Jak pumpovat tisku doma u dívky - popis souboru účinných cvičení

Břicho jako všichni lidé bez výjimky. Kromě mírně nahuštěných svalů podporují vnitřní orgány, které přispívají k správné držení těla. Pokud by člověk pro získání ocel Lisovací vhodnější silový trénink, ženy se dostat inteligentní, trochu úleva, dobrý břicho a dobře definované pas, je nutné kombinovat měřenou zátěž strečink a vytrvalostní trénink. Vezměte cvičení pro tisk pro ženy s ohledem na fyziologické rysy.

Anatomie svalů tisku

Steel lis je zapotřebí silnější sex, pro nastávající maminky výkonné čerpací břišní svaly namísto dobrého může dojít k úrazu. Vysvětluje veškerý přirozený účel žen - porodit děti. Silné břišní svaly čerpána podbřišku ztrácí pružnost, spíše než podporovat vnitřní orgány jsou mačkání trup. Pro ženy je plná přetržení svalových vláken (nebo Diastáza kýla bílá čára) v průběhu těhotenství, kdy začíná růst ve velikosti břicho.

Struktura svalové rámu, herpes pánevní oblasti u mužů a žen se liší. Hlavním svalem v této oblasti je pánevní membrána, která se nachází v oblastisexuální závislost má jinou strukturu. U mužů je smyčková povrchová vrstva svalů, obložená v podobě trojúhelníku v zadní části perineu. Tato vlastnost neumožňuje vynechání vnitřních orgánů, a proto do jisté míry se samec používá k intenzivní práci, těžké atletice, běhání a ženské - plavání, tanec, pilates, jóga atd.

U zástupců slabého pohlaví je pánve elastičtější a dokončí umístění vnitřních orgánů reprodukčního systému s otevřenou apertou (vaginou). Z nadměrného zatížení, zvedání břemen nebo dokonce jejich váhy při výkonu "háčkování" dámy riskují své vlastní kroky k vyvolání vynechání vnitřních orgánů. U žen není pánevní membrána pevná, protože je určena pro dítě, aby odešla. Pod dělo a močový měchýř, zástupci slabého pohlaví nemají hustý svalový kroužek. Břišní svaly ženy zahrnují následující svaly:

  1. Přímé svaly tvoří přední stěnu. Dlouhé svalové tkáně se nacházejí v oblasti přední stěny břišní dutiny. Vlákna jsou připevněna k hrudníku a jsou vertikálně roztažena na žebra. Mezi nimi existuje několik propojovacích kabelů, kvůli kterým se vytvářejí lisovací kostky. Přímý sval je rozdělen na horní a spodní část. Krátká oblast svalů (pod pupkem) je elastická. Je určen k protahování během období ovoce, díky bílé čáře oddělující vlákna na levé a pravé straně.
  2. Protínají (vnější a vnitřní) příčné svalové vlákna tvoří boční stěny těla. Na obou stranách pouzdra nahořeDolů pod úhlem 90 stupňů se táhnou vnější provazce velkých břišních vláken umístěných pod kůží. Vnitřní šikmých svalů přechází z pánve do membrány, které se nacházejí v kosti kyčelní, boční oblast tříselné vazu, bederní a hrudní. Hlubokým svalové vrstvy zahrnují příčných vláken, které vypadají jako talíře svalově šlacha, že grip pasový osobu.
  3. Na zadní stěnu tvoří čtvercové spárované svaly, připevněné k bedernímu členu. Ploché obdélníkové vlákna pocházejí v zadní části hřebene kosti kyčelní, kyčelní-bederní vazu. Připojena ke střednímu okraji 12. žebrem a příčnými procesy z hlavních prvků 1-4 bederní páteře. Přispívejte k udržování těla ve svislé poloze.

břišní svaly (přímý, příčný, šikmý) jsou komplexní svaly kůra, tvoří společně s podostnoy, zobák, ramene, kyčle, přední, malých a středních hýžďové vlákna „svalová.“ Jsou zodpovědné za tvorbu břišní stěny, stabilizace krytu, údržbu a ochranu vnitřních orgánů, tvorbu správného držení těla. Muži a ženy mají stejné svalové skupiny břišního lisu, ale každá osoba má jednotlivé anatomické rysy.

