Jak vypočítat denní příjem kalorií pro úbytek hmotnosti - vzorce a metody pro muže nebo ženy

V jednom způsobu hubnutí je třeba vypočítat příjem kalorií pro úbytek hmotnosti, který lze provést pomocí online kalkulačky nebo několika vzorců. V této metodě je hlavní myšlenkou energetický deficit, když je příjem kalorií menší než spotřeba. Pouze prudký pokles obsahu kalorií je nemožný, jinak se tělo stává pomalým. Z tohoto důvodu je třeba jej správně vypočítat. Jaký je denní příjem kalorií pro snížení tělesné hmotnosti a jak se vypočítává, je uveden níže.

Jaký je denní příjem kalorií

Množství energie spotřebované člověkem se měří kalorií. Každý den potřebuje určitý počet. Během denních kalorií chápat své číslo, které tělo spotřebovává v klidu. Jiným způsobem, to znamená minimální energii potřebnou pro provoz hlavních funkcí lidského života. Takže hlavní rozdělení je dešifrovánolátek Tělo potřebuje energii k provádění domácích úkolů, sportu apod.) Z tohoto důvodu se do hlavního metabolismu přidává více kalorií, které tyto činnosti provádějí.

Kolik kalorií by mělo být sníženo za den

Dieticitici stanovili limity denní kalorické dávky, v nichž se doporučuje, aby byly uzavřeny. Průměrná míra je asi 2000-2500 kcal denně pro ženské tělo a 2300-2800 pro muže. Kolik konzumujete kalorie, abyste zhubla? Zde je jedno hlavní pravidlo, pod níž se sníží váha. Spotřeba kalorií by měla být o 15-20% nižší než výdaje. Současně je důležité, aby jídlo bylo správné. Pokud jíte rychlé občerstvení a pijete cola, ale v mezích kalorické normy, není číslo obrázku nalezeno.

Příjem kalorií za den

Každá lidská činnost souvisí s výdaji na energii. Chcete-li vypočítat denní příjem kalorií pro úbytek hmotnosti, je důležité zvážit, kolik lidí je denně vynaloženo. Teprve potom bude možné vypočítat rozdíl mezi nimi. Množství kalorií za den se určuje součtem spotřeby energie pro každý typ prováděné činnosti. V tomto případě je výhodnější používat speciální kalkulačky nebo tabulky online.

V každém případě je uvedeno množství kalorií za každou činnost za hodinu. Toto množství se vynásobí trváním provedené akce. Výsledkem bude množství kalorií, které jste strávili například během tréninku v tělocvičně, tanci nebo jen na posteli na zahradě. Lze zadat pouze přibližné hodnotynáklady na energii pro hlavní aktivity v kilocaloriích. V reálném životě se budou lišit, protože všichni lidé jsou individuální. Příkladné hodnoty:

• sedavá práce, často kancelářská, nevyžaduje svalovou aktivitu - 2250-2500;
• zaměstnání v sedě, ale související se svalovou prací (klenotník, učitel, prodejce) - 2650-2800;
• nízká fyzická aktivita (plakát, kuchař, číšník, lékař) - 3000-3150;
• intenzivní práce svalů (malíř, trenér, zámečník) - 3500;
• těžká práce (nakladač, obchodník, sportovec) - cca 4000;
• velmi tvrdá práce - více než 5000.

Kolik kalorií je zapotřebí na osobu a den

Výpočet denní kalorické normy závisí nejen od typu lidské činnosti, ale také od pohlaví, věku, výšky a hmotnosti. V každém případě je zapotřebí určitého množství energie, aby se zabránilo oslabení. S věkem se sníží počet kalorií denně za snížení tělesné hmotnosti. Děti a dospívající potřebují vyšší energii, protože stále rostou a rozvíjejí se. Z tohoto důvodu se výpočet denního příjmu kalorií pro ztrátu hmotnosti nezdá být založen na stejném vzorci.

