Hubnutí plán - jak dělat správné výživy program a školení doma
Obsah
Je snadno a rychle nayisty dalších deset kilogramů, zle poškozovat postavu, ale rozloučit se tak zatěžující a nepříjemný důsledek ztráty kontroly nad chuti k jídlu může být velmi obtížné. Jak začít zhubnout bez poškození zdraví? Odborníci na výživu říkají: zhubnout efektivně a natrvalo, je nutné uspořádat svůj jídelníček a cvičení - individuální plán hubnutí jasně a striktně dodržovat každý krok, který zahrnuje vypracování samostatně nebo prostřednictvím odborníci programu hubnutí.
Co je plán na zužování
Není snadné určit význam tohoto konceptu jednoduše slovy. Plán je krok za krokem, který vede k dosažení nejlepších výsledků. Ke snížení tělesné hmotnosti a korekční plán - druh cvičení a výživy program, který poskytuje detailní krok za krokem plánu, který jíst snídaně, oběd, svačina, večeře v určitý den, kdy a jak dlouho, aby se sport.Program hubnutí kombinuje nutriční deník a plán cvičení.
Jak zhubnout
Boj proti přebytečnému tuku se každému nedává stejně snadno - úskok často má individuální charakteristiky každého organismu. Určitá strava může pomáhat při ztrátě jedné osoby, ale v jiné - bude to dále zpomalovat metabolismus, což zpomaluje problémy spíše než pomáhat jim vyřešit.
Proto by poradenství o tom, jak zhubnout správně, mělo být poskytnuto zkušenému dieticikovi, založenému na studovaných příčinách obezity a zdraví těch, kteří jsou tení. Nemůžete-li kontaktovat odborníka osobně, můžete kontaktovat bezplatného dietetika z Internetu. Na rozdíl od osobních konzultací netrvá dlouho.
Kde začít hubnout
Prvním krokem na cestě k štíhlému tělu by měla být motivace, protože pokud neexistuje jasné určení cíle, boj proti obezitě se může stát obtížným a neproduktivní. Co začíná zhubnout všem, je jasným příkladem osobního ideálu postavy, která je neustále v dohledu. Hmotnost hoření začíná pouze tehdy, když snížíte kalorický obsah obvyklé stravy a přidáte do svého života, aktivního pohybu. Proto začínáte zhubnout, musíte radikálně změnit názory na jídlo a zvolit optimální druh tělesného tréninku.
Proveďte plán zúžení
Jednotlivé plány úbytku hmotnosti vždy zahrnují plánování nízkokalorické nabídky a režim tělocvičny. Předtím, než uděláte plán na snížení tělesné hmotnosti, musíte určitjeho hlavní charakteristiky. V závislosti na příčině procesu hubnutí může být program na snížení tělesné hmotnosti odlišný:
- závažné nebo méně v závislosti na zdravotním stavu a úrovni tělesné výchovy;
- krátkodobé nebo dlouhé v závislosti na cílech a počáteční hmotnosti;
- ve specializované instituci nebo doma, v závislosti na dostupnosti a dostupnosti volného času;
- pro ženy nebo muže, založené na fyziologických vlastnostech těla.
Všechny výše uvedené faktory určují pojem, pro který chcete naplánovat individuální program. Může to být týden, 15 dní, měsíc nebo několik měsíců.
V tělocvičně
Mnoho lidí, kteří ztrácejí váhu pro zdvíhání, si vybírají kurzy v sportovním centru nebo ve fitness centru, protože s pomocí různých simulátorů můžete spálit nejen tuky, ale také úspěšně opravit postavy. Plán hubnutí v tělocvičně by měl obsahovat následující položky:
- Třídy frekvence.
- Intenzita výcviku.
- Doba trvání každého tréninku.
- Cvičení na hlavních svalových skupinách udávající počet přístupů.
- Podrobné menu v dolní části s tréninkem a bez, na základě množství spotřebovaných a denně spotřebovaných kalorií.
Doma
Práce na opravě tělesné hmotnosti doma by měly být v souladu se stejnými zásadami jako v simulátoru. Než začnete s cestou úbytku hmotnosti, musíte jasně a kompetentně vypracovat svůj plán na snížení tělesné hmotnosti doma, kde musí být podrobně popsán obsah kaloriídietní strava, dieta a cvičení. Pokud se chystáte připojit speciální netopýra nebo jiné nutriční nečistoty pro správnou hmotnost, měl by být jejich příjem také předepsán v plánu.
Plán úbytku hmotnosti
Racionální, zdravá a vyvážená strava je klíčem k úspěšnému a efektivnímu výsledku v boji za krásnou figurovanou postavu. Dieta pro hubnutí může být zahrnuta do komplexního Programu úbytku hmotnosti, spolu s plánem cvičení, nebo sestaven samostatně. V každém případě musí dodržovat základní principy správné výživy:
- Denní použití v správném poměru bílkovin, tuků, uhlohydrátů.
- Začněte jíst hodinově - pravidelně a jemně.
