Bikram jóga: Co je to jako horká jóga se liší od hatha jogy, sada cvičení pro začátečníky

Bikram Chowdhury - to je ten muž, který na počátku 70. let minulého století vytvořil jednu z nejoblíbenějších fitness center dnes - bikram jógu. Základem této yogické praxe byla hatha. Z toho jogín-moudrý muž vzal 24 asan, přidal několik dýchacích cvičení a nabídl, že to všechno udělá v horké místnosti. Proto je Bikram jóga horká jóga, která se dnes vyučuje ve více než 2 tisících studiích po celém světě.

Stvořitel praxe se věnuje józe po celý svůj život. Od té doby se věnuje již čtyři roky a již třináct let získal titul absolutního šampióna Indie v tomto směru. Po tři po sobě jdoucí roky nikdo nedokázal porazit Bikrama a posunout ho na podstavec. Mohlo by to trvat navždy, kdyby mladý jogín nedostal vážné zranění. Několik let Bikram strávil na obnově. Aby dosáhl požadované podoby, nikdy nedosáhl. Nicméně nekonečné školení přivedlo Hindy k báječnému objevu. Zjistil, že účinnost asanů v horkém podnebí Indie je mnohem vyšší než v "pokojové teplotě" Ameriky a Evropy.

Účinnost bicamage jógy při hubnutí je založena na lekcích ve vyhřívané místnosti do 40 ° C. Doba trvání jedné lekce je 80 minut. A každý z 26 asanů a dýchacích cvičení musí být nutně proveden v dynamice. Tyto vlastnosti Bikramové jógy vedou k tomu, že po deseti minutách od začátku zasedání se oblečení na žáka zvlhne. Tolik, že košile akalhoty mohou být stlačeny.

Nedávné studie ukazují, že drtivá většina lidí na planetě používá pouze polovinu objemu plic. Bikram jóga může zvýšit kapacitu hlavního dýchacího 30-40 procent. Ale jen pravidelně.

Co je bercam jóga

Jedna z prvních otázek, které vznikají jako doma „učenci“ Tento postup je následující: „Co se liší od Bikram jóga Hatha jóga“ Za prvé, skutečnost, že druhá praxe byla základem pro vytvoření prvního. Bikram Choudhury rozšířil a přidal Hatha soubor dechových cvičení, a později - na několik ásan autorská práva. A také objednal zahřát pokoj před třídami na 37-41 ° C. Sledování asanů se nikdy nezmění. To znamená, že slavný jogín klade tělo za své studenty „pamatovat“ zatížení a znovu přijít každý sval.

Ohřátý vzduch - to není hloupá fikce, ale skutečně významný objev. Třídy v tomto režimu mají alespoň tři výhody.

  1. Protahování. Horké proudy efektivně a rychle zahřeje praktici jejich svaly pružnější a protahování - lepší.
  2. Atraumatické. Díky dobrému zahřátí svalů je riziko úrazu sníženo na minimum.
  3. Čištění. Horký vlhký vzduch stimuluje potu, čištění tělo toxinů studenta a jiných škodlivých excesů.

Vlhkost v posilovně pro užívání bacram jógy musí být alespoň 50 procent.

7 plusů

Navzdory skutečnosti, že se na tuto záležitost věnuje stovkavýzkumné práce vědců a praktiků, výhody bikram horké jógy lze shrnout a ubytovat v sedmi bodech.

  1. Kalorie jsou "ohněm". Prvním a hlavním přínosem horké jógy je to, že cvičení spaluje kalorie rychle. Nejžhavější místnost zvyšuje tento účinek, díky čemuž to vypadá prodlouženo: lekce skončila před několika hodinami a přebytky v těle i nadále spálily se stejnou intenzitou. Proto je hot-jóga vybrána těmi, kteří se chtějí v krátké době zbavit dalších kilogramů.
  2. Dole s celulitidou. Na otázku, zda Bercam-jóga pomáhá celulitidě, můžete s jistotou odpovědět: "Ano." Horký vzduch otevírá póry a proniká do hlubokých vrstev pokožky. Tukové vrstvy jsou vyhřívány z tělesných cvičení a vysokých teplot. Jejich metabolické procesy se zrychlují a odlehčený povrch boků a hýždí začíná intenzivně vyhlazovat.
  3. Porážka na toxiny. Hladké pocení způsobené teplem podporuje aktivní odstraňování strusky z těla.
  4. Rychlejší, flexibilnější, silnější. Přehřátí svalů vede ke zvýšené flexibilitě a následně ke kvalitě protahování.
  5. Kordiální záležitosti. Hot jóga praxe se porovnává s kardiovaskulární. Teplo v místnosti posiluje účinek na srdce a celý kardiovaskulární systém.
  6. Horká resuscitace. Bikram jóga se často doporučuje osobám, které byly vážně zraněny v důsledku sportovního tréninku nebo dopravních nehod. Doba zotavení se v tomto případě sníží a samotná rehabilitace se stane nejen příjemnou,ale také efektivnější.
  7. Vyhnanství stresu. Tato praxe se často nazývá západní. A to vše proto, že je určeno lidem se západní mentalitou - Američany a Evropany, kteří strávili spoustu času v kancelářích, náchylní k depresi a nestabilní před stresem. Bikram jóga je odpověď na sedm utrpení: únava, stres, deprese, hypodynamie, potrat, přejídání a celková únava.

