Set pro cvičení pro ranní cvičení: pro ženy, muže, děti a starší, pro a proti, recenze

Kontrastní sprcha nebo silná káva je nesprávný začátek dne. Je to něco jako doping pro nervový systém a mozek, který v té době dává smysl pro vivacity, ale ne zcela probouzí tělo. Výsledkem je po několika hodinách únava, ospalost a apatie. Skutečný příliv energie vám dá jen poplatek. Snadné fyzické cvičení nutí všechny systémy těla pracovat, což vám dává sílu k aktivitě během bohatých událostí. Navíc zvyk plnit soubor cvičení pro ranní cvičení pozitivně ovlivňuje zdravotní stav.

Bohužel, 90% lidí zanedbává poplatek, upřednostňuje pár dalších minut na postel v posteli. Nemají podezření, co ztratí jejich tělo. Výhoda ranního nabíjení může být popsána pěti plusy.

1. Energie. Malá fyzická zátěž urychluje krevní oběh. Takže každá buňka v těle je nasycena kyslíkem. Během několika minut člověk cítí příliv energie a síly.
2. nálady. Nabíjení znamená nepatrné zatížení, které se opotřebuje a nevyzařuje. Navíc podporuje produkci endorfinů, o kterých je známo, že jsou hormony štěstí.
3. Slimnost. Ranní gymnastika spouštímetabolismus. Takže to, co budete sníst na snídani, bude rychle zpracováno trávicí soustavou, aniž by to utrpělo. U těhotných žen je mírná fyzická aktivita také důležitá, pokud jde o udržení normální hmotnosti. A vzhledem k přínosům pro páteř, můžete se spolehnout na zlepšení postoje.
4. vytrvalost. Předčasné zvedání a cvičení jsou malý, ale přesto test pro vaši sílu vůle. Tak se naučíte, jak překonat lenost. Pomůže vám to ve všech snahách.
5. imunita. Ranní gymnastika činí tělo odolnější a odolnější vůči vnějším negativním faktorům. Pokud děláte cvičení denně, pak v průběhu času, všimněte si, že vás začaly chrastění otravovat mnohem méně.

Komplexní cvičení pro ranní cvičení

Pokud si uvědomíte důležitost dobíjení pro záda, klouby a zdraví obecně, je to již polovina úspěchu. Zbývá pouze vybrat si optimální soubor cvičení, které jsou vhodné pro váš věk a úroveň tělesné výchovy.

Univerzální "desetminutová"

Chcete-li spustit ranní nabíjecí program, nastavte budík o 10 minut dříve. To bude dost natolik, aby znovu vytvořil jednoduchý soubor cvičení, který zahrnuje všechny části těla. Takový krátký a jednoduchý ranní poplatek je vhodný pro děti. Komplex je vhodný také pro ty, kteří hledají možnosti pro ranní cvičení pro seniory. V tabulce je uveden plán výcviku.

Tabulka - 10minutové ranní nabíjení

Co funguje	Cvičení	Technika	Opakujte
Krk	Otáčení hlavy	- Pomalu a hladce, bez házení hlavy, otáčejte	Vpravo a vlevo
Ruce	Vrtule	- Ruce oddělte; - vytlačte pěsti; - otočte předloktí a nechte ramena stacionární	Pro 20 uvnitř i venku
	Ruční otáčení	- Ruce jsou spuštěny dolů a napjaté v loktech; - synchronně a rozšířeně, s maximální amplitudou popsat kruh s prsty ve vzduchu	Pro 10 dopředu a dozadu
	Nekonečno	- Na úrovni prsou spojte kartáče se zámkem; - pokusit se používat pouze kartáče, "nakreslit" horizontální osmi (znamení nekonečnosti)	20
Věc	Důl	- Šikujte nohy; - nasměrujte ruce; - udržování rovnoběžnosti páteře; - dostat ruce zase na opačnou nohu ponožky	20
	Rotace kyčlí	- umístěte nohu na krátkou vzdálenost; - upevnění rukou na bok, popisující obvod pánev	o 10 v každém směru
Nohy	Otáčení zakřivené nohy	- ohněte nohu do kolena a utáhněte ji pneumatikou co nejvíce; - otočte holeně tak, aby ponožka nohy popsala malý kruh ve vzduchu	Pro 10 pro každou nohu
	Otáčení pata	- Narovnejte kryt, připojte nohy; - Vezmi jednu nohu do ponožky; - bez odtrhávání ponožek z podlahy, nakreslete kruh na patě ve vzduchu	Pro 20 prokaždé noze

Začněte nabíjením, nezapomeňte trochu zahřát. Stačí, aby tři až pět minut pochodovali, aby vedli tělo k "boji s připraveností".

