Jóga pro hubnutí doma: cvičení a tipy pro začátečníky

Proč vyhladíme? Pokud se nemyslíme na případy s určitými diagnózami, důvody pro to jsou hypodynamie a přejídání. Poslední faktor přispívá k stálému stresu v práci a v domácnosti, zvyšuje úzkost, zpomaluje metabolismus. Se všemi těmito problémy, jóga pro hubnutí je volán k boji - pro začátečníky doma, speciální cvičební komplexy byly vyvinuty. Ale všechno je v pořádku ...

Obecně se první jóga nevyvinula vůbec za hubnutí, ale jako praxe zaměřená na harmonický rozvoj těla a ducha. Kromě toho byla duchovní součástí hlavní. Po odečtení komplexu představuje Yogi přesměrovat toky energie, vyčistí mysl vyvíjí sílu vůle, posiluje ducha skrze meditaci, bojuje neřesti, přehodnocení a pokora. A "vedlejší účinky" těchto praktik byly: zlepšení těla, zbavování špatných návyků, obnovení metabolismu a v důsledku toho normalizace tělesné hmotnosti.

Wellness a kontraindikace

Pravidelné postupy mají výrazný pozitivní účinek na tělo. Ze zjevných výhod lze poukázat na následující body:

  • mají bolesti v zádech - většina pórů ovlivní páteř,odstranit "klipy";
  • normalizuje tlak - u lidí se sníženým tlakem, expanze cév a zlepšení krevního oběhu (hypertonika musí být ostražitá);
  • uklidňující příchod - díky sebeuvědomění sebeúcty zvyšuje odolnost proti stresu, zlosti, nervozitě a napětí;
  • tělo se stává pružným a poslušným - jogín cítí každý sval a řídí ho;
  • posiluje imunitu - dýchací techniky přispívají k saturaci kyslíku v krvi, zlepšují metabolické procesy;
  • zlepšuje trávení - probíhá masáž a obnovení normální polohy vnitřních orgánů;
  • zvyšuje celkovou vytrvalost - udržování komplexních pozic vede všechny skupiny svalů;
  • jídlo je upraveno - vědomí přichází při výběru produktů, je touha po "poškození", postupně se mění obsah chladničky;
  • vzhled pokožky se zlepšuje - příznivé látky jsou lépe asimilovány, tělo se rychleji čistí.

Kontraindikace k třídám jógy jsou takové stavy (konzultace lékaře je nutná):

  • exacerbace chronických onemocnění;
  • hypertenze;
  • těhotenství starší 12 týdnů;
  • duševní poruchy;
  • onkologie;
  • kýla;
  • infekční nemoci;
  • zvýšil VCHT;
  • onemocnění srdce;
  • první rok po operaci a mrtvici;
  • období menstruace.

Mezi nevýhody patří, že výhody tříd jógy se projevují až po nejméně dvou měsících a podléhají pravidelné praxi.

Typy yogických praktik

Zkušeností můžete být zaměňováni s obtížnými názvy odrůd jógy. Jako "téma" - zde je stručný popis hlavních směrů.

  • Hatha Jóga. "Zakladatel" nejmodernějších trendů jogických praktik. Od této chvíle se odvíjí a rozvíjí základní asanas (tělesná poloha). Hatha nebo "jednoduchá jóga" se skládá ze statických póz, zaměřených na vývoj všech hlavních svalových skupin, rovnováhu a vytrvalost. Chcete-li zhubnout, musíte je kombinovat s omezeními výživy. Vhodné pro začátečníky.
  • Kundalini jóga. Cíleji více na sebevylepšení. Pózy jsou kombinovány s mantry na čtení, meditace, speciální techniky membránového dýchání. Dýchací jóga obohacuje tělo kyslíkem, zlepšuje metabolismus. Z tohoto důvodu je dosaženo úbytku hmotnosti.
  • Ashtanga jóga. Zde se póze mění dynamicky, bez zastávek a v přísné sekvenci, spojené vinyas (opakované sekvence asanas). Plné jméno je Ashtanga-Vinyasa jóga.
  • Bikram jóga. To je také nazýváno "horká jóga". U tříd je nutné vytvořit v místnosti vysokou vlhkost (ne méně než 40%) a teplotu (v blízkosti 40 ° C). Náklady na energii se v těchto podmínkách zvyšují a účinek úbytku hmotnosti je výraznější.
  • Výkonná jóga. Power Jóga je určena pouze pro hubnutí. Zatížení tady jsou poměrně vysoké, takže lidé s nulovým fyzickým tréninkem by měli lépe čekat a seznámit se s hatha jógu.
  • Jóga Eyengar. Pózy zde jsou prováděny pomocí podpory a asány jsou učeny na principu "odjednoduché až složité ", takže tato praxe je ideální pro plné lidi a úplně nováčky.
  • Fitness Jóga. Dostatek "mladého" směru. Zde se záměrně shromažďují cvičení jógy pro hubnutí. Často se taková kombinace vyučuje ve fitness klubech v rámci skupinových aktivit.
  • Jóga pro prsty. Zde jsou energetické toky nasměrovány pomocí speciálních kolíků prstů - moudře. Celkově asi 180. Je to úžasné, ale jóga je moudrá, jak zhubnout.
  • Sindo. Jedná se o takzvanou japonskou jógu. Zdravotní praxe, která kombinuje filozofické myšlenky a gymnastiku, vibrační a dýchací techniky.
  • Qigong. Tato gymnastika se nazývá "čínská jóga". Možnost zdravotní gymnastiky, která kombinuje hladké pohyby v klidu, touhu po úplné sebeovládání a duchovní očistu. Recenze mají silný terapeutický účinek.