Třídy mají také duševní účinky. Zvyšují účelnost a úroveň sebeovládání studenta. Přispějte ke zvýšení sebeúcty. Vás naučí soustředit se na hlavní, chytře oddělovat to od obyčejných a nehmotných.

Několik mínusů

Hlavní nevýhodou horkých tréninku je, že je mohou praktikovat pouze zdraví lidé. Kontraindikace k Bikram józe jsou dlouhým seznamem bolestivých stavů, ve kterých mnoho lidí nenajde věci, které jsou obeznámeny.

  • S VSD. Bikram jóga je zakázána při vegetativní vaskulární dystonii - i když tato onemocnění nepatří do kategorie závažných.
  • Křečové žíly. Budete se muset vzdát horké jógy a těch, kteří jsou osobně obeznámeni s křečovými žilkami.
  • Problémová plavidla. Je škoda přenést kurzy na lidi se slabými loděmi: školení v horkých podmínkách může vyvolat vážné závratě a v některých - dokonce i v bezvědomí.
  • Nová formace. Absolutní kontraindikace jsou nádory jakékoliv povahy - včetně benigní. Myomii dělohy, cuperózy, revmatoidní artritidy, kýly - všechny tyto podmínky jsou neslučitelné s autorovou technikou Bikrama Chowdhuryho.
  • Těhotenství. Kontraindikace k tréninku jsou těhotenství - kdykoli. Ale v období laktace se můžete zapojit, ale až po povolení pěstounky-gynekologa.
  • Kritické dny. Není nutné navštěvovat lekce v měsíčních intervalech. Vysoké teploty a intenzivní fyzická aktivita způsobují zvýšený průtok krve a mohou způsobit nadměrný výtok a závratě.

Nežádoucí účinky mohou být také velmi početné. A většina z nich není příjemná. Proto předtím, než začnete cvičit horkou jógu doma, budete určitě potřebovat povolení lékaře.

Základní pravidla

Základní pravidla "horkého" tréninku jsou intuitivní a snadno se pamatují. Použijte příštích šest, když se poprvé do kurzu dostanete. A brzy se dostanou do vašeho zvyku.

  1. Minimální oděv. Neměli byste mít hodně oblečení, protože se budete hojně potovat kvůli teplu. Ideální pro lycrové legíny a sportovní košili, která se hodí do těla. Je lepší odmítnout šortky a krátké kalhoty: uvolněné tělo je extrémně nepříjemně sklouzáváno z kariéry (tzv. Sportovní podložka).
  2. Zadní pohled. Pokud přijedete do třídy poprvé, nedostaňte se do prvního řádku. Vezměte si pohodlné město někde zezadu, abyste měli široký výhled a uvidíte dobrého učitele a dalších zkušených studentů.
  3. Maximální koncentrace. Když překročíte prahu tělocvičny, vyhazujte všechny myšlenky stranou. Nezapomeňte, že jóga - bez ohledu na typ - je to především meditace. Nechte nic, aby vás nezaměřovalo na sebepocity
  4. Ticho. Toto je další předpoklad pro Bikram Jógu. Snažte se zdržet se povzdechů, střelby a mrkání. "Vypnout" hlasové odkazy. To vám umožní jasněji slyšet, co vaše tělo říká.
  5. Nasální dýchání. Dýchání ústami je přísně zakázáno. A to je dobrý důvod. Ústa jsou přirozená pro jídlo, ne pro dýchání. Pouze při nasálním dechu dojde k vniknutí kyslíku do velmi dolních částí plíce, které jsou dokonalejší a kvalitnější a tím obohacují tělo kyslíkem.
  6. Jděte pryč po dobu pěti minut s "mrtvolou". Třináctá Asana nazývaná profesionály Shawassanu doporučuje věnovat alespoň pět minut. Jedná se o minimální čas potřebný pro to, aby osoba plně relaxovala v pozici mrtvoly. Středový bod asany pomůže vyvážit dech, uvolnit myšlenky a uklidnit svaly, které jsou zobrazeny v tónu.

