Běžecký trénink: Proč je těžké začít? Faktory hlavních chyb při běhu. Začátek tréninku: intenzivní chůze, zahřátí svalů před během, změna povrchu pro hodiny, pohyb a umístění těla pro běh. Základní pravidla rychlého běhu

Aby bylo běhání efektivní, je důležité běhat správně. A jak to udělat - naučte se z článku.

Mnoho lidí chce začít běhat, aby ztratili kila navíc, jen tak pro zábavu nebo pro zlepšení zdraví. Jedná se o nejlevnější typ tréninku, protože potřebujete pouze tepláky nebo legíny a samozřejmě tenisky.

Než ale začnete běhat, a to by měli vědět zejména průkopníci, je stále důležité běhat správně, abyste shodili přebytečná kila a nepoškodili zdraví. Na tyto kurzy se musíte pečlivě připravit. I lidé, kteří v minulosti běhali, by si měli pamatovat některá pravidla a pokyny.

Běžecký trénink: proč je těžké začít?

Existuje několik důvodů, proč lidé pravidelně neběhají:

• Fyzická je docela obtížná.
• Psychologické - je to náročné, nezvládají zátěž.
• Fyzické a psychické - velmi obtížné.
• Povětrnostní podmínky. Když je jasné počasí, běhání je radost, ale když prší, je zima nebo sněží, sotva se vám chce vylézt zpod teplé deky.
• Když něco začne bolet, například bok. V tuto chvíli vás navštěvují myšlenky, proč je to všechno nutné, raději bych dělal něco užitečného a neztrácel čas.

Všechny tyto faktory vás povzbuzují, abyste všeho nechali a dělali jiné věci. Dodržováním některých pokynů začnete správně běhat, nebudete si stěžovat na to, jak se při běhu cítíte, a zlepšíte svůj postoj k této činnosti.

Běžecký trénink: hlavní chyby při běhání

1. Boty, které nejsou vhodné na běh: nedostatek tlumičů, tlustá podrážka, úzké boty, které vám neumožňují cítit se pohodlně a sebevědomě.
2. Mnoho začínajících běžců vede sedavý způsob života. Výsledkem je ochablé zádové svalstvo, bolesti kolenních kloubů, bolesti páteře, nevyvinutí lýtkových svalů. Na správnost běhu má vliv i slabé zádové svalstvo.
3. Nošení úzkých bot v každodenním životě vedlo k neschopnosti správně došlápnout na nohu a absorbovat chůzi. To vyvolává bolest v lýtkových svalech.

Pro zlepšení všech ukazatelů musíte dělat různé druhy běhu, dělat jógu pro zlepšení pohyblivosti kloubů. S čím byste měli začít cvičit?

Běžecký trénink - začátek hodin: intenzivní chůze

• Jak se to stává začátečníkům? Obléknete si sportovní uniformu a hned začnete běžet vysokou rychlostí a po pár minutách se unaví, špatně se vám dýchá, bolí vás bok a zastavíte se.
• Jak to dělají profesionálové? Schopnost běhat máme v krvi od narození. Každý, kdo chce, se vždy může stát profesionálním běžcem. Jeden z amerických trenérů Gordon Bakulis doporučuje začít trénink pomalou chůzí a postupně zvyšovat tempo. Pokud vás začne bolet bok, v žádném případě se nezastavujte, ale zpomalte a počkejte, až to přejde, a pak zase běžte. Rychlost by měla být taková, abyste mohli volně mluvit a dýchat.

Pro začátečníky je nejlepší začít svižnými procházkami, alespoň na pár dní nebo dokonce týden. Pokud nemáte čas do práce, nepoužívejte MHD, ale běžte rychlým tempem. Ušetříte tak za cestování a připravíte své tělo na intenzivnější zátěž.

Takové školení by mělo být uspořádáno 3-4krát týdně. Pokud máte pocit, že to zvládáte a nebudete mít dostatek zátěže, jděte na hodiny 4-5krát.

