Cvičení pro hubnutí v posilovně pro ženy a muže - video výcvikový program
Obsah
Pro snížení podílu tělesného tuku je důležité nejen změnit přístup k výživě, ale také zvolit správné cvičení pro hubnutí v posilovně. Pečlivě navržený program vám pomůže dosáhnout výsledků v kratším časovém rámci. Komplex by měl být různorodý, včetně cvičení na simulátorech a dalších hmotnostech. Za takového zatížení bude proces spalování tuku rychlejší. Jak často navštěvovat tělocvičnu, abyste zhubla a správně se zapojili, dozvíte se z níže uvedených tipů.
Co jsou cvičení na snížení tělesné hmotnosti
Některá cvičení jsou organismem vnímána jinak, proto trénink by měl sestávat z množiny zátěží pro každou svalovou skupinu. Taková strategie pomáhá co nejvíce vyřešit celé tělo. Cvičení pro hubnutí - systém fyzické aktivity, zaměřený na spalování tuku a získání krásné úlevy. Podmíněně jsoumají několik typů:
- Aerobní. Charakterizováno intenzivním tempem, velkým počtem opakování. Je důležité dýchat hluboko a hned. Cvičení co nejvíce nasytí tkáně kyslíkem, což pomáhá zbavit se extra kilo.
- Anaerobní. Chcete-li provádět tento druh cvičení, potřebujete extra váhu. Zaměřeno na růst svalové hmoty a sil, které podporují metabolismus. Efektivní pouze v kombinaci s aerobními.
- Dynamické. Charakterizováno rychlým tempem, velkým počtem pohybů. Mezi ně patří gymnastika, tanec, aerobik, tvarování.
- statické. Slabé používání srdce, nezvyšujte tlak a nestlačte klouby, a proto je zvláště doporučeno pro začátečníky.
- Cardio. Tento druh cvičení pomáhá trénovat kardiovaskulární systém. Může jogging, rychlá chůze, skákání, jízda na kole, válečkové brusle, lyže. Díky této zátěži jsou aktivovány všechny svaly, spálené jsou spousty kalorií, takže hubnutí je rychlejší, zvláště pokud vyloučíte jednoduché sacharidy.
Mohu zhubnout v posilovně
Ideální bude soubor cvičení pro hubnutí v tělocvičně, zahrnuje jednu z výše uvedených skupin. Doporučuje se ženě, aby si vybrala aerobik. Muži se lépe zaměřují na anaerobní zátěž. Ztráta hmotnosti v tělocvičně mohou být zástupci jakéhokoli pohlaví, stačí správně nastavit úkol, zvolit individuální tréninkový program. Každý den nemusí nutně dělat. Svaly musí být v klidu alespoň 1-2 dny. Během této doby můžetenavštívit parní místnost nebo masáže.
Jak zhubnout v tělocvičně
Většina odborníků na výživu má negativní postoj k některým dietám, protože podporují metabolismus a dokonce kazí stav pokožky, vlasů a celkovou pohodu. Bude efektivnější přejít na správnou výživu spolu s návštěvou posilovny. Pokud je tato frakce pro vás nová, pak budete mít mnoho otázek - jak zhubnout v posilovně, kde začít, co dělat atd. Je důležité pochopit, co budete muset udělat:
- Cvičení. K tomu lze použít činky, obyčejnou a šikmou lávu, vertikální blok, roh pro tisk, pravidelný stojan a ohnutý výstřih. K napájení patří a cvičení pro hubnutí v tělocvičně bez zátěže, to znamená s vlastní váhou. Například roztržení pánev z pokládky, tažení, pádu, stlačení, páskování.
- Cardio. Taková zátěž může jít na běžecký pás. Jedná se o jeden z nejdražších simulátorů. Někteří se chtějí otočit pedálem trenažéra, zapojit se do lyžařského komplexu nebo lan.
Schémata cvičení v posilovně
Veškeré tréninkové hubnutí v tělocvičně se skládá ze tří hlavních etap. Kardio může být provedeno od začátku, a to buď zahřátím nebo na konci. Pak bude zpoždění, to znamená hladké ukončení zasedání, což je velmi důležité pro oživení svalů. Hlavními jsou cvičení v tělocvičně pro hubnutí. Stojí za to rozdělit je dennětýdny a skupiny svalů, např. v pondělí, aby naplánovali zpětný trénink, ve středu - ramenní opasek a v pátek - nohy. Tréninkové okruhy v tělocvičně s takovým rozdělením jsou velmi účinné.
Rozvrh hodin v posilovně po dobu jednoho týdne
Navštivte posilovnu alespoň 3-4krát týdně. Odpočinek mezi tréninky je 1-2 dny. Při vzácnější návštěvě se svaly vrátí do stavu před tréninkem. To je princip superkompenzace. Její podstatou - další trénink by měl být během fáze nejaktivnějšího růstu svalů, který nastane 2-3 dny po poslední lekci. Z tohoto důvodu je optimální rozvrh tříd v tělocvičně po dobu jednoho týdne návštěvou v pondělí, ve středu av pátek nebo ve čtvrtek a v sobotu.
