Cvičení pro fitness - domácí výcvikový program pro začátečníky s videem

osvěžující cvičení má mnoho výhod: pozitivní dopad na celkový zdravotní stav, zrychlující metabolismus, což vede k užitečných výrobků rychle stravitelné a spálené kalorie. Chcete-li dělat fitness doma nebo ve sportovních klubech - každý vybírá nejlepší volbu pro sebe.

Co je fitness

Speciálně navržená technika pomáhá zhubnout, posilovat a léčit tělo. Tento pravidelný kondiční trénink bude nejúčinnější při zhiroszhihaniya-li zvolit správnou cvičební program a kombinovat je s správné výživy. Strava a úroveň stresu sport je zvolen pro každou osobu individuálně, založený na jeho fyzickou kondici, zdraví, tělesné struktury, stávající kontraindikace. Existuje několik typů kondice:

1. Třídy Power Fitness. Cvičení se provádějí rychlým tempem se zátěží na hlavě nebo na všech svalových skupinách. Často se v průběhu třídy používají nakladače, jako jsou supy nebo činky. Tyto fitness cvičení patří mezi nejobtížnějšívyčerpávající
2. Aerobní cvičení. Cardio jsou určeny pro vývoj vytrvalosti a pomáhají rychle zhubnout. Navíc tento typ fitness má pozitivní účinek na srdeční a krevní cévy. Aerobní trénink probíhá v intenzivním režimu a trvá dlouhou dobu.
3. Dance Fitness. Třídy zahrnují prvky choreografie a probíhají v dynamické podobě. Vycvičení postupně učí různé pohyby a taneční spojení.
4. Fitness ve vodě. Prakticky nemá žádné omezení /kontraindikace, má dobrý účinek na klouby, srdce, cévy. Tento typ fitness je ideální pro ty, kteří chtějí zhubnout.
5. Soft fitness. Ideální pro začátečníky, s tréninkem zaměřeným na vývoj respiračních orgánů, protahování, korekci držení těla.

Co dává fitness

Tento sport je program cvičení, pomocí kterého můžete posílit svalový korzet, zhubnout a konsolidovat výsledek. Výhodou pro ženy a muže je napravit účinky hypodynamie, urychlit metabolismus, zabránit různým onemocněním kostí, kardiovaskulárnímu systému. Třídy nejen tvoří dobrou postavu, ale také zlepšují vaši pohodu. Nicméně, aby se zachoval výsledek, je důležité, aby se pravidelně účastnili fitness a udržovali vyváženou stravu.

Jak dělat fitness fitness

Optimální tréninkový program provede zkušený trenér, který vezme v úvahu fyzické schopnosti a přání zákazníka. Pokud se rozhodnete, že sami uděláte fitnessDoma, stojí za to dodržovat některá pravidla a zohlednit tipy:

• zahájíte každé cvičení zahřátím, a to nejprve pomalu, pak rychleji (trvá přibližně 10 minut, než se zahřejí svaly bází);
• zhubnout, patří kardio komplexy ve fitness třídách (běh na běžeckém pásu, rychlá chůze, jízda na kole s lanem atd.);
• systematicky, optimálně - 4x týdně;
• pro domácí trénink je žádoucí koupit činky (dívky budou mít dostatek 2-3 kilogramů, muži potřebují více činky);
• kompletní fitness trénink s úsekem, zatímco musí nutně zahrnovat ty svalové skupiny, které mají zátěž.

Fitness cvičení pro hubnutí

Základní cvičení pro dívky nebo muže, kteří chtějí zhubnout, jsou aerobní cvičení. Takže jsou voláni, protože při takových cvičeních v těle je velké množství vzduchu kvůli zrychlenému dýchání. Nejlepší fitness pro dívky, které chtějí zhubnout - běží na trati, orbitracks, cvičení na kole. Při cvičení na takových simulátorech svaly nečerpají, ale zahřívají a posilují, navíc v tkáních dochází ke zrychlení metabolismu.

