Statické cvičení doma - technika pro hubnutí a rozvoj síly
Obsah
Statický trénink (druhý izometrický název) byl znám již od dávných dob. Používají se v bojových umění, jógu, jsou cítit své tělo, zlepšit koordinaci, rozvoji síly šlachy a vazy, aniž by se uchylovat k těžkých břemen, vyčerpávajícím tréninku.
Co je to statické zatížení
Pro vytažení svalů, pro pumpování lisu, pro správné držení těla je možné nejen pomocí mobilních a aktivních cvičení. Statické zatížení - to je také účinný způsob, jak upravit postavu, práci na baru, posilovny, pull-up, sit-up, push-up a další prvky sportovního tréninku. Skládá se zvedání a udržování projektilu nebo hmotnosti jeho vlastního těla po dobu nejdelšího času. Statika vyžaduje stejný pravidelný trénink, zahřívání a protahování, stejně jako cvičení.
Použití statických cvičení
Ti, kteří se snaží zlepšit svou sílu a vytrvalost, přinesou nepopiratelné výhody statických cvičení. Atv tomto smyslu jsou mnohem účinnější než dynamické. Výhoda je dosažena díky skutečnosti, že při konstantním napětí dochází k významnému narušení krevního oběhu, kyselina mléčná nedosahuje svalů. Nedostatek této látky vede k svalové poruše, to znamená k neschopnosti provést jedno opakování. Čím déle dochází k odmítnutí, tím silnější jsou svaly.
Všechny kmeny během statiky jsou zaměřeny na vazy, šlachy, klouby. Hmotnost působící na ně, trénuje jejich sílu, snižuje pravděpodobnost všech druhů zranění, včetně dynamického tréninku. Pokud cvičení používají pouze váhu vašeho těla jako zátěž (jako v józe), pak takové zatížení nikdy nezpůsobí poškození.
Velmi užitečné izometrické cvičení doma pro osoby, které byly traumatizovány a nemohly provádět dynamické cvičení. Ovlivňuje hluboké svaly, umožňuje pracovat s maximálním množstvím vláken tím, že je trénuje a obnovuje. To vyžaduje seriózní cvičení, dobrá práce s přístupy, trvání 50 - 60 sekund.
Statická ztráta hmotnosti
Jakýkoli druh sportu pomáhá zhubnout, ale ne každý si může dovolit aktivní zdravotní trénink. Takže statická cvičení pro ženy vám nedovolí vyčerpat s nadměrnou pracovní zátěží v tělocvičně. Budou vyhovovat, pokud existují kontraindikace, jako jsou kardiovaskulární onemocnění, muskuloskeletální poruchy, závažný pooperační stav. Tento typ cvičení opouští normální srdeční frekvenci, nenastávají žádné aktivní pohyby,ale tukové záhyby zmizí a tělový tón se zvedne.
Aby se odstranila nadváha, statická gymnastika pro úbytek hmotnosti by měla být kombinována se správnou výživou. Vykonávejte komplexy lépe každý druhý den, pak svaly budou mít čas se zotavit a spálit tuk rovnou. Zatížení by se mělo postupně zvyšovat. Přístupy trvají od 1 do 3 minut, počet opakování 2 až 3 krát. Nejúčinnější statické cvičení ke ztrátě hmotnosti zahrnují následující:
- Planck. To ovlivní všechny svalové skupiny. Je třeba klást důraz na prodloužené nebo ohnuté ruce a stomp.
- Boční lišta utáhne boky a stlačí. Přijímáme důraz na stranu, opírající se o ohnuté rameno v lokti.
- Loď vám umožní utišit záda a stisknout. Ležíme břicho, ruce podél těla, současně zvedáme nohy a hruď.
Statické cvičení pro vývoj síly
Síla těla může být vyvinuta nejen prostřednictvím takových druhů sportů, jako jsou různé druhy boje. Statické cviky pro vývoj síly začínají být zmíněny i ve starověkých orientálních technikách, které jsou schopné přinést tělu neuvěřitelnou sílu bez zvyšování svalové hmoty. Za prvé, můžete vybrat jeden z jednoduchých komplexů, který nevyžaduje žádný inventář. Jedná se o populární izometrické cvičení pro rozvoj moci, kterou vyvinul Alexander Zass.
