Jeřábový tah s činkami - výkonnostní technika pro dívky nebo muže s fotkou
Obsah
Toto cvičení považují většina sportovců za povinné a je obtížné s nimi hádat. Faktem je, že dělá práci velkého počtu svalů, což vede k tomu, že postava se rychle stává atletickou formou. Zvláště cvičení doporučuje nováček, protože má komplexní účinek na tělo jako celek.
Cvičení tahu
Existují různé typy tahu ložisek. Někteří věří, že neprodukuje správné výsledky, a pokud již funguje, pak s činky. Následující argumenty lze použít k obraně techniky:
- při posilování těla současně posiluje mnoho svalových svalů;
- pomocí tahu s činky je možné zlepšit vyvažování a koordinaci;
- se snadno provádí doma;
- dobrou amplitudou pohybu;
- malé zatížení na předloktí umožňuje věnovat zvláštní pozornost technice namísto odporu vůči hmotnosti;
- zranění zadní části bederního kloubu je minimální vzhledem k menší hmotnosti činky;
- můžete diverzifikovat výkon cvičení, který nelze provést s činky.
Jak správně provést tah řemenu
Vezměte činky nebo činky, abyste začali malou váhu. Ss jakýmkoli projektilem, který je zaměřen na jeden výsledek, jeho váha pouze snižuje nebo zvyšuje zatížení. Svaly pracují takto:
- Největší zatížení je na extenzoru zad, zejména na bederní části. Méně, ale také pracují, nejširší svaly, lichoběžníky.
- Provedení tlačné tyče s činky je založeno na přirozeném namáhání a uvolnění chodidla, svalů hýždí. Jedná se o čtyřkolek, kyčle bicepsu a velké hýždě.
- Hmotnost je držena rukama, takže pracují svaly předloktí.
Klasický zdvih s činky
Pojmenujme důležité nuance výcviku:
- Přední poloha na rovných nohách. Schody jsou rovnoběžné. Poloha jeviště: Roztáhněte po stranách. Pláště jsou umístěny po obou stranách těla, což znamená, že hmotnost činky je rovnoměrně rozložena. Snadnější pro klouby.
- Můžete provádět svahy níže a zároveň zvyšovat amplitudu pohybu. Klasická stoupačka s činky je provedena se zadním zakřiveným spodním zadem. Pokud se opíráte o záda, nefunguje, takže svah musí být proveden tak nízko. Můžete silněji ohýbat nohu.
- Vyrovnejte zcela.
- Pro nohy hýždí nohy silněji. U dolních prstů pracují boky.
- Tento trénink je vhodný zejména pro dívky nebo začátečníky.
- Abyste lépe cítili hýždě, můžete nejprve dřepnout s tyčí, ale pak vytáhnout tah.
- Při bolesti zad se cvičení nedoporučuje. V extrémním případě udělejte dobrou práciprotahování, můžete horizontální hyperextenzi a začít se zotavovat.
Přímý přímý zdvih nohou s činky
Tato varianta návrhu je stále nazývána mrtvou. Rozdíl od klasiky spočívá v tom, že hlavní zátěž jde do pánve. Je kontraindikován pro osoby s problémy v dolní části páteře. Tah činky na rovných nohách se provádí se stejným zádům. Nebezpečí jsou ostrý pohyb vpřed, velká váha, nerovný vzad. Je možné provádět straddle tah na rovné nohy s činky každý druhý den. Doporučuje se zředit techniku jinými cviky zaměřenými na trénování stejných svalových skupin. Další podrobnosti naleznete v videu.
Tah s jednou nohou s činkami
Toto je neklasické cvičení, které milují ženy. Používá se k diverzifikaci učebny. Provádění stojanu na nohu s činky, sportovec dostane:
- zaměřené na vyřešení páteřních svalů;
- největší svalové zatížení;
- korekce hýždí;
- možnost vyschnutí spodní části kmene (nohy a hýždě);
- rozvoj flexibility těla.
Dead Traction
Když to děláte na rovných nohách s bolestivým zády, můžete cítit bolest. V tomto případě musíte nejprve začít s čerpáním zpět. Chcete-li to provést, můžete stlačit nebo pracovat na cvičení prsty nohou. Při výkonu ložiska nebo mrtvého tahu jsou zatěžovány zadní svaly a zadní část stehna a kvadricepsy zůstávají neobsazené.
Technika mrtvé trakce
Pro dosažení výsledku domabez poškození zdraví, musíte provést následující pokyny:
- Požádejte instruktora o demonstraci cvičení, pomůže vám rychleji se učit a začít praktikovat bez chyb.
- Teprve po zvládnutí techniky mrtvé nohy můžete zvýšit váhu.
- Hluboce vdechněte, abyste rozložili hrudník, držte dech a pomalu vytáhněte prut.
- Je třeba začít zvedat zvedací hlavu, ramena, současně se boky nepohybují z místa, podívejte se přímo.
- Je nutné zajistit, aby ramena při zvedání lišty byla vytažena dopředu a dolů a že lopatky nikdy nebyly vztyčeny.
