Strečink po tréninku - proč roztáhnout svaly a soubor cvičení s videem
Protahování, které se nazývá protahování po tréninku, je často podceňováno a je považováno za zbytečné cvičení pro tělo, i když uvolňuje svaly a umožňuje vám je dále rozšiřovat. Toto je chyba a negativně ovlivňuje pocity po třídách: mohou se objevit bolesti svalů a bolesti kloubů. Protahování prvků do základního komplexu cvičení je obvyklé, protože zahřeje všechny oblasti těla. Po tréninku je však zotavení nutné.
Co je úsek
Flexibilita těla je nezbytná nejen pro sportovce, ale může být užitečná a obyčejná osoba v každodenním životě. Svalové protahování je nástroj, který vám umožní zakoupit tuto důležitou fyzickou kvalitu. Je rozdělen na dvě odrůdy:
- statické. Toto trénink se týká protažení svalů v přítomnosti těla v sedavých pózech. Tato možnost je skvělá pro domácí úkoly.
- Dynamické. Z názvu je zřejmé, že pro tento soubor cvičení jsou aktivní pohyby. Jedním z příkladů je balistické roztahování.
Co je rozšiřující se úsek
Tento sportovní prvek musí mít pozitivní účinek na tělo, jinak se ztrácí smysl jeho výkonu. Přínos protahovánípostupně se objeví, ale pokud zapomenete to učinit, pak budete velmi rychle pociťovat negativní důsledky vaší zapomnění. K hlavnímu programu zatížení je nutné přivést svaly a klouby do stavu připravenosti a poté je uvolnit. Nečekejte na mimořádnou flexibilitu po prvních třídách protahování, zvláště pokud nebylo dříve. Účinnost jde ruku v ruce s pravidelností - není možné na to zapomenout.
Proč potřebujete protahování po tréninku
Pokud považujete odpočinek za změnu typu činnosti, pak je také nutné pro svaly. Práce na jednotlivých částech těla nebo absolvování komplexního tréninku je přetváříte a často budete příští den obtěžovat nepříjemnou bolestí. Abyste se jí vyhnuli, potřebujete po tréninku protahování, které obnoví ty svaly, které jste se zapojili více než ostatní. To se děje v poslední fázi tréninku po dobu 5-7 minut, kdy každý pracoval ve výcvikové oblasti regionu, je věnován asi půl minuty. Dýchat během roztahování je třeba rovnoměrně a postupně přenášet tělo do klidu.
Jak udělat střely
Jakékoliv fyzické cvičení se provádí nesprávně, ohrožuje zranění a poškození těla. Správné roztahování je také důležité, i když vypadá snadné. Nepřehánějte to, dávájte přílišné zatížení a tak vycvičené a unavené tělo. Protahování by mělo být pro vás příjemným procesem, který je spojen s odpočinkem a odpočinkem. Pokuste se pohybovat pomalu a hladce. Cítíte se snadnobolesti kloubů nebo svalů, ale pokud se zpevní, cvičení by mělo být zastaveno.
Správné úsek pro začátečníky
Nemyslete si, že když jste v minulosti neměli podnikání, začnete sedět na motýli z prvních lekcí. Správný úsek pro začátečníky by měl být založen na jednoduchých pohybech, pro které nebudete muset vyvinout zvláštní úsilí. Začněte lépe se statickou pozicí, napínat svaly, které právě pracovaly. Můžete se jednoduše roztáhnout na první lekci a pokračovat v plnění této etapy složitějšími cvičeními. Snažte se ignorovat napjaté svaly, které potřebují relaxaci.
Svaly hrudníku
Oblast hrudníku je zapojena do mnoha komplikovaných cvičení, a proto má tendenci k namáhání. Protahování hrudních svalů je povinný proces, který vede k jejich zotavení a zabraňuje vzniku nepříjemných pocitů den po cvičení. K tomu je vhodné jako statická verze, například odstranění rukou a dynamika, která zahrnuje vysokou amplitudu pohybů. Muži mohou kdykoli protáhnout svaly a odděleně od tréninku, ale u žen existují absolutní kontraindikace - lunární nebo postnatální období.
