Správná strava a denní rutina, hodiny jídla a intervaly mezi jídly

Obecně platí, že správný výživový režim spočívá v tom, že vůbec neobsahuje tuky, jedná se o nízkokalorickou a bez chuti. Ve skutečnosti je vše trochu jiné a dokonce i zdravá výživa může být velmi chutná. Jak vytvořit plán a režim, jaké jsou zásady vyvážené stravy?

Pravidla zdravého stravování

Organizace správné stravy je velmi důležitá. Vědci prokázali, že dospělí, kteří používají kvalitní výrobky pro vaření, žijí déle a nemocí se mnohem častěji než ostatní. Pokud se vážně obáváte vašeho zdravotního stavu nebo stravy vašich blízkých, musíte začít osvojením základních pravidel výživy:

• Ujistěte se, že obsahujete bílkoviny v každém jídle. To však neznamená, že byste měli jíst celý den pouze s masem a rybami. Mléčné výrobky, luštěniny nebo vejce jsou také skvělým zdrojem bílkovin.
• Proveďte režim a správnou denní rutinu. Snažte se jíst přísně určité hodiny a nezmeškejteoběd nebo večeře.
• Pokuste se jíst co nejméně tuku. Pokud vaříte potraviny v oleji, použijte potraviny s obsahem tuku nejvýše 10%. Toto pravidlo se nevztahuje na tzv. Užitečné tuky, které jsou součástí avokáda, ořechů a mořských plodů.
• Jedeme ovocnou kaši s celozrnnými. Budou muset trochu pečlivě uvařit, ale v nich mají víc vitamínů.
• Napijte minerální vodu. V takovém případě nepotřebujete provádět speciální výpočty, stačí nahradit běžné nápoje po celý den sklenicí pitné vody.

Seznam potravin pro správnou výživu

Vedle dodržování základních pravidel potravin a režimu se budete muset naučit správnou rovnováhu výrobků a naučit se je kombinovat. Podmíněně jsou všechny potraviny rozděleny do tří typů. To je:

• ;
• neutrální;
• škrobové.

Každá kategorie je vstřebávána tělem různými způsoby: některé produkty vyžadují více energie k zpracování, zatímco jiné téměř okamžitě vstoupí do střeva ze žaludku. Aby nedošlo k nadměrnému zatížení těla, je velmi důležitá přesná kompatibilita výrobků pro správnou výživu. Následující tabulka vám pomůže kombinovat přísady. V jednom jídle musíte jíst potraviny z prvního a druhého sloupce nebo z druhého a třetího sloupce:

​​

Proteinová výživa	Neutrální potraviny	Škrobové potraviny
Maso	Ořechy a semena	Kukuřice
Pták	Krém a máslo	Pohanka
Ryby	Rostlinné oleje	Oves
Mořské plody	Zelenina a houby (mrkev, řepa, celer, luštěniny, zelí atd.)	Rýže
Kyselé mléčné výrobky		Pšenice
Kyselé ovoce (pomeranče, citróny, jahody, třešně, jablka, ostatní)		Sladké ovoce (banány, hrušky, artyčok, rozinky)
Omáčky a náplně na nádobí na bázi rostlinných olejů, citronová šťáva z jablečného octa, majonéza		Med
Vejce		Pivo
		Rajčatová šťáva
		Šalupový salát: zakysaná smetana, smetana.

Jak správně vařit

Pro zachování všech živin v zelenině je lepší smažit nebo dusit při teplotě nejvýše 60 stupňů. Napařování, pečení nebo pražení na 100 stupňů pomůže neztratit nutriční hodnotu masa, drůbeže a ryb. Současně je prodlužován proces pečení kilo hovězího koláče - od 60 minut do dvou hodin. Chcete-li zkrátit tuto dobu, pomozte marinádám. Voda s vysokou teplotou s správnou výživou je nepřijatelná a pečené potraviny mohou být konzumovány velmi vzácně.

Způsob správné výživy

Dokonce i ve stravě musí dospělá osoba dodržovat rozumnou dietu:

1. V ideálním případě by potravina měla vstoupit do orgasmu jednou za čtyři hodiny, pokud se tak nestane, začínají trávicí poruchy, což nakonec vede k závažnějším problémům.
2. Správný režim příjmujídlo - pětkrát denně: tři hlavní jídla a občerstvení.
3. dieta musí zúčastnit tuků, bílkovin, sacharidů a vlákniny.
4. Každý den je třeba pít vodu v množství 40 ml na kilogram tělesné hmotnosti.

Dieta pro hubnutí

Základním pravidlem pro ty, kteří chtějí zhubnout - by měla být strava vyvážená. Celkový počet kalorií jídla denně pro hubnutí je 1700 kalorií. Je žádoucí jíst třikrát denně:

• Když se probudíte, jedte půl hodiny. U snídaně, tělo musí dostat asi 25% kalorií denních hodnot, protože potraviny by měly být silné, kaše, müsli, sýr, vejce, mléčné výrobky a vláknina.
• Při obědě by měly být kalorie 50%. Desky by měly vyplnit jídlo čtvrtina bílkovin (maso nebo ryby), stejný - zdobené sacharidů (rýže, pohanky nebo brambory) a poloviční - vláken (zelí, okurky, rajčata).
• Na večeři zjistěte 25% kalorií. Dobrá varianta - mořské plody se zeleninou, sýrem, písněmi, rybími pokrmy. Nejírejte sacharidy v noci: zatímco spíte, změní se na tuky.
• Správná strava pro hubnutí nemůže udělat bez občerstvení. Poprvé můžete jíst lehké občerstvení 2 hodiny po snídani a druhý po obědě. Jakékoli svačiny by měly být v rozmezí 100 kcal.

