Cvičení s vlastním vážením - cvičení a programy doma, kruhové a výkonové komplexy pro muže a ženy
Obsah
Vývoj svalů prostřednictvím systematického opakování komplexu základních cvičení, které jsou součástí výcviku s vlastní hmotností, každoročně pomáhá tisíckám lidí, aby tělo řádily. Hlavní výhodou metodiky je dostupnost povolání pro každou osobu. Některé cvičení vyžadují dodatečný inventář, jako jsou činky nebo stolice, avšak nejdřív to nejdůležitější není. Komplex školení může být plně proveden bez zvláštních úprav.
Co je to cvičné cvičení
Fanoušci aktivního životního stylu nedávno zaplavili tělocvičnu a nakonec vyhazovali své vlastní váhy. Nyní toto téma není pro nikoho zajímavé, i když tento systém fyzické aktivity má vysokou účinnost. Hromadná návštěva tělocviku se vyvinula ze zdravotní události do populárního trendu, který rychle získal velké množství příznivců.
Školení s vlastním vážením se však považuje za skutečný výklenek, který je schopen poskytnout slušnou konkurenci všem sportovním zařízením. S pomocí skupinycvičení může každý člověk doma dosahovat vysoké míry vytrvalosti a svalového růstu. Intenzita tříd určuje rychlost výsledků.
Chcete-li zhubnout
Návštěva posiloven se nepovažuje za nezbytnou podmínku pro odstranění tukových ložisek. Práce s vaší vlastní váhou vám umožní přeměnit svaly na tón a zhubnout, a to jak na ulici, tak doma. Pravidelné cvičení zaručují stabilní výsledek ve formě zvýšeného objemu svalů pro zástupce jakéhokoli pohlaví, ať už muže nebo ženy.
Základní pohyby pro hubnutí zahrnují: zahřátí, páskování, stlačení, vypadávání a stlačení. Tato kruhová sada je počáteční fází pro vytvoření štíhlé postavy a trvá nejvýše patnáct minut volného času. Třídy musí projít předem stanoveným tempem, protože pomalé tréninkové vážení nebude mít na tělo správný účinek:
- zahřátí (10 min);
- squat všeho druhu (3x10);
- torzní křivka (3x15);
- horizontální tlačení z podlahy (2 x 10);
- skoky (4x8);
- popruh (1 min).
Pro hromadný nábor
Ve sportovních kruzích se věří, že tělesná masa nastavená bez dalšího zatěžování je beznadějný nápad. Nicméně vyvážený a multifunkční komplex cvičení může přispět k rozvoji nejen ukazatelů vytrvalosti, ale také síly a svalové hmoty. Dobrý výsledek může být dosaženo, pokud cvičíte s cvičenímTěžké věci (batoh nebo kanystr s vodou). Výcvikový program zahrnuje následující cvičení:
- pramenů z podlahy (2 x 15);
- se střídají mezi pilíři pro čerpání hrudních svalů (2x10);
- utažení se zadní rukojetí (3x8);
- vertikální otočení (3x10);
- zadní rotace (3x6).
Výcvikový program pro vlastní váhu
Získání veškerého potřebného vybavení vám pomůže mnohem efektivněji provádět cvičení s vaší domácí hmotností. Hlavními zařízeními pro vnitřní práce jsou: příčník pro utahování, posilovací válec a gumový expandér. Tento jednoduchý atribut je vytvořen s jedním účelem - poskytnout potřebnou úroveň pohodlí, takže trénink s jeho hmotností nebude mít zbytečné nepohodlí. Nejprve je provedeno utažení na liště nebo liště. Snižte hladce, aby nedošlo k poškození svalů.
Elektrické cviky s vlastní hmotností
Podle jednoduchých pravidel se můžete vyhnout chybám během tříd a vyčerpat na požadovanou úroveň. Výcvikový program s jeho hmotností znamená kompetentní realizaci souboru cvičení, které na těle současně používají několik různých zón. Je velmi důležité se pokusit sledovat dech a přerušit čas, protože nadměrná fyzická námaha může vést k vyčerpání zdrojů těla.
Po několika týdnech intenzivních nastavení se objeví první změny v těle, ovšem ovlivní nejen vzhled. Od začátku aktivní metabolické práceprocesy, po celý den bude existovat stálý proud energie a živost. Silový trénink je zaměřen na vývoj vytrvalosti, který je jasně viditelný s počátečními parametry zatížení:
- rychlý jog (15 min);
- přikládání (3x15);
- klesá (3x12);
- popruhu (1-2 minuty).
