Interval běhu - trénink na úbytek hmotnosti a program na spalování tuků

Zachování dobré fyzické formy - záležitost, která je relevantní prakticky pro všechny moderní osoby. Pomáhat s tím může mít jednoduchý soubor cvičení, který může zvládnout každý, kdo chce. Hlavní podmínky: touha zlepšit a systematické zaměstnání.

Co je intervalový běh

Intenzivní jízda na spalování tuků podporuje rychlou a účinnou hubnutí, stejně jako vytrvalost - jak pro profesionální sportovce, tak i pro amatéry. Tajemství takového výkonu je z hlediska střídání zatížení: jeden segment trasy by měl běžet mírným tempem a druhý by měl být co nejvíce zrychlen.

Jak běžet na hubnutí vpravo

Chcete-li jogging nejen přinášet potěšení, ale také požadovaný výsledek, musíte organizovat proces výcviku podle určitého schématu. Správné jogging pro hubnutí je založen na:

  • spontánní trénink. Nenásledovaní sportovci by měli postupně zvyšovat zátěž tak, aby neporanili tělu nadměrnou péčí.Doba trvání prvního tréninku by neměla být delší než 15 minut, přičemž se vyučuje maximálně 50%. To znamená, že rychlost jízdy by neměla být okamžitě maximalizována.
  • kompetentní volba délky vzdálenosti. V prvním měsíci tréninku musíte běžet maximálně 2 km za den, takže tělo je zvyklé na zatížení. Délka vzdálenosti může být zvýšena na 4 km.
  • pravidelnost školení. Chcete-li se zbavit dalších kilogramů, musíte běžet nejméně dvakrát týdně. Pokud je zdravotní stav normální, můžete trénovat každý den.
  • vyvážená výživa. Při vyčerpávající fyzické aktivitě musí být tělo neustále podáváno. Vitamínové přípravky by měly být přítomny ve stravě denně a ve velkém množství. Zvláštní pozornost by měla být věnována způsobu stravování: jídlo je v určitém čase lepší jíst.

Schéma intervalu

Optimální schéma intervalového běhu pro úbytek hmotnosti je jazdcem zvoleno na základě jeho vlastních schopností. Nejjednodušší z nich zahrnuje:

  • zahřívání - 5 minut;
  • s akcelerací po dobu nejvýše 30 sekund;
  • odpočinek - 3 minuty;
  • s akcelerací (průměrné tempo) - 1 minutu;
  • chůze - 2 minuty.

Opakujte schéma přesně tolikrát, kolikrát je to možné, během 30-40 minut. Klíčovým rysem je skutečnost, že může být použita pro začátečníky, kteří dosud nepoznají schopnost svého těla. Postupně se zatížení může měnit snížením nebo zvýšením intenzityV závislosti na zdravotním stavu. "Pokročilí" sportovci přicházejí s komplikovanějším schématem:

  • jogging - 1 minuta;
  • jogging při průměrném tempu - 1 minuta;
  • Zrychlení - 1 minuta.

Cyklus se opakuje od 30 do 40krát, s celkovým trváním kratším než 1 hodinu. Během celého tréninku bylo umožněno krátké odpočinutí, ale zcela nechtěné. Je lepší jít na rychlý krok a zhluboka se nadechnout, abyste normalizovali své dýchání. Po asi 3-5 minutách může pokračovat intenzivní trénink.

Kolik bych měl běžet pro hubnutí

Účinné trénink trvá nejméně 20 minut, protože během prvních 15 minut se zahřívají pouze svaly. Poté začíná spalování nadváhy. Interval běhu po dobu jednoho týdne by měl být od 250 do 300 minut. Přesněji je možné určit parametry užitečného cyklu podle vzorce: 220 - věk) - 50% = optimální puls pro zaměstnání. Je žádoucí koupit pulsometr pro průběžné sledování indikátorů.

Interval běžící na běžeckém pásu

Systematický interval pro chudnutí na běžeckém pásu přináší stejné výhody jako jog na čerstvém vzduchu. Chcete-li tento proces plně simulovat, musíte nastavit optimální rychlost a úhel stopy v jednom stupni. Trénink začíná 10minutovým běhounem, který se mění ve dvou dvouminutových intervalech: běh s akcelerací, odpočinek. Školení je znovu dokončeno s běžícím pádlem po dobu 5 minut.

Běžící fáze

VšeStávající typy intervalu jsou běžně rozděleny do několika kategorií:

  • ;
  • ;
  • teplota.

Každý běžec si vybere svou volbu na základě cíle a stupně atletického výcviku. Jako jemná volba je považována za opakující se jízda, od které budou začátečníci vhodnější začít. Účinnost tříd závisí výhradně na přání osoby. Později, když je individuální úroveň atletického tréninku zvýšena, bude možné přepnout na intervalový sprint nebo tempo.

Opakování chodu

Tento typ výcviku, jako opakování, pomáhá vyvíjet a zlepšovat rychlost běžecníka, aby se zvýšila jeho vytrvalost. Tato technologie se používá v konvenčních i náročných podmínkách k překonání překážek. Může se dostat do kopce, v písku a ve sněhu, s tažením nákladu. Takové školení by však mělo odpovídat úrovni lidské připravenosti.

