Cvičební plán pro hubnutí - cvičební programy v tělocvičně i doma, video

Učení v tělocvičně nebo v domě nebylo ztrátou času, je zapotřebí vytvořit plán pro trénink na hubnutí se specifickým rozvrhem cvičení a rozvrhu. Dokonce i odborník na výživu tvrdí, že pro správnou ztrátu váhy je velmi důležitý režim výživy a tělesné aktivity. Kromě toho je krok za krokem vždy snadnější sledovat. Pokud potřebujete také tréninkový program pro snížení tělesné hmotnosti, níže uvedené informace vám pomohou.

Co je plán školení pro hubnutí

Již pomocí kombinace slov "plán školení" můžete určit jejich obsah. Takzvaný program cvičení na snížení tělesné hmotnosti, malovaný po určitou dobu. Může to být týden, jeden nebo několik měsíců. Plán také popisuje počet přístupů a opakování všech cvičení, takže budete vždy vědět, jak a kolik bude každý z nich provádět.

Atletická zátěž může být současně silnánebo kardio. V prvním případě se cvičení provádějí na simulátorech nebo činky. Ten je vhodný i pro domácí podmínky. Kardio zatížení je častěji reprezentováno spuštěním. Program úbytku hmotnosti se může lišit v závislosti na několika faktorech:

• šetřící nebo těžší v závislosti na stupni přípravy nebo zdraví;
• dlouhodobé nebo krátkodobé na základě počátečních cílů váhy a hubnutí;
• doma nebo v tělocvičně, v závislosti na příležitostech a volném čase;
• u mužů nebo u žen s přihlédnutím k fyziologickým charakteristikám.

Jak vytvořit školení v tělocvičně

Je lepší svěřit takový zodpovědný případ profesionálnímu trenérovi, ale můžete se o to pokusit sám. Při vypracování plánu školení je důležité vzít v úvahu několik faktorů:

1. Zdravotní stav, úroveň výcviku. Účelem tréninku je zhubnout, ne vyčerpat tělo. Navíc každá osoba má různé příležitosti, takže musíte začít s určitými cvičeními.
2. Věk. Některé cvičení mohou být omezeny věkovými omezeními, což je také důležité zvážit.
3. Rytmus života. Zde je zohledněna pracovní specialita člověka, protože nakladač a kancelář potřebují různé náklady.

Spousta lidí, kteří ztrácejí, si vybírají třídy v tělocvičně. Jeho návštěva pomáhá účinně spalovat tuk, ale také utlumuje svaly, zlepšuje obrysy postavy. Aby bylo skutečně dosaženo dobrých výsledků, je důležité vzít v úvahu následující body:

• Frekvence cvičení;
• Intenzita a objem přípravy;
• trvání zaměstnání.

tréninkový plán

Všechny metody hubnutí vyžaduje pravidelnost, tak nutnosti tréninkový plán. To zahrnuje cvičení s intervalem 1-2 dny. Během této doby se svaly mají čas na zotavení. Jakýkoliv tréninkový program zobrazí výsledky v asi měsíc, takže se s tím vypořádat vyžaduje alespoň toto období. Pokud jde o dobu, nejlépe mezi 11 až 14 hodin a od 18 do 20 hodin. Každý trénink by měl trvat 45-60 minut.

schéma cvičení pro hubnutí

Poté, co tréninkový plán je pro ně důležité, aby graf. Začátek některý z nich je warmup, který připravuje tělo na stres a pomáhá snižovat riziko poranění. Pro skafandru jednoduchých cvičení s osnov tělesné výchovy. Warm up - je to jednoduché cvičení pro všechny svaly, které začíná v horní části těla a končí kotníku. Muset zahřát klouby a šlachy rotační pohyby.

