Program pro hubnutí v tělocvičně pro dívky - cvičení pro začátečníky a pracovní plán
Obsah
Sada výcviku pro všechny svalové skupiny je základem programu pro hubnutí v tělocvičně pro dívky. Pokud budete striktně dodržovat doporučení, cvičení pomohou vyrovnat se s nadváhou, dát harmonii a zpřísnění postavy. Každá žena bude těžit z takového výcvikového setu vyrobeného s vlastní váhou nebo extra hmotností. Informace o správném výběru programu, funkcích a správném způsobu provádění cvičení.
Cvičný program pro dívky
Ti, kteří chtějí rychle zhubnout, potřebují speciální vzdělávací program. Obsahuje doporučení pro správné zatížení svalového zatížení, problémové oblasti a ideální stavbu těla. Cvičení pro dívky za hodinu by se měla provádět po celém těle. Ztráta hmotnosti u žen naznačuje, že kromě sportu je třeba věnovat pozornost programu výživy. Stojí za to opustit pražené, mastné a uzené, dodržovat rovnováhu vody a vstoupit do stravy více bílkovin.
Jak vypracovat plán školení pro dívku
Správně sestavený plán dává výsledky za měsíc. Stojí za zmínku, že tělo je těžké tolerovat změny - onpřizpůsobuje se pouze při vytváření neobvyklých, stresujících vnějších podmínek. Je třeba vyloučit hlavní chyby sportovců: příliš nízkou hmotnost a nedostatečné úsilí v tréninku. Pro vytváření krásných tvarů je obtížné a hodně práce, což tělu přináší velké zatížení.
Nedávné opakování cvičení dívkám jsou zvláště obtížné kvůli malým přestávkám na odpočinek. Správný osobní plán obsahuje následující položky:
- Stanovení velkých skupin svalů, výběr dvojice cílových metod zpracování.
- Provádění prací s opakováním a komplexy.
- Třídy dvakrát nebo třikrát týdně.
- Včetně cvičení pro zpracování maximálních svalových skupin.
Tréninkový program pro začátečníky
Zvláštní pozornost si zaslouží úvodní lekce pro začínající simulátory. Začátečníci by si měli zvolit postupné zvyšování zatížení. V prvním týdnu strávit dvě třídy, druhý - tři a po měsíci - až pět. Tělo zvykne na zátěž se neztratili chuť sportovat a připravil tělo dostatek lhůty pro regenerační odpočinek. Postupným zvyšováním tréninkového zatížení, svaly jsou rovnoměrně zavést, protože tam není „systematické chyby“ v čerpání těla - to bude rovnoměrně napnuté a krásné.
hotové školicí program stanoví pravidla pro začátečníky, které by měly být dodrženy, aby se zabývají snadnější a rychlejší získat požadovaný výsledek:
- věnujte pozornost pulsu,nedovolte dušnost;
- vypočítejte na kalkulačce místa tréninku optimální hmotnost, kterou chcete usilovat;
- vysoká průměrná srdeční frekvence způsobuje intenzivní spalování tukových zásob;
- pro zahřívací výběr joggingu, výcvikového kola, lana;
- sníží obsah kalorií denně o nejméně 400 kcal.
Jaký druh výcviku zvolit pro hubnutí
Správně zvolte typ výcviku, který by měl trénovat. Hlavní typy - to je tréninkové kardio a síla. Program úbytku hmotnosti v tělocvičně pro dívky dává maximální efekt při kombinaci energetických technik s kardiologickými přístupy. Můžete zvolit správný směr úbytku tělesné hmotnosti: Podporovat formu při absenci velké nadváhy je lepší založit na kardio-tréninku v přítomnosti pevného přebytku - nutná cvičení s váhami.
Kulatý výcvik
Girozzhiganiyu, hubnutí a úlevu od těla přispívá k kruhové školení. Přístup programu je následující: jednalo se o cvičení, odešel do dalšího bez odpočinku a pokračoval v práci až do konce sady. Po krátkém odpočinku opakuje požadovaný počet opakování. Program hubnutí stanovuje cíl - hořící tuk, má vysokou míru obtížnosti, určený pro zkušené sportovce.
Během lekce se práce provádí na všech svalových skupinách, zvýší se zájem o boky a hýždě, které mají vlastnosti rychlejších dalších částí těla, které hromadí tuky. Přibližný harmonogram systému hubnutí zahrnuje následující cvičení (vvýběr):
- torzní křivka;
- ztráta hmotnosti;
- prodloužení, ohýbání nohou;
- spin;
- zředění rukou s hmotností;
- zvedání nohou;
- hyperoxieémie;
- se squatters s činky.
Fitness program
Chcete-li držet číslo v pořádku, obnovit váhu po porodu nebo chcete-li zhubnout, bude se hodit kondiční trénink pro dívky. Jednoduchost a snadnost směru, pokud jde o nakládání, poskytuje dobrou výhodu před tělocvičnou. Ve třídách můžete relaxovat, užívat si protahování svalů a udržovat tvar postavy. Fitness není vhodné, pokud potřebujete odhodit velké množství nadměrné tělesné hmotnosti - jen těžké zátěže s použitím těžkých vah a opatření na spalování tuků pomůže.