Interval Sprint

V rámci sprintu se jedná o běh s rovnoměrným střídáním rychlého a pomalého tempa na malých plochách. "Rychlé" oblasti překonávají demolici a poté, co běžec vstoupí do fáze odpočinku, běží vzdálenost s pádlem. Během tohoto krátkého období cyklu se tělo obnoví. Toto trénink umožňuje nejen zhubnout, ale také zlepšit fyzickou kondici.

Běh tempa

Nejtěžší a nejúčinnější metodou hubnutí je tempo joggingu. Vzdálenost je rozdělena na stejný počet výkresů, z nichž každá překonává rychlost vyšší než jebyl deklarován v předchozím intervalu. Takový trénink rozvíjí vytrvalost, stimuluje růst svalů, saturaci těla kyslíkem. Před spuštěním jogu se vyžaduje pohodlné a tempo prostředí. Podobná fáze tréninku a končí.

běh běhu

Komplexní program intervalu - povinný atribut v arzenálu každého, kdo začíná pravidelně trénovat. S jeho pomocí můžete systémovat své vlastní akce a sledovat pokrok. Nejlepší způsob, jak vytvořit takový program, může být profesionální trenér, založený na úrovni výcviku jeho oddělení. Podmíněně lze všechny cíle a výsledky omezit na tabulku, která bude snadno sledovat pozitivní dynamiku.

Interval běhu pro spalování tuku

Správný běh pro zhirozzhiganiya na základě provádění několika jednoduchých pravidel: dlouho, rychle, často. Dokonce i nejlehčí trénink by měl být pravidelný, a zatížení se postupně zvyšuje. Nejúčinnější účinek na tělo:

  • s překážkami;
  • sprint;
  • probíhající s intervalovými intervaly.

Beginning Slimming Beginner

Interval běžící pro začátečníky, organizovaný podle všech pravidel, pomáhá získat první viditelné výsledky po měsíci pravidelného tréninku. Bude však nutné upravit i další oblasti života: vytvořit dietu, dodržovat režim dne, zbavit se špatných návyků, začít s užíváním vitaminových komplexů na podporu těla. Pouze vtakový běh poskytne požadovanou akci. V opačném případě se cvičení jednoduše stane dalším zátěží srdce a může dokonce pomoci zhoršit stav.

Použití intervalu běhu

Neocenitelným přínosem intervalu je skutečnost, že v průběhu výcviku se provádí komplexní účinek na celý organismus. V důsledku toho:

  • zrychluje metabolismus;
  • existuje energie, celkový stav se zlepšuje;
  • posiluje srdeční sval;
  • tukové tkáně jsou spálené;
  • zvyšuje odolnost svalů.

Pravidelné cvičení pomáhá produkovat velké množství serotoninu nebo hormonu štěstí. Kromě toho je možné ji získat z čokolády a jiných sladkostí, ale tento přístup má také opačnou stránku: nadměrné používání takových výrobků negativně ovlivňuje číslo. Lidé, kteří se neustále zabývají sporty, a to nejen ve velké fyzické podobě, ale také ve vzrušující náladě.

Koho je to protiklad

Stejně jako každá fyzická aktivita má jogging řadu omezení. Před zahájením pravidelného tréninku se doporučuje podrobit se celkovému vyšetření těla. Kontraindikace pro běh existují a jsou velmi vážné. Můžete se odhlásit od:

  • onemocnění kardiovaskulárního systému;
  • problémy s pohybovým aparátem;
  • studené, spojené s nárůstem teploty;
  • křečové žíly;
  • značnou fyzickou aktivitu během všechdne

Pokud se během tréninku začne rychle zhoršovat zdravotní stav sportovce, měli byste se poradit s lékařem a podstoupit komplexní vyšetření. Nicméně je nejlepší, abyste to udělali dobrovolně před zahájením tréninku. V budoucnu budou výsledky srovnatelné s výsledky, které budou následovat po dlouhém období pravidelného zdravotního školení.

Videa: Intervalový trénink pro běh

Recenze

Elena, 31 let

Patřím k typu dívky, pro které byla nadváha vždy problémem. Intenzivní kardioterapie radikálně změnila situaci k lepšímu. Postupně se přiblížím k požadované značce na váhy, moje tělo získá požadovaný tvar a nálada se zlepšuje s každým novým dnem. Neexistuje však žádný limit pro dokonalost a určitě to neudělám!

Kristina, 41 let

Třídy v tělocvičně mě nepřitahují, ale obvyklé jogování je velmi působivé. Snažil jsem se to trochu zlepšit a přepínal na světelný běh s intervalovým zatížením. Všechno funguje: ruce, nohy, ramena. Nejdůležitější - začalo rychlé snížení nadváhy. Tento způsob hubnutí mi vyhovuje.

Marina, 27 let

Mám rád třídy ve vzduchu, zvláště pokud je ve sluchátkách lehká hudba. V intervalu tréninku je důležité vytvořit akční plán, udržet rytmus a sledovat frekvenci zatížení. Zpočátku je to velmi obtížné, ale zvyknete si časem a lekce začnou být velmi příjemné. Vše závisí na motivaci a touze stát se krásnou.