V návaznosti je velmi trénink. Hubnutí je třeba 8-10 cvičení, které zahrnují všechny svalové skupiny. Na začátku tréninku povinen vypracovat problémové oblasti. Pokud hýždích, pak je třeba udělat cvičení 4 a poté 3 popruh přes rameno a 3 na zadní straně a stiskněte tlačítko. Co se týká soupravy a opakování, jejich počet se určí takto:

• k velké únavě a spalování tuků sval potřebovat 20 opakování;
• pro uvolnění a svalového napětí by měla být omezena na 10-15 opakování;
• Bez ohledu na početPřístupy by měly být nejméně 3-4.

Objem a intenzita

Výcvikový program zajišťuje přesné dodržování techniky cvičení a jeho intenzity. Chcete-li zhubnout a současně posílit svaly, je důležité postupně zvyšovat zátěž. Tréninkový program v klasické verzi je určen na 3-4 měsíce. Toto je základní cyklus, který lze opakovat po 2 týdnech odpočinku, ale s větším zatížením. Obecně platí, že objem a intenzita školení jsou rozděleny do několika etap:

1. Nejprve. To trvá 2-4 týdny, to zahrnuje použití encrustation ne více než 6-8 kilogramů. Úkolem této fáze je přinést cvičení k automatismu, aby se svaly dostaly k tónu.
2. Druhé. V této fázi se zvyšuje hmotnost o 25-30% a počet přístupů a opakování. Maximální zatížení je 4 týdny tréninku. Toto otřesy pomohou neutralizovat usazeniny tuku.

Školení v posilovně pro začátečníky

V počáteční fázi nejsou cíle vzdělávání příliš důležité, protože jsou úvodní. To je nezbytné k určení vašich fyzických schopností a přípravě svalů pro budoucí stres. Taková úvodní fáze zahrnuje práci všech skupin svalů v malé intenzitě a objemu. Doba tréninku je 1 měsíc s frekvencí 3x týdně.

Cvičení	Opakujte	Přístupy
pondělí
Lisovací lisy	15	2
Zvedání tyče na bicepsu	15	2
Push-up	Maximálně	2
Zvedání se širokým úchytem	Maximálně	2
Hyperextenze	15-20	2
Středa
armádní pluk	15	2
Tah do hrudníku na bloku posezení	15	2
Nohy mých nohou	15	2
Prodloužení rukou na bloku stojící	15	2
Ruční ohýbání stojícího bloku	15	2
Třetí den
Naklápění tyče ke svahu	15	2
Lezení na úzký pás	15	2
"kladivo" stojící	15	2
Překročení na bloku	15	2
Rozšíření nohou v simulátoru	15	2

Komplex cvičení v tělocvičně

Optimální tréninkový program v místnosti pro hubnutí kombinuje sílu a zatížení kardio. Cvičení s inkrustací pomáhají nejen spalovat tuky, ale také ukládat a dokonce budovat svaly. V důsledku toho je tělo tenké a utažené. Kardio stejné nakládání pomáhá spalovat tuky dále. Takový systém různých cvičení je považován za ideální pro zbavení se extra kilo.

Výkon tuku

Při výkonu silových cvičení musíte je rozdělit do skupin pro určité svaly. Takže můžete spálit tuk po celém těle rovnoměrně. Trénink je rozdělen na princip zpracování horního a dolního těla:

Typy cvičení	Opakovat	Přístupy
pondělí (horní část těla)
Stlačení tyče průměrným uchopením	8-12	2
Stálá armáda	12	2
Francouzský lis	15	2
Přitahování brady	Až do poruchy	2
Naklápěcí tyč ve sklonu	10	2
Středa (spodní část těla)
Otočení s lžičkou	až do selhání	3
Pochybné taneční zvedání na biceps	12	2
S nohama na kaviáru v simulátoru	15	1
Ohýbání nohou v simulátoru	12	2
Squatting s činky	8 20	1 1
Třetí den
Stiskněte sloupek na šikmé lavici s hlavou	8-12	2
Armádní skupina ležela s úzkým uchopením	8	2
Zim tyče ležící s úzkým úchopem	15	2
Utahování na bradu	Až do poruchy	2
Jednoruční tahový hřídel	10	2