- Pijte spoustu tekutin.
- Uvádí se na rostlinné potraviny - zelenina a ovoce, s výjimkou libového masa, obilovin, mléčných výrobků.
- Extrahujte vysoce kalorické potraviny ze stravy. Pokud je to těžké, zkuste to alespoň ráno použít, ale ne večer.
Plán výcviku na snížení tělesné hmotnosti
Žádná strava nemůže být účinná, pokud současně nezlepší svou fyzickou podobu. Ne nutně poškozují tělo po celé hodiny v posilovně, můžete bezpečně zapojit do doma, když jste trochu volného času. Hlavní věcí je kompetentně vyvinutý program výcviku na snížení tělesné hmotnosti. Záleží na věku, zdravotním stavu, úrovni tělesné výchovy, plánu života, problémových oblastech osobnosti a dalších determinantách.
Pro dívky
Pro ženyOptimální příprava pro účely hubnutí je aerobní (kardio) cvičení, ale moci, a je vhodný pro média příliš by se nemělo zapomínat - tréninkový plán pro snížení hmotnosti dívky dělat složité, včetně cvičení pro práci z různých svalových skupin. Pokud se doba není fyzicky aktivní, můžete jen běhat v parku v dopoledních hodinách, plavat v bazénu v noci, nebo se dostat do práce pěšky. Nicméně je nejlepší sestavit individuální plán výcviku a průběžně ho udržovat. Například následující:
- Aerobní cvičení (běh, chůze, skákání, jízda na kole) - 3 přístupy po dobu 10 minut.
- Cvičení (squat, squat, spin) - 3 přístupy po dobu 5 minut.
- Cvičení pro lis (zkroucení, zvedání těla, nohou a pánve) - 3 přístupy po dobu 5 minut.
Pro muže
Lekce mužů by měly být intenzivnější, přísnější a aktivnější než ženy. Plán cvičení na hubnutí pro muže stavět na základě silových cvičení - budou nejen odstranit přebytečný tuk, ale také tvoří pěkné úlevu svalů. Při sestavování vlastního individuálního programu se můžete spolehnout na následující rutinní plán výcviku:
- Zahřívání - 7 minut.
- Twisting jakéhokoli druhu - 2 přístupy pro 10 opakování.
- Squats s váhami - 3 přístupy pro 10 opakování.
- Push-up (libovolný) - 3 přístupy s 20 opakováními.
- Náraz s činidly vážení - 2 přístupy pro 10 opakování na každém koleni.
- Stiskněte lištu z polohy ležící - 2 přístupy pro 10 opakování.
- Kardioverze (běh, skákání,tříd na kardiovaskulárních zařízeních) - 5-10 minut.
- Zamynka - 3 minuty.
Plán hubnutí za měsíc
Most vyhlásil válku na obezitu chtějí zhubnout rychle, protože se uchylovat k nízkokalorické diety, ale uvědomit si svůj omyl pouze tehdy, když po ústupu přísná omezení klesl kilo navíc vrácené. Řada doporučení odborníků na výživu naznačuje, že ztráta hmotnosti je pomalejší, ale stabilnější. Optimální termín pro přestavbu těla na nový životní styl bude měsíc, takže nejdůležitější pro začátečníky, jak zhubnout od začátku, bude program hubnutí doma doma. Program úbytku hmotnosti po dobu 30 dnů by měl sestávat z:
- Podrobné nebo přibližné denní dietní menu.
- Individuální výcvikový plán.
Plán úbytku hmotnosti za týden
Pokud rychle ztrácíte váhu a bumerangové efekty takového úbytku hmotnosti se nebojíte, pak byste se měli uchýlit k jedné z možností desetidenní nízkokalorické stravy a začít se pohybovat více. Nicméně je správné sestavit plán na snížení tělesné hmotnosti na týden, přechod na správnou výživu a připojení aktivních tréninku. Může to vypadat takto:
- Střídavé rostlinné a proteinové dny ve stravě.
- Pravidelné pití čisté vody v objemu 25-30 ml na kilogram hmotnosti.
- První, třetí, pátý, sedmý den - třídy v simulátoru.
- Druhý, čtvrtý, šestý a osmý den - aerobik.
- Devátý den - komplexní trénink včetně kardio a energiezatížení
- Desátý den - lékařský hladový úder na vodě bez fizzagruzki.
Plán odběru na 10 kg
Vytvoření programu úbytku hmotnosti o hmotnosti 10 kg bude způsobeno obdobím, během kterého ztratíte váhu. Pokud počítáte s měsícem, můžete začít snižovat váhu měsíčního plánu, pokud potřebujete výrazně vyrůst za 2 týdny o 10 kg, pak bude režim přísnější. Například následující:
- Limit denní dávky je 1500-1800 kcal.
- Intenzivní komplexní každodenní trénink v hale nebo doma.
- Ráno - dychová gymnastika, večer - jogging.
- Přijetí zvláštních přísad k aktivnímu spalování tuků.
