Jak pumpovat nohy doma - cvičení pro muže a ženy s videem
Obsah
Štíhlá, napnutá, silná noha - sen mnoha lidí. Štíhlé tvary zůstaly v minulosti - v dnešním světě je sportovní, tvrdě pracující tělo získává díky tvrdé práci. Tento článek vám pomůže naučit se pumpovat vaše nohy doma, jak udělat program školení a co cvičení dělat pro svaly boků, telat a nohou.
Jak správně hodit nohy doma
Mnoho kluků a dívek se ptá na to, jak rozkročovat nohy domu. Vyvážená výživa - polovina úspěchu na cestě k štíhlým sklouzlým bokům a nohám, protože přispívá k růstu svalů a ke snížení procentuálního podkožního tuku. Správná technika cvičení pro nohy doma vás ochrání před zraněním a bolestí.
Vyžadují se tato doporučení:
- jíst správně, konzumovat velké množství bílkovin, vyhýbat se sacharidům;
- před zahájením tréninku zahřát;
- zvolí režim zaměstnání a držet se ho;
- zvolit optimální zatížení, trvání, trénink;
- pracovat rovnoměrně na svalových skupinách, pozorovaturčitou sekvenci;
- v průběhu času zvyšují zatížení, počet opakování, přístupy.
Jak plavat nohy doma u manžela
Nafouknuté nohy u mužů - důležitá část svalnatého postava. Souhlaste s tím, že muž věnuje pozornost čerpání pouze horní části těla (lis, biceps, triceps, ramena) a vejce nefungují, takže jsou tenké, vypadá to hloupě. Silné nohy potřebují muži, kteří musí hodně stát nebo jít do práce. Ti, kteří si hodně sedí díky své práci, drobným pohybům, upřednostňují cesty pro cykloturistiku, vlak kaviár a boky, musí zabránit vzniku kloubních onemocnění. Kluci, k pumpování holeně, musíte použít váhy - činky nebo činky.
Jak pumpovat nohy dívce
Aby bylo možné pumpovat nohy doma, doporučuje se dívce pracovat nejméně třikrát týdně. Z inventáře budete potřebovat lano a cvičení, které pomohou vyčerpat stehno, vysuňte kaviár - jsou to dřepy, pády, mrtvé tahy. Používáte-li během tréninku extra váhu, trénink nohou domova nebude méně účinný než v posilovně pod vedením trenéra.
Jak pumpovat zadek a nohy
Všechny dívky sní o perfektní štíhlé holeně a podkachanyh hýždě, jako na fotografii časopisů, takže se často zajímají, jak pumpovat nohy a pop rychle doma. Ženské tělo je náchylné k akumulaci tukových ložisek v oblasti boků, takže najít dobrou postavu, která nahradí tuku svalovou hmotou, bude mít hodněpracovat Správná výživa by měly být kombinovány s různými squaty, údery, Mahama, skoky - tato cvičení, aby boky čerpadlo s hýžděmi dohromady.
Cvičení pro nohy doma
Není čas jít do sportovního klubu nebo tělocvičny? Není strašidelné! Pokud chcete mít štíhlé, zastaralé tělo, udělejte cvičení pro nohy domu. Dohání správně, pravidelně a intenzivně, můžete dosáhnout skvělých výsledků - ke zlepšení vzhledu svých nohou, dát pěkný tvarovat lýtka, stehna nastavení hlasitosti.
Ohřev
Povinný prvek výcviku - zahřátí před cvičením, urychluje proces svalového růstu a rovněž snižuje riziko zranění. Hlavním úkolem zahřátí - zahřátí svalů. Pro tento fit skáče, běží na místě, squatting, strečink. Je důležité, aby srdce začalo aktivně řídit krev na těle a připravovat je na zátěž. Strávit trénink po dobu 7 minut.
Squats
Populární efektivní cvičení, známé všem - squatting, dělat střední povrch stehna. Často se dívky a muži zajímají o správné držení dřepu. Je důležité dodržovat hlavní doporučení:
- upevněte nohy na podlahu, rozšiřte ponožky pod úhlem 35 ° С;
- narovnejte záda, ne ohýbáte, nehýbejte se;
- maximalizují tlak lisu a umožňují břišním svalům fixovat páteř;
- sedí, ohýbá tělo v kolenech a pánevních kloubech, dopředu dopředu;
- , abyste se soustředili na patu a přetrvávaliněkolik sekund;
- držte kolena nad nohama, nevytahujte je;
- sledovat dýchání, střídavé dechy s výdeji v taktických pohybech;
- při zvedání nejezděte uvnitř kolena.