Aby bylo možné účinněji zhubnout, měly by ženy a muži vykonávat cvičení vysokým tempem - rychle otáčet pedály nebo běžet. Současně se zátěž postupně zvyšuje: v prvních šesti měsících tréninku je lepší pracovat s tělem mírně, aby se posilovaly svaly a po začátku se zvyšuje rychlost nebočas běhu Aerobní cvičení jsou dobré, protože po nich člověk nadále zhubnout během dne. Doporučuje se trénovat fitness v jednom dni a pokračovat v tréninku nejméně jeden a půl hodiny.

Home Fitness

Cvičením fitness doma můžete ušetřit peníze a čas strávený na výlet do posilovny. Kromě toho můžete v tomto případě cvičit kdykoliv, když je to pro vás výhodné. Fitness doma bude efektivní, pokud budete dodržovat některá pravidla:

• nejméně tři nebo čtyři týdny fitness, zatímco trénink na hubnutí by měl trvat 40-90 minut, jinak se vám to nepodaří;
• měli byste vždy začít třídami o zahřátí a protahování, s intenzivnějším a delším tréninkem vyžadujícím nejdokonalejší přípravu těla;
• , když používáte způsobilost, pokuste se vyřešit všechny základní svaly a věnujte více pozornosti problémovým oblastem;
• během fyzické aktivity potřebujete pít vodu (mnoho, ale malé sapky).

Fitness programy

Program cvičení pro fitness, namalovaný na počet opakování a dnů, se nazývá program. V závislosti na cílech, které osoba sleduje, nastaví vlastní tréninkovou metodu. Soutěžní cvičení pro fitness je zpravidla vybrána trenérem, ale po prozkoumání literatury můžete tento úkol zvládnout sami.

Fitness pro začátečníky

Zde je návod, jak program je ideální pro začátečníky, zatímco ženy mohou snížit učebnyve dvojnásobku, s polovičním počtem přístupů. Postupně byste měli zvýšit zatížení, abyste dosáhli požadovaného výsledku. Fitness pro začátečníky doma jistě zahájí cvičení, což snižuje riziko zranění, zlepšuje svalovou výkonnost a zvyšuje účinnost cvičení. Oteplením cvičení může být přeskočení lana, rychlé dřepy, běh na zemi, mávání rukou atd.

Zde jsou fitness cvičení pro dívky a muže, kteří začínají dělat domácí úkoly v den:

1. pondělí. Utahování - 5 přístupů, každý 5 krát. Zdvih činky pevně přitlačené ke kufru rukama (běhá část paže od lokte k rameni) - 3 přístupy, každých 10 opakování. Klasické dřepy s patou a plochým zády k podlaze - 5 přístupů s 20 opakováními.
2. Životní prostředí. Squats - 5 přístupů, pouze 100 krát. Push-up na tyče s komplikacemi v podobě batohu - 3 se přiblíží 10krát. Sčítání činky nad hlavou stojící - 4 přístupy, každý 10 krát. Utažení /tlačení z podlahy - třikrát 5 krát.
3. pátek. Vzestup na ponožkách, držení činkami v rukou - 4 krát za 15 opakování. Utahování - třikrát 5 krát. Squats s činky - 5 krát pro 20 opakování. Zatlačte nahoru - třikrát desetkrát.

Fitness online hubnutí domů s hudbou

Tento program je univerzální a vhodný pro většinu začátečníků, takže po zvládnutí budete muset vybrat sadu cvičení s větším zatížením.Online fitness doma je určena pro tříměsíční třídu, umožňuje vám zhubnout a snižovat hlavní svalové skupiny. Provádějte cviky dle vlastní vůle, samostatně, kruhovou metodou nebo supersetou (střídáním 2 cvičení). Pomocí různých zdrojů online se můžete seznámit se správnou technikou provádění pohybů.