Dodatečné podmínky

Recenze bikram-yogi ukazují, že tento sport není absolutně vhodný pro ranní cvičení. Skutečnost, že "horká" relace vyžaduje, aby tělo maximalizovalo dopad. A pocit je podobný pocitu zmačkaného citronu. Půl hodiny nebo hodina pro obnovu nebude stačit. Z tohoto důvodu je lekce lepší odložit. Níže jsou další tři tipy, které vám pomohou zlepšit praxi jógy.

  1. Spousta vody. Láhev čisté pitné vody je vaším hlavním společníkem po trenérovi. Pití je nutné nejen před začátkem hodiny, ale i během a po lekci. A na konci tréninku by měl být zvláště aktivní pitný režim. Vaše nejdůležitějšícíl - stabilizovat vodní rovnováhu v těle po těžkém potootdachy.
  2. Nemocný žaludek. Sladké, neplné. Závažnost břišní - není nejlepší pocit v vysilujícím tréninku. Ale reptání prázdný žaludek v stokrát horší. Vaše tělo bude potřebovat hodně energie, aby učinily vše, která ukazuje trenéra. Ujistěte se, že jste předem naplnili svou energii. Naplňte své tělo tři nebo čtyři hodiny předtím, než půjdete do posilovny.
  3. Postupné zlepšení. Nováčci je třeba si uvědomit, že ne všichni a ne vždy uveden na prvním místě. Tělo musí zvyknout na náklad. Zvláště když je to tak složité. Z tohoto důvodu jogíni a začátečníci Yogi doporučují, aby nepředstavuje žádné napětí. Pokud se něco pokazí, odložte příště. Postupně dosáhnete dokonalosti. A vaše trpělivost a práce musí být ohromen. Nepochybuji

komplex představuje, a dýchací cvičení,

Jakmile budou základní pravidla Bikram jógy: Minimální názory, maximální koncentrace na pocitech a respektovat přesném pořadí cviků. Většina asanas se můžete naučit a samostatně pomocí textových a video titulků. V tabulce zase popisuje všech 26 představuje pro „horké“ cvičení doma.

