Kolik bych měl běžet, než bych mohl hubnout - jak dělat trenažér
Obsah
Běh - užitečná lekce pro zdraví těla a pro postavu, ale kolik jížíte, abyste zhubla? Chcete-li odpovědět na tuto otázku, musíte formulovat cíl a rozhodnout se: kolik kilogramu se má odstranit, zda existuje kontraindikace k běhu, jak rychle potřebujete zhubnout. Kromě toho byste měli vzít v úvahu úroveň kondice a síly, schopnost sledovat jeden nebo jiný plán výcviku.
Výhody běhu na úbytek hmotnosti
Jedna z nejužitečnějších sportovních aktivit, která pomáhá trénovat srdce, rozvíjet plíce, má běžet. Jogging podporuje zlepšení emocionálního stavu člověka, normalizuje průtok krve, zlepšuje imunitu, podporuje ztrátu hmotnosti. Používání aerobního cvičení je využíváno mnoha nadváhou. Co je užitečné jogging pro hubnutí:
- Jogging spálí velké množství kalorií - od 300 do 600 v závislosti na srdeční frekvenci během cvičení.
- Pomáhá lepšímu krevnímu oběhu - živiny a kyslík vstoupí rychleji do každé buňky těla. Urychluje obnovu tkání po silovém tréninku a snižuje stagnaci vody a plýtvání buněk v těle.
- Běh může být zařazen do nejlepších plánů výcviku pro všechny kategorie (školení a začátečníci, zdraví a kontraindikace atd.).
- Aerobní zatížení může být denně.
- Jog běh vyvolává spalování tuků, sacharidů - je možné dosáhnout různých výsledků.
Jak správně hubnout
Kardio zatížení, flexibilní program, který vám umožňuje provádět to v době, kdy je pohodlný a dokonce i po silovém tréninku, je účinný pro mnoho sportovců a začínajících sportovců. Běh pro úbytek hmotnosti usnadňuje:
- vybíjení velké tělesné hmotnosti (pokud osoba chce ztratit více než 10 kg);
- zlepšení fyzické kondice žen a mužů;
- Sušení je sportovec, jestliže počáteční procentní podíl hypodermálního tuku je malý.
Kolik mám denně běhat
Trvání běhu závisí na trenirovannosti, jeho zdraví, cílech výcviku (typ aerobní fyzické aktivity). Kolik bych měl spustit, abych schoval nováčku? Nejlepší je začít s pomalým tempem 15 minut denně (nejméně 5krát týdně). Třídy pro vyškolenou osobu by měly trvat 40 až 70 minut s pomalým chodem, intervalem nebo vysokou intenzitou tréninku - 25-35 minut.
Provozní intenzita
Aerobní cvičení se mohou lišit rychlostí a cvičením. Různé tempo joggingu zahrnuje různé mikroprocesy na úrovni buněk:
- v pomalém chodu tělo používá zásoby tuku jako palivo, ale teprve po 20-30 minutách tréninku (po vyčerpání glykogenusval). Spálí asi 300 kalorií za hodinu.
- Pokud pulzní vlaky přesáhnou 60% maxima, trénink se stává velmi intenzivním. Za těchto okolností tělo rozkládá uhlohydráty, aby obnovilo zásoby energie, ale tráví až 600 kalorií za hodinu.
Sportovci (ne nově příchozí), lidé, kteří nemají kontraindikace k takovému výcviku, si mohou zvolit intenzivní jogging pro hubnutí. Chcete-li zjistit, který puls je pro vás maximální, musíte použít vzorec: 220, abyste věk odložili. To znamená, že pokud je člověk starší 35 let, maximální srdeční frekvence by měla být 185 a 60% je 185 * 0,6 = 111. Podle výpočtů máme puls 111 a více, tělo 35letého muže začíná spalovat sacharidy a ne tuky.
Když je lepší splatit, než zhubnout
Denní doba běhu není důležitá, měla by být pohodlná pro běh. Hlavní věc - je sledovat chutě jídla před a po. Když tělo v suchu člověka, perfektní dohoda na lačný žaludek (optimální tréninkový čas - ráno před snídaní, nebo počkat na 120-180 minut po obědě). Je-li člověk ztrácí hmotnost (procento tělesného tuku nad 15 let), budete muset projít 60-80 minut po jídle. Po joggingu byste měli jíst jednoduchou vaječnou bílou zeleninu bez přísady.
Zvláštností potravin je po kardio tělo je stále spalování kalorií, ale začal oživení. Aby buňky nepoužívaly svalové bílkoviny jako materiály, musí "dát" tělo ihned po cvičení. Je třeba zachovat si sacharidy - tělo je používánorezervy na břicho, boky atd. pro doplnění energie. Tuk inhibuje proces regenerace, takže po aerobním tréninku potřebuje po 120 až 180 minutách jíst. Čas zasedání není důležitý, je důležité jíst.
