Cvičení židle - jak se dřep na stěně s videem a jaké svaly pracují

Každá možnost cvičení je zaměřena na výcvik určitých skupin svalů. Pro ženy je hlavním úkolem trénovat boky, hýždě. Cvičební židle pomáhají zatížit svaly nohou, mohou se provádět v blízkosti stěny nebo bez další podpory. Pohodlání takových squattingů je, že je můžete držet kdekoli, kde můžete sedět.

Co je cvičení stolice

Můžete klasicky rozdělit všechny cvičení ve sportu na dynamické a statické. První pomáhá zvýšit hmotnost svalů, jejich tón a kontraktilní funkce. Statické cvičení stolice je zaměřeno na posílení svalu, nikoliv na růst, zvýšení síly šlach nohou. Takové zatížení vás činí silnějším, ale nezpůsobuje vznik svalové hmoty. Základem výcviku je technika východních bojových umění, která upřednostňuje sílu, ne objem. Křeslo vám dává boky, hýždě krásný tvar, ale už je nebudete dělat.

Co dělá cvičení

Přínosem tohoto sportovního hnutí je posílení, vypracování velkého počtu svalových skupin. Takové dřepy posilují šlachy,vazy, které hrají důležitou roli při fixaci svalů na kostru. Dalším názvem židle je stěnová cvičení, která podporuje:

  • zvyšují duchovní koncentraci při pozorování kontroly dýchání;
  • normalizace krevního oběhu, tlaku;
  • trénink nohou, pomáhá napravit ploché nohy (pokud děláte bosý);
  • podporuje návrat orgánů do požadované polohy, když je vynechán (například "plovoucí ledvina").

Jaké svaly pracují

Pohyb s takovým výcvikem je velmi jednoduchý, ale během jeho realizace se jednalo o několik velkých svalových skupin najednou. Židle je umístěna na základních (vícečetných) cvičeních, může být použita kyčle, kolenní klouby, další ruce a ramena. Níže jsou uvedena, které svaly jsou zapojeny při squatting:

  • svaly hýždí;
  • kvadriceps, který se nachází na přední části stehna, dává nohám krásný tvar;
  • ruce;
  • zadní: horní, spodní část a krk;
  • telecí sval;
  • stiskněte (všechny oddělení).

Cvičení stolice - nohy

Tento pohyb bude co nejúčinnější, pokud se provádí pravidelně a se správnou technikou. Statická je skvělá volba pro posilování svalového korzetu, šlach. Použijte stěnu nohou k aktivaci boků, hýždí, zad, stiskněte, takže před správnou přípravou tříd:

  • dobře ohřát postižené části těla, strávit zahřátí;
  • oblečení by mělo být pohodlné, aby nebránilo pohybu4
  • vyberte stěnu, u které je volný prostorprostor pro vedení tříd;
  • obejdete záda na povrch, představte si, že opravdu chcete sedět na židli;
  • , pokud boky nejsou rovnoběžné s podlahou, koleno by mělo mít úhel 90 °;
  • Držte tuto pozici 1-3 minuty a pak se vraťte do výchozí polohy;
  • po dobu 20-30 sekund a zopakujte pohyb.

  1. Opatrně se opírajte o plochu a začněte pohybovat, jako byste seděli na sedadle.
  2. Držte ruce před sebou.
  3. Nižší, dokud koleno netvoří úhel 90 stupňů.
  4. Upevněte polohu a podržte ji po dobu 1-3 minut.
  5. Pomalu vylezte nahoru.
  6. Zadejte požadovaný počet duplikátů.

Jaké užitečné žaludeční cvičení

Každý člověk se snaží najít pohodlné a efektivní cvičení. Židle je vhodná pro oba tyto parametry, podporuje nejen posílení svalů, ale také šlachy, spojení. Cvičení lze provést na libovolném vhodném místě, kde je zdi. Výhodou cvičení je následující:

  1. Počet opakování můžete nastavit sami. Svaly by měly začít "spálit", znamená to, že dostaly požadovanou zátěž.
  2. Židle je velmi "nenáročné" hnutí. Žádné další vybavení, speciální výcvikové vybavení není nutné. Nejprve budete potřebovat pouze stěnu, abyste zastavili, ale s rostoucí silou budete cvičení provádět i bez ní. Minimální požadovaný prostor - maximální výsledek.
  3. Vyškolení touto metodoumůže být každý den, někteří lidé dělají dokonce i židli ráno a večer. Svaly se rychle zotaví po statickém zatížení
  4. Minimalizujete pravděpodobnost poranění během tréninku, vaše kolenní klouby zůstanou nedotčené a neporušené (což nebudete mluvit o dřepění s karbanou). Fyzické zatížení by mělo být nejen účinné, ale také bezpečné.
  5. Cvičení je dobrá prevence dorsální kýly, stejně jako veškerý trénink na zádech.

Jak to udělat cvičení

Je nesmírně důležité, abyste udrželi správnou techniku ​​během tréninku. Pokud si špatně položíte nohu, nepokládejte záda, tím se nejen sníží účinnost tréninku, ale může dojít ke zranění. Cvičení u stěny nejsou obzvláště komplikovaná, ale správný výkon by měl být ještě znám. Vždy je nutné začít s zahřátím, ohřát tělo a připravit ho na naplnění. Proveďte stoupání, stoupání na ponožkách, squat, kolena.