Technika výkonu určuje, které svaly se během cvičení aktivují. Můžete se soustředit na čtyřkřídlé (čtyřkřídlé přední části stehen) vedoucí ke svalům (vnitřní straně stehen). Pokud děláte bez dodatečné váhy, věnujte pozornost svalovému napětí - dřepněte, dokud nohy s boky nezačnou "palácem".
Falls
Nepostradatelnou součástí tréninku - útoky na nohy a hýždě, které vám umožňují důkladně zpracovat kolena, kyčle a kotníkové klouby. Chcete-li tuto situaci napravit, postupujte podle následujících pokynů:
- Staňte se rovnou, záda je plochá, ruce kolem těla.
- Upevněte nohy přesně pod boky.
- Při vdechnutí udělejte krok vpřed od pravé nohy, držte tělo rovně, dolů sklopte tělo a posuňte váhu na nohu vpředu.
- Pravé stehno je rovnoběžné s podlahou, levá se sotva dotýká podlahy.
- Zvedněte zepředu pata, nehýbejte tělo. Pocit zadní části stehna se vrátí do původní polohy.
Po zvládnutí jednoduchých útoků je doplňte tím, že zvednete kolena, skáčete a zkroutíte. Chcete-li zvýšit zátěž během útoků, použijte krokodýl nebo malou dřevěnou lavici - pomůže vám to důkladně čerpat svaly malého a středního gluteusu. Pokud je ve vašem domě nebo vchodu schodištěpoužijte ji - postupujte několik kroků.
Mahi
Různé vlny nohou pro svaly stehna mohou čerpat svůj zadní, vnitřní, přední vnější povrch. Provádějte pravidelně vlny, vytáhněte svaly dolního těla, přidejte tělo elasticity a přitažlivosti. Snažte se vzít zátěž - zvýší zatížení svalů. Postupujte podle správné techniky mávání zpět:
- Důraz na kolena a lokty. Zpět s rovným zadem.
- Pracovní noha, narovnejte a uchopte nohu prstem.
- Zvedněte rovnou holení, protáhněte patu. Nesnažte se ohýbat - noha se nijak natahuje na úkor toho.
- Spusťte nohu, proveďte ji třicetkrát a opakujte od druhé.
Cvičení s činky
Pomocí činky pro nohy zvyšujete zátěž a působíte na svaly silou. Účinek výcviku s činky je mnohem lepší než účinek výuky bez použití vážek. Chcete-li pumpovat dolní část těla, používejte činky, když děláte následující cvičení doma:
- široký dřep "pli" - činka držet se dvěma rukama zespodu, pomalu sestupovat do squatu, držet pozici, stát se v původní poloze, opakovat;
- spadne - učinit krok vpřed, jít dolů, držící činku v ruce;
- protažení tahu - sklouzněte dvě činky podél stehna stehen, naklápěte tělo, vytáhněte pánev a pak ohněte tělo s úsilím hýždí;
- dřepy se skoky - dvěčinky ve vašich rukou, sestupují do dřep, tlačí vaše podpatky a skáče.
Kaviár cvičení
Krásný kaviár - svědectví pravidelného cvičení, každodenní procházky a vynikající vytrvalost. Chcete-li pumpovat kaviár nohou dívky, proveďte následující cvičení:
- "pistole" (dřepy s důrazem na jednu nohu);
- přikládat náklad;
- skákání;
- chůze po schodech;
- zvedání na stojanu (ponožky odolávají, pět ve vzduchu);
- chůze na ponožkách;
- běžel na místě.
Jak pumpovat svaly holení
Přidejte spodní část těla do krásné úlevy tím, že děláte cvičení pro posílení holeně. Chůze po schodech, pádu z váhy, lezení na ponožky, běh, dřepy - to vše pomůže pumpovat svaly holeně. Používejte závaží, závaží, činky k urychlení procesu zobrazování výsledků doma, protože svalová tkáň nohou vyžaduje dlouhé a důkladné čerpání.
Video: jak pumpovat chodidla domu
Tato videa vám ukážou, jak pumpovat nohy doma a najít krásné utažené tělo pomocí vlastní váhy a improvizovaných vážících přístrojů. Být pravidelně zapojený do videoklipů, brzy budete moci vychutnávat čerpané nohy a boky a dělat to v domě, aniž byste navštívili fitness kluby nebo tělocvičny. Pokud vaše cvičení bude pro vás snadné, zvýšit váhu váhy.
