Běh pro interval spalování tuku, jogging nebo na trati - tréninkový program pro hubnutí
Obsah
Všichni jsme hráli dítě v měřítku a běhali po kouli, ale s věkem bez zvláštního důvodu by nebylo žádoucí běžet, s výjimkou hraní s dětmi nebo spěcháním do autobusu. Ztráta hmotnosti nestačí. Běh pro spalování tuků - jedná se o kompletní trénink, který představuje hodinovou jízdu s dobrým zatížením. Tento sport přispívá k velkému spouštění energie, nevyžaduje vybavení, speciální dovednosti nebo trénink a může být praktikován skoro všemi.
Účinné jogging pro hubnutí
Běh pro spalování tuku se nedá nazvat zázračná strava, kvůli níž nastane rychlá přeměna: musíte se přizpůsobit běžným běhům, nezapomínejte na správnou výživu a mírnou chuť k jídlu. Prvních pár dní joggingu na snížení tělesné hmotnosti bude obzvláště obtížné, protože nevyškolený sval bude brzy nemocný, budete muset bojovat s lenost a únavou, s ranní nemoci. Postupně se zapojíte do tréninku a začnete se těšit, protože v průběhu běhu se nálada zlepšuje, vynikáserotonin - hormon štěstí.
Kolik kalorií je spáleno při běhu
V každém pohybu člověk spaluje kalorie. Čím více se pohybuje, tím rychleji překročí váhu těla. Hodina cvičení dělá slušný náklad na těle, a to okamžitě reaguje na to, jak běžec pocit bušení srdce a únavu. Především zvýšená srdeční frekvence při běhu a skákání, takže za hodinu běhání spotřebuje ne méně kalorií než přes aerobiku v tělocvičně.
Chcete-li pochopit, co přesně dělá to běžet na hubnutí a spočítat počet kalorií spálených půlhodina jog, je třeba vzít v úvahu hmotnost a procento tělesného tuku na běžec: čím méně tuku, tím více produktivní poběží. Je důležité stát se sportovcem a rychlostí pohybu. Sportovní instruktoři věří, že závodník začne ztrácet kalorií jen 30 minut tréninku, takže doporučuji běží delší a často překročit rychlost na maximum.
Spálení kalorií za dobu 1 hodiny:
- Nízká rychlost pro ženy, střídající se s chůzí rychlostí 7 km /h - 240-260 kcal.
- Pomalá rychlost pro ženy bez zastávek při rychlosti 11 km /h - 590-620 kcal.
- Nízká rychlost pro muže střídající se s chůzí rychlostí 7 km /h - 300-320 kcal.
- Pomalá rychlost pro muže bez zastávek při rychlosti 11 km /h - 820-850 kcal.
Správný chod spalování tuku
Mnoho sportovních nadšenců se domnívá, že jogging pro hubnutí je zvláště účinný, ale není.Spotřeba kalorií začne již dříve, než se všechny sacharidy spotřebovávají, ale spíše je možné je vynaložit pomocí intenzivního nakládání. Proto správný běh spalování tuků je rychlé a pomalé střídání. V praxi se to nazývá intervalový běh. Ale pokud opravdu chcete zhubnout, pak hlavní trumfovou kartou je nárůst cvičení a silný noční spánek. Spánek vyžaduje minimálně 8 hodin, protože ve snu jsou spálené kalorie.
Interval běhu
Který běží lepší pro spalování tuku a získání dokonalých tvarů? Čím vyšší je tělesná zátěž, tím více tukového tuku hoří tuku. Proces ztráty hmotnosti je doprovázen nárůstem tělesné teploty a tlaku, běžec začíná dýchat rychleji a puls je častější. Je zajímavé, že když sportovec běží několik metrů při maximální rychlosti a pak se zpomalí, spotřeba energie se nezpomalí, zůstává stejná jako při urychlení. Dýchací proces by měl být plně v souladu s pohybem těla, aby pokryl potřeba kyslíku.
Praxe intervalu pro spalování tuku v praxi je následující:
- zahřátí 200-400 m - běží pomalu s papuče;
- po dobu 5 sekund při maximální rychlosti;
- 5 sekund. pomalý chod;
- 10 sec. maximální rychlost;
- 10 sec. pomalý chod;
- 15 sec. maximální rychlost;
- 15 sec. pomalý chod;
- 10 sekund. maximální rychlost;
- 10 sekund. pomalý chod;
- 5 sec. rychlý chod;
- 5 sec. pomalý;
- cvičení běží 200-400 m pod kapotou.