Pro ženy

Pro poctivý sex ženy potřebují trochu méně kalorií než muži. Ale ženy mají jednu konkrétní tělesnou podmínku, když potřebují více energie. Jedná se o těhotenství, kdy potřebujete 3600 kcal denně. Denní příjem kalorií pro ženu se ztrátou hmotnosti v kcal v jiných případech je následující:

• dívky do 17 let - 2760;
• ženy ve věku 20-30 let - 2000 se sedavým životním stylem, 2200 - s mírnou aktivitou a 2400 navysoké;
• pro věkovou skupinu 30-50 let trvá přibližně 1800 při nízké aktivitě, 2000 - u středně pokročilých a 2200 u zvýšených;
• více než 50 let - pro stejné stavy činnosti 1600, 1800 nebo 2000 kcal.

Pro muže

Tělo silného pohlaví k udržení normální živosti vyžaduje trochu více energie, v průměru 300-400 kcal. Denní příjem kalorií pro člověka je také určen podle věku a fyzické aktivity. Je měřeno v kilokaloriích a je rovné:

• 3160 - pro chlapce mladší 17 let;
• 2200, 2400 a 2800 - pro muže 20-30 let pro nízké, střední a vysoké zatížení;
• 2400 a 2600 - pro osoby ve věku 31 až 50 let v sedavém a aktivním režimu;
• 2200 a 2400 - pro starší muže s nízkou a vysokou aktivitou.

Jak vypočítat příjem kalorií pro úbytek hmotnosti

Už bylo řečeno, že denní kalorie se určují s přihlédnutím k několika faktorům. Pro lidi všech věkových kategorií, pohlaví a profese se velikost bude lišit, někdy velmi významně. Kromě energetické hodnoty je dávka také důležitá v každém produktu BC. Normální pro osobu v tomto případě je 40% bílkovin, 20% tuků, 40% sacharidů. Toto by mělo být také vzato v úvahu při výpočtu denního příjmu kalorického množství pro úbytek hmotnosti.

Fyzická aktivita

Počet požadovaných kalorií se určuje podle toho, kolik je osoba během dne pohyblivá. V tomto případě je přibližná hodnota pro muže nebo ženy zmíněná výše vynásobena zvláštním koeficientem, ve kterém je fyzický motor vyjádřenčinnosti Průměrná hodnota tohoto ukazatele je:

• 1,5 - při každodenním výcviku a fyzické práci;
• 1,4 - při sportu nebo práci 3krát týdně;
• 1.6 - pro pracovníky v kanceláři nebo fyzickou činnost jednotlivce;
• 1,2 - pro zcela neaktivní životní styl nebo nadváhu.

Biometrické lidské parametry

Soubor biometrických údajů osoby znamená jeho váhu, pohlaví, výšku a věk. Lidé s různými významy pro tyto parametry vyžadují různé množství energie. Například osoba, která váží 50 kilogramů cestovního ruchu, stráví mnohem méně než osoba s hmotností 80 kg. Zvýšený metabolismus je typický pro osoby mladší 25 let, po které se stabilizuje a po několika letech je zcela snížena, takže kalorický příjem diety pro každé období je vlastní.

Průměrná výška a hmotnost závisejí na podlaze. U mužů jsou tyto údaje vyšší, takže potřebují více energie. Výpočet denní rychlosti kalorií pro hmotnostní úbytek podle hmotnosti:

• v sedavém způsobu života - hmotnost (kg) * 26-30 kcal;
• s mírnou aktivitou - hmotnost (kg) * 31-37 kcal;
• s aktivním životním stylem - váha (kg) * 38-40 kcal;

Fyziologické parametry osoby

V tomto případě je třeba vzít v úvahu vnitřní stav organismu. U žen, přirozeně, je metabolismus poněkud pomalejší, proto jsou náchylné k rychlému přírůstku hmotnosti. Muži, naopak, se mohou pochlubit rychlejší výměnou látek. Spotřeba energie je zaznamenána během období nemoci, růstu nebo těhotenství. Důležitéa skutečnost, že lidé mají jinou povahu. Někdo je od přírody aktivnější, zatímco jiní se při první příležitosti snaží posadit. To je způsobeno rozdílem ve způsobech, jak vypočítat denní sazbu kalorického příjmu stravy.