Komplex spalování tuků
Nejzávažnější je výkon při spalování tuků, který kombinuje sílu a cvičení. Od silového tréninku je třeba upřednostňovat vícečetné pohyby, pomáhá pracovat na paralelních svalových skupinách a vynakládat kalorie. Jednotlivé třídy s individuálními závažími tvoří svalovou úlevu, nutí tělo produkovat hormony, které podporují zhirozzhiganiyu. Komplex pro hubnutí sestává z dřepů, útoků, trakce, stlačování a kopí.
Cardio umožňuje dosáhnout vyššího spalování tuků. Optimálně kombinujte výkonové zatížení s motocykly, cyklistickými a elipsoidními třídami. Přibližný týdenní plán pro zhirosziganii:
- S nohama pěšky, rumunským tlakem, gravitrem,činka tisk, spin, popruh.
- Běh na trati, tyči, brouci, ruce na imaginární hrušce.
- Hluboké schody, zvedání nohou na plošině, rumunské tahy, zvedání závaží, trakce horního bloku, zvedání nohou.
- Zbytek.
- Squatting, drooping, hyperextension, ohýbání nohou, ruční klouby na motýlku, hýžďový most, zkroucení, zvedání ponožek.
- Pomalu kardio na trati.
- Zbytek.
Výkonové zatížení
S podporou svalového tonu, utahování kůže a elasticity těla je program silového tréninku pro dívky. Komplex aktivně rozvíjí svaly a spaluje vrstvu tuku i po tréninku. Posilování svalů těla probíhá shora dolů - od čerpání rukou a hrudníku, hřbetních svalů a lisu, hýždí a boků, čímž se vyplňuje zatížení nohou a nohou.
Pro vytvoření úlevy od svalů bez zvýšení objemu práce se provádí rychlá nebo střední rychlost a opakování každého cvičení je 15krát. Mezi opakováním je dovoleno odpočívat až tři minuty a opakování přístupů vyžaduje třikrát. Nejúčinnější způsoby napájení:
- se otáčí na nohách nebo kolenech;
- rozvod zbraní s váhami;
- kroucení;
- dřepění;
- zvedání, prodloužení nohou;
- spadne.
Kardiografie
Vyvinout vytrvalost, trénovat srdeční svaly a odhodit nadváhu napomáhá programu odběru karet pro dívky. Cvičení snižují množství tukových buněk,vyčistit boky, aby se tělo krásně na fotografii. K dosažení výsledku by kardioterapie měla trvat nejméně 30-40 minut. Účinek krátkodobých kardiologických cvičení, spalování kalorií pouze s přímým zatížením. Práce na simulátorech lépe třikrát týdně pomocí následujících technik:
- ;
- třídy na cvičení, elipsách;
- skoky pomocí lana;
- plavání.
Trénink Split
Nejlepším řešením po šesti měsících výuky bude rozdělené školení. Zahrnuje práci na dvou svalových skupinách. Najednou můžete trénovat: kaviár se špičatým lisem, záda s paží, hrudníkem a rameny. Za přítomnosti volného času lze začít rozdělené lekce, jinak nebude účinek. Je důležité a nálada - pokud vynecháte třídy, pak nebudete schopni dohnat ztracené, musíte začít znovu.
Ideální zapojení do dne, dělat až 15 opakování cvičení pro pár přístupů. Chudnutí pomůže dosáhnout většího počtu opakování a zároveň snížit přírůstek hmotnosti. Přibližný rozdělený tréninkový program podle plánu:
- pondělí - tréninkové nohy, hýždě, tisk. Cvičení - dřepy, pády, rumunský tah, lavička a noha, zkroucení.
- Středa - zadní svaly. Zvedání těla, hnací jednotky, zdvihání, činky do pasu, hyperesthesie.
- Pátek - hrudník, triceps, ramena. Push-ups, lisy a činky, zvedání rukou, exfoliace s váhami.
Třídy na simulátorech
Zvláštní program tříd se týká nejproblematičtějšíchzóny Zvláštní pozornost je věnována zpracování tisku, hýždí a boků. Kvůli vlastnostem ženské fyziologie dochází k akumulaci významného množství tuku a nadbytečné hmotnosti, které je obtížné se zbavit. Chladičkové komplexy pro dívky zahrnují: výcvik na zvedání těla (činky, tyče, závaží), vlastní váha, cvičební zařízení nebo pomocné příslušenství (lana, stepní plošiny).
Ohřev
Před zasedáním je důležité zahřát. Ohřívá svaly a klouby, upravuje tělo k práci, nasytí buňky kyslíkem. Ohřev pomáhá vyhnout se mikro-školení po vyučování. Zahřívací program trvá až 15 minut - během toho je dobré provádět rotační pohyby kloubů, spustit, stlačit, stlačit a ohýbat v různých směrech.
