna, aniž byste se dotýkali podlahy.
Chcete-li zvýšit zatížení lisu, snažte se co nejvíce přiblížit k hlavě. Také vám umožní roztažení svalů dolní části zad. Čím více budete snižovat břišní svaly, tím lépe to bude posíleno.
Ohýbání kolen k lisu by mělo projít konstantousvalové napětí Abyste se vyhnuli zakřivení páteře, cvičení provádějte striktně ve svislé poloze, aniž byste se odklonili po stranách. Dýchání by mělo být vždy stejné, nemělo by to dlouho odkládat. Je lepší provést až 20 opakování kvality, více než, ale nedodržení této techniky.

Boční zkroucení

Toto cvičení by mělo být provedeno v komplexu s přímými zvraty. Boční hrany jsou prováděny v multifunkčním režimu bez použití zátěže. Optimální počet je 20 opakování a tři přístupy na každé straně, bez mezery mezi nimi. Správná technika provedení:

V dolní poloze ohněte kolena a zatáhněte je do strany tak, aby na podlaze leželo jedno bedro. Držte opačnou spodní nohu paže za hlavou a položte dlaň dolů na horní stranu těla, abyste cítili svalové kontrakce.
Vydechněte, zatlačte boční břišní svaly a otočte tělo nahoru a zvedněte ramena od podlahy. Nesnažte se dosáhnout lokty k nohám: cvičení bude účinné s mírnou amplitudou. Odlomení ramen od podlahy je pouze 1-2 cm nahoru.
Zdůrazněte snížení bočních svalů. Nestříhněte krk, nestavte příliš nízkou hlavu a nevytahujte.
Při dechu se vraťte zpět do výchozí pozice.

Spit

Tato varianta zákrutů ovlivní stejné svaly, jak byly popsány výše, ale má vynikající způsob provedení:

Položte záda na podlahu, zvedněte ruku a položte ji za hlavu, nechte druhou ležet na podlaze paralelně s tělem.
dopoložte nohy těsně nad trup, použijte speciální lávu nebo nízkou židli.
Začněte kroucení a zvedněte rameno za hlavu. Snažte se jim dostat opačné koleno.
Otáčejte lokty a boky pohybu. Při vydechování se protáhněte dopředu a dolů sklopte tělo dolů.

Cvičení na lavičce pro lis

Kromě výše popsaných základních krivkových lisů lze provádět i další cvičení k posílení peritoneálních svalů. Chcete-li to provést, použijte buď šikmou rovnou gymnastickou lavičku. Možnosti víření:

Zvedání pouzdra s maximální amplitudou. Když ležíte na lavičce, odtrhněte záda od povrchu a pohybujte se dopředu, až se mezi nohama a tělem vytvoří přímý úhel. Držte tuto pozici 1-2 sekundy, poté pomalu dolů.
Otáčení s nízkou amplitudou. Malé zvedání pouzdra se provádí bez návratu do výchozí pozice (bez přechodu na lavičku).
Otáčení skříně. Zvedněte ramena z povrchu láva, zvedněte kufr a otočte ho do rovných nohou. V tomto případě by mělo být tělo mírně otočeno zase doprava a doleva.