Biceps
Silné a pohledné ruce jsou považovány za důstojnost mužů i žen. Protahování bicepsu by mělo být více izolováno od všech ostatních svalů. Pokud se nejedná o tuto fázi výcviku vážně, pak mohou mít negativní důsledky. Mezi nimi ztráta flexibility svalů bicepsu a jejich zkrácení.Dobrá varianta protahovacího cvičení bude známá od školních dob "zámkem", když je třeba těsně kombinovat ruce za zády. V této situaci bude hlavní zátěž na bicepsu a další oblasti, pokud budou a budou zapojeny, pak nevýznamné.
Triceps
Bez ohledu na cvičení protahování, sportovci zřídka vyhrají konkurenci než jejich konkurenti, zahrnují tuto důležitou etapu ve výcvikovém komplexu. Triceps úsek je jednoduchý fyzikální kulturní prvek, který lze provést doma. Položte si loket do zdi, ponechte mezeru kolem 45 ?, Svaly se musí dostat dovnitř a musíte stát v této pozici asi minutu. Musíte jasně cítit napnutí před fixací konečné pozice. Můžete změnit polohu těla, jakmile se budete cítit uvolněně.
Stiskněte tlačítko
Protahování po cvičení zaměřené na úpravu břišní oblasti je zvláště důležité pro ženy. Je však třeba si uvědomit, že protahování svalů tisku, stejně jako základní cvičení během měsíce by mělo být opuštěno. Jednou z nejjednodušších možností bude pomalé zvedání horní části kufru. K tomu je třeba ležet na žaludku na rovnoměrném povrchu a s rukama se zatahovat. Nedělejte klepnutí: zvedání, spouštění a vychýlení těla jsou hladké. Vystupte, lokty musí být co nejvíce roztažitelné. Sledujte krk - nesmí být ve stresu.
Nohy
Napnutá po intenzivní fyzické aktivitě na místě těla jistě neřekne "ďakujeme" následující den, pokud nebudetenechte je obnovit. Protahování nohou po cvičení je povinným krokem, zvláště když řada aktivit zahrnuje běh nebo jiné kardio cvičení. Protahováním hýždí, stehenních a lýtkových svalů se snažte vytvořit hladké elastické pohyby. Ostrost v tomto případě se může často přeměnit na tahovou vazbu. Cvičením protahovacího typu bude výborná prevence křečových žil a způsob elasticity.
Svaly zadní
Člověk, který pravidelně nevyužívá, může pocítit napětí v těle i po normální chůzi nebo aktivní péči doma. Rozšíření nejširšího svalu na zadní a bederní část nebude zbytečné a po intenzivní práci doma, což vám umožní unavit. Otřete ruce zpátky, dotýkejte se lopatek, vytahujete napjaté oblasti a dáte jim možnost uvolnit se bez velkého úsilí. Dobrý efekt dává cvičení "Cat": musíte stát na všech čtyřech, ohýbat záda a zmrazit v této poloze po dobu půl minuty a pak se vrátit do výchozí pozice.
Komplex cvičení
Základní roztahovací fáze výcviku jsou zpravidla navrženy pro trénování většiny svalů a všichni potřebují uvolnění. Sada protahovacích cvičení je konstruována tak, že do ní budou zapojeny všechny oblasti těla, které byly vystaveny zatížení. Jejich odrůdy však závisí na typu základního výcviku. Například pro běžce budou sportovní prvky jiné než pro fanoušky vzpírání.
Po silovém tréninku
AktivníSlibuji vám, že dáte tělu trochu odpočinku. Je nutné provést protahování po silovém tréninku a nikoliv mezi přístupy, protože to snižuje vytrvalost. Základem pro toto je následující komplex:
- Zatímco držíte rovnoměrnou pozici, zatímco sedíte, položte pravou nohu ohnutou do kolena na podlaze a přejděte doleva, abyste ji postavili z pravé strany nohy. Po uplynutí půl minuty změňte nohy.