Podobně se provádí povinné tažení - to roztahuje svaly, je pružné a pružné, neprispievá k hromadění gravitace. Jako povrch dokončete trochu, dělejte striže. Je užitečné prostě ležet na koberci, dělat některé asanas z jógy, relaxovat a normalizovat vaše dýchání. To je užitečné pro všechny sportovce, zejména pro nováčky.
Základní cvičení
Konstrukce krásného těla v hale zahrnuje základní cvičení pro úbytek hmotnosti na simulátorech pro dívky. Třídy jsou součástí povinného denního spouštěcího programu. Můžete je vybrat z následujících typů:
- squatting, squatting, orba, na jedné noze;
- široké hluboké schody s váhami (mohou být komplikovány spojením schodů v řetězci);
- zvedání čininek;
- utažení;
- trakce bloku;
- tlačná tyč;
- , rumunský;
- kroucení;
- činky;
- hyperesthesie;
- ruce rozvedení po stranách s váhami.
Cvičení pro problematické oblasti
Ztráta nahromaděného tuku na hýždě, nohou nebo břicho pomůže složitějším problémům. Pro dosažení hmatatelného výsledku stojí za to, že kombinace výcviku s vhodnými výživovými kalorií lépe snížíte. Chcete-li vybrat cvičení, musíte určit typ těla - pokud je ztráta hmotnosti komplikovaná, pak k tréninku by měla přidávat kardio průměrným tempem. Při rychlém vyvažování je možné vynechat jednu sílu.
Je užitečné provádět cyklické cvičení - třídy v superset nebo trisetech. Rychlá ztráta hmotnosti může být dosažena během tréninku s tokem energie do svalů problémových oblastí, realizací nejnovějších přístupových fází napětí. Pro efektivitu se doporučuje provést sekvenci základních technik a izolace (cíl).
Cvičení na nohy
Základní a izolační cvičení zahrnují cvičení nohou. Způsob vytváření krásných, hladkých nohou a elastického hýždí se provádí třikrát týdně. Cvičení by měla být změněna každých šest měsíců, aby se zvýšil pokrok. Výsledkem je o měsíc později. Úbytek hmotnosti je možný pouze s komplexním přístupem - cvičení stimulují krevní oběh, utěsňují celé tělo a krásně.
Při výcviku nohou musíte nutně chrastít a roztáhnout po cvičeních, které mají další zátěž(běh po půl hodiny nebo rychlá chůze). Opakujte program 10-12krát:
- Squats, komplikují činky nebo závaží.
- Falls with weights, chain of steps.
- Hodí se na váhu - sedněte si, rozšiřte nohy široce.
- Brachiální můstek - zvedá hýždě z ležaté polohy a položí nohy na zvýšený povrch.
- Čerpání lisu - zopakujte co nejvíce, abyste spustili "vypalování" svalů.
Nejlepší výcvik
Práce s hřbetem, hrudníkem a bicepsem vašich rukou vám pomohou zaškolením dívky v tělocvičně. Mělo by se provádět dvakrát týdně pro tři sady 12 opakování. Předběžný integrovaný plán v halech podle dnů:
- Zatlačte sedlo, sklápěte, zvedněte závaží do ramen sedí, francouzský lavičkový lis, zvedací činky stojící pro trénink bicepsu.
- Zatlačte triceps, tělo zvedněte na tyč, graviton, činka otevřete po stranách, snižte činky a zvedněte jednotku na spodní biceps.
Chcete-li zhubnout v břiše
Izolované cvičení pro úbytek hmotnosti břicha a boků jsou velmi účinné. Nejlepší je trénovat tisk dvakrát nebo třikrát týdně, při každé lekci opakovat 20-25 opakování v několika přístupech. Správnost cvičení je doložena hmatatelným smyslem "hoření" těla. Nejjednodušší tréninkové prvky na lisu a pasu - zkroucení a zvedání nohou z podlahy.
Je žádoucí zpracovat paralelní svalové skupiny lisu střídavě - horní, spodní,kombinované Jednorázová práce na všech místech najednou nebude přinášet požadovaný výsledek, ale pouze přidat únavu, tělo se bude dlouho zotavovat. Pro tisk byly vyvinuty následující programy:
- Na horním lisu - čerpací lis na šikmém povrchu, na tlusté kouli, kroužení v bloku.
- Pro dolní zvedání nohou s loktem nebo lehou, zvednutím končetin na fatbola.
- Kombinované - klasické zkroucení, "kniha".
Video o tom, jak zhubnout dívce v posilovně
Cvičební program na simulátorech v hale pro ženy a dívky se skládá ze souboru mnoha prvků a opakování, které by měly být provedeny správně pro krásnou postavu. S porozuměním technologie vám následující video materiály pomohou pochopit tajemství tréninku v sportovních halách a úspěch cyklických cvičení. Materiály ukazují základní metody, vysvětlují principy jejich implementace, aby dosáhly rychlého a garantovaného výsledku. Při sledování videa se dozvíte o účelu tříd, uvidíte nové varianty obvyklých cvičení.
