Základy správné výživy pro hubnutí - jak napsat schéma a dietu, recepty a zásady menu

Touha zhubnout dělá zkoušeli různé diety rozdílné menu a efektů na těle, ale základy správné výživy na hubnutí podle odborníků na výživu jsou stále účinné. Mohou být dodrženy tak, jak chcete. Správná výživa je rychlejší způsob života než dieta. To vám pomůže nejen zbavit nadbytečných kilogramů, ale také změnit svůj postoj k potravinám. Jak zhubnout, zásady, schémata, vzorové menu a recepty najdete níže.

Jaká je správná výživa pro hubnutí

Jídlo je nutností, ale dnes se stalo kultem, kvůli němuž mnozí mají problémy s nadváhou. Správná výživa není jiným druhem stravy, ale správně vybraným, vyváženým menu, které se skládá z užitečných a chutných jídel. Tato strava poskytuje tělu vše potřebné pro zdravívitamíny, pomáhá plnit náklady na energii a reguluje všechny varhany.

Principy správné výživy pro hubnutí

Každý subjekt, ať už muž nebo žena, je individuální, ale zásady správné výživy mají řadu základů, které musí být respektovány. Tento seznam zahrnuje:

1. Části. Chcete-li zhubnout, je nutné snížit množství konzumovaných potravin současně. Nemělo by přesáhnout 200-250 g.
2. Voda. Tekutina je také součástí stravy, podporuje ztrátu hmotnosti v důsledku odstraňování strusky a toxinů. Optimální režim pití za den je 2-2,5 litru.
3. Last Meal. Poslední jídlo by mělo být 3-4 hodiny před spaním, ale je to lehké občerstvení, nikoli plná večeře.

Jak začít jíst právo hubnout

Jakékoli změny jsou často dány s obtížemi - to platí i pro jídlo. Hlavní podmínkou instrukce, jak přejít na správnou výživu pro hubnutí, je postupnost. Postupným zaváděním nového menu a zásad budete pravděpodobněji měnit změny a neztratíte motivaci. Pro usnadnění je dokonce zapotřebí vytvořit deník, kam vstoupit do autorizovaných a zakázaných produktů, dietní plán a základní doporučení.

Hubnutí

Produkty, které jsou základem správné výživy pro hubnutí, jsou rozděleny do několika skupin. Klasifikace závisí na jejich obsahu a účincích na tělo. Obecně platí, že frakční výživa správné výživy pro úbytek hmotnosti by měla zahrnovat:

1. Proteiny. To je základ stravování. Kvůli jejich nevýhodě se stav zhoršujekůže a metabolismus zpomaluje. Protein je hodně v rybách, maso, syrové, vejce. Norma je 1,5-2 g bílkovin na kilogram jejich vlastní hmotnosti.
2. Tuk. Jejich používání je třeba snížit, ale není nutné zcela vyloučit. Základem je 0,5 g na kilogram tělesné hmotnosti. Tuky by měly být užitečné - omega 3,6 a 9. Jsou obsaženy v rybách, olivovém oleji, mořských plodech.
3. Sacharidy. Hlavním nepřítelem chudnutí - rychlých sacharidů. Jsou základem sladkostí, pečení bílého chleba, brambor, koláče, pečivo. Pomalu, naopak, jsou užitečné. Jedná se o rýži, pohanky, ovesné vločky a jiné obiloviny. Denní norma je 3 gramy na kilogram hmotnosti pro muže a 2,5 metru pro ženy.

Co nemůže

Nejdříve se doporučuje vzdát se základům správné stravy pro hubnutí je čokoláda a jiné sladkosti. Po jídle je po 1-2 hodinách opět chtít jíst. Jiné zakázané výrobky s PP:

• alkohol;
• smažený v oleji;
• kouř;
• slané;
• masné maso;
• majonéza;
• kečup a omáčky;
• sušené ryby;
• krekry;
• čipy;
• klobásy, klobásy, šunka;
• kostky bujónu;
• mléčné výrobky s cukrem - jogurtem, sýrem;
• sýtené nápoje, sladké nápoje;
• cukr;
• makarony;
• konzervované potraviny;
• polotovary;
• šťávy v krabicích;
• kávy.

Povolené produkty

Je nezbytné, aby se do stravy začlenilo, je třeba zeleniny a ovoce. Ty vám pomohou nahradit obvyklé sladkosti. Lepší vyloučení z konzumace banánů a hroznů - mají velmi vysoký obsah kalorií. Jablka, Citrus, Hrušky,naopak, mají nízkou energetickou hodnotu a dokonale potlačují hlad. Kromě ovoce a zeleniny existují další povolené produkty se správnou výživou:

• sýr s nízkým obsahem tuku;
• , výhodně bílkoviny;
• těstoviny z tvrdé pšenice;
• pohanka;
• rýže;
• krupice z ovesu;
• chléb z hrubého broušení;
• bobule, čerstvé nebo zmrazené;
• nízkotučné odrůdy masa a ryb;
• mléko a mléčné výrobky bez obsahu tuku - kefír, přírodní jogurty, sýr;
• máslo - máslo, oliva, řepka;
• med

Schéma správné výživy pro hubnutí

Chutné snídaně je hlavním principem. Tím, že ho odmítnete, vy vezměte si večer přejídání. Plán stravování pro hubnutí úplně eliminuje hlad, takže v den by měla být jídla od 4 do 6 let. Abyste byli silní, musíte jíst často, ale postupně. Optimální volba je 3-4 hodiny. Podle programu příjmu potravy mají následující množství kalorií:

• snídaně - 30%;
• oběd - 30%;
• večeře - 20%;
• občerstvení mezi hlavními jídly - 25%.