Existuje i druh jógy, určený speciálně pro dospívající. Zohledňuje aktivní fázi tělesného růstu, vývoj hormonálního systému, tvorbu kostry. Koneckonců, v takovém zodpovědném období pro dítě není hlavní věcí ublížit.

Proč jóga zhubnout

Některá atletika věří, že hubnutí z tříd jógy je čistým účinkem placeba. Dlouho bylo prokázáno, že spalování tuku probíhá při vysoké srdeční frekvenci. A v józe se to nestane. Na druhou stranu, cvičení jógy s nadváhou je vzácný jev. Stejně tak je účinek ztráty hmotnosti?

A právě proto. Při hlubokém membránovém dýchání je krev nasycena kyslíkem, metabolické procesy se zlepšují, struska je odstraněna. Duchovnírozvoj uklidňuje mysl, zvyšuje odolnost proti stresu. V důsledku toho zmizí touha po sladké a škodlivé látce. A dokonce i provedení některých postojů vede ke snížení velikosti žaludku - člověk jíst méně jídla. Všechny tyto procesy v komplexu a dát "pohudatelnoy" efekt.

Před zahájením výuky

Než začnete třídu jógy (pro hubnutí nebo ne - nezáleží na tom), přečtěte si pravidla výcviku.

  • Zvolte čas. Jógové postupy vyžadují zodpovědný přístup a systematický přístup. Zjistěte přesně, v jakém čase můžete třídu přidělit čas. Vy nikdo by neměl rušit, rozptýlit, nemusíte nikam spěchat.
  • Nejezte před okupací. Zoo musí být prázdná. Jinak některé asany mohou vyvolat nevolnost a zvracení. Doporučujeme provést buď ráno před snídaní nebo večer, po dvou nebo třech hodinách po lehké (to je důležité) večeři.
  • Odstraňte hluk. Neměli byste rozptýlit hluk nebo hudbu z televize nebo konverzace, hry pro děti. Pokud nemůžete úplně mlčet - můžete klidně zahrnout relaxační melodii nebo například zvuky přírody.
  • větrání místnosti. Neměli byste být vyčerpaní.
  • Zvedněte zařízení. Forma pro třídy by neměla bránit pohybu, tlačit, nebo naopak být velmi objemná a "se zaplétá" v končetinách. Materiál oblečení zvolí "dýchání". Nepotřebujete boty vůbec - všechna cvičení jsou prováděna na bosé noze. Stále budete potřebovat speciální protiskluzovou podložku.
  • Udělejte zahřátí. Před hlavnímkomplex póz musí nezbytně "zahřát" kloubní gymnastiku. Bude to trvat doslova čtvrtinu hodiny.
  • Dýchat správně. Dýchání by mělo být nazální, hladké a klidné.
  • Zaměření na. Při provádění každé držení těla se soustřeďte na svůj vlastní vnitřní svět. Ale nezapomeňte ovládat svaly.
  • Nespěchejte. Porozumět asanům postupně: začínají jednoduchým a pak komplikují.
  • Zastavte-li pocit bolesti. Pocit bolestí by neměl být. Pokud v určitém okamžiku cítíte bolest, netrváte - zastavte hodiny.

Pokud je to možné - zaregistrujte se pro kurzy v klubu. Trénink vám poskytne správnou techniku ​​pro provádění asanasu, abyste se mohli vyhnout možným zraněním a zvýšit efektivitu domácí práce.

Komplexy jógy pro hubnutí

Každý z následujících komplexů cvičení jógy je navržen tak, aby zahájil proces hubnutí. Ale nezapomeňte - urychlit rozdělení na tuku musíte dodržovat omezení výživy: minimalizovat použití jednoduchých sacharidů, mastných a smažených potravin.

