Nejúčinnější způsob, jak zhubnout doma: důležitá pravidla pro přípravu na hubnutí, psychologie výživy, fyzická aktivita jako důležitý prvek hubnutí, léková terapie - rychlé a efektivní způsoby, jak zhubnout pro ženy

Hmotnost je pro každou ženu důležitým aspektem Pojďme zhubnout společně s naším článkem.

Na první pohled je redukce hmotnosti doma obtížnější než při návštěvě posilovny pod vedením zkušeného trenéra. Pokud si ale stanovíte cíl stát se zdravějšími, zdravějšími a spokojenějšími se sebou samým, měli byste se seznámit s některými metodami, které lze používat jak v kombinaci, tak i samostatně.

Důležitá pravidla přípravy na hubnutí

Nejlepší výsledky hubnutí jsou pozorovány u těch, kteří své tělo připravili na shození přebytečných kilogramů před použitím jakékoli - kterou z metod hubnutí.

Příprava zahrnuje:

1. Vyloučení z příděl jakýchkoliv alkoholických nápojů, jakož i výrobků obsahujících kvasnice (kvas, použité pivo).
2. Zákaz používání polotovarů a rychlého občerstvení - velké množství kalorií obsažených v takovém jídle spolu se sníženou hladinou bílkovin může výrazně zhoršit výsledek hubnout.
3. Kontrola délky spánku (minimálně šest až osm hodin denně).
4. Absence sladkostí ve stravě, a také výrobků obsahujících cukr (Pepsi-Cola, sladký čaj/káva atd.).
5. Konzumace dostatečného množství vitaminu D – pro harmonickou výměnu vápníku a zapojení do procesů syntézy bílkovin ve svalech. Na tyto procesy je potřeba vydat kolosální množství energie, která se v těle objeví v důsledku štěpení tuků.

Dodržováním těchto doporučení pomůžete svému tělu přizpůsobit se užitečnému životní rytmus v řádu dnů. Začne znatelné hubnutí, které se nakonec může zastavit, takže pro pokračování v hubnutí je nutné používat radikálnější metody.

Při kontrole příjmu potravy byste neměli držet žádné diety. Přísné omezení kalorií může vést k ještě většímu nárůstu hmotnosti, protože tělo, které energii nedostává, má tendenci ji ukládat. Kvalitativní snížení tělesné hmotnosti zahrnuje konzumaci produktů s nízkým obsahem kalorií a vysokým obsahem bílkovin. Po takové dietě budete moci zhubnout, možná ne tak rychle, ale bez negativních důsledků pro zdraví.

Psychologie výživy

1. Neměli byste mít svačinu, když nemáte hlad. V extrémních případech můžete jíst zeleninu nebo ovoce, ale ne sendvič nebo koblihu.
2. Abyste se vyhnuli přejídání, je lepší jíst malá množství (pětkrát až šestkrát denně s intervaly dvou a půl až tří hodin).
3. Doporučuje se jíst méně z talíře.
4. Během jídla byste neměli dělat nic jiného: číst, telefonovat nebo sledovat televizi.

Je tedy možné rychle a efektivně zhubnout u lidí, kteří nemají velkou nadváhu (s indexem tělesné hmotnosti nižším než 30). Lidé s obezitou prvního a druhého stupně by měli nejen držet dietu, ale přidat i fyzickou aktivitu a také léky.

Kdy byste měli vážně přemýšlet o hubnutí? Zde jsou případy: pokud máte pocit, že vaše zdraví selhává, stejně jako pokud váš váhový index překračuje normu.

DŮLEŽITÉ: Index tělesné hmotnosti (BMI) se vypočítá celkem jednoduše – vydělte hmotnost v kilogramech druhou mocninou výšky v metrech. Například pro ženu s výškou 161 cm (1,61 m), s hmotností 65 kg je BMI: 1,61x1,61 = 2,59; 65:2,59 = 25,1.