- Nohy jsou ostře odšroubovány, když tyč stoupá mírně nad koleny.
- Jakýkoliv obvod, který si zvolíte (vzájemně nebo současně), je razítko co nejblíže tělu.
- Dávejte pozor na dýchání, vdechněte při pohybu nahoru, vydechněte, když začnete spadat.
mrtvý příkop pro dívky
Tento trénink nejen způsobuje, že se uvolněné svaly kontrahují, ale roztahuje je. Je důležité, aby nohy během celého procesu zůstaly ohnuté, byly pod stálým stresem. Podporuje aktivní ztrátu hmotnosti. U spodního bodu se kolena ohebně silněji než horní. To chrání spoje před poškozením, udržuje průhyb ve spodní části zad. Pokud je cvičení mrtvým tahákem pro ženy, které mají vystoupit na rovných nohách, pak aby si udrželi rovnou záda, musíte se ohýbat a ohýbat páteř.
Výchozí pozice nohou je zvolena podle uvážení ženy. Vypuknutí se provádí zatížením síly, tj. Při zvedání nákladu. Vdechujte při zatíženíuvolněna Svaly potřebují, aby na naše prsty a nohy ohnuté, a to i na horním rovnání pláště. Cvičení pomáhá svalům se protáhnout, v důsledku čeho rostou. Porušení pravidel může vést ke zranění, proto školení by mělo být pod vedením trenéra.
Zatlačte na jednu nohu
Nevhodná, ale účinná výkonnost mírné složitosti. Obtížné udržet rovnováhu na jedné noze, zejména pro začátečníky. Proto můžete na prvních tréninách využít lehké zatížení. Proveďte mrtvý tah na jedné noze s hmotností potřebných stejným způsobem, jako se dvěma činky nebo činka. Hlavním zatížením jsou bicepsy a boky. Nenasytnost znamená, že veškeré zatížení trvá jednu stopu.
Rumunský tah
Posiluje kyčelní biceps, zadní svaly. Jsou zde zahrnuty další bederní, lýtkové a jiné svaly. Vzhledem k vysoké efektivitě rumunské touhy, obě ženy a muži to rádi dělají. Rozdíl je v tom, že bederní jednotka je prakticky vyložena. To je velmi dobré, protože riziko poranění nebo bolesti po lekci je minimální.
Vlastnost technologie v rovných nohách. Varianta mírně ohnutých kolen nohou je povolena. Tyč může být tlačena do středu holeně. Rozkládá se tam a zpět. Kvůli minimální únavě a složitosti cvičení můžete zvýšit počet opakování. Kromě toho je velmi obtížné se zranit. Tato technika je zřídka zahrnuta do komplexu pro nohy.
Technika pro provádění rumunského tahu
Vybaveno striktním dodržovánímnásledující pravidla:
- Vyberte letadlo, kde nic nemůže zabránit vložení lišty.
- Ruce kartáču by měly být skórovány širokým obvazem.
- Aby nedošlo k poškození chrbtice, měla by tyčka zůstat široká, ramena jsou připoutaná, zadní rovná.
- Techniky pro provádění rumunského tahu s malou hmotností, protože existuje riziko poranění zad.
- Začátečníci jsou lepší před zrcadlem. To vám umožní vidět chyby a zjistit, jak řídit správnost cvičení.
- Není nutné úplně se rozlomit na horní hranici. Tím se udržuje svaly hýždí napnuto a uvolní se záda.
Rumunská touha po dívkách
Musí to děvčata dělat? Vzhledem k tomu, že cvičení je těžké, ženský sex často obchází. Zatímco rumunská touha po činkách pro dívky je považována za základní při práci na hřbetních hýžděch a svalstvách hýždí a nohou, což je pro dívky tak důležité. Změnou techniky je možné silněji zatěžovat nohy a hýždě. Tam jsou kontraindikace k rumunské trakci pro dívky - to je traumatizovaná páteř. V tomto případě je lepší jej nahradit lehčími cviky.
Rumunský úder na jednu nohu
Složitá verze cvičení, ve které budete muset nejen narovnat nohu, ale také udržet rovnováhu na jedné noze. Když působí spousta stabilizujících svalů. Rumunský úder na jedné noze s činky je obzvláště silný při výcviku zadku přetrvávající nohy. Aby bylo cílené zatížení cílové skupiny svalů, je nutné hladce, ale vysoko zvednoutkoleno Svaly tisku a postižené nohy jsou napjaté (viz video).
Tento komplex je považován za komplexní a traumatický. Udržujte tempo, abyste neztratili rovnováhu. Nemůžete užívat těžké činky, ale musíte pracovat striktně podle pravidel. Velkou chybou mnoha sportovců je zkreslení stojanu. Noví lidé se bojí umístit nohy zpět, věřit, že je snadnější klesat. Výsledkem je, že noha je odvedena a není zvednutá příliš vysoko nad podlahou. To se nedá udělat. Noha by měla vystoupit nahoru, protože neklesnete pod podlahu.