Poměr tuku a svalové tkáně

Lidé se stejnou váhou se mohou od vnější strany lišit. Celá věc je v poměru tuku a svalové hmoty. Dodávka energie tkanin různých typů je odlišná. Pro 1 kg tuku denně trvá asi 5 kcal a pro svaly - 15 kcal, což je třikrát více. Navíc během tréninku vyžaduje svalová tkáň ještě více energie. Pro tuky zůstává stejné množství v jakémkoliv stavu, které by nebylo.

Vzorec pro počítání kalorií pro hubnutí

Mnoho badatelů vypracovalo vzorce, které by vám umožnily vypočítat příjem kalorií denně za úbytek hmotnosti. Existuje několik z nich. Každý vzorec pomáhá při výpočtu hodnoty základní výměny nebo SBI při zohlednění určitých parametrů osoby. Jsou pohodlné, protože si můžete jednoduše vypočítat denní sazbu nebo jít na speciální místo s online kalkulačkou, kde budete muset zadat pouze biometrické údaje. Distribuce výsledků podle vzorce je 80-120 kcal.

Harris-Benedictův vzorec

Tato metoda pomáhá při výpočtu denní sazby s přihlédnutím k věku, pohlaví a hmotnosti osoby. Výpočet se provádí zvlášť pro muže a ženy. Výslednou hodnotu můžete vynásobit výše uvedeným indikátorem aktivity. Bude to vaše denní norma. Totéž je hlavní metabolismuslze vypočítat takto:

• pro ženy - 655,1 + 9,6 * hmotnost (kg) + 1,85 * výška (cm) - 4,68 * věku;
• pro muže - 66,47 + 13,57 * hmotnost (kg) + 5 * výška (cm) - 6,74 * věku.

Vzorec Ketch-McDard

Tato metoda je považována za přesnější kvůli neobvyklému přístupu k výpočtu. Nevýhodou stejné metody je, že musíte přesně vědět procento tuku v těle. Věk, pohlaví a růst pro tento vzorec se nevyžadují. Získaný výsledek je také vynásoben koeficientem fyzické aktivity. Vypočítejte stejný denní příspěvek takto:

• 370 + 21,6 * X, kde X je hmotnost těla bez tukových usazenin.

Vzorec Mafina-Jeorus

Ze všech metod je to nejmladší, ale považuje se za stejně přesné. Vzorec zde nezohledňuje množství tukových ložisek u různých lidí. Výpočet je založen na hmotnosti, věku a výšce:

• pro ženy - (9,99 * tělesná hmotnost (kg)) + (6,25 * výška (cm)) - (4,92 *
• pro muže - (9,99 * tělesná hmotnost (kg)) + (6,25 * výška (cm)) - (4,92 * roky) 161. [

Formula pro výpočet kalorií WHO

Světová zdravotnická organizace nabízí svůj vzorec, který zohledňuje míru fyzické aktivity nebo CFA. To je 1,0 v sedavém způsobu života, 1,3 - s průměrem 1,5 - s aktivním. Výpočet se provádí dodatečně s přihlédnutím k věku a pohlaví:

• (0,062% hmotn.) + 2,036). 240? CFA - pro dívky ve věku 18-30 let;
• (0,034 - Hmotnost (kg) + 3,538). 240? CFA - pro ženy ve věku 31-60 let;
• (0,038 x + 2,775); 240? CFA - pro ženy nad 60 let;
• (0,063 - Hmotnost (kg) + 2,896); 240? CFA - pro muže 18-30 let;
• (0,448 ° Hmotnost (kg) + 3,653). 240? CFA - u mužů od 31 do 60 let;
• (0,491% Hmotnost (kg) + 2,459). 240? CFA - ve věku nad 60 let.

