Účinné cvičení na snížení tělesné hmotnosti - domácí cvičební programy a cvičení
Obsah
Ve snaze o krásnou postavu, a to nejen atraktivní postavy v rovnováze dietu - jen napůl vyhráno. Zbylých 50% podnikne fyzickou aktivitu, ale jsou to efektivní trénink na snížení tělesné hmotnosti, ať už se mohou provádět doma, nebo existují samostatné komplexy na žaludku, kyčle a dalších problémových oblastech, které všichni nerozumí. Musíte jít do posilovny, trénovat individuálně se svým trenérem, abyste začali snižovat váhu?
Jaký výcvik je účinnější při hubnutí
Přední nutrigologové a atletičtí lékaři tvrdí, že nezáleží na tom, že máte v úmyslu trénovat v tělocvičně s posilovnou, raději běhat nebo před počítačem video monitoru. Rychlost zhiroszhihaniya nebude odpovídat na to, a systém vnějších faktorů, včetně přiměřenosti zaměstnání. Zde je třeba vzít v úvahu počáteční hmotnost, připravenost těla, vypočítat impuls při nakládání. Říci, že trénink lepší pro hubnutí - nebo v domácnosti - je jen z hlediska psychologie.
Domácí cvičení pro hubnutí
Na svém území je psychologicky snadná volba. Nikdo se nedívápro vaše neštěstí se nedokážeš srovnávat s již nafouknutými sportovními dívkami, ale nemusíš potřebovat produktivní práci na zařízení. Efektivní domácí trénink pro hubnutí - to je většinou fitness, tabáku, skoky. Můžete přidat gymnastiku, protahování, ale jsou více zaměřeny na utahování obrysů.
cvičení v tělocvičně
Výhodou práce mimo domov je přítomnost trenéra (s výjimkou bezplatného odběru jediného odbavení), která vám nedává příležitost ušetřit sebe, bude v případě potřeby sledovat všechny akce a poskytne vám pomoc. Množství zásob a typy fyzické aktivity je také mnohem vyšší, což činí třídy výkonnějšími. Efektivní trénink pro hubnutí v tělocvičně obvykle sestává z trenéra a představuje kombinaci silových zátěží s aerobními.
Tréninkový program
Pohyb je důležitým bodem procesu spalování tuku a spotřebovaných kalorií, ale jednoduché přidání chůze nebo plavání do bazénu podle obvyklého rozvrhu nestačí k zahájení úbytku hmotnosti. Toto opatření bude účinné pouze u lidí, kteří mají obezitu. Jiný musí vyzvednout individuální (!) Verzi pohybu a pochopit, jak se vytvářejí programy pro hubnutí - komplexy fyzické aktivity, se kterými začíná zhiroziganie v určitém organismu a potraviny pro BMU.
Program výcviku na hubnutí
Pokud odcházíte od nadváhy, těžký plán cvičení, který trénuje vaši moc, nemá smysl. Spalování tuku jste vynevšiml (jako bychom chtěli, ale po prvním zasedání rozhodne, že sport není pro vás. Program silový trénink pro hubnutí je účinný na jevišti doshlyfovky, v. k. se začne tvořit svalovou úlevu a pomáhají tělu, aby prokázal kvality ideální. ona nijak cvičení pro hubnutí a stres, které mají vliv na únavu. trávíte příliš tukové zásoby, ale méně aktivní.
Trénování hoření tuku
Pokud studujete účinné třídy hubnutí, kardio je vůdce v malém seznamu. Essence - při udržování tepové frekvence v aerobní úrovních v celé cvičení, i když by měla trvat 40-45 minut. Pulz by neměl spadnout, jinak zatížení přestane být účinné, začnete pracovat na vytrvalosti. Tento program pro spalování tuků může zahrnovat práci na běžeckém pásu, aerobiku, tanci a další. zatížení, která splňují tento požadavek. Vezměte prosím na vědomí, že zahřívání před kardio není zahrnuto do 40 minut.
Školení pro rychlou hubnutí
Pokud se urychleně snaží napravit postavu, program může zahrnovat intenzivní (nebo interval) cvičení pro hubnutí. Po celou dobu jsou kratší než kardio, protože tělo je na pokraji sil a velmi vysokou puls. Takové zatížení by mělo být měřeno, jinak přestane být užitečné. S výhodou jsou tyto účinné cvičení pro hubnutí je přidán k základní kardio, protože samotné nedávají výsledky, ale podstatně složitějšíurychluje proces spalování tuku.