Desetitýdenní běžecký tréninkový plán:

• První týden: 2 minuty běh, 4 minuty intenzivní chůze.
• Druhý týden: 3 minuty běhu, 3 minuty chůze.
• Třetí týden: 4 minuty běhu, 2 minuty chůze.
• Čtvrtý týden: 5 minut běhu, 3 minuty chůze.
• Pátý týden: 7 minut běh, 3 minuty chůze.
• Šestý týden: 8 minut běh, 2 minuty chůze.
• Sedmý týden: 9 minut běh, 1 minuta chůze.
• Osmý týden: 13 minut běh, 2 minuty chůze.
• Devátý týden: 14 minut běh, 1 minuta chůze.
• Desátý týden: Běh po celou dobu tréninku.

Každý trénink by měl začínat a končit zahřátím nebo chůzí v pomalém tempu po dobu pěti minut. Pokud jste se pár minut před koncem hodiny cítili unavení, udělali jste něco špatně, zvolili jste rychlé tempo, moc nechodili nebo hodina trvala déle než obvykle. Tento plán může a měl by být upraven pro vás.

Běžecký trénink: zahřátí svalů před během

Každý sportovec ví, že pokud jsou svaly dobře zahřáté během zahřátí -up, není možné se při tréninku zranit. Ale ne všichni to dodržují.

• Zahřátí nejen zahřeje svaly, ale také zapojí vaše vnitřní orgány do intenzivní práce, dá příkaz k běhu a zahájení výuky. Snáze se tak vyrovnáváme s aerobní zátěží.
• Po tréninku potřebujeme protáhnout všechny zapojené svaly, abychom svaly nezatěžovali, uvolnili.
• Pokud máte strašně málo času, udělejte to, než půjdete spát. Nedovolíme, aby se svaly zotavily, ovlivňujeme kardiovaskulární systém, svalový korzet. Budete cítit neustálou bolest ve svalech.

Běžecký trénink – změna běžecké plochy: co to dělá Hmota?

Většina odborníků si nikdy nemyslí, že rozmanitost tréninku je ovlivněna nejen tempem, ale také rovinou, na které se běh odehrává. Používání stejného povrchu vede k návyku a tělo již nedostává stejnou zátěž jako dříve.

• Chcete-li změnit nebo zvýšit zátěž, běžte první týden na stadionu na asfaltu.
• Druhý je přes les, kde je mnoho hrbolů a hrbolů.
• Třetí týden jděte do posilovny a vyzkoušejte běžecký pás.
• V posledním týdnu v měsíci běhejte po břehu řeky po písku. Taková změna povrchu, krajiny a prostředí změní postoj k běhání k lepšímu.

Nedoporučuje se běhat po betonovém povrchu, protože se jedná o desky, které jsou velmi tvrdé, nemají na rozdíl od asfaltového povrchu žádné odpružení. Nedostatek odpružení hrozí poraněním kotníku nebo podvrtnutím vazů.

Běžecký trénink - Pohyb a polohování těla pro běh: Základy

Vysoce kvalitní výsledky z běhání získáte, pokud nejen běhat a kopat, ale také správně nasměrovat své tělo, aby fungovaly všechny svaly.

• předseda. Vždy by měla směřovat dopředu k cíli. Hlava je zvednutá, uvolněná.
• Ramena. Klídek, nezvedej je. Pokud je totiž budete neustále držet pod napětím, může vás bolet hlava a rychle se unaví. Pokud se stále nemůžete vyhnout napětí, zpomalte a potřeste rukama. Zaznamenejte si tento stav před koncem tréninku.
• Ruce. Jelikož by se nohy a ruce měly pohybovat synchronizovaně, nejenže to zrychlí tempo, ale také zabrání rychlé únavě. Měly by být také uvolněné a ne přitisknuté k pasu. Ohněte ruce v loktech a vytvořte pravý úhel. Lehce zatněte prsty v pěst, ale nepřehánějte to.
• Tělo. V žádném případě se nepředklánějte, protože tak budou záda v neustálém napětí. Držte tělo rovně pouze s mírným prohnutím.
• Stehna. Držte se rovně, nekývejte se doleva ani doprava.
• Nohy a paty. Při běhu by chodidlo mělo hladce dopadnout na zem. Nedělejte náhlé pohyby. Měli byste se vznášet ve vzduchu, ne dupat jako slon celou svou vahou. Kvalitu běhu ovlivňuje i krok, který uděláte, měl by být malý, aby se tělo nepředklánělo a moc nezatěžovalo kyčle.