Tabulka - Posloupnost pozic a dýchání cvičí Bikram jógy,

Pozice Název cvičení Druhé označení postoje Algoritmus provádění
1 Pranayama Respirační cyklus pro nastavení (každý pár inhalace /výdech několikrát opakovat) - Vdechte nosbřišní distenze
- vydechování nosu se zatažením břicha;
- nasální dýchání s postižením klíčníku;
- Vydechte nosem se snižováním klíčníku;
- nosní dech s rozšířením na hrudi;
- výdech nosu s pomalým spouští;
- dech: snažíme se naplnit naše tělo, jako plavidlo, zdola nahoru;
- výdech: "prázdné" tělo shora dolů;
- dech, stisknutí špičky jazyka k dolním řezákům;
- výdech: po částech, jako kdyby se do membrány dostal vzduch
2 Ardha Chandrasana Polojasno - uděláme "lastovičku";
- udržujeme rovnováhu pomocí prstů;
- vyrovnejte záda rovnoběžně s podlahou;
- spodní noha a tělo, které se tvoří na polovině;
- dát dlaně pod nohy
3 Uctatasana Židle - Sedíme na neexistující židli;
- případ je předán vpřed;
- zvedání obou rukou vzhůru
4 Garudasana Eagle - Stojíme na jedné noze;
- druhá je jako kruhový objezd;
- zvedni ruku;
- s druhým ramenem zvednutým
5 Dandajama Janushirassana - Stojíme na jedné noze;
- druhou jsme se táhli dopředu rovnoběžně s podlahou;
- sklopte kufřík rovnoběžně s vyvýšenou nohou;
- snažíme se naklonit čelo v kolenou
6 Dandajama Dhanuurasana - - Začneme nohu zpátky;
- pak jej zvedněte;
- střídat tyto pozice;
- Sklopte skříň v libovolné poloze dopředu
7 Tulandasana Zůstatek, Vyvažovací personál - Stojíme na jedné noze;
- Nakloňte těleso rovnoběžně s kobercem;
- zachovat rovnováhu
8 Dandaiama-Bibakaktapa-Pashchimotatanasana - - Dáváme nohy širší než ramena;
- Nakloňte celý kufřík na koberec;
- snažíme se pevně obepínat nohy
9 Tricanassana Trojúhelník - Nechte nohy co nejširší;
- pohybujeme ve stojanu;
- rovnoběžně se opírající o jednu nohu;
- snažíme se ji oběma rukama obejmout
10 Dandaiama-Bibaktakta-Janushirasana - Sedíme na rohoži;
- zhotovte pravou nohu v polovině kosti;
- Nechte se vyrovnat dopředu;
- Sklopte pouzdro na rovnou nohu;
- držte záda rovnou;
- snažíme se položit na čelo rovnou nohou
11 Tadasana Hora - Stoupáme vzpřímeně;
- nohy, které stojíme;
- zvednout ramena;
- natáhneme si ruce nad našimi hlavami
12 Padangshadasana - - Stoupáme vzpřímeně;
- natáhneme nohy;
- Nakloňte těleso rovnoběžně s nohama;
- dostáváme prsty na prsty
13 Shawasan Sbor - odpočinek, ležící na zádech;
- snažíme se co nejvíce uvolnit;
- držíme se v pozici ne méně než 5 minut
14 Pawanamuktasana Očišťovací oheň - ležet na zádech, ohýbat nohy v kolenou;
- rukamastlačte koleno na sebe;
- uvolnit nahromaděné plyny ve střevech
15 nárůst - - Zanecháváme tvář čistícího ohně;
- vstát na nohou
16 Bhujangasan Cobra - Ležíme na žaludku;
- Vytáhneme si ruce před námi;
- zvedněte pouzdro;
- zachovat rovnováhu
17 Šalabhasana Sarana - Pokračujte v ležet na žaludku;
- zvedněte jednu nohu nad podlahou;
- zachovat rovnováhu
18 Puruna Shalabhasana Kobylka - Pokračujte v ležet na žaludku;
- zvedněte obě nohy nad podlahou;
- zachovat rovnováhu
19 Dhanarusana Cibule - ohýbáme nohy;
- zachyťte je rukama zezadu;
- jsme v poloze "loď"
20 Supta vajrasana Diamant - Sedni si na kolena a na patách;
- pět se chová na opačných stranách;
- kufr je umístěn na zádech mezi podpatky
21 Ardha Kurmasan Želva - Sedíme na kolenou a paty;
- pět se chová na opačných stranách;
- případ se skládá na žaludek
22 Ushtrasana velbloud - Staň se na kolenou;
- děláme průhyb ve směru paty;
- spodní palce dolů
23 Sasangasana Králík - Zvedněte pouzdro z předchozího místa;
- sklopte na polovinu;
- tahání hlavy na kolena
24 Janusirassana a Paschimotatanasana - - Sedíme;
- vytáhneme nohy dopředu;
- vložte pouzdro na nohy
25 Ardha Matsindrasana Polovina - Jeden ohyb nohy, položený na hýždě;
- s druhou nohou jako byste prošli prvním;
- Dávám si ruku na patu, objímám nohu
26 Kapalabhati Záře lebky (respirační cvičení) - Zabíráme pozici poloploutníka;
- narovnejte záda;
- často a ostře vydechovat;
- klidně vdechujte, nafoukněte břicho;
- děláme 36 cyklů dýchání

Bikram jóga posádka utrpěla vážné zranění kolena ve věku 17 let. Lékaři ujistili, že pro chlapce nebude možné chodit na plný úvazek. Ale Chowdhury odmítl uvěřit pesimistickým předpovědím a díky "horkému" cvičení se po několika letech zcela zotavil a vyléčil nohu.

Cvičení Baker Yoga pro začátečníky jsou zcela totožné s komplexem pro profesionály. Nejprve můžete být unaveni. Možné závratě a pocit slabosti. Pokud jste unaveni - posaďte se. To je naprosto normální. Nebojte se o takové školení. Bikram jóga je k dispozici všem. To je třeba vzít v úvahu, když poprvé navštěvují kurzy a pozorně sledují ty, kteří dokonale působí asanas. Jakmile se stanete jedním z nich - ti, kteří nadšene hledají nováčky. Pravidelné tréninky jsou jediným klíčem k úspěchu.