Fitness program pro hubnutí

Rozdíl ve fitness z posilovny spočívá v tom, že zahrnuje všechny druhy fyzické aktivity, a ne jen cvičení na simulátorech. Je zaměřena spíše na spalování tuku. Svaly s takovýmto kombinovaným zatížením se zvyšují, ale příliš nezvyšují. Ale produkoval je zvýšená výdrž apracovní kapacity Jako příklad můžete použít fitness program uvedený v tabulce:

Typy cvičení	Opakovat	Přístupy
První den (zpět, tisk, nohy)
Squatting s činky	3	10-12
Nárazy s činky	3	10-12
S nohami v simulátoru	3	10-12
Ohýbání nohou v simulátoru	3	10-12
Zvedání stojatých ponožek	3	15
Tah nebo hyperinsurgence (s dodatečnou hmotností)	3	10-12
Nakreslete hruď na blokovém simulátoru	3	12-15
Naklánění tyče ve svahu nebo tažení pásu při sedění na simulátoru	3	10-12
Kranči (kroucení)	3	maximum
Zvedání nohou v kopci na příčníku nebo na speciálním simulátoru	3	maximum
Kranchi (kroucení) na blokovém simulátoru	3	maximum
Druhý den (tisk, biceps, hrudník, triceps, ramena)
Leží na horizontální lavici	3	10-12
Chovné činky ležící na horizontální lavici	3	10-12
Ruční ohýbání rukou činky na stojící biceps	3	12-15
Triceps relaxace ležící	2	10-12
Rozšíření tricepsu na simulátoru	2	12-15
Sedící činky	3	10-12
Likvidace rukou činky po stranách stojanu	3	12-15
Kranči (kroucení)	3	maximum
Kranchi (kroucení) na blokovém simulátoru	3	maximum
Třetí, čtvrtý den (kardio)
Jumpery	3	10 minut
Běžecká dráha nebo cvičební kolo	1	30-40 minut

Odvolání karty

Spalování tuků je efektivnější nakládání s kartonem. V kombinaci se silovými cvičeními dává dobrý výsledek. Cardio je běžecký trenažér, eliptický trenažér nebo cvičební kolo, vylepšená chůze nebo jogging na ulici. Intenzita by měla být přibližně stejná během tréninku. Stojí za výběr kardio, které se vám líbí. Začátečníci budou mít průměrnou dobu 20-30 minut 2-3krát týdně. Rychlost a trvání je třeba postupně zvyšovat.

Cvičení na simulátorech

Komplexní cvičení na simulátorech by měly zahrnovat všechny svaly obecně. Krásná postavička je vytvořena v komplexním, čerpacím boku, lisu nebo hýždě nemůže. Pro každou skupinu svalů existují cvičení:

1. Pro tisk. Svahy na římských židlích (rovně nebo na boku), zvedání nohou ze zavěšené polohy.
2. Pro boky, hýždě a nohy. Simulátor pro "chov-chov", s nohama nohou, giperektsenzija.
3. Pro zadní stranu. Nakreslete dolní nebo horní blok.

Intervalový trénink pro hubnutí

Další spolehlivá metoda hubnutí -intervalový výcvik. Představují střídání vysoké intenzity a přerušení obnovy. Takový plán výcviku ve formě supersety výrazně zrychluje metabolismus a spalování tuků. Princip uplatnění:

1. Zahřívejte po dobu 5 minut.
2. Vysoce intenzivní trénink - 8 kol za 20 sekund. Celková doba trvání - 4 minuty. Velikost zátěže by měla být taková, aby pulz dosáhl hodnoty 60-85% maxima vypočtené podle vzorce 220letého sportovce.
3. Další 10 sekundová přerušení se provede, když se impuls vrátí do původního stavu, což je 40-60% maximální hodnoty.
4. Příklad - stisknete po dobu 20 sekund, potom odpočíváte 10 sekund, poté spusťte nový přístup a znovu stiskněte 20 sekund. To by se mělo opakovat do 4 minut. Pak se mění typ cvičení a vše se provádí podle stejného plánu.

