Cvičení pro zahřátí před tréninkem doma nebo v posilovně - jak zahřát svaly a klouby správně
Obsah
Cvičení pro zahřátí by mělo být provedeno před jakýmkoli fyzickým tréninkem - s tím, že jim pomůžete zahřát určité skupiny svalů, připravit tělo pro budoucí zátěž. K dispozici jsou speciální komplexy cvičení, které jsou určeny pro různé typy výcviku. Doporučuje se, abyste jinak hubili, aby správně připravili tělo na hodiny, které na něj čekají.
Co je zahřátí
Zahřejte - to je určitý komplex jednoduchých gymnastických cvičení, během kterých připravíte tělo, celé tělo pro budoucí trénink. Není to jen o zahřívání svalů, ale také o druhu ladění fyziologických systémů těla - dýchání, krevního oběhu a výběru. Přichází také k nezbytnému buzení nervového systému, soustředí pozornost, připraví muskuloskeletální systém - klouby, vazy, šlachy.
Celkový čas přípravných zahřátých cvičení může být od 15 do 45 minut, zahrnuje přípravné a speciální části. Na začátku urychlujete metabolismus, přivádíte kardiovaskulární systém do světelného tónu a opravujete respirační procesy. Ve zvláštní části se zaměřuje na zahřívání svalů, které je naplánováno na hlavní tréninkprotahování, trénink muskuloskeletálních systémů. Je nutné provádět všechny druhy sportů, pomáhá držet s nejlepšími výsledky, snižují riziko poranění.
Hlubinné zahřívání
Děláte speciální gymnastiku, aerobiku nebo fitness, abyste zhubla? Ujistěte se, že trvá 10-15 minut předtím, než půjdete na zahřátí na hubnutí. Jeho cíl - efektivní ohřev před tréninkem, zvýšení intenzity spalování tuku během hodiny. Kompletní rotace, flexe-rozšíření velkých kloubů, od temene hlavy, padá dolů do kufru, 10-15 opakování v každém směru (viz obrázek níže).
Zábalový systém pro odtučňování může vypadat takto:
- Otáčení krčku, se zvyšující se amplitudou pohybu, sklonem krku vlevo a vpravo
- otáčení ramena, lokty ohnuté a položil ruku na rameno, tam a zpět.
- ohybu a rotující ramena na lokty a zápěstí, ruce natažené rovnoběžně s podlahou.
- Otáčení a naklánění těla v pasu, pohybující se dopředu a dozadu, zprava doleva.
- Otočte pánvi v obou směrech.
- Mahi s nohama pomocí tahání kolena k břichu.
- Útěk.
Provádět protahovací cvičení na krku, zad a obratlů svaly, svaly na nohou, rukou, stiskněte současně hýžďové svaly. Kompletní zatížení karty - skákání nebo jogging na místě, trvající pět až sedm minut. Tato doba je dostatečně urychlit tempo zónu srdeční k zhiroszhihaniya - 110-130 tepů /min. Tím se zvýší účinnost hlavních cvičenícvičení
Sada cvičení pro zahřátí
Navštěvujete tělocvičnu nebo děláte doma, na sportovních simulátorech - v obou případech bude zahřáté cvičení přibližně stejné. Fitness zahřátí by mělo nutně obsahovat následující prvky:
- Otáčení všech hlavních skupin kloubů. Začněte otáčet krkem, postupně sestupovat na těle dolů - rameno, lokte, štětec, bedra, kotník.
- Masky s rukama a nohama - z polohy poloviční, ze strany a dolů.
- Útěk.
- Otáčení náklonu a trupu.
Dynamické zahřátí bude stejně účinné:
- Natočte střídavě na pravou a levou nohu.
- Skákání na zemi s námahou kolena.
- S rovnými nohami.
- Skákání s lanem.
- Skok přes lavičku.
- Rozdělte se od poloviny paluby nebo plného dřepu.
Jako dynamická část použijte rychlé běhání na místě. Pamatujte si, že přípravné cvičení jsou přípravnou součástí cvičení. Vyvarujte se namáhání, monitorujte frekvenci dechů, vydechujte, hřejivý sval hladce postupně. Pokud je těžké provádět jakékoli pohyby - nahraďte je lehčími a vhodnějšími počátečními kvalifikacemi.