Interval běžící na běžeckém pásu
Za prvé by se mělo říci, že toto školení není vhodné pro všechny. Existuje určité riziko špatného zdravotního stavu, takže konzultace lékaře je povinná. Princip intervalového chodu na běžícím pásu, teplý - pomalý jogging - dva rychle spuštěna cyklus - nízká rychlost - několik cyklů intenzivní provoz - nízká rychlost - vysokorychlostní loop tři - tichý chod - závěs. Pro spolehlivost a maximální účinnost je rychlost zvolena individuálně odborným trenérem nebo lékařem.
Jogging
se systémem pro spalování tuku jogging, který spolu s relaxační cvičení může poskytnout dobré kondici a dobrý zdravotní stav. Dzhohhinh také volal sharkayut běh, to pomáhá posilovat hýžďového svalu skupiny a svaly paží, zarovná dýchání normalizuje krevní oběh a zlepšuje celkovou běžce. Po první třídy člověk začne cítit příval síly, zvyšuje svalový tonus, sebevědomí. Může být doporučeno novým běžcům.
Zařízení dzhohhynha jednoduchý: Běh by mělo dojít v průběhu nohy chránit vejce, nebo po prvnim spusteni se objeví silné bolesti ve svalech nohou od pádu až na zem. V tomto případě byste měli lehce odskočit a držet ruce ohnuté u loktů. Funkce dzhohhynha že se správné provedení jeho tělo není přetížen, a běží od pohybu necítí únavu a spokojenost. JogNejlepší je udělat to samé, udržet krok.
Jak běhat na spalování tuku
Doporučeno pro většinu odborníků, norma běhu, která vám umožní zhubnout je 40 minut. Jako volbu je nutné spustit jog po dobu pěti dní v týdnu. Každá osoba však má své vlastní cíle: někdo chce ztratit 3 kg a někdo má 10 kg trochu, takže každý je individuální. Dobrá ranní jízda na hladovém žaludku, aby se ušetřily tukové usazeniny, nejen konzumované sacharidy. Po tréninku by bylo žádoucí, ale je lepší počkat další hodinu, protože kalorie v tomto okamžiku jsou stále nadále vynakládány.
Níže jsou uvedeny ukazatele, které vám pomohou pochopit, kolik potřebujete pro spalování tuků:
- ztráta hmotnosti 1 kg - 19 hodin běhu;
- 5 kg - 93 let běhu;
- 10 kg - minimálně 180 hodin;
- 20 kg - 350 hodin
Puls při běhu pro spalování tuku
Během jízdy je nutné sledovat pulsní frekvenci, v závislosti na tom, zda bude pro žiroziganija efektivní běh. Na srdci je 5 zón zatížení, nejvíce přijatelný puls při spálení je v aerobní zóně. Je v rozsahu 70-80% maximálního možného impulsu. Konkrétní číslo vypočtené podle vzorce (220-x) * 0,7, kde 220 je maximum lidského impulzu, x je jeho věk, 0,7-0,8 je rozsah pulsu spalování tuků.
Program hubnutí
Pokud se člověk rozhodne, že bude mít část svého života, musí rozhodnout o úrovni výcviku a zdraví. Je třeba si uvědomit, zda došlo k poškození kolenklouby: pokud vaše nohy neublíží zranění, ale z nadměrné hmotnosti, zapojte se nejen vy, ale také potřebujete. Pro dosažení efektivity nebude trvat 15 minut, ale na 7 kol standardního stadionu, tedy asi 40 minut, jak již bylo uvedeno výše. Je nutné určit, co se bude spouštět při spalování tuků a podívat se na úroveň tréninku. K čemu je lepší jogging - ráno nebo večer.
Program úbytku hmotnosti:
- Pokud pracujete od podzimu do jara v tělocvičně nebo jiným způsobem, pak jog by měl trvat půl hodiny bez přerušení. Tělo se s tím vyrovná. Pokud budete i nadále chodit do posilovny, můžete pořádat jogging po zbytek místnosti. Zima není překážkou pro jogging.
- Profesionální sportovec určuje stupeň zatížení autokarů. Dlouho se dá provádět na drsném horském terénu.
- Pro osoby, které jsou v posilovně, aerobiku nebo tance, by měly běžet 30-50 minut chůze a chůzi, ale bez zastávek. Prvních 10 minut je potřeba k běhu a pak můžete střídat. Běh v józe fitness.
- Nepřipravená osoba by měla běžet po dobu 30 minut s pohodlnou rychlostí. První kruh je spuštěn, druhý jezdit atd. Od druhého týdne by se měl zatížení zvýšit.
- Čas tréninku může být jakýkoli: brzy ráno nebo pozdě večer, komu je to vhodné.
- Měli byste pít více tekutin, ale je lepší odmítnout sodu.
- Je důležité kupovat pohodlnou obuv a oblečení pro školení.