Plán výcviku

Kurzy Kardia mohou být reprezentovány jednoduchým během - na trati v hale nebo na ulici. Plán tréninkového tréninku pro hubnutí je také jednoduchý. Může být navržena pro různé vzdálenosti. Pro zahřátí byste měli začít s rychlou procházkou během několika minut a pak provést následující cykly:

• běžící rychlostí 9 km /h po dobu 3 minut;
• při rychlosti 10-12 km /h po dobu 1 minuty;
• opakujte tento cyklus ještě 5krát;
• dokončení cvičení pro pěší nebo jogging.

Program chudnutí doma

Naplánujte siúprava tvaru doma má stejné zásady jako schéma výcviku pro gymnastiku. Ale kromě fyzické aktivity je důležité vzít v úvahu dietu, která by měla být vyvážená. Plán stravování není pevnou dietou, musí splňovat následující pravidla:

• denní menu by měla obsahovat bílkoviny, tuky a sacharidy, které poskytují energii;
• je třeba jíst pravidelně najednou a nejméně 4-5krát denně;
• pije asi 1,5-2 litrů čisté vody denně;
• jíst více zelených ovoce a zeleniny, libové maso, mořské plody;
• pro snížení kalorií 2000-2500 kalorií se středně;
• musí vyloučit z jídelníčku smažené, slaný, tučná jídla, sladkosti, cukr, mouka produktů, polotovarů.

Plán samostatné výcviku na snížení tělesné hmotnosti je pro ženy a muže složen různě. Zástupci krásného pohlaví by se měli více zaměřit na aerobní stres, to znamená kardio. To je nezbytné pro účinné spalování tuku. Ale ani výkonové cvičení nelze zapomenout. Pomohou vám, aby vaše tělo bylo elastické. Individuální cvičební plán pro hubnutí žen může vypadat takto:

1. Cardio zatížení (chůze, jogging, jízda na kole, kolečkových bruslích, plavání) - 3 série po 10 minutách.
2. silové cviky (kliky, dřepy, výpady, atd) - 3 série po 5 minutách.
3. břišní cvičení na hubnutí břicha (zvednutí nohy, pánve, trupu, kroucení) - i 3 sady 5 minut pokaždé.

Pánský cvičný plán proChudnutí by mělo zahrnovat více silových cvičení, které pomohou zvýšit svalovou hmotu. Kromě toho jsou kurzy silného sexu aktivnější, intenzivnější a dlouhé. Z inventáře budou zapotřebí pouze činky. Plán modelového cvičení pro muže:

• zahřívání po dobu 7 minut;
• twist - 10 opakování, 2 přístupy;
• jakýkoli druh push-upů - 20 opakování, 3 přístupy;
• lavička - 10 opakování, 2 přístupy;
• přiklopení s činidly vážení - 10 opakování, 3 přístupy;
• činky - 10 opakování, 2 přístupy pro každé koleno;
• kardio - 5-10 minut;
• zpoždění ve formě roztažení - asi 3 minuty.

Videa: domácí kruhový trénink - program

Recenze

Tatyana, 32 let

Rozvinutý plán výcviku na hubnutí organizuje a pomáhá pravidelně trénovat. Samotně jsem to napsal s ohledem na moje možnosti. Jen maloval plán cvičení, které předtím vykonávaly. Stalo se to jednodušší, protože předtím jsem se snažil používat všechny svaly a nyní pracuji každá skupina samostatně.

Julia, 26 let

Při přípravě plánu zaměstnání mi pomáhal trenér. Graf znázorňuje kardiologické a výkonové zátěže s důrazem na první vzhled, aby bylo možné účinněji spalovat tuky. Plánem se mi podařilo rychleji zhubnout a stala jsem se méně unavená, protože nečiním víc, než je nutné. Někdy v tělocvičně pracuji, ale doma s činky.