Předem si vyzvedněte rytmickou hudbu pro fitness, rozrušujte se a začněte dělat. Je lepší kombinovat pohyby /cvičení, střídat a vytvářet různé varianty sady, protože jinak se vaše cvičení rychle nudí a nebudete mít radost z toho. Možnosti pro domácí fitness pro hudbu:

1. Squats se skokem. Nastavte nohy rovnoběžně s vašimi rameny, dřepte rovnou záda, vytáhněte pánev zpátky a položte si ruce na hlavu. V sedící pozici vyskočte. Opakujte cvičení, které potřebujete 6 až 8krát, během tréninku proveďte alespoň třikrát.
2. Zanechání důrazu. Počáteční pozice - nohy rovnoběžné s ramenem, paže podél kmene. Dolní misku dolů, posaďte se, držte ruce v podlaze a pak skočte zpět a horní část kufru nechte na místě. Postoj, který leží jako push-up, se otočte zpět. Opakujte 8krát.
3. Kniha. Musíte ležet na podlaze a vytáhnout ruce nahoru. Po jejich současném zvednutí spolu s nohama, složené jako kniha. Toto je velmi efektivní cvičení pro trénink břišních svalů. Opakujte to minimálně 8krát a postupujte podle 3 přístupů.
4. Jumping. Budete potřebovat step nebonízko stabilní stoličku, kterou musíte skákat ze vzdálenosti asi 40 cm. Držte ruce trochu dozadu a jděte-li dopředu, přemístite je. Dělejte třikrát pro 10 opakování.
5. Stávky s nohama. Dejte nohy rovnoběžně s rameny, mírně ohnout kolena a ohněte si lokty. Držte pěstmi na úrovni čelistí (jako u kickboxingu). Rytmicky porazil pata dopředu a dozadu. Není nutné úplně uvolnit kolena, jinak byste mohl být zraněn. Cvičení v 5 přístupech 8-10krát.

Cvičení na míčové míče

Představený komplex pomáhá posílit svalovou korzetu člověka tím, že zlepšuje jeho polohu a pružně pracuje. Gymnastická koule je navíc považována za vynikající skořápku pro úlevu od stresu pro ty, kteří jsou často stresováni. Fitness program zahrnuje efektivní cvičení, před kterými je třeba se zahřát, skákání s lanem nebo energickým oddáním. Nejlepší fitness cvičení na míč:

1. Ohřejte pánev. Lehněte si na zádech s hřbetem, položte kotník na fatball a narovnejte kolena. Dále byste měli zvednout pánvi, podkat míč na hýždě, zůstat v horní části po dobu několika sekund, po pádu, mít své původní pozici. Proveďte 10 opakování cvičení.
2. Otáčení. Ve stejné pozici jako v předchozím cvičení, přičemž míč je zastrčen mezi kotníky. Dejte ruce za hlavu a začněte zvedat nohy spolu s kuličkami směrem nahoru, napínat břicho. Proveďte 12 opakování.
3. Klasické stěrky.Položte ruce na podlahu, položte nohy na míč a zatáhněte rovně zpět. Pomalu proveďte 10 push-upů z podlahy.
4. Zpětné otočení. Ruce by se měly spoléhat na zadní rukojeť (sedí zpět na míč). Spusťte pánev tak, abyste se téměř dotýkali podlahy, ohýbali jste lokty, udržujte kolena v pravém úhlu a pomalu otáčejte nahoru. Opakujte 8-10krát.

Fitness kapely

Pomocí elastické pásky můžete poskytnout dodatečné břemeno pro svaly a pokud jej několikrát složíte, stupeň zdatnosti se může zvýšit. Předmět se používá k výcviku různých skupin svalů. Lekce může zahrnovat:

1. Kroky. Upevněte konce pásky navzájem, nasaďte prsten na nohách (na úrovni kolena). Dejte nohy rovnoběžně s vašimi rameny, lehce sedněte a v této poloze se začnou ubírat rozsáhlé kroky vpřed. Opakujte cvičení po dobu 1-2 minut, střídající se nohy.
2. Růst boků. Běžecký trenažér by měl uchopit nohy. Neleďte žaludek, nenechávejte ruce pod bradu a střídavě zdvihněte nohy směrem vzhůru, zatímco táhnete tlumič. Zopakujte pohyb 20 krát.
3. Útěk. Přesuňte kroužek na úroveň kolen, lehce nastavte nohy a bez ohýbání se začněte pomalu snižovat a při výdechu se vrátíte do původní polohy. Opakujte 15krát.
4. Tiskové zprávy. Musíte vstát a narovnat nohy. Držte pásku, vytáhněte ji a zvedněte ji. Nejprve si vezměte pravou nohuzpět, otočením pouzdra v opačném směru. Potom změňte nohu doleva a postupujte stejně. Proveďte 20-30 opakování.
5. Zvedání nohou. Ležet na boku, zajištění kroužek z pásky u kotníků. Začněte zvedat horní nohu a co nejvíce vytáhněte tlumiče. Přetáčejte a opakujte fitness cvičení. Vezměte 20x na každé straně.