Program výcviku na hubnutí
Je důležité si vyzvednout pohodlné oblečení a boty pro výuku. Je lepší vzít tenisky z elastických podešví a z přírodních materiálů. To vám ušetří od poškození zad a kolena. Stále potřebují sportovní kalhoty s tričkem. Musí projít vzduchem. Je třeba získat bederní opasku a rukavice pro vorku, ale už je to pro profesionálnější povolání. Výcvikový program pro hubnutí zahrnuje svalové cviky z každé skupiny:
- pondělí. Spusťte 4 kolečka po 10 opakováních na zadní jednotce, potom vyčistěte na rohu tisku (5 až 15-20krát) a pak jděte dolů na lavičku (4 přístupy s malou hmotností). Dokončete všechny běží pomalou rychlostí po dobu 15-20 minut.
- Životní prostředí. První budeohýbá ruce stojícím v baru (4 přiblíží se 10krát), pak - samostatné cvičení s ohnutým výstřihem a lavičkou Scott (4 až 10), následované tažením bloku na tricepsu (také 4 až 10). Cvičení na lyžařském areálu je dokončeno asi čtvrt hodiny.
- pátek. Nejprve musíte udělat squat s barbell (4 přístupy pro 8-10 opakování), pak činky činky (již 4 až 8), pak s nimi, ale již zvedání ponožky. Dokončení všechno je provaz.
Tréninkový program pro dívky v posilovně
Když poprvé navštívíte tělocvičnu, většina dívek neví, kde začít s tréninkem. Je důležité dodržovat dva principy. První je hubnutí, druhá je zpracování reliéfu. Program školení pro dívky v tělocvičně je také určen k návštěvě 3krát týdně. Pokud jde o zásady:
- Chcete-li se zbavit tuku, musíte provést aerobní cvičení na stroji pro snížení tělesné hmotnosti a zvýšit počet opakování a ne váhu. Takže objemy se sníží.
- Poté můžete začít zpracovávat úlevu z důvodu zatížení. Pro budování svalů je již malý počet opakování, ale s velkými závažími. Tato cvičení by měla začít přibližně jeden měsíc po aerobní převaze.
Gymnastika pro začátečníky
Začátek každého tréninku v tělocvičně pro začínající dívky bude 15 minut zahřívání. Pak můžete začít nakládat pracovní svaly. Všechno zpoždění skončilo- kardio asi 30-40 minut a stříkačky. Hlavní soubor cvičení odráží tabulku:
| Cvičení | Počet přístupů | Počet opakování |
| pondělí | ||
| Utahování | 2-3 | 15-20 |
| Prodloužení nohou | 2-3 | 12-15 |
| Horní blok vytahuje prsa | 2-3 | 12-15 |
| Ohýbání rukou za rukama | 2-3 | 15 |
| Sada nohou | 2-3 | 12-15 |
| Tah do hrudníku dolního bloku | 2-3 | 15-20 |
| Ohýbání nohou ležící | 2-3 | 12-15 |
| Středa | ||
| Boční obraty | 2-3 | 15-20 |
| Obloukové kameny na šikmé lavici | 2-3 | 10 |
| Táhlo | 2 | 15-20 |
| Butterfly | 2-3 | 12-15 |
| Squatting na jedné noze | 2-3 | 12-15 |
| Zvedání nohou na simulátoru | 2-3 | 15-20 |
| pátek | ||
| Sklonění na šikmé lavici | 2-3 | 12-15 |
| Lisování z lávy | 2-3 | 12-15 |
| Prodloužení rukou na horním bloku | 2-3 | 15 |
| Činky | 2-3 | 15 |
| Stlačení "Sumo" s Ganthelem | 2-3 | 12-15 |
| Klasické výkyvy | 2-3 | 12-15 |
| Prodloužení sednutí holenního kloubu | 2-3 | 12-15 |
Základní cvičení v posilovně
Použití takových cvičení ve hubnutí může býtvyřešit všechny skupiny svalů. Ale nakonec se tělo zvykne na monotónní zatížení. Z tohoto důvodu je užitečné měnit cvičení. Takže pokrok bude rychlejší. Základní cvičení v tělocvičně pro dívky zahrnují:
- hyperextenze pro přímé svaly zad (GE);
- přikrytí s činky (Pr);
- peeling pánve (OtRt);
- stolová lavička (Zl);
- trakce činky ve sklonu (TgVn);
- činky, které sedí (ZhgS);
- přítlačný postoj (STT);
- trakce svislého bloku (TBB);
- zvedání na ponožkách (ПНН);
- Triceps trénink na svislém bloku (TrBl);
- běžecký pás (DB);
- držíme krok s nohama (ZnL).