- Pro další cvičení musíte vstát a položit nohy na šířku ramen. Přímo roztáhněte ruce na boky, natáčející se za zády.
- Z předchozí pozice otočte rukama: vyrovnejte je po stranách, palce dolů zatlačte dolů. Jemně otočte dlaně, ukazujte prsty zpět.
Po spuštění
Cvičení intenzivně bez pauzy je možné, ale po dokončení musíte udělat relaxační cvičení, abyste se vyhnuli různým rizikům spojeným s poškozením svalových vláken. Protahování po běhu trvá asi 3 minuty:
- Mírně ohněte záda a na něco se nakloněte. Jedna noha by měla stát vpředu, druhá před sebou. Sklopení dopředu ohněte zadní nohu.
- Posaďte se na podlahu, ohněte nohy a připojte se k podrážkám. Před chvílí se naklonte dopředu a přidržte jej, než se vrátíte do výchozí pozice.
- Sedněte, zatáhněte jednu nohu dopředu, ohněte druhou a položte ji. Rovná noha by měla být ohnutá. Musíte vytáhnout obě boky, takže musíte změnit polohu.
- Lehněte si na záda, narovnejte ruce pod kufrem nahoru. Přetáhněte ruce a nohy opačným směrem.
Po tréninku v tělocvičně
, podélné a příčné svalové skupiny je třeba přesunout z tréninku do vážné klidnější. Protahování po posilovně vám umožní relaxovat a cítit se lépe:
- Klekl první ruky podlaha, ohýbat záda oblouk. Opakujte to, kolikrát můžete, dokud se nebudete cítit uvolněně.
- Zajistěte zámek za zády a vytáhněte je.
- Ze stoje vede střídavě ohnuté pravé a levé nohy k lince. Stojí půl minuty.
- ruce opřít o zeď, držet elastické pohyby a předklonit.
Pro muže
Široká škála tříd tělesné výchovy je určena pro sportovce obou pohlaví. Protahovací cvičení jsou důležité zejména pro lidi, aby dělat, co se jim nedovolí poškození svalů a dostat se ven z formy:
- Přesně stojí, zatáhněte pravou ruku na stranu. Second hand brát levou nohu, aby se zasadila hýždí zamykací polohy.
- Zvedněte se, držte si ruce v pasu, krok vpřed pravou nohou. Přetáhněte nutnost narovnat levou nohu a pak ji vyměnit.
- Klekněte si postupně snižovat horní část těla, ramena dotýkat podlahy.
Dívky
Nevidí okamžitý výsledek, mnoho zástupců krásných tříd sexuálních hodů. Tento přístup je nesprávný a umožňuje pouze lunární období. Protahování po tréninku pro dívky má kumulativní účinek a vyžaduje pravidelnost:
- Jemnědržel si ruce nad hlavou, dotkl se ramen, naklonil se tam a zpět.
- Uchopte paže za záda a zatáhněte zpět.
- Vezměte levou dlaň na pravé koleno, vytáhněte ruku v opačném směru. Změňte ruce.
- Jednou rukou se spoléhat na cokoli a obrátit opačnou stranu zpět.
- Stojte na můstku z polohy ležení.
- Posaďte se a natahujte nohy dopředu. Levé koleno se dotkne levého ramene, doprava - doprava.
Video: Protahování svalů po tréninku
Domácí podmínky zpravidla nezahrnují povolání s profesionálním trenérem. Cvičení je však třeba provést správně, jinak to výrazně sníží jejich účinnost a může ohrozit zranění. Video školení, kdy není příležitost trénovat v posilovně pod dohledem profesionála, je nejvhodnější volbou. Stačí jen zopakovat autora cvičení videa, které zahrnuje protahování a sledování jejich pocitů.
