Gymnastika na krku: 11 cvičení, které uvolní napětí a zlepší držení těla

Slabé nebo napjaté svaly na krku mohou způsobit špatné držení těla a bolesti hlavy. Proto jsme shromáždili cvičení, které vám pomohou vyhnout se problémům krční páteře.

Pokud máte problémy s krční páteří, poraďte se se svým lékařem před cvičením.

Cvičení pro protahování krku

Všechny cvičení protahování probíhají hladce, bez trhlin. Podržte každou pózu po dobu 30 sekund.

1. Nakloňte hlavu dopředu a dozadu

Toto cvičení pomůže prodloužit hrudní, kraniální a dlouhé krční svaly.

Stojte rovně, dolů ramena. Odhodit hlavu zpátky a vytáhnout přední stranu krku. Z této pozice posuňte hlavu doleva. Pro větší efekt umístěte levou dlaň na pravou stranu hlavy, ale nepleťte ji pevně.

Opakujte cvičení v opačném směru.

2. Zapnutí ramene za hlavou

Toto je úsek pro svaly, které zvedají lopatku.

Zvedněte pravou ruku ohnout koleno a klepnete na horní okraj lopatky. Položte ruku na hlavu a naklonte hlavu doleva.

Opakujte cvičení v opačném směru.

3. Hlava skloněná dopředu a stranou

Tímto cvičením můžete roztahovat horní část svalů trapezií a svalů popruhu krku.

Posaďte se rovnou zády a položte pravou ruku na levou stranu hlavy. Nakloňte hlavu dopředu a dozadu, zvyšte tlak rukama.

Opakujte na druhou stranu.

4. Roztažení zadní částipovrchy krku

Toto cvičení táhne svaly krku a subatomové svaly bicepsu.

Postavte se rovnou zády, položte pravou ruku na zadní stranu hlavy a levou rukou na bradu. Spusťte hlavu dvojitou bradu. Zároveň zůstává hrdlo rovné, hlava se roztahuje nahoru. Měli byste pocítit napětí v zadní části krku, zejména v zádech lebky.

5. Vnější "nit v jehle"

Toto zajímavé cvičení pomáhá současně roztahovat svaly krku, ramen a zad.

Postavte se na koleje na podlaze. Rozložte pravou ruku doleva, otočením doleva.

Spusťte pravé rameno na podlaze, uvolněte hlavu tak, aby pravé ucho leželo na podlaze. Pravá ruka by měla být narovnána.

Pokud můžete, vysuňte levou nohu tak, abyste se dotýkali pravé dlaně. Vyjměte levou ruku za zády.

Pokuste se rozvinout krk a ramena, abyste se mohli podívat na strop. A teď udělali to stejné na druhou stranu.

V tomto článku jsou ještě další dobré jóga cvičení, které pomohou natáhnout krk a ramena, a zde jsou možnosti s masážní koulí.

A jdeme na cvičení, která vám pomůže posílit svaly krku.

Cvičení pro zpevnění krku

Cvičení rozdělíme podle úrovně obtížnosti. Nejprve to nejjednodušší.

1. Otočení hlavy s odporem

Postavte se rovně, položte dlaň do chrámu tak, aby vaše prsty směřovaly k krku. Lehce zatlačte chrám rukou a otočte hlavu zpět proti odporu.

Proveďte 10 otáček na každé straně.

2. Demontáž hlavy dopředu s odporem

Postavte se rovně, položte dlaň na čelo a jemně ji zatlačte. Překonání odporu přitáhněte hlavu dopředu.

Opakujte 10krát.

3. Scrubs

Toto cvičení se provádí k pumpování horní části svalového trapézového svalu.

Stojte rovně, vezměte činky, přitáhněte ruce po těle. Zvyšte a snižte ramena 10 krát.

4. Zvedání krku ležící

Lehněte si na podlahu a vytahujte hrdlo dopředu a nahoru. Opakujte 10krát.

5. Most

Leží na podlaze, nohy ohnuté v kolenou, nohy a dlaně leží na podlaze. Zvedněte své tělo v neúplném můstku, spoléhajte se na svou hlavu. Udržujte váhu v náručí a odstraňte část nákladu z hlavy. Držte se v poloze po dobu 30-60 sekund.

Pokročilější verze - můstek bez rukou, s opěrkou na hlavě. Cvičejte velmi pečlivě a pouze tehdy, když máte pocit, že na to jsou připraveny svaly krku.

6. Reverzní most

Umístěte nohy tak, aby vzdálenost mezi nimi byla dvakrát větší než šířka ramen. Nakloňte se, aniž byste ohýbali kolena. Umístěte ruce a hlavu na podlahu, aby se objevil trojúhelník. Postupně se pokuste přesunout tělesnou hmotnost z rukou na hlavu.

Podržte tuto pozici po dobu 30 sekund.

To je vše. Posilujte a protažte svaly krku a vylepšíte postoj a snížíte riziko zranění během tréninku.