A další důležitý bod: v yogických praktikách neexistuje žádný jasný předpis, kolik času bychom odolali jedné nebo druhé asaně. Průměrná doba trvání je od 30 sekund do tří až pěti minut. Ačkoli zkušený yogi se může vydržet celé hodiny.

Komplex 1

Popis. Jedná se pravděpodobně o nejkomplexnější komplex jógových tříd. Ale hubnutí zde bude nejúčinnější.

Sekvence asanů

  1. Náhrdelník (pozdravy). Dobře. Nohy společně.Spojte dlaně ve svém srdci. Prsty směřující nahoru. Temkekim se protáhne ke stropu. Dech modré, měřené.
  2. Tadasana (mimo hory). Stojte vzpřímeně Zastávky vypadají přísně dopředu. Posaďte se a pomalu se narovnejte. Utáhněte kolena. Vytáhněte žaludek Zvedněte a dolů ramena a zatáhněte je zpět. Prsty rukou jsou směřovány k podlaze. Vydejte se ke stropu. Dýchaj pomalu, hluboce.
  3. Uttanasana (mimo roztahování). Stojte rovně, vytáhněte páteř. Mírné nohy, nohy paralelní. Když jdeš dolů s rovnou zády, natáhni ruce k podlaze co nejvíce. Pokud je to možné, položte je na podlahu, pokud ne, zafixujte nejnižší na boky. Dýchat klidně. Zkuste se sklápět blíž k podlaze špičkou. Udržujte pózu co nejvíce.
  4. Virabhadrasana I (mimo válečníka). Z Tadasani, skákací, roztáhni nohy ve vzdálenosti asi metru a půl. Přes boky přiložte rovnou paží rovnoběžně s podlahou. Umístěte pravou ponožku na 30 ° C směrem dovnitř a levou ponožku posuňte o 90 ° doleva. Patek se podívá na levou koleno. Připojte otevřenou dlaň náhrdelníku a položte ji nahoru. Ohnout o záda. Udržujte pózu maximální čas. Neváhejte přijmout Tadasanu. Opakujte kroky na druhou stranu.
  5. Vasisthasana (mimo šalvěj). Sedněte si na kolena. Zadní strana je plochá. Vložte správný kartáč na podložku. Ruka je narovnána. Vytáhněte pravou nohu doleva a držte ji s vnější stranou k podlaze. Celé tělo je vtaženo do stejné linie. Posuňte levou ruku ke stropu. Hlava pokračuje v řádkupáteř, tvář směřující dopředu. Držte pózu po dobu nejméně 30 sekund. Postavte se na volant, pak jděte dolů na kolena a opakujte v opačném směru.
  6. Uctatasana (mimo židli). Tato asaná je vhodná pro posílení svalů nohou. Vezmi Tadasanu Připojte dlaně do hrudníku. Zvyšte složené ups co nejvíce - ruce by měly být rovné. Otevřete hruď. Začněte snižovat pánev, jako byste se usadili. Zadní strana je přímá, nehýbejte se dopředu. Opravte tuto pozici co nejvíce. Vezmi Tadasanu
  7. Bhujangasana (mimo kobru). Ležete na žaludku, vyjměte končetiny. Nohy mohou být zkráceny a trochu si je můžete dát - jak jste spokojeni. Dejte ruce na podlahu tak, aby vaše zápěstí byla pod lokty, a vaše prsty nepřesahují ramena. Zvedněte tělo na zadní straně svalů co nejvíce. Pomozte sami ruce a zvedněte případ ještě vyšší. Horní část se snaží strop. Držte svou pózu co nejvíce. Lež a odpočiňte.
  8. Balasana (mimo dítě). Zvedněte se na kolena - boky jsou mírně zředěny po stranách. Dostaň se na paty. Držte ruce vpřed, aby byla miska zdvižena. Uvolněte záda a nechte je vytahovat pod váhu pánve.
  9. Adjo Mukha Shvansana (mimo psa s tlama dolů). Od balassanů jdete na cestu. Vyrovnejte nohy a spoléháte se na vaše nosní dírky. Ruce, záda, krk - jedna rovná. Neohýbejte nohy a nataďte nohu na podlahu. Slip a kolena nahoru.
  10. Shalabhasana (mimo kobylky). Lež na žaludku. Dejte bradu nebo čelo do matrace - jak pohodlné je pro vás. Držte dlaň pod nímstehna Zvedněte nohy co nejvíce. Opravte pózu po maximální dobu. Relax
  11. Paripurna Navasana (plná vně lodi). Posaďte se na podlahu. Utáhněte kolena do hrudníku. Roztáhněte ruce. Natáhněte nohy - trup a nohy tvoří přímý úhel. Zadní část je rovná. Hlava pokračuje v čele páteře. Držte svou pózu co nejvíce.
  12. Chaturanga dandasana (mimo tyč). Lehněte si na břicho a opřete se o paži, zvedněte boky ze země. Nohy jsou založeny na ponožkách. Tělo je vytáhnuto na čistou, rovnou linii. Utáhněte pánev, zatlačte lis. Ohybu paže do polohy, kde jsou lokty a ramena v jedné přímce. Držte držení těla co nejdéle.
  13. Chavasan (mimo mrtvola). Lehněte si na zádech. Roztáhněte nohy, jak chcete. Nohy jsou uvolněná. Ruce leží blízko kufru, rovný, uvolněný, dlaně vzhůru. Navrhněte relaxační vlnu z vašich prstů. Pocit napětí zmizí nohy, nohy, stehna, hýždě, dolní části zad. Pak uvolní záda, ramena, ruce, palmy, prsty. Poslední napětí pochází ze svalů na krku, tváři a pokožce hlavy.