Trénink Power Fitness

Tento program si klade za cíl zvýšit vytrvalost a sílu vývoj navíc silový trénink fitness pozitivně ovlivnit celkový zdravotní stav a správnou postavu. Takové školení by mělo znamenat používání sportovního vybavení - závaží, činky, rotopedy a jinou váhu. Cvičební program je rozdělen do tří tříd, které by měly být den odpočinku pro zotavení svalů.

1. První den. Svaly na hrudníku, tricepsu a ramenou jsou studovány. Můžete to udělat bench-press s činkami, Bench horizontální, horní crossover armádní lavice, chovné ruce s činkami na nakloněné lavici, leze činky v ruce, rovnání ruce na hlavu, kliky na barech.
2. Druhý den. Provedli fitness cvičení pro vývoj nohou. Ideálně se hodí pro silový trénink Squat, mrtvý tah, útoků, abstinenčními nohy v crossover. Cvičíte lépe s vážením.
3. Třetí den. Páteřní svaly a biceps fungují. Vhodná cvičení v kondici bude Schrage, jiný odkaz (na hrudi ve svahu, atd), hyperextenze, předklon, kadeře s činkami /razítka.

Fitness cvičení proúbytek hmotnosti doma

Před začátkem tréninku se velmi dobře zahřejte pomocí rotačních pohybů ramen, krku, nohou a rukou. Fitness cvičení doma pro hubnutí by se mělo provádět nejméně 3-4 krát týdně, každá lekce by měla trvat nejméně 40-50 minut. Níže najdete některé fitness cvičení, které můžete kombinovat během každého tréninku. Chcete-li dosáhnout očekávaných výsledků, pracujte naplno.

1. Push pro začátečníky. Položte ruce a kolena na podlahu, nastavte ruce na úrovni hrudníku a ramen paralelně. Začněte snižovat ohybem vašich loktů, stlačením nahoru a zvednutím. Opakujte třikrát desetkrát.
2. Cvičení "Bridge". Měl by ležet na zádech, lopatou rukou a nohou v podlaze, přičemž kolena by měla být pod úhlem 90 stupňů. Zatlačte pánev nahoru, dosáhnete vrcholu, držte 1-2 sekundy, pak se pomalu vraťte k podlaze. Opakujte 40krát.
3. Planckovo cvičení. Držte lokty a ponožky v podlaze, přidržujte předloktí paralelně k sobě, napněte záda a udržujte je rovně. Stačí je držet po dobu 40 vteřin (je optimálně možné vydržet 1,5 minuty, ale je to možné pouze pro fyzicky vyškolené osoby)
4. Cvičení "Pes". Postavte se na čepy, ohněte jednu nohu a začněte ji tahat zpátky a napněte stehno a hýždě. Pro každou nohu udělejte 15 opakování.
5. Cvičení "Bike". Lehněte si na zádech, začněte ohýbat nohy po otočení a pohybujte se směrem k tělu - to vám pomůže vycvičit přední stranučást boků a lisu. Cvičení po dobu 1 minuty.
6. Cvičení "Cobra". Lehněte si na břicho, tělo musí být vytaženo co nejvíce, zakřivení záda (osoba "vypadá" ve stropě). Jedná se o dobrý úsek tisku po posledním cvičení.
7. Cvičení "Boční výstup". Stojte rovně, přesuňte jednu nohu do strany, sedněte hluboce a přidržte kufr ve středu (aniž byste se přidali ke kopanému noze). Stát na výdechu. Opakujte 15krát pro každou nohu.