Cvičení Zassy, slavného cirkusu a seržanta, jsou známé svou neuvěřitelnou účinností. Ten muž to prokázal sám, v očích diváků zvedl koně a sotva jej nesl v aréně. On jebyl přesvědčen, že objem svalů není nic ve srovnání s jejich sílou, kterou lze rozvíjet bez zvýšení svalové hmoty. Za prvé, každý příjem může být proveden 2-3 tak, že odpovídá trvání 5-6 sekund.
- Ohneme ruce v loktech blízko prsou. Dlaň spočívá v dlani. Pojďme k sobě.
- Ruce mají stejnou pozici, ale jsou uzamčeny do zámku. Snažíme se odemknout zámek a natáhnout ruce po stranách.
- Protáhneme ruce proti stěně, tlačíme ji silně a napínáme celé tělo.
- Staňte se do otvoru dveří, opírajte se o jeho ruce a snaží se "sklouznout". Všechno úsilí se soustřeďuje na ramena a zbraně.
Statické cvičení pro tisk
Přivést žaludek do formy, která sní o milionech lidí, dělat stovky přístupů k zvedání /spouštění trupu. Existuje však mnohem efektivnější statická cvičení v tisku, která doslova spaluje tuk v pasu a tvoří krásný, plochý a čerpaný žaludek. Během cvičení bez pohybu je nakládání obrovské. Způsobuje hoření, ale je kompenzováno vynikajícím výsledkem.
Nejúčinnější statická práce svalů je dosaženo dalším cvičením. Ležíme na zádech, ruce za hlavou, zvedáme nohy 20-30 cm od podlahy, zmrazíme. Od začátku sil bude trvat jen několik vteřin. Musíte se pokusit zvýšit výkon alespoň jednou za 1 sekundu a přenést jej na 1 minutu. Zaměřujeme se na napětí v oblasti tisku, ale ne zpět.
Statické cvičení pro nohy
Není nutné provozovat kilometry pro kvalitativní zatížení svalů nohou. Statické cvičenína nožkách poskytují vynikající zatížení. Například jedna z oblíbených tříd tanečníků "pluje". Nastavíme nohy co nejširší, spodní pánvi tak, aby kolena byla ohnutá v pravém úhlu k podlaze. Hýždě a hýždě musí být v přímce. Stojíme na ponožkách, abychom maximalizovali svalové napětí, zpožděné 30 sekund. Potom ponožky zmenšujte. Odpočíváme 10 vteřin a probíhá další 3 opakování.
Zde jsou některé další jednoduché cvičení, které způsobují statické svalové napětí. Jsou prováděny za 15-20 sekund s přestávkou 10 sekund:
- Posaďte se na židli, podpěrajte paty v nohách a pevně zatlačte.
- Ze stojící pozice, postavte se vzpřímeně, napněte svaly co nejvíce.
- Postavte se na podpatku (můžete držet ruku nad zdi, aby se vyvážel) a vytáhnout ponožky nahoru s veškerou svou silou.
Statické cvičení pro hýždí
Metody, kterými trénujeme nohy, mají pozitivní vliv na hýždě. Mezi statickými hýžďovými cviky, u nichž existuje mnoho pozitivních recenzí, lze rozlišit:
- Cvičení Stolička. Protáhneme si záda proti stěně (nohy asi 30 cm od ní) a cestujeme dolů, až sedíme ve vzduchu pod úhlem 90 stupňů. Máme 20 sekund. Pro odpočinek po 10 vteřinách uděláme 5 přístupů.
- Ležíme na žaludku, zvedneme nohy z kolen a zvedneme do výšky 20 cm. Zadní strana je plochá, nehýbe se v zadní části bederní.
- Lehněte si na zádech, koleno v koleno, druhé podlouhlé. Nadzvedněte pánvičku a narovnat nohu na jedné úrovni. Podržte po dobu 5 sekund. Děláme 10 opakování a změníme nohu.
- Opakujtepředchozí cvičení, ale volná noha je roztažena, ne rovná.
Statické cvičení na zádech
Zdraví páteře závisí na stavu celého organismu. Statické cvičení pro záda mu umožní posílit a uzdravit. Jsou rozděleny do čtyř úrovní: pro bederní, hrudní, ramenní, krční svaly. Hlavní podmínkou pro to, aby se dělali bez trhnutí, není v žádném spěchu. Čas to trvá hodně, ale pokud ne, postupujte nejjednodušší a užitečné cvičení v práci, doma, stojí v řadě, nebo na štítku, počínaje stoje, jednu ruku na opasku, udělej se nadechl, jeho ruka tlačítkem klást důraz páteř hard vytahujte