Jak začít běžet od začátku pro hubnutí
Začátek běhu považují mnozí za složité a nesnesitelné povolání, zvláště pokud nikdy nebyl zapojen do sportu a neměl aktivní životní styl. Zde je třeba začít. Jak začít správně fungovat, abyste zhubla:
- Vydejte pohodlnou skříňku pro jogging, místo a čas.
- Každé trénink by měl být po jídle nejméně 60-80 minut.
- První doba běhu by měla být 10-15 minut, s pomalým tempem. Pokud 10 trvalo, je to normální.
- Při každém tréninku musíte postupně zvyšovat čas bez změny rychlosti, po dobu 7-10 minut se zdravým rozumem. Je nutné pravidelně pracovat.
Obuv je nejlépe vybrat s tlumiči nárazů. Oblečení by mělo být na počasí, protože v každém případě bude horké, ale může být vždy potlačeno (platí pro večerní nebo jaro-podzim, zimní období). Hlavním úkolem při růstu tenkého je utrácet více energie, než se dostat s jídlem, takže kromě joggingu musíte přemýšlet o vyvážené stravě. Již po 14-21 dnech zaměstnání se indikátor trvání za 10 minut zvýší na 30-40, což umožní spalování tuku v tréninku, zlepší vytrvalost těla, přejde do další fáze tréninku.
Jak dělat treadmill zhubnout
Závodní dráha je multifunkčnísimulátor, pomocí něhož můžete nahradit libovolnou oblast. Kvůli tomu nemůžete přemýšlet o povětrnostních podmínkách a ani se nezapojit do domu. Běh na běžeckém pásu pro hubnutí může být stejný jako v parku nebo někde jinde. Funkcí simulátoru je přítomnost vestavěných programů, které regulují svah nebo sestup silnice (můžete běžet do kopce na běžeckém simulátoru), stejně jako rychlost běhu.
Kolik bych měl běžet na běžeckém pásu
Kardio cvičení v hale - běží na trati - stejně jako aerobní cvičení na ulici. Jak běžet na běžícím pásu? Trvání tréninku závisí na stejných ukazatelích: úroveň trenirovannosti, zdravotní stav, cíle osoby. Můžete běžet na vzestupu nebo ze svahu, aplikovat intervalový trénink, měnit rychlost stopy. Druh zaměstnání bude diktovat dobu trvání.
Jak rychle běžíte na běžeckém pásu
Je snadné měnit rychlost běhu na běžeckém pásu pomocí ovládacího panelu, ale je důležité vědět, která rychlost běží, aby zhubla. Toto kritérium třídy musí jít z cíle, když je definováno: počítat puls a vybrat požadovaný program na simulátoru. Spalujeme tuky - pomalu běžíme, vypalujeme co nejvíce kalorií - běžíme rychleji (70% a nad maximální tepovou frekvenci).
Spustit program
Když je simulátor již ovládán člověkem, potřebuje program zaměstnání na běžeckém pásu pro hubnutí. To může pomoci trenér ve fitness klubu. Příklad plánu kardio cvičení:
- zahřátí - až na 5minuty pomalého cestování (chůze);
- pomalý chod (až 50% srdečních úderů z maxima) po dobu 40-80 minut;
- obnovení dýchání a srdeční frekvence - 5 minut.
Interval běhu
Je populární a má mnoho pozitivních hodnocení intervalu běhu pro hubnutí na běžeckém pásu. Obsah lekce spočívá v tom, že osoba běží malou dobu s vysokou rychlostí, po níž běží pomalu (rychle jde) - fáze odpočinku. To se opakuje až na 35 minut. Pro vážení se používá zdvih nebo sestup tratě (napodobování pohybu na nerovném terénu). Příklad programu:
- zahřívání - až 5 minut chůze;
- rychlost jízdy - 1 minuta;
- jogging s nízkou intenzitou - 3 minuty;
- opakujte.
Videa: Kolik potřebujete k hubnutí
Recenze
Andrew, 33 let
Já běžím večer již několik let. Velmi rychle jsem vyrostl z 10 minut do 50 minut - asi 20-25 dní. Trénuji celý den. Nikdy jsem neměl žádné kontraindikace, takže jsem se rozhodl bez lékařského vyšetření. Je to kreslené a všichni mají rád - váha a imunita jsou normální.
Olga, 22 let
Po porodu se zotavil o 7 kg. Nebylo mi příliš znepokojivé, abych spustil start jen pro zdraví. Nic ve výživě a zvycích se nezměnilo, v roce jsem klesl téměř o 10 kg. Běžím 9 km ráno. Ten muž lže, i když vidí, jak to pro mě bylo.
Anatoly, 52 let
Od svého studia v ústavu se stal "sportovní sobotou"Běžím 3 km, pak tyče. Moje práce sedí, takže v zimě běžím 6 km, abych neztrácel tvar. Taková zátěž jsem trpěl už mnoho let, problémy se srdcem nevyplývají. Já zvlášť neleduji dietu, ale nemám špatné návyky.