Pokud se cítíte unaveni, můžete použít mrtvola představovat nebo držení těla dítěte mezi výkonností ásan. Odpočívejte doslova jednu až dvě minuty a pokračujte v cvičení. Konečný shavasan může být ponechán půl hodiny.

Komplex 2

Popis. Tento komplex je kratší než první, ale není méně účinný při hubnutí. Začněte s pozdravy a tadassany.

Sekvence asanů

  1. Uctatasana (mimo židli). Viz výše popis.
  2. Ukata Konasana (mimo bohyni). Posaďte se v kvílení. Svahy a nohy tvoří pravý úhel, kolena jsou maximálně zředěna po stranách. Ruce v počátečním stádiu mohou být provedeny v náhrdelníku gestového gesta. A když plně ovládnete asan - držte pózu rukama zdviženou.
  3. Palakassana (mimo bar). Lež na žaludku. Nohy jsou založeny na ponožkách. Položte ruce pod ramena a narovnejte ruce. Vytáhněte panvu a utáhněte lis. Držte tělo rovně, bez deformací, nezvedejte pánvi. Opravte pózu po maximální dobu. Relax
  4. Vasisthasana (mimo šalvěj). Viz výše popis.
  5. Nukusana (mimo lodi na žaludku). Lež na žaludku. Zvedněte ruce a nohy co nejvíce. Zadní část je ohnutá, vzhled a dlaně dolů. Držte držení těla co nejdéle. Relax
  6. Chavasan (mimo mrtvola). Viz výše popis.

Komplex 3

Popis. Tato jóga je pro břicho a boky zhubnout. Právě v práci s těmito problémovými oblastmi jsou cílené asanasy. Začněte také s pozdravy a tadassany.

Sekvence asanů

  1. Vyrabhadrasana I (mimo válečníka). Viz výše popis.
  2. Adho Mukha Shvansana (mimo psa s tlama dolů). Viz výše popis.
  3. Anzhanyasan I (mimo půlměsíce). Odchozí asana - pes s tlama dolů. Pak položte pravou nohu mezi dlaně. Pomalu přesuňte levou nohu zpátky a snižte pánev tak daleko, jak můžete roztahovat svaly. Koleno pravé nohy není ponořeno do ponožky. Narovnejte záda, narovnejte membránu. Zvedněte své pravé ruce nahoru. Spálit vzadu, přesměrováníhlava zpět Udržujte pózu co nejdéle. Vraťte se k póze psa a zopakujte kroky na levé noze.
  4. Paripurna Navasana (plná vně lodi). Viz výše popis.
  5. Balasana (mimo dítě). Viz výše popis.
  6. Palakassana (mimo bar). Viz výše popis.
  7. Bhujangasana (mimo kobru). Viz výše popis.
  8. Chavasan (mimo mrtvé nebo mrtvola). Viz výše popis.

Všechny výše popsané komplexy mohou být prováděny doma a dokonce s nulovým tréninkem. Nebojte se, kdybyste poprvé nezískali nějaké asanasy - všechno přijde se zkušenostmi. A pokud je při čtení těžké opakovat držení těla, je snadné najít videa na internetu s jasným vysvětlením všech detailů asanasu. Takové programy jsou dokonce publikovány známými trenéry, například jogové komplexy pro hubnutí vyrábějí Jillian Michaels a Denise Austin.

A co je nejdůležitější: že domácí jóga pro hubnutí měla silné výsledky, je nutná pravidelnost. Přidejte alespoň půl hodiny, ale každý den. Po několika měsících si všimnete, že vaše tělo se stává flexibilní, napjaté, nervózní, často se usmějete a vyzařujete pozitivně.