Crossfit for girls - sada školení pro začátečníky doma s videem a recenze
Obsah
Existují různé crossfit programy pro dívky, které zahrnují začátečníky nebo odborné cvičení. Výcvik phitcrossu se vyznačuje krátkou dobou trvání (až 20 minut), ale vysokou účinností. Cvičení, nemusíte se nudit, v důsledku tréninku zvýší vytrvalost a flexibilitu.
Co je crossfit pro ženy
Podle ujištění fitness trenérů je crossfit pro ženy velmi intenzivní intervalový trénink s řadou funkčních cvičení. Můžete sportovat doma nebo v posilovně pod dohledem trenérů. V posledních letech se základní křížová výživa stala populární mezi dívkami jako prostředek rychlé a účinné hubnutí, zlepšení fyzické kondice a zvýšení síly.
Rozdílem křížení z jiných oblastí je různorodost a množství možných cvičení bez úzké specializace. Výsledkem je, že svaly těla, dokonce i nejhlubší, utažené tělo, jsou vycvičovány a koordinace se zlepšuje. Velkou chybou je tvrzení některých dívek, které křížové vedení vedekyvné bicepsy jako kulturista. To není pravda - není nutné řešit barbu nebo závaží.
Pro a proti křížení
Stejně jako všechny techniky má tato posilovací linka své výhody i nevýhody. Výhody a nevýhody crossfitu jsou zřejmé: tento sport je univerzální a demokratický, vhodný pro většinu lidí, včetně dívek, s výjimkou mladých matek a dětí. Přínos směru sportu je následující:
- lze aplikovat na jakoukoli skupinu svalů těla;
- všestrannost - silové cvičení, utahování, práce s váhy;
- Účelem není zesílení svalové hmoty, proto neexistuje steroidní terapie;
- zvýšená odolnost, lze kombinovat s jinými cvičeními;
- ztráta hmotnosti, posilování svalů;
- Cvičení probíhají doma, v posilovně nebo na ulici.
Nevýhody pro dívky v crossfit je, ale méně nevýhod:
- kvůli všestrannosti výuky není na jednu věc žádný důraz, takže všechny svaly jsou podrobeny procesu, ne každý zvlášť;
- v případě nerovného nakládání a nesprávné techniky je možné poškození zdraví;
- vysoká trauma, riziko svalové poruchy;
- zvýšený tlak srdce a cévy;
- práce těla na hranici možností vede ke zničení kosterních svalů, zhoršení ledvin;
- Pokud dívka provádí cvičení na zvedání těžké váhy, riskuje snížení vnitřních orgánů.
Ztrácí váhu nápovědy Crossfit
Hlavním problémem pro dívky, které přijdou do sportu, je: pomáhat crossfitu zhubnout.Zkušení trenéři k němu kladně reagují, protože křížová soustava žen je sport s vysokou intenzitou. Během tréninku se spálí velké množství kalorií, což vede k harmonii těla. Ztráta hmotnosti v učebně je pro dívku možná za předpokladu, že splňuje správnou stravu a stravu, což snižuje množství sacharidů ve stravě.
Cvičení v crossfit
Velké množství cvičení crossfit, které zahrnují oblasti práce s tyčí nebo váhy, vlastní váhu a dokonce i boxovací techniky. Dívky by si měly pamatovat, že na začátku je nutné strávit jednu lekci týdně, dokončit je s kardio tréninkem a další cvičení. Jak sílu a vytrvalost cvičení crossfit pro dívky může být držen třikrát týdně, se střídáním odpočinku.
Crossfit má své vlastní pojmy, které je třeba seznámit před cvičením:
- ÚVZ je tréninkový nebo tréninkový den, počet cvičení vykonávaných v jedné třídě je pojmenován podle jmen žen a mužů (referenční hodnoty);
- kolo (kruh) - jednorázová sekvence cvičení, několik kruhů je WOD;
- opakování - počet opakování každého cvičení, z něhož je kolo vytvořeno;
- časový limit pro výkon;
- triplet - kombinace tří cviků.
Crossfit s činky
Jeden typ směru cviku je crossfit s činky, který je určen pro práci svalů rukou, zad, lisu a nohou. Příklady školení pro dívky:
- Uvolnění činky - postavte nohyšířku ramen, uchopte činku dvěma rukama, ohněte nohy a naklonějte se dopředu. Držte si záda rovně, vytáhněte činky dopředu a nahoru. Vyrovnejte nohy, cítíte tlak tisku.