Zda je tento výsledek normou určíme podle následující tabulky, kde:

• 18,5-24,9 — normální váha
• 25,0-29,9 — riziko obezity
• 30,0-34,9 - první stupeň obezity
• 35,0-39,9 - druhý
• 40 a více - třetí

Způsoby, jak zhubnout

počítání zkonzumovaných kalorií. To je možné při vedení deníku pomocí kalorické tabulky; vhod přijde i speciální fitness aplikace nainstalovaná v chytrém telefonu (výpočet probíhá automaticky). Pro přesné výpočty potřebujete znát svou tělesnou hmotnost, tento údaj je dosazen do výpočetních vzorců. Pro normální fungování mužského organismu postačí příjem 30 kcal na 1 kg hmotnosti, 25 u ženského těla. Sacharidy a bílkoviny (bílkoviny) silnější pohlaví potřebuje 3-4 g/kg tělesné hmotnosti, slabší pohlaví – 2-3 g/kg, Vzhledem k tomu, že 1 g bílkovin obsahuje 4 kcal, 1 g sacharidů – 4 kcal, 1 g tuku – 9 kcal, snadno spočítáte na příkladu ženy s tělesnou hmotností 80 kg, která pro harmonickou práci těla bude potřebovat: 25 x 80 = 2000 kcal; z toho bílkoviny by měly být: 2 x 80 = 160 m (640 kcal), sacharidy: 3 x 80 = 240 m (960 kcal). Tuky lze vypočítat následovně, odečtením součtu bílkovin a sacharidů od celkového počtu kalorií spotřebovaných v normě: 2000 – (640+960) = 400 kcal (nebo 400 / 9 = 44 g). Snížením denního příjmu kalorií o 2-3% můžete dosáhnout vynikajících výsledků za několik měsíců.
1. Konzumace proteinových koktejlů může také přinést rychlé výsledky při hubnutí. Soudě podle údajů získaných z recenzí je hubnutí při konzumaci proteinových koktejlů poměrně obtížné, zahrnuje velké finanční náklady, ale efekt stojí za to - je docela jednoduché postupovat podle pokynů. <>

   

2. Málokdo bude rád jíst po částech a jídlo se sníženým obsahem kalorií vede na svačiny a diety při selhání
3. Jablka pomohou omezit touhu po konzumaci vysoce kalorických produktů – po snězení pár nebo tří kousků můžete na dlouhou dobu potlačit pocit hladu.
4. Nezapomeňte na spotřebu čisté vody. Dokáže řídit metabolismus, zrychluje ho a podle toho napomáhá odbourávání tuků. Pokud vypijete 3-4 litry vody každý den (při váze 80-100 kg), tělo se dokáže zbavit tukových zásob. Voda musí být výhradně přírodního původu: ze studny nebo filtrovaná. Čaj, kávové nápoje, džusy, stejně jako voda po převaření nepřispívají k efektivnímu metabolismu. A pro zpříjemnění pití můžete do vody přidat přírodní ingredience - čerstvou citronovou šťávu, zázvor nebo mátu. Hlavní věc k zapamatování: neměli byste pít vodu během jídla, stejně jako půl hodiny před a po jídle.

Fyzická aktivita jako důležitý prvek hubnutí

1. Pro lidi trpící nadbytkem hmotnosti a ochoty se jí zbavit, ideální pro: cyklistiku, sportovní chůzi, aktivní hry. Hlavní je pravidelně trénovat a vést aktivní život (zátěž je nutná alespoň třikrát nebo čtyřikrát týdně), typy lekcí je třeba volit individuálně, aby je bavily. Pak bude výsledek mnohem lepší.
2. Pokud jste obézní nebo máte kardiovaskulární onemocnění, měli byste se před zahájením cvičení poradit s lékařem. Při zavádění cvičení vám doporučujeme, abyste měli svůj krevní tlak a puls pod kontrolou. Tepovou frekvenci lze vypočítat následovně: 220 minus věk. To znamená, že ve věku 40 let by tepová frekvence při fyzické námaze neměla být vyšší než 180 úderů za minutu.
3. Orientální tanec je užitečná zábava pro ženy s mírnou nadváhou a dobrým zdravím. Břišní tanec pomáhá zlepšit koordinaci pohybů, rychlejší hubnutí v oblasti břicha, stehen a paží.