Pro ženy

Ženy mají tendenci hromadit se s těmito těly. Ráno - je čas pracovat na minusech postavy. Tabulka shrnuje nejlepší cvičení, které jsou užitečné pro hubnutí a vytvoření dobré siluety.

Tabulka - Poplatek za práh v dopoledních hodinách pro ženy

Co funguje	Cvičení	Technika	Opakování
Krk	Sjezdovky	- Nakloňte hlavu v různých směrech	20
Ruce	Protahování tricepsu	- Šikujte nohy; - Pravou ruku napravo nalevo před vámi; - opačným tlakem pracovníka ještě dále, pocit silného napětí svalů	V minutě pro každou ruku
Vertikální nůžky	- Nohy položte na krátkou vzdálenost; - vytáhněte jednu ruku podél pouzdra a zvedněte druhý; - Rytmicky měnit polohu rukou na opačné straně	20
Věc	Sklopení dopředu	- Připojte nohy a spusťte ramena; - Jemně přitáhněte prsty k podlaze a snažte se udržet zadní stranu plochou	5
Cat	- Zůstaňte v klidu; - opíral se o ruce, vytlačil hruď na zem; - ohýbat záda, jako kočka, hladce stoupat na prodloužené ruce	3
Nohy	Mahi u nohou	- Dejte ruce do pasu nebo popražení opěradla, pokud máte problém s vyvážením; - rovná noha zase dělá vlny v různých směrech	Za 12 pro každé noze
Squats	- Široce roztáhněte nohy a vytáhněte ruce do hrudníku; - sedněte bez ohýbání záda	10
Vzestoupení paty	- Připojte nohy; - ohýbat a zvednout jednu nohu; - zvedněte co nejdále patu druhého ramena, "pružení" na špičce	10

Můžete změnit počet opakování. Pocit únavy, můžete čísla nastavit ve směru redukce. Dobrá fyzická forma může prodloužit dobu nabíjení.

Pro muže

Muži potřebují intenzivnější ranní cvičení než ženy. Měla by být zaměřena na všechny svalové skupiny, poskytovat tělu energii a produkovat vytrvalost. Tabulka ukazuje optimální soubor cvičení

Tabulka - Klasická ranní poplatek pro muže

Co funguje	Cvičení	Technika	Opakujte
Krk	Otáčení hlavy	- hladce otočte hlavu doprava a doleva	10
Ruce	Push-ons ze stěny	- Obličej tvář ke zdi a odstupte od ní; - položte ruce na povrch na úrovni hrudníku; - ohýbat si ruce v loktech a začít se točit	15
Box	- Výchozí pozice by měla vypadat jako box box; - střídavé narovnáníruce, imitující údery	20
Pouzdro	Planck	- položte na podlahu dolů; - viset na povrchu prsty; - umístěte dlaně pod hruď a vycházejte vzhůru; - Zarovnejte záda, vytáhněte žaludek a hýždě; - zůstat v této pozici	30 sekund
Kladivo	- stát přesně na širokých nohách; - Zavřete pravé rameno do hrudníku před hrudníkem; - Vykonání otočení pouzdra, nastavení směru ruky	10
Stiskněte tlačítko	- Lež na zádech, položte ruce pod hlavu a ohněte nohy; - Zvedněte hlavu a ramena od podlahy	10
Nohy	Squats s činky	- Upevněte nohy; - vytáhněte ruce dolů, předem je sestavte; - sedět při zachování ploché zadní polohy	10
Boční dopady	- Široce nastavte nohy a lehce sedněte; - Abyste se vyrovnali, zatáhněte za ruce před sebe; - ohýbat jednu nohu v koleni a zvednout ji na stranu; - ostře narovnejte nohu a simulujte kop	Po dobu 10 pro každou nohu

Pro dospívající

Studenti a studenti tráví většinu svého času. Navíc mají zvyk sloužiti, sklouzávat, a to tak, abyste seděli, jak se vám líbí, ale ne přímo. Proto by měla být na zadní straně zdůrazněna ranní gymnastika pro dospívající. Jednoduchý a efektivní komplex je uveden v tabulce.