Systém pro hubnutí
Až do vytvoření individuálního kurzu je nutné prokázat komplexní přístup - pouze to, jak bude efektivní. Systém výcviku pro hubnutí se vyvíjí s ohledem na:
- Výstupní hmotnost;
- tělesná zdatnost;
- specifických (!) Cílů.
Jakákoli práce se projeví, když vidíte konečný výsledek. Rozhodněte, jak potřebujete zhubnout: resetujte abstrakt 5 kg nebo odstraňte 3 cm od břicha, 5 cm od stehen a vysuňte zadní část rukou? Plán efektivního výcviku na snížení hmotnosti v těchto situacích bude odlišný, stejně jako u lidí s obezitou a normálním BMI, začátečníky a sportovce v minulosti. Dokonce i věk a chronické nemoci mohou vytisknout míru úbytku hmotnosti a volbu vzdělávacího programu.
Kdy je lepší trénovat
Při vážení vážíme efektivnější odborníky, kteří považují ranní trénink, protože v noci vytváří tzv. karbohydrátové díry, po které každá fyzická aktivita vede k úbytku vyčerpaných zásob tuku. Pokud jsou stejné cvičení pro efektivní úbytek hmotnosti prováděny ve večerních hodinách, začnete nejprve vypalovat to, co jste jedli den. Optimální doba tréninku je však také doba, kdy fyzická aktivita nezhoršuje vaši pohodu.
Režim cvičení pro hubnutí
Frekvence povolání je také důležitým faktorem v otázce jejich účinnosti. I při nejrychlejším zavedení hmotnosti nedochází k dennímu tréninkuprotože tělo začne pracovat na vytrvalosti a nikoliv na tucích, ale na svalech. Navíc jste předjížděli hypoglykemií - ostrým zrušením cukru. Doporučený plán cvičení na snížení tělesné hmotnosti, který činí tento proces účinný - v intervalech 2 dní u začátečníků a až 5krát týdně u vyškolených.
Plán výcviku na snížení tělesné hmotnosti
Při sestavování schémat zatížení pro efektivní úbytek hmotnosti byste měli provádět anaerobní a aerobní cvičení po dobu několika dní. V počáteční fázi by se neměly kombinovat - nedosáhnete požadovaného výsledku. Je lepší sledovat takový plán na trénink na snížení tělesné hmotnosti: pondělí, středa a sobota, kdy je kardio, úterý a pátek - moc. Toto je možnost pro „pokročilé“ - v prvním týdnu budete mít jen 2 kardio a před měsícem, je již možné provést řadu ve svém plánu.
Komplex cvičení na hubnutí
z těchto prvků může mít poloviční plné zaměstnanosti, ale je lepší rozdělit své soubory na bottom-back rukou a nohou, břicha (jako příklad), a to nejen kombinuje cvičební program pro hubnutí. Pro větší pohodlí je přepsat v tabulce a všimněte si, jak moc a jak udělal každý - tak budete kontrolovat průběh vaší spalování tuků a vyhodnocení tréninku. Dokončete masáže ošetřených oblastí - pomůžete tak pokožce a zachovat její tón.
Ztráta tepla
Teplo tělo, odborníci poradit jogging nebo výběr různých skoků. Kromě nich v plánuohrožení tělesné hmotnosti patří:
- Poloměry s otevřenými nohami a dokonce (!) Zadní.
- Mechs kopat dopředu a po stranách (to je možné s váhy na kotníku).
Cvičení na bocích
Krásný pas - nejen úzký, ale také s měkkým ohybem, takže je třeba lesknout boky. Správné zatížení pro ně - ty, které se dotýkají brachiálních svalů žaludku. Tato cvičení pro ztrátu hmotnosti na stranách budou účinná pouze při práci s rychlým tempem:
- Sklon přímého těla dotykem levé ruky pravé polokoule a naopak.
- Lehněte si na zádech s kolenami, které se od podlahy ohýbají lopatky a roztáhněte pravou ruku na levou nohu a naopak.
