Jak to udělat v tělocvičně pro dívku nebo muže - tréninkový program

Při návštěvě tělocvičny by dívky a muži měli vědět, jak správně cvičit v posilovně, jak odstranit nadměrnou hmotnost, pumpovat svaly a provádět cvičení. Tam jsou obecné doporučení pro výkon fitness, pravidla simulátorů cvičení. Instruktor vám pomůže správně vycvičit tréninkový komplex, ale můžete to udělat i bez něj.

Kde začít trénovat v posilovně

Představení simulátorů a příprava výcvikového plánu zahrnuje výcvik v hale pro začátečníky. K dispozici jsou některé funkce, doporučení pro začátečníky, které vám umožní správně cvičit:

  • sval těla musí držet tón;
  • , které mají být zařazeny bez přístupu, podle režimu;
  • Zatěžujte síly;
  • provádět školení dvakrát nebo třikrát týdně;
  • je nutná účinná zahřátí a zátah - zahřáté svaly méně jsou traumatizovány a vytažené - nehromadí se kyselina mléčná.

Jak to dělat v posilovněbez trenéra

Aby se šetřily peníze, mají ženy a muži tendenci zvolit si lekcí v tělocvičně bez trenéra, ale nováčci s tímto stereotypem lépe nesledují. Můžete to udělat sami, pokud jste si jisti, že technika provádění cvičení je nastavena správně. Poprvé v tělocvičně se člověk ztratí, takže pár školení s trenérem je povinné - dávají příležitost porozumět principu simulátorů a přizpůsobit se výsledku.

Jak správně provádět tělocvičnu v tělocvičně? Zvažte přibližnou sekvenci samostatných cvičení bez trenéra:

  1. Zahřejte k správnému zahřátí svalů - kardio, jogging, jízdní kolo, stepper, vlny.
  2. Prodloužení kloubů - hlava, ramena, paže, lokty, tělo, pánve, kolena, nohy.
  3. Cvičení na simulátorech - boky, dorzální část, hrudník, ramenní popruh, biceps, lis.
  4. Kardio-sport - jogging, přístup na stacionární cvičební kolo.

Tréninkový program pro dívky v posilovně

Společnou možností školení pro dívky v tělocvičně je kombinace kardio a gymnastiky a síly s využitím simulátorů. Cardio zahrnuje aerobik lehkého kroku, trénink na běžeckých trenažérech, cvičební kola. To trvá až 15 minut, pak je nahrazeno silou, po jeho dokončení je nutné udělat tichý přístup s protahováním svalů.

Jak trénovat v tělocvičně pro dívky: zaměření na problémové oblasti postupně zhubnout. Je lepší začít s boky - udělat lavičkuchutě, dřep. Od vypracování nohou jděte na záda a cvičení, abyste vytvořili krásnou pozici, děláte točení a skákání přes provaz. Při práci s rukama pomůžete zvednout činky, ale dosáhnout pružného lisování na fatball, zkroucení.

Tréninkové programy pro muže

Zvláštním přístupem, na rozdíl od žen, je trénovat muže pro gymnastiku. Mladí lidé jdou do zdatnosti na čerpadlo, vytvářejí úlevu a zvyšují svalovou hmotu a neztrácejí váhu, takže programové třídy se liší typem a trváním. Jejich úkolem je zvýšit svalovou sílu, vytrvalost. Jak se potulovat v posilovně? Zvažte optimální plán provádění podle dnů:

  1. Den zkroucení, hyperextenze, sklon s barem, přírůstek hmotnosti, flexi kartáčů s váhami, činky.
  2. Den zvedání nohou, vytlačení z trámů, francouzská lavička, čerpání rukou rukama, tlačení z podlahy.
  3. Denní závodní dráha, rychlé zkroucení, posunutí jeřábu, zvedání váhy ve stánku, činky.

Jak používat simulátory v posilovně

Poprvé, když člověk v tělocvičně navštívil muže, nemusí odhadnout, jak používat simulátory. Tam jsou tajemství o tom, jak správně zpracovat složité skořepiny:

  • horní blok - nastavte váhu, sedněte pod ním rovně, nakreslete příčník na hrudník;
  • Simulátor Smith - fixujte zad, vložte hmotu, nasaďte lis na lavičku;
  • simulátor pro stolní tisk -nastavte hmotu, položte si, položte nohy na plošinu, ohneme je a ohneme je pevně přitisknuté k sedadlu;
  • dolní jednotku - nastavte váhu, sedněte si, vystřihněte nohy na plošinu, držte rovnou, vezměte rukojeť a přitáhněte ji na hruď, trochu nakloněnou dozadu;
  • simulátor cvičení s ustáleným postojem sedících nohou - zaujměte stejnou pozici, snižte lopatky, držte za ruce koleje, zvedněte nohy.

Typy simulátorů

Chcete-li pochopit, proč je inventář potřebný, pomůže klasifikace, která rozděluje typy simulátorů do tělocvičny. Pláště zahrnují sady a návrhy pro fitness (platformy pro step, obruče, činky, válečky, kuličky). Simulátory jsou zařízení, která pracují se svalovými skupinami a břemeny. Součástí silového inventáře jsou palacinky, bary, supy.

Podle typu výcviku jsou simulátory rozděleny do následujících kategorií:

  • pro kardio zatížení - závodní dráha, orbitrack, kolo, elipsoid, stepper;
  • pro nohy - plošina pro prodloužení - ohnutí nohou, pro telata;
  • pro lis - láva, válečky, římská židle, švédská zeď;
  • pro hrudník - kladiva, crossover;
  • pro triceps a biceps - blokový rám, trámy, lávová Scott;
  • pro hřbetní svaly - T-krk, láva pro extenzory;
  • pro ramena - deltový motýl, šátek s váhou.

Video: jak trénovat v posilovně

Recenze

Anna, 23 let

Už dlouho jsem hledal tajemství, abych zhubla v posilovně. Předchozí zkušenost bylanegativní, takže jsem byl skeptický. Rozhodla jsem se, že s instruktorem pořídí několik individuálních školení, abych pochopil, jak pracovat bez chyb. Zastavil jsem se ve dvou třídách týdně, dělám aerobiku a zvyšuji svou váhu, a tak vypadám lépe na fotografii.

Ivan, 31 let

Snažím se udržovat svaly v tónu - v létě běžím a dělám venku a v zimě chodím do tříd v tělocvičně. Ráda dělám boom lift - cvičení pracuje na bicepsu a tricepsu, což uleví prsa. Má žena a já se nám líbí účinek tříd, takže každý měsíc podporuji tón.

Anton, 28 let

Je zřídka jít do fitness klubu, ale trenér mě ujišťuje, že se blížím profesionální úrovni v intenzitě. Po každém dni jsem tak vyčerpaný, že se stěží dostanu domů. Mám rád smíšené tréninky - běžím na trati, zvedám závaží a dělám push-up.