Zahřívání před silovým tréninkem
Silový trénink je pro tělo velmi vážným zatížením a pracuje maximálně. Zahřívání před tréninkem s tělesnou hmotností by mělo nutně zahrnovat cvičení s váhy, vážící až pět kilogramů pro dívky,až osm - pro muže. Zvláštní pozornost je věnována tomu, jak teplo svaly, které budou tvořit hlavní zátěž topného bederní a hluboké zádové svaly, jako při práci s hmotnostním hlavní hrozby újmy padá jen na zadní straně.
Komplikované zahřátí před tréninkem
Zahřívání kloubů je důležité pro gymnasty, sportovce, sportovce, kteří se zabývají vysokými zátěžemi. Správná příprava kloubů pro zaměstnání znamená zajistit jejich bezpečnost z hlediska možných zranění, provádět hlavní trénink s efektivním výsledkem. Je skvělé pro každého, kdo navštíví tělocvičnu nebo se věnuje aerobiku, fitness. Nezapomeňte zahrnout do svého programu:
- Boční sklon těla, výdech při sklonu, dýchání - při opuštění svahu.
- Otáčení ramenních kloubů s prodlouženými a ohnutými rukama.
- Otáčení kloubů, kloubů a kloubů.
- Otáčení kotníků, kolen, kyčelních kloubů (v poloze ležících), kloubů prstů a prstů.
- Žíly a náklon páteře stojí na všech čtyřech.
- Zatáčení páteře z ležaté polohy a poté stojící.
Zahřívání nohou
Cvičení pro zahřátí svalů před tréninkem s důrazem na svaly nohou by měla být provedena před cvičením a těmi, kteří se zabývají aktivním sportem. Zahřátí nohou zahrnuje následující účinný soubor cvičení:
- Zahřívá svaly boků.
- Cvičení na kyčelních kloubech.
- Cvičení pro zahřátíklouby kotníku.
- Ohřev lýkových svalů.
Poplatek za nohy začíná stojícím, polorovinovým a squattem, v několika přístupech, s nárůstem počtu opakování. Potom roztáhněte kotníky, otáčením stolu a čerpáním - noste tělo z ponožky na patě a zpět. Po přesunu na procházku na místě, vytažení kolena k tělu a poté stoupání ponožek - telecí svaly budou fungovat.
Zahřívání rukou
Ruční balení je důležité zejména pro sportovce, kteří se zabývají silovým tréninkem. Do sportovního komplexu zahrnout následující prvky nabíjení:
- Otáčení.
- Mahi.
- Ukřižování před hrudníkem - ostré stažení ramenních kloubů v rukou zředěných na boku.
- Řeky nahoru, dolů.
- Protahování tricepsu.
- Ohřev kartáčů a prstů - ohyby, otáčení.
Zahřívání na zádech
Ženy s velkou hmotností vědí, že zpětný trénink před tréninkem pomáhá tělu vyrovnávat se s vysokým stresem bez zranění a nadměrného stresu. Tyto skupiny cvičení zahrnují:
- Sklon směrem vzhůru zvyšuje sklon při zlepšení fyzického tvaru.
- Nakloňte se doleva a doprava s prodlouženou stranou proti svahu ruky
- Otáčení pouzdra v pasu se spodním tělem
- Kruhové pohyby ramen a boků.
Jak se zahřát před roztažením
Ohřev a protahování před tréninkem je důležitý, protože pomáhá chránit před zraněním. Jakzahřát svaly před natišením? Použijte pro tento účel dva typy záhybů - s nohama, prodlouženými vpřed, s nohama rozdělenými na stranu; cvičení jako motýl, pistole (sedí na podlaze). Dokončete vlny rovnými nohami a polovičními okraji dopředu se spodní nohou kolena. Tyto cviky připraví vaše svaly pro další roztahování.
Jak se probudit před tréninkem v tělocvičně
Rutina tělocvičny by měla být zaměřena na ty svalové skupiny, které plánujete pumpovat během hlavního tréninku. Požadované dynamické zatížení, natahovací cvičení, nakládání kloubů, dobíjení bederní a ruční. Nežutujte 15-20 minut před cvičením na simulátorech, abyste výrazně zvýšili intenzitu hlavního zatížení.
Probuzení před joggingem
Zahřívání před spuštěním zahrnuje sportovní komplex cvičení pro protahování, zahřívání svalů na zádech, ruce, nohy, spoje rotace. Věnujte zvláštní pozornost kotníku. Běh na běžícím trenažéru - nezapomeňte provést dýchací cvičení před zahájením tříd. Správné dýchání při běhu - záruka bezpečnosti kardiovaskulárního systému a zdravého tréninku pro celé tělo.