Fitness cvičení pro záda

Začátečníci by měli dělat 12-15 cvičení, a to s malou zátěží, aby vyřešili správnou techniku ​​a zvykli si tělo na zátěž. Po intenzitě tréninku na posilování se můžete zvýšit. S každou následující lekcí zvyšte počet opakování a poté začněte užívat velké měřítka. Účinné cvičení pro zádové svaly:

• utahování s obvyklým uchopením (vlak ve tvaru diamantu, nejširší svaly na zádech);
• utažení rukojeti ze spodní části (zatížení se pohybuje do velkých kruhových a širokých svalů, bicepsů, ramen);
• trakce bloku na hrudník (cvičení pomáhá rozšiřovat páteřní svaly, lichoběžníkové svaly);
• trakce bloku za krkem (cvičení se používá u dolních a horních svazků hřbetních svalů);
• trakce bloku úzkým úchopem (cvičení rozvíjí rhomboid, trapezius, deltoidní sval).

Fitness cvičení pro tisk

Zbavte se nadbytku tuku v pasu a kosmetické pumpy lisu mohou být dokonce doma, a co je nejdůležitější, fitness trénink pro břicho se provádí systematicky 3-4krát týdně.Zde jsou některé z nejúčinnějších cvičení:

1. Zvednutí rovných nohou. Ležící na zádech, stlačte ruce na podlahu a začněte zvedat nohy a dosáhnete úhlu 90 stupňů. Při spouštění se nedotýkejte podlahy a zaostáváte pár centimetrů od ní. Cvičení 10-15krát pro přístup.
2. Otáčení s ohnutými koleny. Lehněte si kolena, držíte nohy rovnoběžně s podlahou, nohy by měly čelit navzájem. Kartáč krk, přesuňte lokty na opačné strany. Chcete-li zatěžovat žaludek, měli byste zvednout hlavu a ramena a vrátit se do původní polohy. Opakujte cvičení fitness 8-15krát.
3. Cvičení "Postranní lišta". Ležejte na své straně, položte si loket a krok na podlaze. Zvedněte pánev tak, že taháte tělo rovně ve vodorovné poloze, jak je znázorněno na fotografii, a držte tuto polohu po dobu 40-60 minut. Opakujte cvičení na druhou stranu.

Fitness cvičení pro hýždě

Předtím než uděláte fitness cvičení, nezapomeňte zahřát svaly a pak se přesunete na vážnou část cvičení. Po absolvování kurzů se nemůžete posadit nebo jít rovně - chodit pár minut, odpočívat, udělat si masáž. Kování pro hýždě může zahrnovat následující cvičení:

1. Mahi. Položte si ruce na zeď a vytvářejte boční vlny nohama 20krát na každé straně. Kromě toho můžete cvičení provádět a trénovat nohu dopředu nebo dozadu.
2. Útěk. Nohy by měly stát rovnoběžně s rameny. Spusťte pánev na úroveň kolena a pak narovnejte. Při cvičení držte záda rovnou a pánevvzít co nejvíce zpět.
3. Pleats. S širokými nohami a ponořenými ponožkami podržte co nejníže. Cvičení 10x pro přístup.
4. Falls. Pohybujte dopředu a přilepte se do formace mezi stehno a kolenem o 90 stupňů (jak je znázorněno na obrázku). Proveďte 10-15 opakování cvičení pro každou nohu.

Fitness cvičení pro všechny svalové skupiny

Tato sada cviků je vhodná pro celkové posilování těla, korekci těla, obnovení oslabených svalů. Fitness trénink pro všechny svalové skupiny může zahrnovat:

1. Cvičení na ruce a prsa. Push up, utahování, mávání rukou - dokonalý způsob, jak přivést k tónu biceps, triceps, svaly hrudníku.
2. Cvičení pro zadní stranu. Rychle posílí hřbetní svaly pomocí latí, giperektsenzii, trakce bloku dozadu a hrudníku. Doma můžete provádět zvedání a jiné podobné cvičení.
3. Cvičení pro břicho. Různé verze zákrutů - se stejnými nohami, opletení, cvičebním kolem a dalšími - vám pomohou rychle vyčerpat.
4. Cvičení pro hýždě a boky. Nejúčinnější pro posilování a uvolnění svalů hýždí a nohou jsou vlny, spády a dřepy. Cvičení lze vybrat, kombinovat a měnit podle přání. Navíc je lepší používat posilovače při cvičení.

Videa: Výuka pro začátečníky