- Lezení na židli - Vezměte dvě činky, postavte pravou nohu na židli a ohněte si lokty. Zvedněte levou nohu, zvedněte ruce současně, vytvořte pravou nohu, snižte se. Otočte nohy skokem.
- Držte činku v pravé ruce ležet na zádech, ohněte pravé koleno. Udržujte levou nohu rovně nahoru, vytáhněte ji pravou rukou a zatáhněte ji doleva. Dostaňte se na levou ruku, ohněte si loket, zvedněte tělo, boky. Položte levou nohu zpět, postavte se na kolena, pata.
Crossfit s činky
Pro začátečníky může být nožka s manžetou nosena pouze s krkem, postupně by měl být hmotnostní doplněk aplikován na limit vytrvalosti. U hmotnostních tříd nejdříve konzultujte s trenérem vybavení tak, aby nedošlo k poranění. Následující cvičení crossfit pomohou zlepšit stav dívčích svalů:
- přikrytí s činky;
- přikládaní s hmotností;
- ;
- si vzal prut na prsou;
- lavicový tisk s průměrným nadšením.
Crossover s vlastní hmotností
Nejobvyklejší cvičení jsou techniky ve směru křížení s vlastní váhou dívky. Nevyžadují další doplňky a simulátory, které se provádějí doma. Nejúspěšnější:
- Berpie - posaďte se sedícím, ohněte nohy a rukama se dotkněte rukou. Se skokem přemístěte tělo do bodu odpočinku, stlačte, vyčerpejtenahoru Zatlačte ruce nad hlavu a přistávejte na nohou.
- Push-up, squat, cvičení.
- Vodopády - položte ruce do pasu, proveďte krok kupředu s jednou nohou širokou, ohýbejte obě kolena tak, aby se zadní noha téměř dotkla podlahy. S úsilím hýždí, vyrovnejte nohy a narovnejte. Zjednodušte nepřetržitý řetězec kroků.
Crossfit Boxing
Existuje několik komplexů ve směru crossfit boxing, který bude vyhovovat dívkám, zvýšit jejich vytrvalost a rozvíjet agility s koordinací. Možnosti školení:
- uchopí prut na hrudi, vlny váhy, chyby, hodí míč, lano, tisk, bitvu se stínem;
- stoupání na lano, kruhové otáčení, skákání na vysokém poháru, lisování s medbou;
- zváží závaží, skáče z drzosti s vážením, vrhá míč do stěny, skáče na hrnek, lano, bitvu se stínem;
- činky na hrudi, skákání na lano, protahování krku před hruď a vrhání míče na podlahu.
Kde začít crossfit
Pro dívky je užitečné seznámit se s informacemi, odkud začal crossfit. Nejprve musíte vyzvednout zařízení - praktické pohodlné oblečení, které těsně přiléhá k tělu, ale nezabrání pohybům. Na nohou noste tenisky s tvrdou podrážkou, na ruce - obložení nebo rukavice, kolenní chrániče, pásky na vlasy, které chrání proti potu. Každé cvičení začíná zahřátím a končí se zpožděním a protahováním.
Další užitečná pravidla pro dívky, které chtějí začít trénovat crossfit:
- postupně zvyšujte úrovně, nastavtesložitost a kombinaci pro sebe;
- používají gymnastické skořápky;
- Nezapomínejte na dny odpočinku - přetrénujte snadno, ale obnovení svalů je obtížné;
- pro správnost techniky konzultujte s autokarem nebo sledovat video materiály;
- zapisujte lekce do fotoaparátu pro zobrazení a vylepšení techniky, opravte chyby;
- dodržujte vyváženou stravu, nepijte během tréninku vodu;
- během lunárního tréninku jsou žádoucí, s výjimkou hojného a bolestivého.
Komplexy Crossfit
Zvláštní pozornost si zaslouží komplex cvičení pro crossfit. Všechna cvičení v komplexu pro dívky probíhají po sobě bez přerušení. Pro začátečníky můžete odpočívat až dvě minuty. Crossfit pro dívčí dům zahrnuje (po každé kombinaci, kardio cvičení):
- po dobu jedné minuty;
- 10 bergs;
- 20 push-upů;
- squatting;
- 40 útoků;
- 50 zvedání pouzdra.
