7 užitečných tipů pro silový trénink

Řekneme vám, jaké tréninkové techniky vám pomohou překonat sportovní plošinu, co je drop-net a jaké cvičení by mělo být zahrnuto do programu, pokud hodně sedíte.

1. častěji zatěžujte svaly

Mnoho atletů rozděluje tělo na několik zón a každým z nich trénuje jednou týdně. Například v pondělí cvičení na hrudníku, po kterých se zvedají hrudní svaly až do následujícího pondělí.

Tímto rozdělením se ukázalo, že zpracováváte každou svalovou skupinu pouze jednou týdně. Vzhledem k adaptaci na zatížení, zvláště k rozvoji síly a hypertrofie svalů, takový obvod velmi rychle způsobí tréninkovou plošinu.

Abyste tomu zabránili, musíte zvýšit frekvenci výcviku, ale svaly se mu podařilo zotavit - snížit celkové zatížení a střídat cvaknutí a cvičení. Zde je příklad vzdělávacího programu:

• První den . Tuční cvičení na svaly zadní části stehna, záda, biceps.
• Druhý den . Push-up cvičení pro kvadriceps, přímý sval, deltoidní svaly,Triceps

Pokud trénujete 4-6 dní v týdnu, každá svalová skupina bude mít 2-3krát práci.

Časté intenzivní trénink stimuluje růst svalů, který poskytuje rychlé zotavení a zvyšuje sílu dvakrát rychleji. Zkuste tento program po dobu dvou měsíců a porovnejte výsledky.

2. Proveďte metabolické zakončení

Stejně jako ostatní svaly vyžaduje naše srdce pravidelnou pozornost a přiměřené zatížení. A nic mu nezpůsobí, aby tak intenzivně pumpoval krev jako 10-20 minut od metabolického konce tréninku.

Na konci zasedání stimulujte metabolismus pomocí metody EMOM (každou minutu za minutu). Cvičíte na začátku každé minuty a zbývající čas odpočívá.

Procvičte farmářskou procházku pomocí závaží nebo činky, vypusťte balicí kouli do stěny nebo do terče nebo skočte na vzestup. Zatížení by mělo být takové, aby bylo možné cvičení provádět za 25-30 sekund a zbývající část zbytku. Opakujte 10-20krát.

3. Pomalu cvičit

Růst svalů není možný bez poškození vláken. V podstatě jsou svaly poškozené během excentrické fáze cvičení. Pokud klesnete tyč na hrudi na lavičce, která leží nebo klepe, vaše cvičení prakticky nemá excentrickou fázi.

Pokud chcete zvýšit růst svalů, vždy kontrolujte hmotnost. Zvyšte čas pod tlakem projektilu ovládáním pomalé excentrické kontrakce.

4. Proveďte práci zadního řetězu

Zadní řetízek jesvaly umístěné na zadní části těla, od krku a Achilových šlach. Po dlouhém sedění oslabuje tyto svaly, což snižuje váš atletický výkon.

Chcete-li aktivovat zádové svaly před tréninkem, proveďte následující cvičení.

Sklíčidlo v crossoveru

Toto cvičení je užitečné pro klouby ramen a postojů. Pomáhá snížit poškození z místa, ztuhnutí a prohlížení na obrazovce.

Toto cvičení nevnímají jako sílu. Vezměte malou hmotnost a proveďte mnoho opakování. Zaměřte se na pohyb listů: musí se lehce vrátit, zatímco vytahujete lano na sebe. Držte lano kolem osoby na 1-2 sekundy.

Změna přímého a zpětného chápání přístupu k přiblížení nebo dokonce v rámci stejného přístupu. Například, dělat první 8-10 krát s přímým rytmem, a od 8-10 na zadní straně. V závislosti na uchopení se změní úhel natočení a způsob aktivace svalů. Proveďte 3-4 přístupy pro 12-20 opakování.

Růst boků

Před cvičením, jako je napínání nebo stlačení, je nutné aktivovat hýždí k maximalizaci jejich síly během cvičení.

Zvedání boků tyčí zahřeje hýždě a připraví je pro nakládání. Postupujte třemi přístupy 15krát jako cvičení pro každý trénink.

5. Nenechte si ujít třídu

Každý trenér někdy slyšel otázku: "Který program je nejvhodnější pro růst svalů a zisk síly?" Odpověď je vždy jedna: "To, co neustále děláte."

Nic nebude nahrazovat práci,což se provádí postupně po dlouhou dobu. Jen to vám pomůže dosáhnout vašich cílů.

, 6. Pomocí technologie vzestupně opakování

Málokdo provádí cvičení svalů v břiše. Repliky odmítnutí svaly znamenat, že budete dorobyte poslední opakování, a lidé se mu vyhnout, protože se bojí, jak se zranit nebo trapné přiznat shell.