Funkční cvičení s vlastní hmotností
V životě jsou různé doby, není vždy možné platit za sportovní třídy. Za takových podmínek se funkční trénink doma stává nejnovější možností. Použití tohoto schématu je výhodné nejen během finanční krize, protože někdy profesionální sportovci potřebují odpočinek. Začátečníci se musí nejprve seznámit se všemi potřebnými teoretickými znalostmi, aby zvýšili své povědomí o cvičeních.
Dynamika povolání by měla být komplikovaná krok za krokem, pomalu se pohybovat od jednoduchých sítí k pokročilejším. Udělat mistr sportu nepřipraveného člověka za pár měsíců, je náročný úkol, ale k dosažení viditelných výsledků za několik týdnů, je realistický. Doporučuje se začít s nejjednoduššími typy cvičení, které lze snadno realizovat:
- se otáčí na jedné straně (2x6);
- vertikální odstředění (2x8);
- pružiny z podlahy (3x10);
- přikládání (3x10);
- Tricepsy (3x8).
Cvičení s vlastní váhou doma
Reset požadovaný počet kilogramů pomocí vyváženou výživu a lepší činnosti, které zahrnují všechny části těla současně začínáod horního a konce dole. Sada cvičení s jeho váhou vám pomůže udělat bez individuálních trenérů a ušetřit slušné množství peněz a současně dosáhnout dramatické změny stavu vašeho těla.
Program tříd může být myšlenka samostatně nebo nalezena ve sportovních hospůdkách. První základní cvičení je tlačení z podlahy, které ovlivní triceps, hrudník a deltoidní svaly. Pro vyčerpání svalů břišního lisu je nutné provést sérii zvedání horní části kufru z původní polohy. Pro efektivní cvičení na zádech se nejlépe hodí tyče nebo tyče.
Dívčí cvičení komplex
Většina dívek navštěvuje tělocvičnu v rámci jedné mise - spálí přicházející tukové usazeniny a přivádí zpátky původní tělo. Výcvik vlastních žen spočívá hlavně ve vytváření esteticky atraktivní postavy, zejména těch částí, jako je hrudník, hýždě a tisk. V těchto zónách je kladen důraz na všechny cvičební komplexy určené pro zdraví dívky:
- zahřátí (5-10 min.);
- zvedání nohou ležící (3x12);
- otáčení na podlaze (3x10); Činky
- činky (3x15);
- tlačit ze stolu (2 x 15);
- zvedání na ponožky s činky (3x12).
Domácí cvičení pro muže vlastní hmotnosti
Existují domácí tréninkové kurzy pro vytváření reliéfních svalů sportovního typu, ale mají limit. Pokud je hlavním úkolem dosažení úrovně profesionálního kulturisty s obrovskou hloubkou svalů, pak žádná sada cvičení s vlastníváha pro muže nebude schopna pomoci vyvíjet svaly na požadovanou úroveň. Ale načerpání bicepsu a ramenního popruhu nebude fungovat. Hlavní věc - je správné provádět sadu a střídavé zatížení.
Ihned po zahřátí se začínají intenzivní třída, z nichž první stlačí na tyčích. Někdo se zdá být jednoduchým cvičením, ale pokud je to trochu komplikované, pak ani nejvíce trvající sportovec nebude snadné. Cvičení by mělo být následující: sklopte tělo k nejnižšímu bodu a na několik vteřin se snažte zůstat v této poloze a pak rychle vysuňte. Jiné třídy zahrnují:
- cvičí "kočičí" (5-10 opakování);
- sklon hlavy (2 minuty);
- hyperoxiemie (3x12);
- utažení na příčníku (3x15);
- stlačení z podlahy (3x10).
Výcvik v kruzích
Pokud jsou více přístupů velmi nudné, pak kruhový trénink připraví tělo pro budoucí zatížení. Utahování je ideální cvičení pro začátečníky, pokud je správně provedeno, pomáhají pumpovat zadní svaly. Šířka bran v průběhu tříd by měla být o něco delší než délka ramen. Další varianta téhož cvičení - utažení úzkého uchopení, principu totéž, co je nejdůležitější - sledování polohy kartáčů.