Pravidla domácího výcviku

Proč se některé dívky snaží vyčerpávat tisíce let a jiné mají dost měsíců na to, aby se připravily na plážovou sezónu? Hodně závisí na provádění pravidel během tréninku doma. Pokud víteTóny profesionálního přístupu k infuzi svalů, můžete snadno získat kvalitní výsledky. Jednoduché doporučení, aby tisk pro dívky byl rychlý a účinný:

  1. Začněte každé zahřívací zasedání. Komplex jednoduchých cvičení pro přípravu těla na cvičení pomůže zahřát svaly, minimalizovat zranění nebo bolestivé pocity.
  2. Dávejte pozor na správné dýchání, dýchání ve výchozí pozici a vydechování - cvičení (zvedání těla nebo nohou).
  3. Cvičejte co nejvíce svých schopností, ale nepřehánějte je. Musíte provést alespoň 3-4 specializované techniky pro 2-3 přístupy. Pak je pro každé cvičení desetkrát s postupným nárůstem.
  4. Pravidelně pracujte na podpoře dosažených výsledků a rychle najít požadované štíhlé linie těla. Školení 3-5krát týdně stačí k nákupu štíhlého pasu za měsíc.
  5. Cvičení asi jednou denně: ráno, oběd nebo večer. Intenzivní fyzická aktivita je kontraindikována ihned po probuzení a 4-5 hodin před spaním.
  6. Sledujte obsah kalorií a množství konzumovaných potravin. Nafouknuté svaly se vyskytují u plných lidí, ale zda budou vidět reliéfní kostky nebo se skrýt pod vrstvou tuku, závisí na způsobu výživy. Před cvičením na břišním lisu jsou vhodné nejdříve 1,5-2 hodiny před jídlem nebo po jídle.

Cvičení pro tisk pro dívky

Je vybrána metoda pro čerpání břišních svalůvhodné schéma. Individuální cvičení pro dívky by mělo být jako, při práci nevyvolává nepříjemné pocity, dává hmatatelné výsledky. Intenzita tříd se postupně zvyšuje, zatížení svalových vláken břišní dutiny se musí střídat s dobami odpočinku. Tlačítko obdrží reliéfní obrysy, pokud jsou břišní svaly řádně zpracovány. Kompletní dívky, aby získaly viditelné výsledky, budou potřebovat současně s čerpáním lisu, aby usilovali o zhubnutí.

Na přímém svalu

Získání ušlechtilých kostkátek závisí na svalových vláknech umístěných kolem břicha. Přední tlapkový sval břišní stěny má integrální strukturu, není rozdělen na horní a spodní části. Takové rozdělení existuje kvůli jednoduchosti vysvětlení cvičení se zvednutím kmene a dolních končetin. Svalová vlákna v břichu jsou rozdělena na šest nebo osm kostek pomocí jejich šlach a jejich počet a tvar jsou stanoveny geneticky. Cvičení na přímém svalu břišního lisu:

  1. Klasický zákrok - z polohy ležící na zádech s koleny ohnutými nohama a rukama za hlavou zvedá horní část těla 20-30 cm od podlahy. Upevněte polohu na 3 sekundy a pak se vraťte do původní polohy. Proveďte 2-3 přístupy pro 15 cvičení.
  2. Zvedání nohou v poloze ležení - z polohy ležet na zadní straně, dolní končetiny jsou zvedány pomalu kolmo. Pohyby jsou prováděny 10x ve 2 přístupech.
  3. Kroky na váhu - ležet na zadní straně, dolní končetiny se zvedly o 45 stupňů nad podlahou a vykonaly jeChůze 35krát pro každou nohu.
  4. skládací - polovina-sed s nohama zvýšil 20-30 cm od podlahy, držet 2-3 sekund, vytáhněte na prsou, dolní do výchozí polohy. Cvičení opakujte 15 krát ve dvou přístupech.
  5. Deformace - držení těla ležel na břiše s rovnými rukou a nohou, zvedněte horní polovinu těla co nejvíce, jak je to možné. Zvednutá pozice je pevná na několik vteřin, po které se vrátí do své původní pozice, provede 10 pohybů ve dvou přiblíženích.
  6. "Nůžky" - ležet na zádech, zvedání dolních končetin asi 30 cm od povrchu. Rovné nohy provádějí masivní křižovatky 25krát, 2-3 přístupy.