V nejlepším případě budeme k selhání (stále chtějí dělat) nebo odmítnutí technologie (dokud nebudeme moci dělat cvičení s správnou techniku), ale častěji končí přístup, když vyplněný předepsaný počet opakování.

Ukončíte svůj potenciál. Ale technika vzestupných opakování vám to nedovolí.

Drop Set

Standardní drop-Seti budete i nadále dělat cvičení na selhání vůle nebo technologie, pak snížit hmotnost o 10-20% a pokračuje. Tato technika se nejlépe hodí pro školení a cvičení s činkami v posilovně.

Vezměte činky takové váhy, které můžete udělat při výkonu 8-10 krát, pak každý přistupovat snazší vzít hmotnosti 2-5 kg. Dokončete cvičení nejlehčími činky.

The Devil's Drop Set

Sada kapiček je velmi jednoduchá: 6-6-6. Vezměte si váhu, se kterou můžete dělat asi 8 opakování. Proveďte šest opakování, poté pokleste o 10% a proveďte šestkrát. Poté snížíte dalších 10% a zkuste to znovu šestkrát. Pokud vyberete správnou hmotnost, budete schopni provést všechny postupy se správnou technikou.

Mechanická sítka

Místo snížení hmotnosti provádíte jednodušší cvičení. Mechanické sítě jsou skvělé pro utahování.

Uchopte tolikrát, kolik můžete. Pokud můžete dělat více než 15krát, použijte zátěž. Pak proveďte excentrické vytahování až po dobrovolné selhání. V tomto cvičení se přitáhnete k propojovací liště a v pozici svěráku se vrátíte co nejpomaleji.

Potom proveďte horizontální utahování razítka. Pokud povolíte přípravu, postavte nohy na vzestup, pokud ne - nechte je na zemi.

Pauza pro odpočinek

Pozastavení - když uděláte konvenční přístup k úmyslné odmítnutí, a pak držet váhu po dobu 10-15 sekund a pak provést tolik opakování, jak můžete.

Dvě přerušení pauzy a odpočinku stačí. Zvolte váhu, abyste v první sadě mohli opakovat 6 opakování. Ve druhém pokusu uděláte 3-4 opakování a v posledním - 1-2.

7. Nezapomeňte na mobilitu

Cvičení na mobilitu na konci každého tréninku, když jsou vaše svaly naplněny krví a klouby jsou dobře maštěny.

Udělejte pár minut na tyto jednoduché protahovací cviky, pak můžete zlepšit svou techniku ​​a zvládnout složitější pohyby. Zůstaňte v každé pozici po dobu 10-30 sekund.

Mimo dítě

Toto cvičení táhne nejširší svaly na zádech, svaly ramen a boků.

Posaďte se na podlahu, ohněte nohy pod sebe, ležte na stehně a vytáhněteruce vpřed. Pokuste se uvolnit.

Deep squirrel

Jděte do squatu co nejhlubší. Pokud je to nutné, držte se něčeho silného. Ohnout a natáhnout záda. Relaxujte v této poloze a nechte boky se rozvinou.

Protahování lýkových svalů

Položte nohu na plošinu skloněnou pod úhlem 45 stupňů nebo na okraj stepi. Přenést tělesnou hmotnost na nohu otáčením ve směru hodinových ručiček. Proveďte 2-3 otáčky a poté proveďte cvičení proti směru hodinových ručiček.

Pohyb by měl být tak snadný, že ze strany nebylo vůbec vidět, že otřeseš nohou. Toto cvičení výrazně ovlivní pohyb kotníku a schopnost ohýbat nohu sama.

Dead Wis

Uchopte tyč nebo krk za šíři ramen, dolů ramena a zatáhněte je zpět. Jen sedněte a cíťte, jak se táhly svaly kůry.

Prodloužení kyčelních svalů

Pro ty, kteří sedí hodně, jsou svaly prstů stehna často zkráceny. Zde je skvělý způsob, jak je roztahovat bez poškození bederní.

Poklepejte na jedno koleno. Úhel mezi stehnou a holení a stehna a tělem by měl být 90 stupňů. Utáhněte hýždí, otáčejte pánev, snižte ramena, vytlačte lopatky, zatlačte na tlak. Udržujte napětí na konci cvičení.

Z této polohy otočte trochu dopředu a dozadu. Vzhledem k napětí hýždí budete cítit, jak se dostane do slabin.

Za holubem na vysoké

Najděte vodorovnou plochu ve výšce odkolena uprostřed stehna. Položte tento povrch na holení, jak je znázorněno na fotografii, vytáhněte ponožku na sebe - to pomůže ochránit koleno.

Tiše se naklonějte a zůstaňte v této poloze. Toto je nejlepší cvičení pro vývoj pohyblivosti kyčle. Pokud nemůžete sedět hluboko s vaší rovnou záda, je to absolutní mistrovské dílo pro váš trénink.

Doufáme, že tyto tipy vám pomohou zlepšit trénink a zajistit rychlý pokrok.