Tabulka - Poplatek za dospívající

Copráce	Cvičení	Technika	Opakovat
Krk	Otáčení hlavy	- Pomalu otočte hlavu	5 v každé straně
Ruce	Boxer	- Ohnite ruce v loktech, vytlačte palmy v pěstích na úrovni prsou; - ostré a silné pohyby "box", imitující rány	2 minuty
Věc	Otáčení těla	- Položte ruce na opasek a zajistěte boky v nepohyblivé poloze; - s velkou amplitudou otočte pouzdro	5 v každé straně
Sklon	- Pevně ​​stojíte, položte ruce zpět a držte se; - naklonit dopředu bez ohýbání	10
Průhyby	- Postavte se na ohyby a ohněte, pokud je to možné; - co nejvíce vyhodit do vzduchu	10
Nohy	Chůze na místě	- Březen na místě, zvýšený kolena vysoký	2 minuty
Squats	- Uchopte rovnováhu, vyrovnejte záda; - pokuste se posadit co nejníže, aniž byste odtrhli podpatku	10

"Lůžko" zahřeje pro líné

Pokud nemůžete najít sílu v sobě, abyste se naplno nabili, smějte se, aniž byste se dostali z postele. Pět jednoduchých technik přinese tělu i duši do bojové připravenosti v předvečer rušného dne.

1. Šití. Nohy přesně leží a ruce jsou vztyčené. Přetáhněte kartáče a prsty.
2. Otáčení. Držte ruce zpátky. Uchováváníramenní pás v klidové poloze, otočte misku doprava a doleva. Celkem deset zvratů.
3. Vzestup kolen. Mírně stoupat po lokte. Utáhněte kolena pět nebo sedmkrát do hrudníku.
4. Boxování. Lehněte si na zádech, prudce a silně do vzduchu. Box trvá pár minut.
5. Jízdní kola. Lehněte si na zádech, simulujte jízdu na kole po dobu dvou minut a otočte nohy dopředu. Otočte druhou stranu ještě dvě minuty.

Po nabíjení trochu odpočívejte. Než se dostanete z postele, tři až pět minut, ležíte na zádech a snažíte se dýchat co nejhlouběji.

7 pravidel účinnosti

Není nutné neustále souviset s ranním nabitím. Existuje spousta podmínek, přičemž ignorování může mít za následek opačný účinek než očekávaný. Sedm pravidel si zaslouží pozornost.

1. Nepřehánějte. Tělo, zbavené spánku, nemůže být po probuzení naloženo s prodlouženým intenzivním tréninkem. Nabíjení by mělo poskytnout radost, ne vyčerpání.
2. Začněte nabíjet v posteli. Před lezením se jemně protáhněte, aby se po spánku oholel tělo.
3. Probuďte mozku. Před cvičením si umyjte, zuby kartáčte nebo naplňte postel. Tímto způsobem se dostanete docela před ranním cvičením.
4. Zapněte hudbu. Energetický rytmus přiměje tělo k aktivnímu pohybu a mozek - intenzivnější práci. Možná by se vám líbila myšlenka tance nebo tréninku ve stylu "Zmba".
5. Hluboce a dokonce dýchat. Každá buňka v těle mánasycení kyslíkem Je-li to možné, otevřete okno nebo předem ventilaci místnosti před spláchnutím ráno.
6. Nehoneste se. V ideálním případě se cvičení provádí před jídlem. Ale pokud se probudíte, budete cítit silný hlad, nemusíte se mučit. Jezte banán, pár ovesných těstovin nebo hrstku ořechů na živost. Po jídle počkejte asi čtvrt hodiny, než začnete nabíjet.
7. Vezměte v úvahu vaše zdraví. Pokud máte kontraindikaci k fyzické aktivitě, je lepší konzultovat lékaře o ranním cvičebním programu. V případě osteochondrózy, skoliózy a dalších onemocnění pohybového aparátu může úloha ranní gymnastiky provádět lékařskou tělesnou výchovu.