Trénink v tělocvičně pro muže
Cvičení v posilovně pro muže jsou intenzivnější. Zahřívací hroty zůstávají stejné. Principy rozdělení tréninku podle dnů a skupin svalů se také nemění. Vzhledem k tomu, že je důležité, aby muži udržovali svalovou hmotu, neměli by zvyšovat počet opakování. To vede k kouření a pálení svalů. Chcete-li odstranit tukové usazeniny, stačí 8-12 opakování.
Tréninkový komplex v posilovně
Hlavní věc - neplánujte okamžitě plány pro profesionální sportovce. Existuje také více jednoduchých metod, pomocí kterých je snadné nejen zhubnout, ale také budovat svaly. Prezentovaný školící komplex v posilovně pro muže pomáhá posílit, zlepšit pohyb a zvládnout techniku základních cvičení:
| Cvičení | Počet přístupů | Počet opakování |
| pondělí | ||
| S nohama kopnutý | 2-3 | 8-12 |
| Zátěžová tyč na řemenu stojícím nakloněním | 2-3 | 8-12 |
| Stiskněte lištu rovně | 2-3 | 8-12 |
| Lisování z desek | 2-3 | 8-12 |
| Stiskněte na šikmou desku bez zatížení | 2-3 | 8-12 |
| Středa | ||
| Sklon směrem dopředu s činky ("rumunské" táhlo) | 2-3 | 8-12 |
| Hypersenzitivní beztíhlé | 2-3 | 8-12 |
| Utahování na příčníku nebo gravitronu | 2 | 8-12 |
| Podivte se v simulátoru sedícího na rameni | 2-3 | 8-12 |
| Stiskněte v kopci nebo na švédské stěně | 2-3 | 8-12 |
| pátek | ||
| Squat s 1 činkou na hrudi | 2-3 | 8-12 |
| Ohýbání nohou v simulátoru | 2-3 | 8-12 |
| Rozšíření nohou v simulátoru | 2-3 | 8-12 |
| Ležení na svažující se lavici | 2-3 | 8-12 |
| Jim činka na rameni | 2-3 | 8-12 |
| Nakreslete svislý blok na hrudníku | 2-3 | 8-12 |
| Ohýbání s činky na stojící biceps | 2-3 | 8-12 |
Cvičení pro posilovnu v tělocvičně
Poprvé za trénink bude dostatek tanečních sérií a několik základních simulátorů. Může to být svislý blok a láva s proměnným úhlem sklonu. Pak postupně zvládnout lavičku lisu,křížení nebo triceps cvičení na horních blocích a ohýbání rukou na spodní. Jedná se o nejzákladnější možnosti. Tam jsou další vynikající cvičení na gymnasty v tělocvičně pro muže:
- trakce spodního bloku k pásu;
- zpětné ředění rukou v simulátoru nebo jejich sestavení;
- trakční T-tyč;
- tah vertikální hlavy;
- pulovr v stojícím simulátoru bloku;
- ve francouzském tisku;
- stoupající na kopci;
- kachna-squatting.
- Squatting v simulátoru Smith;
- z hrudníku v simulátoru.
Co simulátory dělají, aby zhubnout
Každý typ simulátoru zpracovává určité části těla. Tímto způsobem můžete podle vašeho názoru opravit problémovou oblast. Je důležité vědět, které simulátory musí udělat, aby zhubla. Není nutné používat stejný jeden. Existuje několik typů simulátorů, které pracují na jedné svalové skupině. Obecně pomáhají vycvičit nohy a hýždě, ramenní opasku, včetně ramen a svalů hrudníku, zpátky nebo tisknout.
Tréninkové přístroje pro hubnutí nohou a boků
Abyste svaly nohou pracovali, můžete použít několik simulátorů - pro informace nebo ohýbání nohou, simulátor kachny, simulátor Smith, výkonový rám. Užitečné bude a kardio zatížení. Zde se instalují stroje pro hubnutí nohou a boků, jako je například rotoped, běžecká dráha nebo lyžařský komplex. Neméně efektivní lano. Nejlepší věcí o spalování tuků, zvláště v každém kyčle, je eliptický simulátor, který simuluje lidskou chůzi.
Fitness zařízení pro hubnutí
Je obtížné vybrat si simulátory, které ovlivní pouze svaly rukou. Většina z nich je nucena pracovat zpátky a na hrudi. Pokud se obrátíte na statistiky, potom je takový stroj na snížení hmotnosti velmi účinný:
- Smithův simulátor;
- gravitron;
- "Butterfly";
- hnací jednotky;
- blokový rám;
- simulátor veslování;
- horolezec;
- jezdec;
- Scott Lava;
- T-simulátor.