Současně nutí všechny svalové skupiny pracovat s pomocí buržoazie. Jedná se o multifunkční sadu pohybů, výchozí pozici, která začíná na všech čtyřech. Je důležité, aby kolena byla co nejtěsněji připevněna k hrudníku, odTo závisí na výsledku tříd. Z této polohy jsou nohy ostře zatlačeny dozadu a stávají se v baru. Poté se musíte vrátit na předchozí pozici a vyskočit.
Squats
Tato fyzická cvičení stimulují vývoj hýždí a cvičí zadní část kyčelního kloubu, což snižuje riziko poranění kolenního kloubu. Kromě toho stlačení s vlastní hmotností pomáhá pumpovat kvadriceps a kupovat pružné zaoblené tvary. Veškeré sporty jsou prevence nemoci spojené s věkem a patologické změny v těle. Squats s vlastní váhou jsou nejjednodušší cvičení v této kategorii, ale jejich účinnost je nepopiratelná:
- přikrytí "na židli" (2 x 8);
- stlačení s pulzací (3x12);
- , který stojí na jedné noze (2 x 6);
Cvičení pro nohy
Silné nohy jsou důležitou podmínkou pro přežití ve všech prostředích. Při absenci nebezpečí bude tento nástroj užitečný i při řešení různých domácích problémů, které způsobují další zátěž těla. Cvičení na nohách s jejich hmotností nevyžadují dostupnost speciálního vybavení. Squats různých typů stimulují práci několika svalových skupin, takže odborníci jsou povzbuzováni ke střídání cvičení mezi sebou. Během tříd je možné provádět změny programu podle vlastního uvážení:
- klasické útoky (2 × 15);
- Squats s činky (3x10);
- spadne zpět (3x12);
- přiklopí se zkroucením (3x8).
Cvičení na zádech
Školení pro posilování těla by mělo zahrnovatRůzná cvičení, která aktivují celý kostrový sval. Třídy mikrocyklu jsou rozděleny do několika fází, z nichž každá nese určitou skupinu svalů. Je povoleno provádět komplexní cvičení pro záda s vlastní hmotností během jedné sady, po které je nutné přejít na další pohyby:
- klasické vytahování (3x10);
- utažení se širokým přímým klipem (3x12);
- tah zdvihu (2x20);
- utažení s úzkým úchytem (3x8);
- trakce činky ve sklonu (3x6);
- utažení se zadní rukojetí (3x15).
Multi-Arranging cvičení
Komplex cvičení přímo ovlivňuje efektivitu sportovních aktivit. U profesionálních sportovců nevedou opakující se sestavy viditelné výsledky, a proto byly vyvinuty mnohostranné cviky s vlastní váhou, aby mohly dosáhnout požadovaných cílů po minimální dobu:
- zahřát (5 min.);
- pramenů z podlahy (3x10);
- padá (3x12);
- přikrytí (3x10).
Cvičení na bicepsu
K pumpování bicepsu bez návštěvy sportovních sekcí musíte koupit činky. Alternativou mohou být jakékoliv těžké předměty pro domácnost, které se pohodlně drží ve vašich rukou. Aplikovat je jako váhy ve třídách, budou moci vyvinout svaly v krátkém čase a zahrnout všechny skupiny svalů. Každé trénink, včetně cvičení na ramenou vlastní hmotnosti, přispívá k postupnému růstu bicepsu
- vytahování na liště (3x12);
- zvedací kladivočinky (3x15);
- ohýbání rukou činky (3x8).
Použití výcviku s vlastní hmotností
Každý, s několika výjimkami, má dostatek volného času na to, aby zlepšil vlastní tělo v tělocvičně. Nicméně kvůli nedostatku znalostí a zkušeností v oblasti sportu se lidé často raději vyhýbají dalším nákladům. Strach z těžké fyzické aktivity zapomíná na účinnost cvičení a možných příležitostí pro rozvoj těla. Domácí výcvik však může být prvním impulsem k požadovaným změnám.
Video o cvičeních o vlastní hmotnosti
Nezávislé lekce bez dalších atributů jsou skvělé pro lidi, kteří už dlouho snili o tvarování těla. Intenzivní kardiopulmonální cévy ovlivňují funkci kardiovaskulárního systému, který stimuluje rychlé spalování kalorií. S pomocí vylepšeného domácího tréninku se většina lidí podaří pumpovat svaly a z dobrých důvodů nechat na těle dobré tuky navěky.