Menší menu týdně pro hubnutí

Ze schválených produktů můžete vyrobit mnoho různých kombinací, takže vaše strava nebude monotónní. Pro pohodlí je lepší rozmýšlet dietu na týden dopředu a pak ji držet. Jako základ si můžete vzít menu pro snížení hmotnosti, který je uveden v tabulce:

Den	Snídaně	Oběd	poledne	Večeře
1	Ovesné vločky se sušenými ovocemi	Zeleninový salát, rybí bujón, pečené ryby, mozzar nebo džus	Jogurt s plody	Pohanka se zeleninovým salátem
2	Pečené jablko s oříšky a medem, zelený čaj	Zelný a okurkový salát, zeleninová polévka	Hrst sušeného ovoce	Houbový salát, pečené brambory
3	Toast s medem, jedním ovocem, šálkem čaje	lehký masný vývar, plátek chleba, čaj	Sklenice kefíru	Drožená zelenina, kuřecí prsa, kompot
4	Omeleta se zeleninou, džusem	Kuřecí polévka plněná kuřecím filé Peppers	Pohár želé	2 brambory, salát z mořských plodů, čaj
5	Sýrový kastrol, zelený čaj	Brokolice, dušená s hovězím masem, zeleninový salát	Kefír	Guláš se šťouchanými bramborami, šťávy
6	Ovesné vločky s medem a ořechy, voda	Vinaigrette, vařené kuřecí prsa, kompot	Část sýra	Pečené ryby, zeleninový salát, džus
7	Zeleninový salát, omeleta	Bonnie polévka, voda	Jakékoli ovoce	Kuřecí řízek s pohankou, čaj

Recepty na správnou výživu pro hubnutí

Kromě používání povolených produktů je důležité dodržovat základní zásady jejich zpracování doma. Všechny recepty se správnou výživou pro hubnutí používají tři možnosti, jako je vaření pokrmů - vaření, vaření, pečení nebo páře. Tak jídlosi zachovává většinu svých užitečných látek. Kromě toho se bez oleje netvoří žádné sacharidy. Pokud je a použijete, je lepší olivový.

Co jíst na snídani

• Doba vaření: 50 minut.
• Počet porcí: 5 osob.
• Obsah kalorií: 168 kcal.
• Účel: na čaj /na dezert /na snídani.
• Složitost přípravy: snadné.

V souladu se základy správné výživy pro hubnutí v dopoledních hodinách si můžete dovolit něco sladkého, protože kalorií snědli za den budete mít čas strávit. Kromě toho, dokonce i dezerty výživy jsou užitečné v případě, že připraví speciální cestu. Například, sýr hrnce. Tento recept je užitečná snídaně velmi jednoduchá a levná, ale jídlo vyjde chutné a výživné.

Složení:

• sýr - 250 g;
• manna zrna - 2 lžíce. l;
• Náhrada cukru - 1 položka. l;
• mléko - 100 ml;
• vejce - 2 ks;
• sůl - 0,5 lžíce.

Způsob přípravy:

1. Nalijte manuku mlékem, nechte 15 minut.
2. Vejce na slané, přidejte náhražku cukru k nim, sestřelte je dolů.
3. Kombinujte hmotu vajec z mléka, přidejte sýr.
4. Přeložit výsledné směsi do vymazané formy, odeslat do 35 minut v peci vyhřáté na 180 °.
5. Doba vaření: 30 minut.
6. Počet porcí: 4 osoby.
7. Obsah kalorií: 117 kcal.
8. Cíl: na čaj /na dezert /na snídani.
9. Složitost přípravy: snadné.

Jeden z nichUžitečné dezerty v správném jídle jsou pečené jablko. Pokud jste unaveni používat toto ovoce v jeho čisté formě, pak se ujistěte, že zjistíte, jak ho vařit v troubě. V pečené formě je jablko měkčí. Sladká chuť je doplněna vanilinem, cukrovým práškem, skořicí nebo medem. V malém množství neovlivní obsah kalorií v základu dezertu.

Složení:

• jablko - 4 ks;
• skořice - na chuť;
• med - 4 lžičky.

Způsob přípravy:

1. Jablka se důkladně umyjí, nakrájí se na každé jádro tak, aby dno ovoce zůstalo neporušené.
2. V každém ovoce položíme na lžíci medu, pak nahoře se skořicí.
3. Pošlete 20 minut v troubě. Optimální teplota je 180 stupňů.

Co můžete udělat pro oběd

• Doba vaření: 45 minut.
• Počet porcí: 5 osob.
• Obsah kalorií: 30 kcal.
• Účel: na oběd /dietní oběd.
• Složitost přípravy: snadné.