Čas jíst jíst správně

Poté, co jste zvládli všechna pravidla a zakoupili potřebné produkty, bude nutné vypracovat plán, kde napíšete správnou výživuhodinami:

1. Nezapomeňte, že prospěšné sacharidy vstupují do střeva za 4-6 hodin. Proto jsou takové pokrmy jako ovesná kaše, těstoviny a chléb lépe jíst na snídani, takže se nemusíte cítit dlouho hladověji. Ujistěte se, že vaše vlastní snídaně lahodná, přidat obyčejné ovoce, bobule, med do obvyklé kaše.
2. Je žádoucí podstoupit oběd po dobu asi 12 hodin, zatímco stravy by měly zahrnovat všechny druhy potravin: bílkoviny, tuky, sacharidy. Ve středu dne nezapomeňte jíst první misku a malou chudou přílohu. Odmítněte rychle uvařené pokrmy z balíčků, krekrů, čipů a rychlého občerstvení.
3. Večeře je lepší ve čtvrtek večer ve večerních hodinách s proteinovými potravinami. To je strávil v žaludku během pouhých 2-3 hodin, takže to nebude rušit váš spánek. Vařte rybí ryby nebo maso, nakrájejte plátek kuře nebo šálek sýra.

Intervaly mezi jídly

Kůra je důležitou součástí režimu a zdravé výživy. Lehký oběd se krmí ve stádiu lehce hmatatelného hladu a na oběd nebo večeři nepřekročíte normu. V zájmu dobrého zdravotního stavu by měl být interval mezi jídly 2-3 hodiny, a když člověk přerušuje stravování, klesá hladina cukru v krvi a zhoršuje zdravotní stav. Abyste tomu zabránili, doporučujeme odborníkům v oblasti výživy připravit občerstvení. Existuje několik možností užitečných pro tělo:

• jíst v první polovině dne jeden nebo dva ovoce nebo sklenici bobulí;
• Po večeři můžete mít talíř salátu nebo sklenici pásu;
• Čtvrtina sklenice semen nebo 20 gramů ořechů uhasí hlad v meziprostoru mezisnídaně-oběd nebo oběd-večeře;
• půl šálku sýra, sklenice mléka nebo jogurtu bude po večeři skvělý poledník nebo občerstvení.

Rozvrh správné výživy pro každý den

I kdybyste sledovali čtyřhodinovou stravu, stojí za to úsilí o racionální distribuci kalorií. Pokud plánujete dietu správně, žaludek nebude přetížen a tělo bude postupně zvyklé na takovou objednávku. Přerušení režimu je přísně zakázáno, i když ztrácíte váhu. Dokonce i když nemáte čas na oběd, nemusíte jíst dvojí část na večeři: je lepší snídat.

Přibližná rutina dne by měla vypadat takto:

• 8.00 - 9.00 - snídaně. Musíte se snažit jíst více sacharidů a méně proteinových potravin.
• 12.00-14.00 - oběd. Zde se naopak stojí za to chránit před sacharidy a věnovat pozornost výživným potravinám: krémové polévky, zeleninové vývary, guláš a drůbež.
• 16.00 - 17.00 - poledne. Neobsahuje mastné potraviny, mouku ani sladké cukrovinky.
• 19.00 - večeře. Nabídka bude vhodná pro netučné ryby, dušená zelenina, mléčné výrobky.

Nabídka vzorku pro správnou výživu

V souladu s řádnou stravou a jasným rozvrhem je možné, že během několika týdnů přinese tělo ve skvělé fyzické podobě. Je důležité nejen jíst zdravé jídlo, ale také sportovat a vždy spát 7-8 hodin denně. Novináři mohou také denně připravit správnou výživunásledující den - proveďte malé úpravy v něm. Přibližný plán by měl být následující:

• Pořádejte ráno bohatou snídani. Jezte milkshake, müsli s jogurtem, kus tofu s vejcem nebo lehká ryba.
• Po dvou hodinách připravte občerstvení v práci: vypijte sklenici mléka nebo připravte pruh.
• Dopřejte si poledne polévkou z mořských plodů, kusem hovězího masa a rýží.
• Na oběd, sušené ovoce, ořechy, kukuřice.
• Večer si dát kuřákům výběr ze zeleninového salátu, můžete vypít sklenku červeného vína.

Video: Principy správné výživy

Recenze

Arina, 29 let

Věřím, že správná výživa dospělých musí nutně říct svým dětem od raného věku. Moje dítě je 3 roky a máme režim: na snídani jíme mléčné koktejly a na oběd - určitě polévku a druhou. Sladkosti nebo různé druhy dezertů dávám pouze jako kousnutí a v přísně omezených množstvích.

Jevgeny, 45 let

Profesionálně se zabývám sporty a nevím o pověstech o správné stravě. Mému velkému počtu přátel a známých se zdá, že se takový rozkaz zdá nesnesitelný a já jsem zvyklý na režim, který si nedokážu představit, jak můžete jíst rychlé občerstvení, soda a sušenky.