Online kalorie kalkulačka kalorie denní strava

Pomocí kalkulačky online kalorií můžete určit denní potřebu energie. Zde budete muset zadat pouze některé údaje - věk, pohlaví, výška, váhu, úroveň aktivity. Pro každou z výše uvedených vzorců existují takové kalkulačky. Jsou reprezentovány sadou buněk, do kterých zadáváte osobní parametry. Poté můžete stisknout tlačítko "Vypočítat" a počkat na výsledek. Nezapomeňte, že výsledek by měl být snížen o 15-20%, aby zhubla.

Mobilní aplikace pro počítání kalorií

Pro usnadnění výpočtu denního kalorického příjmu někteří řemeslníci vyvinuli speciální programy pro smartphony. Existují možnosti jak pro operační systém Android, tak pro iPhone. Chcete-li v telefonu nainstalovat počítadlo kalorií, přihlaste se na trh Play nebo App Store, přejděte na kartu Vyhledávání aplikací a v řádku zadejte příkaz "Calorie Counter". Pak vám program nabídne seznam aplikací. Prozkoumejte jejich funkce, přečtěte si posudky o každém z nich a vyberte nejlepší možnost.

Dále můžete klepnutím na tlačítko "stáhnout" nebo "nainstalovat" přidat program do telefonu. Zde jsou některé oblíbené možnosti těchto aplikací:

• Počítadla od FatSecret;
• kalorie;
• Jsme v pořádku společně;
• Počitadlo životnosti;
• Počítadlo YAZIO
• MyFitnessPal pro iPhone;
• Počítadlo kalorií od firmy Dine 4 Fit;
• Kalorická čítač Easy Fit;
• Počítadlo DiaLife.

Tabulka výpočtů kalorií pro hubnutí

Zvláštní tabulka může pomoci při výpočtu kalorického příjmu stravy. Odráží energetickou hodnotu a někdy i obsah mobilního zařízení. S přihlédnutím k hodnotě kalorického obsahu produktů je můžete snadno kombinovat a vytvářet nové diety dokonce i za týden. Tabulka výpočtu kalorií je rozdělena podle typů potravin. Jak vidíte na fotografii, existují oddělené varianty pro obiloviny, oleje, maso, zeleninu, ovoce a jiná jídla. Dokonce je výhodnější použít tabulky, pokud je vytisknete a umístíte někde do kuchyně. Takže můžete kdykoli poznat kalorický obsah produktu.

Videa: Jak vypočítat denní příjem kalorií

Recenze

Natalia, 32 let

Opravdu se mi líbí metoda počítání kalorií. Jsou tak nadšeni, že někdy dokonce přestanete přemýšlet o jídle. Vždycky jsem si připravil menu v předstihu. Na tabulkách se nacházejí speciální tabulky, ze kterých beru data pro každý produkt. Za denní dávku považoval podle vzorce WHO. Měsíčně mínus 6,5 kg. Radím vám.

Elena, 23 let

Strávím měsíc s trenérem v tělocvičně. S ním společně a vypočítat rychlost kalorií. Použili Mafina-Jeorahův vzorec, ale pak byli vynásobeni koeficientem aktivity. Výsledkem je 2 200 kcal denně. Strávím také kolem 3000. Kromě školení zatímHodně pracuji v práci. Zatímco bylo možné ztratit 4 kg, ale v objemech mnohem nápadnější - minus 6 cm v pase.

Tatyana, 41 let

Abych se držel nějakého druhu stravy, je pro mě těžké, proto jsem na radu přítelkyně vypočítala míru kalorií. V mém věku je optimální hodnota 1800 kcal. A někdy jsem se nechala sladká, ale pouze v rámci stanovené normy. Hmotnost ztrácí dokonce i při některých odchylkách od správné výživy, protože hlavní věc - strávit víc než jíst.