Reverzní giperektsenzija - technika výkonu na simulátorech a doma
Obsah
V každodenním životě lidské tělo nedostává stejné zatížení na všech částech těla, proto pro některé z nich je vyžadováno další vzdělávání. Nejslabší částí moderních skutečností byla především páteř. Opačné rozšíření pomůže posílit tento záběr a pracovat na řadě svalů.
Co je to inverzní hyperoxie
Jedná se o druh klasického cvičení pro záda a nohy. Hyperextenze se provádí na hýždí, kyčelním bicepsu, bederní části s malým rozdílem. Obvyklým způsobem bylo nutné upevnit nohy a zvednout tělo a v opačném provedení zůstává fixní horní část těla a práce se provádí na úkor nohou a svěracích svalů. Tato technika činí cvičení bezpečnější, důraz se posune na nohy a zadek.
Techniky pro provedení reverzní hypertenze
Tato verze hnutí je vhodnější pro dívky, které chtějí nahrát hýždí, stehna a napříč. Zpětné rozšíření ovlivní pouze kyčelní kloub, který je vysokýtrvanlivost a dodává vám extra váhu. Dokonce i při plné amplitudě zůstává tělo pevně, takže se nemusíte starat o zatížení páteře. Nezapomeňte, že při každém cvičení byste se měli vyvarovat ostrých pohybů, abyste předešli zranění Existuje několik důležitých technických podrobností, které byste měli vědět:
- biceps stehna bude zatížena silněji, pokud ponožky zabalí uvnitř;
- nemohou být dovoleny k pohybu, aby došlo k nárůstu kvůli setrvačnosti;
- bude účinnější vykonávat částečné cvičení než dokončit, ale s rizikem úrazu;
- výdech během úsilí, dech v záporné fázi.
Co fungují svalové skupiny
Hlavní důraz a práce leží na svalových skupinách zadního povrchu těla. Jsou spojeny kvůli potřebě stabilizovat tělo těla, udržet nohy. Jak svaly pracují s reverzní hypertenzí:
- poloviny šlachy, kyčelní bicepsy;
- velké hýždě;
- čtvercový bederní, extenzivní zadní.
Lis a ruce jsou spojeny s prací kvůli nutnosti držet skříň v pevné poloze. Někteří sportovci se snaží zvýšit funkci zpětné roztažnosti a zvýšit zatížení středního sedacího svalu. Sportovec proto prolomí nohy po boku, ale tlak na kloub se zvyšuje touto technikou, což činí tuto možnost potenciálně nebezpečnou.
Jak dělat reverzní hyperextenzi
Cvičení lze provádět na speciálním simulátoru, na jednoduché lavici za seboupomocí fatball nebo na podlaze. Hyperextenze je reverzní - základní pohyb pro boky, hýždě a svaly zadní části zad. Během implementace se musíte nutně spoléhat na střední, horní část lisu, abyste s rukama drželi tuto pozici. Chcete-li dosáhnout maximální účinnosti, musíte udržet tělo těsné i v negativní fázi (neuvolníte úplně nohy). V horním bodě musíte zůstat pár sekund a ovládat dolů.
Hyperextenze pro hýždí
V závislosti na vybraném simulátoru zvolíte výchozí polohu. Hyperextenze s kulatým páteřem pro hýždě poskytne maximální zatížení sedacích svalů. Technika provádění extenzivně zůstává stejná s jakýmkoli projektilem. Referenční bod by měl být vždy lis, neměl by ležet na bok, jinak by amplituda nebyla úplná. Hyperextenze v hýždích se provádí následovně:
- Zvedněte pár metrů od podlahy, napněte hýždě, boky jsou výchozím bodem. Během opakování by neměla být po celou dobu úplná relaxace.
- Zdvihněte kondenzované nohy na výdech, dokud neucítíte vrchol (maximální) snížení hlavních svalových skupin. V horní části nohy by neměly být menší než linie těla. Zaměřte se na práci svalů boků, hýždí (duševní složka tréninku je velmi důležitá).
- V nejvyšším bodě je nutné, aby po dobu několika vteřin udržel polohu a vydechoval opatrně, pod kontrolou, sestoupil do své původní polohy.
- Proveďte 12-15 opakováníminutovou přestávku, pak další 2 přístupy.
Reverzní hyperesthesie s kýly
V případě různých poranění páteře mohou lidé mít výčnělek na vertebrální disk. Stejný jev je pozorován při absenci fyzických cvičení, řady nemocí. Patologie v oblasti páteře, hrudníku se rozvíjí častěji. Reverzní hyperextenze pro kýlu pomáhá vypořádat se s onemocněním bez dalšího poškození zdraví.
U lekcí se používá simulátor, který připomíná lavičku. Variant inverzního rozšíření je považován za bezpečnější v takové patologii. Před provedením aktivnějších pohybů použijte cvičení jako primární nebo zahřátí. Během tříd musíte dodržovat následující pravidla:
- , plynulost, rozměrový pohyb;
- přesné řízení amplitudy, malý počet opakování;
- přesné dodržování techniky vysvětleno instruktorem.
