Kulatý výcvik pro dívky v posilovně a doma pro hubnutí - cvičení na spalování tuků

Způsob pro ženy spalovat více tuku než kardio, zda jsou třídy konají ve stěnách haly, ulice či domu oblasti - kruhový trénink pro dívky. Sportovec, který pravidelně navštěvuje posilovnu, těší výkonové třídy, může zvýšit tempo jejího programu, jehož prostřednictvím se přebytečný tuk spálil rychlejší výsledek - nejlepší výsledek v 1 relaci. Metoda cyklického tréninku se díky této kvalitě stala módní.

Co je kruhový trénink

Je známo, že kruhový trénink - komplex několika cvičení pro různé svalové skupiny provedena bez přerušení. Po dokončení přístupu jednoho cvičení se sportovec přesune na další. Kruh bude obsahovat 3 až 10 cvičení bez odpočinku. Přerušení mezi cvičeními ne více než 30 sekund. Mezi kolami odpočinku až do 120 s. Girl kruhový trénink s činkami nebo ostatního materiálu se může skládat z silový trénink (vzpírání, kulturistika, vzpírání) a aerobních (gymnastiku, atletiku, aerobik, fitness). Kruhový trénink se nazývá funkční trénink.

Výhody

Odborníci rozlišují následující skutečnostiVýhody cyklistiky pro chlapce a dívky:

  • Stupeň tréninku a vytrvalost srdce a plíce se někdy zvyšuje za předpokladu pravidelnosti tříd.
  • Cyklické cviky jsou zaměřeny na spálení podkožního tuku bez zničení svalů. A to je obrovský přínos, protože atlet "usuší" své tělo, stane se štíhlým a neztrácí svaly.
  • Schopnost zvýšit tok krve do svalů. S krví jsou svaly obohaceny živinami.
  • Ztráta hmotnosti při minimální ztrátě svalové hmoty.

Nevýhody

Specialisté zdůrazňují následující nevýhody kruhového výcviku:

  • Nemůžete věnovat dostatečnou pozornost zaostávajícím svalovým skupinám - cyklické cvičení pokrývá všechny svaly rovnoměrně.
  • Když je tělocvična blokována lidmi, je obtížné provést požadovanou dobu odpočinku (30 s), protože současně je možné obsadit simulátory nebo tyče, které jsou v současné době zapotřebí. To je významná nevýhoda pro sportovce.
  • Sportovci, kteří jsou nově příchozí nebo kteří mají vysoký krevní tlak, srdeční selhání a kruhové aktivity, jsou zakázány.
  • Cykly mohou vést k přetrénování sportovce za předpokladu, že jsou příliš časté k opakování.

Cvičení pro kruhový trénink

Třídy cyklů mohou být různorodé a specifické, v závislosti na typu sportu, úrovni výcviku, příležitostech haly. Výhodně cyklus cvičení sestává ze základních cvičení, které zahrnují několik skupin svalů najednou. Takové jsou různé varianty dřep, kolíků, kolíků. Základna slouží jako hlavní spojkařetězec vývoje svalové hmoty dívky, její síla a vytrvalost, svalový tón, účinek lekcí.

Doporučené cvičení pro kruhový trénink, z nichž většina by měla být v programu pro dívky po dobu jednoho týdne (v závislosti na sportu a cíle sportovce):

  • přikláněním s hlavovou částí;
  • Srážky nebo chůze;
  • hluboké zavěšení s váhy;
  • tah zdvihu na rovných nohách;
  • ;
  • ve sklopné poloze trupu;
  • zatlačte dolů na lavičku;
  • lavička na svahu;
  • rozložení činky po stranách;
  • hyperoxie s důrazem na kyčelní bicepsy;
  • hyperoxie s důrazem na zadní stranu;
  • utažení;
  • tlačí z podlahy;
  • lezení podstavcem (schody) s vážícím nebo palačinkem;
  • kroucení;
  • zvedání nohou se zarážkami rukou na tyčích;
  • činky;
  • stál tichý;
  • s nohama;
  • zvedání krku (ruční bicepsy);
  • trakce bloku za hlavou až k hrudi.

Kulatý výcvik pro dívky v tělocvičně

Většina dívek a žen přijde do tělocvičny, aby zhubla, dostala štíhlé nohy, pružné zaoblené hýždě, plochý žaludek. Reliéf těla, tenký pas, elegantní nohy a atraktivní hýždě - to vše nemůže dát normální zaměstnání. Krásné tělo - je to zdraví. Kruhový trénink v tělocvičně pro dívky - princip tréninku, který výrazně zvedne postavu za 3-4 měsíce, zvyšuje atletický atletický výkon.

Před každým zasedáním se vyžaduje zahřátí. Cyklus se může změnit,Přibližný schéma může vypadat takto. První den (v pondělí):

  1. Sklopná trakce 1x15 (pro všechna cvičení).
  2. Vleže.
  3. Pasové nohy se širokými nohami.
  4. Sedí v lese (v Smithově simulátoru).
  5. Zvedání stáda (biceps).
  6. Prodloužení rukou na tricepsovém bloku.

Druhý den (středa):

  1. Postavte se na lavici se sklonem.
  2. Squat s hlavou činky.
  3. Hyperextenze.
  4. Práce se spodní křížovou jednotkou: Manipulace s hrudníkem (na bicepsu).
  5. Ohýbání loktů z druhé ruky s činky.
  6. Trakční blok k sedění hrudníku.

Třetí den (pátek):

  1. Prodloužení nohou ve stroji (na čtyřkolce).
  2. Ohýbání nohou ležící na lavičce (na bicepsu kyčle).
  3. Zdvihací činky po stranách.
  4. Zdvihání těla tvrdými rukama na tyčích.
  5. Sklon náklonu.
  6. Had v simulátoru Smith v úhlu 30 stupňů.

Kulatý výcvik pro dívky doma

Pokud není čas nebo jiné okolnosti brání chodit do tělocvičny - žádné potíže, domácí úkol může a měl! Absence prutu není problém - kruhové trénink s činky (dokonce i imitované lahve s vodou) bude řešením. Kulatý trénink pro dívky doma:

  1. Squats s inkrustation (zásobník vody, činka, tašky s náplní atd.) 1 × 15-20 (pro všechny cviky).
  2. Planck, počínaje minutou.
  3. Havárie.
  4. Prodloužení ramen do stran.
  5. Nastupte na židli (další pohodlnou výšku).
  6. Push-up od podlahy (na kolena).
  7. Otáčení na lisu.
  8. Mahi s nohama s nákladem na stranu.
  9. Mahi s nohama dopředu a dozadu.
  10. "Pistole".
  11. Posuňte z lůžka na tricepsu (zpět do postele).
  12. Zvedání pánve vleže.

Při distribuci programu na jeden týden je třeba vzít v úvahu, že:

  • Proveďte 5-6 cvičení na jeden cyklus.
  • Funkční trénink pro dívky by měl zahrnovat cviky na hlavních svalových skupinách: nohy, hýždě, zadní část paže, hruď.
  • V prvním týdnu trénink pro ženy by měl počítat počet opakování 15, v příštích týdnech se musíte pokusit přinést až 20 v každém cvičení (v mahaku - na každé noze).
  • Odstup mezi kruhy není delší než 2 minuty.

Video: Kulatý trénink pro spalování tuku pro ženy