V teplejších měsících roku je dobré nabít na čerstvém vzduchu. Pokud nemáte dostatek štěstí, abyste mohli bydlet v soukromém domě, strávte ranní cvičení v nedalekém parku.

Jak se tlačit k akci

Ranní tělesná cvičení doma je triviální věc. Jen pár minut lehké fyzické aktivity. Ale proč potom velká většina lidí ignoruje tuto užitečnou lekci? Problémem je nedostatek vůle. Pro líné se doporučuje pět způsobů motivace.

1. Umístěte budík mimo postel. Obvykle lidé vypínají obtěžující zvonek, aniž si zvedají hlavu z polštáře. Pokuste se umístit budík na druhém konci místnosti. Pak budete určitě muset vystoupit z postele a vypnout signál. To vám umožní vzrušit vaši gymnastiku.
2. Spojte se s podporou.Zapojte se do ranních školení všech členů rodiny. Je mnohem jednodušší překonat lenost.
3. Opravte akční plán. Nedělejte denní program mentálně, ale písemně. Přidejte ji někde na významném místě.
4. Připravte se předem. Večer přidejte na vhodné místo veškeré potřebné vybavení pro nabíjení (posilovna, matrace, činka, židle atd.). Pak budete mít méně odmítnutí odmítnout cvičení.
5. Děkuji. Zamyslete se nad systémem pobídek. Pokud jste dělali celý týden, dopřejte si čokoládový bar. Na měsíc pravidelných tříd se můžete rozmazlovat s malou obnovou. Ale za splácení poplatku se můžete potrestat bez zábavy.

Může se pochlubit dobrým zvykem přátel. Chcete-li zachovat značku, musíte každý den tvrdě pracovat. Možná budete chtít sdílet úspěchy a další self-improvement plány ve vašem osobním blogu, inspirovat ostatní.

Na základě mnoha průzkumů zjistili badatelé z University of Florida, že pravidelné cvičení vede k sebevědomí a zvyšuje sebedůvěru. Britští vědci tvrdí, že zvyk dělat gymnastiku ráno snižuje riziko vzniku cukrovky. Dokonce i když jste s takovými prohlášeními skeptičtí, není pochyb o tom, že cvičení pro ranní cvičení ráno pro začátečníky nebo zkušené atlety - to je skvělý způsob, jak nabít energii pro produktivní práci.

Recenze: "To je absolutně skvělá věc!"

Já vím z mých zkušenostíjak účinný ranní trénink pro hubnutí. Koneckonců, po nočním půstu obsahuje krev méně glukózy, a proto během ranního tréninku budou spálené tukové zásoby. Mohu dokonce říci, že pokud plánuji intenzivní cvičení ráno, pak určitě budu jíst banán a po 40 minutách jsem zasnoubený. Pokud máte lehký náboj, pak nemůžete mít občerstvení. Ale poté, co jsem je udělal, udělal jsem to asi za 40 minut.

Marisha

Ranní nabíjení je absolutně skvělá věc. Nejméně 5 minut ráno a budete mít možnost dnes! A pak Dnes, jako vždy, jsem strašně rozbitý. Protože spím špatně. Ani jsem nevěděl, jak to udělám. Jak se dostanu ven z domu Ale přinutila se k principu japonské-ubeejmenya, která si pamatuje jméno - aby si obvinil alespoň minutu. V důsledku toho jsem to udělal půl hodiny. No, jóga byla opět připojena.) Pak je tu přímá snídaně z ovesných vloček, obdržím kontrastní duše (kterou nenávidím) a energicky se otřásla záležitostmi! Jak je to?))

Anne

Jsem líně. Kolik pondělků už bylo, od kterých teď určitě začnu - nepočítám. Ale pokaždé, když se objevil nějaký důležitý a hlavně objektivní důvod, který mi zabránil v tom, abych obvinil stejnou nepodmíněnou část mého rána jako umývání či čištění zubů. Všechno se změnilo, podivně, moje dcera. Bude se probouzet brzy a jednou, abych vzal sebe i sebe, zahrnoval hudbu a spolu s ní jsme udělali dvě jednoduchá cvičení. Nyní nemám na výběr - každé ráno mě probudí zvonění: "Mami, poplatek! `) Ale souhlasit s ní není tak snadné, jako s níinterní hlas)))

Host