Fyzická aktivita stimuluje spalování tuků, takže kombinace stravy a tréninku pomáhá efektivněji se zbavit přebytečných kilogramů, hubnutí je kontinuální, až do vítězného výsledku, zatímco hubnutí, které zahrnuje pouze změnu jídelníčku, může selhat. Cvičení se doporučuje provádět v komplexu, který postihuje všechny části těla, ale lze je nahradit sportovní chůzí (začněte s patnácti minutami denně, čímž se doba cvičení zvýší na jednu hodinu).

Typy tréninku

1. Za jednu z nejúčinnějších metod hubnutí bez diety se považuje třídy hula-hoop. A i když je začátek takového tréninku spojen s poměrně bolestivými pocity, po sedmi dnech vás čísla na váze velmi potěší a ukazují prudký pokles hmotnosti.
2. Pro snížení objemu v oblasti nohou se doporučuje provádět dřepy. Lze je nahradit každodenní chůzí po schodech (sto kroků by se mělo udělat bez odpočinku). Na konci 30 dnů takového „zahřátí“ můžete začít s dřepy s použitím jakékoli podpory.
3. "Plank" je nejúčinnější pro hubnutí. Provedení je poměrně snadné:

• lehněte si na podlahu lícem dolů
• narovnejte nohy a položte je jako další k sobě, prsty na nohou opřeme o podlahu
• lokty přitlačíme k tělu
• uděláme zastávku s předloktím na podlaze a zvedneme tělo nahoru

Takto s rovnými zády a nohama udržíme nehybnost tak dlouho, dokud možný. S klesající hmotností budou taková cvičení snazší a po držení „hrazdy“ po dobu dvou nebo více minut zvyšte zátěž, zvedněte tělo výše a zaměřte se na dlaně.

1. S protahováním svalů je lepší začít hlavním cvikem – plynulé sklony, rukama se dotýkat podlahy. Poté, co jste se ocitli ve správné poloze, měli byste v ní chvíli stát a umožnit svalům, aby se samy protáhly. Poté si můžete stanovit obtížnější úkol, provést "motýlka" - předklonit se, pokusit se dosáhnout hrudníku ke kolenům.

Medikamentózní terapie na hubnutí

Existují dva léky, které se doporučují pro použití u obézních lidí: orlistat (Xenical) a sibutramin (Meridia). Užívání druhého léku je v evropských zemích zakázáno kvůli obdrženým údajům o jeho vážném dopadu na srdce a cévy. Mimo Evropu se ale předepisuje lidem s nadváhou.

• Užívání prvního léku nepodporuje vstřebávání tuku ve střevech, což způsobuje vedlejší účinek - mnoho příjemců pozorovalo tekutou olejovou "stolici". Kromě toho se doporučuje opustit spotřebu lehkých sacharidů.
• Hubnutí doma s užíváním léků je považováno za jedno z nejúčinnějších a samozřejmě se nedoporučuje provádět na sobě experimenty bez předchozí konzultace s lékařem. Pouze odborník vám řekne o vedlejších účincích léku a upozorní na kontraindikace pro zdraví. Doporučuje se pacientům s BMI 30-35 před terapií tabletami.

Všechny výše uvedené "domácí" způsoby hubnutí jsou dostatečně efektivní pro lidi, kteří nemají podobnou zkušenost. Měli byste si pamatovat jednu věc - použitím všech metod současně získáte dobrý výsledek pouze během prvních měsíců tréninku, který nebude v budoucnu stačit na ideální výsledek.

V tomto případě se navíc doporučuje běhání nebo návštěva posilovny. Rychlé hubnutí pomocí léků je nemožné bez komplexního přístupu k řešení problému. A postupně používané metody spolu s velkou touhou a vytrvalým bojem o vaše zdraví rozhodně přinesou patřičné ovoce – vyřešení problému s nadváhou.

Video: Psychologie zdravé výživy. Problémy s nadváhou. co děláme špatně?