Braid sval

Cvičení pro boční svaly břišního lisu by nemělo být obdivováno, zvláště proto, aby byly obstruovány. Nadměrný výkon přeslechy a stočil stranou, plachty s extra hmotnost nevyčistí přebytečných centimetrů na každé straně - to dělá opticky širší pas a tvar - rovný. Pokud je úkolem snížit obvod pasu, cvičení svalové hmoty se minimalizují nebo zcela eliminují. Cvičení na svalových vláknech břicha jsou:

  1. Cross-kroucení - vsedě se zvýšenými podřepu a nohy přitisknuté k hrudníku s rukama střídavě narovnejte jednu nohu, zatímco otáčení tělesa v opačném směru. Cvičení 15krát za 2 přístupy.
  2. Svahy vpravo a vlevo - při stojící poloze, střídají střídavě v každém směru energetický sklon. Proveďte 30 pohybů s 3 přístupy v každém směru.
  3. Boční zkroucení - ležet na zádech, boky podlitiny ve stranách, nohy ohnuté v kolenou a utažené do hrudníku. Horní část pouzdra je držena stále a nohy jsou střídavě střídány ze strany na stranu. Proveďte 20 pohybů ve dvou směrech v obou směrech.

Na svalových kostech

Svalová struktura zodpovědná za stabilizaci páteře, pánve a stehen se čerpá pouze pomocí popruhu. Cvičení vezme všechny svaly kůry současně. Hlavním účelem baru je posílení svalového korzetu těla, boků a ramen. Tím, že držíte tělo v pevné poloze po dobu asi jedné minuty denně, je opravdu možné utáhnout žaludek a vytvořit pás tenčí. Cvičení na svalovině kůry:

  1. Klasický popruh - Zvýrazněte ležet dolů a spoléhajte se na loket. Tělo by mělo tvořit přímku od paty k hlavě. V této poloze je nastavena od 30 do 60 sekund.
  2. boční prkno - se zaměření ležícího na straně, opírající se o loket rukou držet pozici po dobu 30-60 sekund, pak změna horní končetiny.
  3. Poutko s otočením - z klasické polohy na loktech zvedne tělo na prodloužené ruce. Uložené do horní polohy na několik sekund se vrátí do výchozí pozice. Opakujte cvičení 20-30krát.
  4. Planck jump - zatímco klasické položky udělat malý skok s ředěním nohama od sebe, pak se stejnými návratem do výchozí polohy. Cvičení trvá 1-2 minuty.
  5. Planck s odstraněním rukou - zatímco v klasické poloze, střídavě ruku vpřed paralelně s celým tělem. Opravte pro párvteřiny představují a vrátí se do výchozí polohy, pohybujte se asi 1 nebo 2 minuty.
  6. Přechodová lišta - z klasické polohy se přesouvá do boční polohy, střídavě se otáčí doprava a doleva. Při každém otočení je tělo krátce fixováno, cvičení se provádí během jedné nebo dvou minut.

Dívčí tlaková schéma tlaku

Denní břišní svaly jsou špatné, po fyzické aktivitě svalová vlákna vyžadují alespoň 48 hodin k obnovení. V ideálním případě vydrží dva až tři dny mezi intenzivním tréninkem. Pro tělo častější krátké lekce jsou užitečnější než dlouhé, ale vzácné. Hlavní věc je, že fyzická aktivita není přerušena. Efektivní program pro stažení dívky obsahuje:

  • 2-4 cvičení na přímé svaly;
  • 1-3 cviky na svaly kůry;
  • vykonává "vakuum pro břicho".

První soubor cvičení pro čerpání břišních svalů:

  • zvedání pánve a nohou z polohy ležící - 2 přístupy pro 15-30 opakování;
  • kroky na váhu - 2 přístupy pro 15-30 opakování;
  • boční kroucení - 2 přístupy pro 15-30 opakování;
  • klasická bar - 2 přístupy po dobu 30-60 sekund.

Druhý soubor cvičení pro bolesti pánve:

  • zvedání nohou z ležaté polohy - 2 přístupy pro 15-30 opakování;
  • "nůžky" - 2 přístupy pro 15-30 opakování;
  • deformace - 2 přístupy pro 15-30 opakování;
  • Přechodová lišta - 2 přístupy po dobu 30-60 sekund.

Třetí soubor cvičení pro břišní lis:

  • klasický twist - 2 přístupy pro 15-30 opakování;
  • "Harmonika" - 2 přístupy pro 15-30 opakování;
  • svahy vpravo a vlevo - 2 přístupy pro 15-30 opakování;
  • popruh s skokem - 2 přístupy po dobu 30-60 sekund.

Videa