Cvičná technika má klasickou verzi a s dalšími předměty, pohyby. První verze je vhodná pro začátečníky, s nárůstem vaší dovednosti můžete jít na použití činky nebo squatting pouze na jedné noze. V tomto případě není počet opakování tak důležitý, tím větší je doba, po kterou můžete tělo udržet v statickém převracení. Po tréninku je nutné znovu rozšířit, protáhnout.

Základní cvičení

Jedná se o klasickou verzi židle u zdi. Každý pracujeVýše popsané svalové skupiny jsou skvělé pro ty, kteří právě začínají trénovat. Jestli jsou squatting ve stěnách první ve vašem komplexu, nezapomeňte zahřát. Technika cvičení je následující:

  1. Stojte těsně u stěny (nejlépe bez podstavce), zatlačte patu, přidržte nohy dokonce (lépe na bosčí školení) na ramenních vzdálenostech.
  2. Držte paže pod kufrem, nevěstajte na zeď.
  3. Snižte dech dolů a opřete se o povrch.
  4. Snižte to, až sedíte na židli (imaginární). Závěsy by měly být rovnoběžné s podlahou.
  5. Držte krk, vyrovnejte si záda a strčte krk pevně na stěnu.
  6. Upevněte polohu zatížením všech svalů. Dýchat stejně, přemýšlejte o sobě několik vteřin. Poprvé to bude stačit 30-40, s časem zvýšit čas statiky po dobu 2-3 minut.
  7. Udržujte si záda, vyrovnejte krk, vylezte nahoru a vytlačte se z křesla. V této fázi budou svaly hýždě, stehna pracovat více.

S fatball

Jedná se o jednu variantu cvičení se statickou zátěží. Sedět s fatbolu u stěny se liší pouze tím, že jeho použití pomáhá aktivněji čerpat svaly na zádech. Technika cvičení zcela opakuje ten, který byl popsán výše, s jedním rozdílem: fitbol by měl být umístěn mezi stěnou a zády. Všechny ostatní detaily tréninku zůstanou stejné. Tato fitness míč nepřebírá mnoho prostoru v bytě, může být použita pro jiné cvičení na snížení tělesné hmotnosti.

Bez zdi

Tato technikavýkon je vypůjčen z východního stylu bojových umění Wushu. Výkon stolice bez zdi je velmi podobný postupnému přechodu na "mabu". Zvenčí je pohyb podobný dynamickým dřepům:

  1. Udržujte nohy na šířce ramen, nohy kolmé k podlaze, stehna rovnoběžně, noha je plochá.
  2. Při výdechu dolů posuňte polohu "sedí na židli".
  3. Udržujte si záda, vyrovnejte si krk.

Hlavní rozdíl spočívá v tom, že stěna se nepoužívá k další podpoře. V tomto případě se doporučuje, aby se ruce vytahovaly před vámi. Zastavte všechny svaly, dýchjte rovnoměrně, počítáte sekundy. Když se vám zdá, že už není žádná další síla, začněte vylézt nahoru a udržujte pozici těla. Vysuňte dobře, několikrát se ohnout a pokračujte k dalšímu přiblížení.

S činky

Nezapomeňte strávit trochu trénink před zahájením tréninku. Squats s činky v rukou jsou komplikovaná varianta cvičení, která je zaměřena na další zátěž ramen, paží. zátěž se zvyšuje a hlavní se podílí na pohybu svalů: kvadriceps, vnitřní část stehna, stabilizátory zpět, kambalovidnye. Provoz probíhá následovně:

  1. Posuňte záda ke stěně (můžete i bez ní).
  2. Umístěte nohy na úroveň ramen a začněte dřepnout.
  3. Vytáhněte ruce držením činky.
  4. Když se koleno otočí o 90 stupňů, zastavte pohyb.
  5. Zůstaňte v této poloze po dobu 1-3 minut.
  6. Při vdechování začněte stoupat do původní polohy.

Při zvedání chodidla

Zdeexistuje jistá podobnost s "pistolí", která se ve škole ve škole tělesně věnovala. Hlavní rozdíl spočívá v tom, že squatting byl proveden zcela na podlaze - je to dynamické zatížení. Křeslo se zvedáním nohou je statické zatížení, které přenáší veškerý stres jen na pravou nebo levou nohu. Technika provedení ve zdi je stejná jako u klasické verze. Rozdíl spočívá v tom, že jedna noha by měla být vytažena dopředu a měla by být co nejblíže k podlaze. Během výcviku nezapomeňte střídat nohy a distribuovat zátěž.

Video: Squatting at the wall

Recenze

Artem, 28 let

Nedávno jsem visel na barovém koutě domů, ale cítím, že spodní část těla potřebuje další zátěž. Snažil jsem se vytlačit 15-20krát a neměl jsem rád efekt, nohy byly slabé. Křeslo se stalo nejvhodnější možností pro cvičení. Dělám to každý den na týden a nohy jsou mnohem silnější.

Olga, 26 let

Moje nohy nemohou být nazvány slabými, takže jsem měl úkol, aby jim dali dobrý tvar a zhubla. Dynamické zatížení (dřepy, kapky) jsou pro to špatné, a proto jsem se rozhodl udělat statické. Stolička se stala vynikající volbou, je prováděna každý den doma (někdy i dvakrát denně). O měsíc později se tvar boků stal mnohem lepší.

Ksenia, 30 let

Objevil tyto dřepy u zdi před pěti lety. Začal jsem s klasickou verzí a teď dělám činky, pak na jedné noze. Nahrátjiž použitý, ale pohyb zůstává účinným způsobem posílení svalů kyčle, zad, hýždí.