Zpět hyperoxiemií doma
Mechanika cvičení je poměrně jednoduchá, je napnutí bederních svalů hýždí kvůli zvedání nohou nahoru. Reverzní hyperextenzi domu lze provést s fitbol, pohovkou nebo dokonce se stolem. V některých případech (pokud nedojde k poranění páteře), můžete to udělat ležet na podlaze. Důležitou podmínkou je dodržet techniku a správně zatížit záda tak, aby se nepoškodila.
Cvičení s reverzní hypertenzí
Pokud nemáte simulátor nebo fitball, můžete provést pohyb ležící na podlaze. Obrátit zpětHyperextenze domova bez simulátoru se provádí podle následujícího schématu:
- Položte na podlahu něco měkkého, například tělocvičnu, ležet na žaludku.
- Zvedněte ruce dopředu nebo položte je pod bradu.
- Stiskněte nohy pevně v přední poloze a začněte zvedat.
- Uchopte je v horním bodě po dobu 2-3 sekund.
- Ovládané, ne ostře, hluboce dolů, ale nekladou na podlahu, neměla by být úplná relaxace.
- Opakujte 10krát pro několik přístupů.
Reverzní hyperoxie na fatball
Tato projektilka je velmi populární, pokud je to nutné, aby vedla školení doma. Jedná se o všestranný simulátor, který vám pomáhá provádět různé cviky pro všechny svalové skupiny těla. Reverzní hyperoxie na fatball se provádí následujícím algoritmem?
- ležet na míči se žaludkem, rukama držíte na podlaze, aby bylo lépe udržet rovnováhu. Můžete si vzít tabulku pro větší spolehlivost.
- V žádném spěchu nezvedejte nohy po výdechu, v bederní páteři by nemělo být silné ohyb.
- Na několik okamžiků vyplňte hýždě, boky a zadní část.
- Po vdechnutí se dostanete do původní polohy.
- Opakujte až do cvičení, dokud nezačne "spálit" svaly.
- Hlavním úkolem je udržet rovnováhu s rukama.
Reverzní hyperoxie na lávu
Občas se používá k provádění pravidelného stolu, hlavně je to, že je stabilní a trvanlivý a nerozbitný. Hodí se pro reverzní hyperoxii, kterou lze zakoupitv online obchodu. Nemusí to být nutně dlouhé, potřebuješ oblek pro své tělo. Některé modely mají ihned rukojeti, v jiných se nepředpokládají. Pak byste měli najít trvalý a těžký interiérový předmět, který byste mohli vzít. Schéma zpětného prodloužení je následující:
- Leží na lavičce, důraz by měl být kladen na horní a střední část břišních svalů, na pánev.
- Držte ruce v podlaze nebo přilepte k pohovce /stolu /šatníku.
- Dejte se a začněte zvedat nohy na úkor svalů hýždí, boků.
- Když dosáhnou rovnoběžně s pouzdrem, zajistěte jej po dobu 2-3 sekund.
- Roztažení a návrat do výchozího bodu.
- Je nutné provést 2-3 přístupy 15krát.
Zkušební cvičný stroj
V prodejně najdete mnoho modelů tohoto projektilu, ale všichni mají stejný princip. design je vysoká lavička nebo na úrovni lidského pásu, s rukama pro fixaci. Zadní extenze nohou ležící na simulátoru mohou být provedeny s překážkou. Pro tento účel se používají speciální řemeny, které se připevňují k základnímu jednomu konci a ke druhým nohám. Při napnutí vytvoří odpor a dodatečné zatížení.
Video: Reverzní hypertenze
Recenze
Katerina, 25 let
intenzivně trénuji v tělocvičně, neustále provádím základní cvičení, ale vždycky jsem cítil, že mi postrádá zesílené zatížení boků a hýždí. Chcete-li dosáhnout požadovaného výsledku, získali jste pomocreverzní hypertenze. Vždycky to dělám na konci tréninku, takže svaly mohou být nakonec naplněny.
Vitali, 28 let
Pracoval s břemenem a těžce mu poškodil záda. Lékař uvedl, že by měla být provedena reverzibilní zvětšení, protože pomůže obnovit svalovou korzetu bez rizika nového zranění. Provedu 3-4 přístupy, 15 opakování a to stačí k zahřátí svalů a připravit je na zbytek práce.
Olena, 29 let
Vzhledem k práci na sedění se začaly problémy s páteří. Po konzultaci s lékařem mi bylo předepsáno pravidelné cvičení. Posílit bederní pozoruhodně vhodné zpětné rozšíření. Pro dívky je to obzvláště dobré, protože kromě zpětného tréninku svaly svalstva a stehna, které pomáhají při snižování hmotnosti a tvaru nohou.