Cvičení pro žvýkání
Jednoduché čerpání tisku, známé z tělesné výchovy ve škole, v otázce hubnutí není účinné. Cvičení bolesti břicha by mělo ovlivnit hluboké břišní svaly, zejména u žen. Nejúčinnější možnosti:
- Nůžky. Kromě toho bude podporovat péči o centimetry od boků. Lehce na zádech oddělených 5-10 cm od podlahy nohy, aby se postavil a choval jako čepel. 2 minuty rychlé tempo.
- Stack. Lehce na zádech zvedněte nohy a paže s oddělením lopatek. Po 10 vteřinách uvolněte.
Cvičení pro hubnutí celého těla
Účinné ve věci rychlé hubnutí je aqua aerobik a jakýkoliv druh fitness. Z této druhé můžete získat následující cvičení pro hubnutí:
- Bourpis. Efektivní cvičení s tréninkem pro výbušnou sílu. Rychle běží SSvislá poloha, která se napíná těsně, po převzetí pozice tlačítek, seskupení zpět a skáknutí nahoru. Neexistuje žádná pauza, do 4 minut s 3 pauzy po dobu 10 sekund.
- Planck. Je to efektivní cvičení pro hubnutí. Důraz na lokty a ponožky, hlavní úkol - zachovat případ rovnoběžně s podlahou po dobu 1 až 5 minut (čas se zvyšuje s každým tréninkem).
Nejúčinnější cvičení na snížení tělesné hmotnosti
Práce na horní části těla je lepší s vážením, jinak bude výkon snížen. Nejúčinnější cvičení pro hubnutí jsou vytahování, které vyžadují přítomnost tyče a rotace. Ty se mohou lišit v oblasti úchopu, rychlosti, hmotnosti na zadní straně. Existuje také několik nápadů, jak diverzifikovat efektivní trénink pro hubnutí v této oblasti:
- Cvičení kulturistiky: Lehněte si na zádech, vytáhněte hrudní náručí s činky do hrudníku a vyrovnejte se.
- Během 2 minut, vezměte pozici "popruhů", změňte důraz na lokty na dlani a na zádech, aniž byste ztratili rovnoměrný sbor.
Cvičení pro hubnutí nohou
Skákání - nejlepší po běhu (není povoleno všem) druhu fyzické aktivity, pokud chcete dosáhnout harmonie boků. Nicméně, tyto cvičení ztráta hmotnosti by měly být provedeny s povinným přistání na úplnou zastávku, jinak začnete pumpovat kaviár. Oba typy skoků ze seznamu by měly být provedeny za 5 minut:
- Jumping "hvězdička": nohy dohromady, řez, ruce naproti.
- Skočí sem a tam, nohy jsou spojeny.
Cvičení nanoc pro hubnutí
Před spaním si dávejte vysokou zátěž, nestojí za to, protože přispívá k nárůstu adrenalinu, takže budete nespavost. Večerní cvičení pro snížení tělesné hmotnosti doma jsou více zaměřené na rozptýlení krve a dávání malého svalového výkonu. Odborníci doporučují, aby vytvořili jednoduché prvky protahování a pilaty:
- Ležící na žaludku, zvedněte prsa rychle z podlahy (ruce za hlavou) 25krát. Při posledním přidržení ve zdvižené poloze po dobu jedné minuty.
- Večer by měl efektivní trénink hmotnosti zahrnovat "sklopení": udělejte 50 svahů těla se spojenými nohami. Uchopte je rukama za kolena, postavte se na chvíli.
Nabíječka hmotnosti
Ráno musí tělo trénovat bez nákladů na rezervy: jen proto, aby pomohlo probuzení a metabolismus. Solo nabíjení pro hubnutí nefunguje, protože nemáte vstup do aerobní zóny, ale dělat to každý den, můžete vidět změny v měsíci. Ranní trénink bude účinný, pokud trvá pouze 20 minut. To může zahrnovat práci s obručemi, chůze po schodech.
Nejlepší cvičení pro hubnutí ranní gymnastiky:
- Sklon těla v bodech: dopředu, stranou, dozadu, stranou - ve směru a proti směru hodinových ručiček.
- Otáčení trupu se statickými boky funguje dobře po stranách.