Pokud si chcete hodiny užít, udělejte si čas, udělejte vše, postupně zvyšujte intenzitu, jen na zlomky sekundy. Pokud například běžíte 60 min. denně 3x týdně, pak příští týden běžte o 10 minut více. Totéž platí o vzdálenosti. Uběhněte 10 km v prvním týdnu a 12 km v dalším

Přineste do tréninku novinku

Monotónnost tréninku unaví i zkušené běžci.

• Hudba. Energická hudba je vynikající alternativou k hluku strojů. Na takovou hudbu se totiž dá nejen trénovat, ale i „hory hýbat“. Nahrajte své oblíbené skladby a začněte. Při výběru zohledněte tempo hudby, aby co nejlépe sedělo k vaší rychlosti běhu.
• Přátelé. Mnoho lidí neběhá nebo dokonce nechodí do posilovny bez společnosti. Prý se nudí. Pokud nemáte přátele, kteří by vám dělali společnost, přidejte se do skupiny, kde se scházejí běžci jako vy. Bude to dobrý motivační faktor, protože nikdo se nechce červenat a říkat, že zaspal, pokud na vás vaši přátelé čekají na běhání.
• Veďte si deník úspěchů. Pořiďte si zápisník a zapisujte si každý den změny v těle, pohodu, své záznamy, ukazatele. Všechny změny budete moci zaznamenat a vyvodit příslušné závěry. Když to všechno uvidíte, bude vás to ještě více stimulovat. Nyní pokrok dosáhl bodu, kdy si můžete vést deník ve speciálních aplikacích v telefonu.
• Meditace. Toto je skvělá volba, když běháte v lese nebo podél břehu řeky. Poslouchejte zvuk vody, zpívajících ptáků, stromů. Uvolní a naladí vás na pozitivní vlnu.

Pokud se v budoucnu rozhodnete stát se sportovcem, nebo vaše budoucí práce vyžaduje vytrvalost, pokud plánujete dosáhnout nebývalých výšek, pak stále zapojte profesionály v budoucnu budete muset, ale pro začátek to můžete udělat sami.

Běžecký trénink: základní pravidla rychlého běhu

1. Při běhání nedělejte velké kroky, nejen že vás nezrychlí, ale dokonce zpomalí. Základním pravidlem rychlého běhu je co nejmenší kontakt se zemí.
2. Existuje zvláštní umění, jak se naučit běžet v co nejkratším čase:

• Spusťte nohu na zem co nejrychleji, pohyby by měly být měkké
• Ruce by se měly pohybovat symetricky s nohama.
• Na rozdíl od jednoduchého běhu vyžaduje rychlý běh o něco větší náklon těla.

1. Ke zvýšení rychlosti pomůže i další trénink. Třídy v tělocvičně posílí svaly nohou a zvýší odolnost těla.

Naučit se běžet co nejrychleji vyžaduje časté tréninky při každé příležitosti. Intervalový běh má dobrý vliv na odolnost organismu. Spočívá v tom, že začnete běhat velmi rychle a najednou přejdete na lehký běh, pak zase rychle běháte a tak dále.

Měli byste jasně pochopit, že nikdy není pozdě začít s běháním nebo jiným tréninkem, a to ani v 50 letech. Uvolněte se a vytěžte ze života maximum, nepřemýšlejte o tom, co si o vás lidé budou myslet a za co vás budou soudit. Hlavní věcí je sledovat vaše zdraví a pohodu. Dělej to, co miluješ.

Video: Technika běhu