Komplexy Starter Crossfit
Existují jednoduché sady crossfit pro začátečníky, zahrnují malé závaží, ale pracují na všech svalech. Minimální trénink se skládá ze čtyř cviků - nohy, trakce (tyč, váhy, vlastní váha), utahování a kardio. Proběhnou nejméně čtyři kruhy za 20 minut. Zde je přibližný plán pro dívky:
- První den - squatting s míčem, beží na místě, stiskněte, tlačí postoj.
- Druhý a třetí den - točení, utahování, jízda na kole, valivý lis, hospodářská zvířatačinky.
Crossfit pro dívky
Pro zkušené sportovce, multisektorový křížový program pro dívky zaměřený na rozvoj síly svalů boků a hýždí, čerpání lisu a snížení pasu:
- 15-20 seskoků na laně;
- pohanka s maximální rychlostí;
- se mění podle závaží;
- házení medbola (kůže zploštěl míč s pískem), pro zvýšení zatížení může být současně squatting.
Crossfit pro hubnutí
Pro dívky je důležitý důležitý program pro hubnutí, který pomůže zhubnout, za předpokladu, že výcvik a správná výživa jsou systematické. Zde je přibližné zaměstnání:
- Squatting s činky nad hlavou.
- "Ostření palivového dříví" - napodobování pohybu logaritmu činky.
- Horolezec - střídavě skáče ze země dolů nohy.
- Push-up, skoky se simulovaným provazem. Po představení můžete ležet na odpočinek.
Stravování před a po tréninku
Aby se výsledky maximalizovaly, měly by si dívky přizpůsobit svou výživu před tréninkem a po něm:
- , jídlo před tréninkem by mělo být dvě hodiny, obsahuje jednu část bílkovin a dvě části sacharidů;
- ze sacharidů je lepší vybrat výrobky s průměrným glykemickým indexem (šťáva, makarony) s minimálním obsahem tuku, celkovým příjmem kalorického množství - 500 kcal;
- po tréninku je nejlepší počkat půl hodiny a začít jíst s bílkovinami auhlohydráty v rovných částech;
- s sacharidů po cvičení fit potraviny s vysokým glykemickým indexem (čokoláda chléb), celkového počtu kalorií na 500 kalorií.
Kontraindikace křížení
Univerzálnost sportu pro dívky je prokázána, ale existují kontraindikace křížového soustředění. Nemůžete to udělat:
- přítomnost nemocí srdce a cév, kloubů, varixů;
- vadná trauma končetin, nemoci plic;
- nedostatečné rozvinutí svalů těla, patologie kloubů, kostí;
- nedávné operace, těhotenství, dětství.
Videa: Crossfit pro ženy
Chcete-li usnadnit porozumění výcviku crossfit pro dívky, podívejte se na následující video, které podrobně popisuje techniku a variaci cvičení. Fitness v tělocvičně zahrnuje výcvik, který se liší od domova, ale může se lišit. Příkladné programování tříd pomůže dosáhnout vytrvalosti, rozvinout sílu a zručnost, zhubnout a respektovat malé potraviny.
Crossfit v tělocvičně
Crossfit doma
Crossfire pro začátečníky
Recenze
Mary, 21 let
Moje postava mě frustrovala, a tak jsem začal hledat optimální vzdělávací program pro budování krásného těla. Volba padla na crossfit - je všestranná, různorodá a dává silný výsledek za pár měsíců. Již po šesti měsících jsem se dostal do pořádku, ale pokračuji ve složité práciprogram - vstoupil do systému.
Rita, 30 let
Sporty vstoupily do mého života po dlouhou dobu a pevně, bez sebe si neumím představit a neustále zkusím něco nového. Před rokem jsem se snažil překonat a dosáhl profesionální úrovně. Rozhodl jsem se jít na cíl, stát se trenérem tohoto sportu, dokud neuspěje. Miluji ho za jedinečný trénink, posílení všech svalů, hubnutí.
Sophia, 26 let
Moje přítelkyně vzala crossfit a pozvala mě na cvičení. Za 20 minut jsem byla unavená, dlouhou dobu jsem si vzpamatovala. Neměl jsem rád sport - pro mě je příliš těžké, dávám přednost snadné a klidné józe. Četl jsem o crossfitery, našel jsem negativní recenze, mohu dát příklad stížností na svalovou přestávku, únavu.