Recepty na obědové jídlo více výživné. Optimální volbou je polévka, například speciální bonn pro spalování tuků. Pokyny pro vaření obsahují pouze zeleninu. Pokud chcete, aby pokrm byl více štiplavý, pak místo vody místo toho používejte velmi tlustý masný vývar. Vlastnosti polévky při spalování tuků jsou způsobeny jeho složkami, které mají negativní kalorický obsah.

Složení:

• zelí - 1 zelí;
• cibule - 6 ks;
• voda - 2,5 litru;
• bulharská paprika - 3 ks;
• celer - 1 ks;
• rajčata - 4 ks.

Způsob přípravy:

1. Veškerá zelenina se dobře opláchne a pohodlně se naseká.
2. Vložte vodu do hrnce na oheň.
3. Po varu přidejte nejprve zelí s cibulí, vařte 10 minut a poté přidejte další zeleninu.
4. Tomiti nádobí na měkkost složek.

• Doba vaření: 2 hodiny.
• Počet porcí: 6 osob.
• Obsah kalorií: 107 kcal.
• Účel: na oběd /dietní oběd.
• Složitost přípravy: snadné.

Další možností pro oběd je maso s jakýmkoli přídavným místem. Velmi chutné je hovězí maso z brokolice. Je lepší, aby se maso ve formě filé nebo mletého masa - jsou snadnější a rychleji vařit. Kromě brokolice potřebujete mrkev s cibulí a paprikou. Ukazuje se to nejen maso se zeleninou, ale i velmi lahodný guláš s pódiem, takže můžete takové jídlo podávat s jakýmkoli obilím.

Složení:

• cibule - 2 ks;
• mrkev - 2 ks;
• mouka - 50 g;
• černá mletá paprika, sůl - podle chuti;
• olivový olej - 3 lžíce. l;
• hovězí maso - 500 g;
• brokolice - 300 g;
• sladká paprika - 2 ks.

Způsob přípravy:

1. Opláchněte hovězí maso, nakrájejte na malé plátky, přidejte do pánve oleje, smažte na několik minut.
2. V tuto chvíli očistěte cibuli mrkev, důkladně je nakrájejte, přidejte je na maso, vařte na jemnost zeleniny.
3. Posypeme moukou a nalijte ji vodou, abyste zakryli přísady.
4. Kouř na klidném ohniasi 1,5 hodiny.
5. Přidejte 15 minut jemně rozdrcenou brokolicí a pepřem.

Co jíst na večeři

• Doba vaření: 15 minut.
• Počet porcí: 1 osoba.
• Obsah kalorií: 143 kcal.
• Jmenování: pro večeři /dietní večeři.
• Složitost přípravy: snadné.

Ideální stravou pro snížení hmotnosti je salát. Existuje mnoho možností pro takové jídlo, takže můžete nový recept používat každý den. Houbový salát je velmi jednoduchý a rychlý. Navíc potřebují jen malou citronovou šťávu a rostlinný olej k doplnění paliva. Můžete použít jakékoliv houby. Často se berou čerstvé houby.

Složení:

• černý pepř - na chuť;
• čerstvé houby - 143 g;
• rostlinný olej - 10 g;
• Citronový džus - podle přání.

Způsob přípravy:

1. Houby se omyjí, čistí a pak se vaří ve slané vodě po dobu 5-7 minut.
2. Pak je nechte vychladnout a jemně nakrájet.
3. Ochutnejte pepřem, smícháme s olejem a citronovou šťávou.

Následující salátový recept je neobvyklý v tom, že je založen na zelenině s negativním obsahem kalorií. To znamená, že tělo spotřebuje více energie, než dostane při trávení. V důsledku toho se vytváří kalorický deficit, díky kterému dochází ke zužování. Salát sám je rozpočet a světlo, touží po hladovění. Obsahuje pouze čerstvou a šťavnatou zeleninu.

Složení:

• petržel - na chuť;
• zelí - 500 g;
• celer - 4 stonky;
• cibule - 2 hlavy;
• olivový olej - trochu pro doplnění paliva;
• Citronová šťáva - podle chuti;
• okurka - 3 ks.

Způsob přípravy:

1. Opláchněte zeleninu a náhodně rozemlejte a promíchejte.
2. Naplníme olejem a citrónovou šťávou, přidáme zeleninu, promícháme.

Videa: Základy pro hubnutí pro ženy

Recenze

Olga, 28 let

Po prozkoumání základů správné výživy pro hubnutí jsem byl schopen ztratit asi 6 kg měsíčně a bez fyzické aktivity. Pokud postupujete postupně, můžete si na to rychle zvyknout. Dokonce i chuť jídla s PP se cítí lépe.

Julia, 36 let

Když jsem šla do posilovny, šla jsem doprava. V kombinaci se sportovním výkonem došlo ke ztrátě hmotnosti mnohem rychleji. Podařilo se mi nejen ztratit 5 kg za měsíc, ale i výrazně utišit tělo. V objemech šel 6 cm od pasu a 4 cm od každého stehna.