Izometrické cvičení - systém svalového tréninku doma, Zassova technika

Mnozí lidé jsou přesvědčeni, že posilování svalstva, zvyšuje jejich sílu a obecnou odbornou přípravu nezbytnou k účinnému dělat spoustu dynamických cvičení, jak je to možné. To však není pravda. Proto se naučíte, jak můžete trénovat své tělo bez poškození, únavy a ztráty času.

Co je izometrické cvičení

Na rozdíl od mnoha obvyklých intenzivní trénink, izometrické cvičení - je konstantní ve statické napětí svalů. To znamená, že bez změny držení těla budete pracovat svaly a šlachy nejsou horší než při dynamickém zatížení, a někdy dokonce lepší. Velkou výhodou této metody je, že se stala silnější nemusíte trávit spoustu času na cvičení, a výsledek bude ještě lepší.

dělá cvičení na hrudník, záda, nohy nebo dynamika zbraně, statické práce svalů v těle není konstantní, ale celkově lze někdy dosáhnout jen 2-3 minut. pro hodiny za 1 až 1,5 hodiny. V případě statických cvičení je to naopak: časStres vašeho těla je jedním z toho, kolik jste strávil tréninkem. Pro studium svalů po dobu 10 minut, budete potřebovat trochu víc, vzhledem ke změně polohy a školení.

Jak provádět izometrické cvičení

Co se týče jakékoliv cvičení provádět izometrické cvičení vyžadují předehřívání nebo jednoduché nabíjení. Můžete udělat Mahi ruce, ramena zvedání, ohýbání do strany, dopředu a dozadu, rostoucí na vaše prsty. Jakmile se cítíte v těle teplo, můžete začít lekci. Obecné požadavky:

• Každé cvičení by mělo být inspirováno.
• Všechny snahy o odolnost se přidávají hladce, postupně. Nemůžete pracovat s ostrými kontrakcemi svalů.
• Každý přístup je dán až 10 sekund, počet přístupů pro jedno cvičení je 2-3.
• Celková výuka by neměla trvat déle než 20 minut.
• Je možné trénovat tolik denně, střídající se s dynamikou.
• Vytvořte režim, který budete mít denně zaneprázdněn.

Cvičení izometrického hrdla

Provádění izometrické cvičení pro krční může být naprosto kdekoliv, dokonce sedí v kanceláři, která bude užitečná zejména pro ty, kteří většinu času vsedě. Statické cvičení na obličej a krk:

1. Lehněte si na zádech a začněte stlačovat krk na podlaze.
2. , ležící na břiše stiskněte čelo na podlahu.
3. sedí u stolu, aby se za ruku a dát je dolů. Pevně ​​zatlačte na čelo.
4. Sklopte rucezamknout na záda a začít tisknout, zatímco spoléhá na jeho hlavu.

Izometrické cvičení na zadní straně

Provedení izometrických cvičení na zádech pomůže nejen posílit, ale také přizpůsobit držení těla, protože gymnastika je zaměřena jak na rovný, tak na široký sval. Izometrický výcvik v několika variantách:

1. Ležící na žaludku, podívejte se na ruku a tlačte ji po těle nebo sklopte do zámku vzadu. Zvedněte nohy a ramena směrem vzhůru. Dejte to, počítajte po dobu 5-6 sekund.
2. Počáteční pozice jako v předchozím odstavci. Zvedněte pouze ramena, nohy silně přitlačené k podlaze.
3. Výchozí poloha z bodu 1. Rozlomte nohy z podlahy o 10-15 cm, ramena pevně přitlačená k podlaze.
4. Stále napodobte stisknutím pěsti na stehnech po stranách.
5. Totéž jako v odstavci 4 se provádí pouze lisování na stehnech vpředu.

Izometrické cvičení pro nohy

Stejně jako u gymnastiky na krku je možné provádět isometrické cvičení nohou dokonale na každém místě. Většina z nich stojí nebo sedí. Izometrická gymnastika pro svaly nohou:

1. Pevně ​​postavte, napněte všechny svaly nohou. Proveďte 3-4 přiblížení po dobu 10 sekund.
2. Umístěte nohy na šířku ramen, přidejte a simulujte dislokaci, spočívající na svalech boků.
3. Podobná situace je třeba pouze naopak, pokusit se dostat nohy dohromady.
4. Když sedíte na židli, pokuste se oddělit nohy.
5. Stejná pozice, pouze noha by měla být tvrdáV překážce, například, zeď. Zkuste zkrotit nohy.

Izometrické cvičení pro tisk

Výborná gymnastika pro ženy doma, která pomůže zbavit se tukové vrstvy na břiše - je to izometrické cvičení pro tisk. Proces nevyžaduje hodně času a výsledek na úkor takové statiky se nebude nucen čekat. Žádný silový trénink nelze srovnávat s těmito jednoduchými, ale aktivními zatíženími:

1. Posaďte se ke stolu, položte ruce před sebe a začněte tlačit na desku, zatímco silně zatlačte lis.
2. Zastavte se, zahněte se zpožděním, počkejte 5-6 sekund od každé strany.
3. Lehněte si na zádech, ohněte kolena (90 stupňů) a zvedněte lopatky z podlahy. Ruce současně nejlépe vytahujte dopředu.
4. Zatáčení vleže. Nohy jsou ohnuté, stojící na podlaze, ruce na zámku za hřbetem. Na každé straně - po dobu 5-6 sekund statické.

Izometrické ruční cvičení

Kdo sní o krásných rukou nebo ramenou. To je možné dosáhnout silovým zatížením a činky nebo použít izometrické cvičení pro ruce Alexandra Zassa, který ve skutečnosti inicioval tento jedinečný systém tříd a ukázal svou účinnost ve svém příkladu. Není divu, že byl také nazván "Iron Samson": tento muž mohl klidně zvednout koně a to vše díky statické zátěži. Oblíbené cvičení Zassa pro ruce a ramena (lze provádět pomocí lana nebo popruhu):

1. Držte ruce ve dveříchřezat a začít, jako by ho tlačit. Ramena ramen a paží budou silně napjatá. Držte jej po dobu až 7 sekund. Opakujte další 2 přístupy.
2. Ruce se vinou kolem řetězů a ohýbají se před hrudníkem, lokty na úrovni ramen. Pevnost hrudníku, ramen a rukou začíná přerušit řetězec.
3. Zvedněte ruce řetězem nad hlavou a zkuste zvednout ruce.
4. Položte řetízek za záda a poté se pokoušejte řetězec přetáhnout rukama.

Video: izometrické cviky pro vývoj síly

>

Recenze

Viktor, 28 let

Pracoval jsem na simulátorech, než jsem se unavil trávit čas na silnici a zpět. Po přečtení Zassovy techniky a rozhodl se zkusit. Komplex jednoduchých cvičení pro každou skupinu svalů v intervalech trvá mi jen 20 minut a výsledek a pocit jsou naprosto stejní jako po běžeckém pásu.

Victoria, 34 let

Jsem zaměstnanec velké firmy, kde je zajímavý přístup ve všem: šéf věří v statistické skutečnosti, že silní kolegové jsou klíčem k úspěchu. Máme kancelářskou posilovnu, kde se s námi trénuje 15 minut na úseku. Moc se mi to líbí a mám pocit, že svaly jsou stále silnější.

Cyril, 33 let

Chcete-li zhubnout, rozhodl jsem se zkusit izometrické zatížení online školení. Přirozeně nevěřil, že by mohl spálit tuk a vyvinout tělo. Již po několika týdnech zaznamenala významné změny. Začněte přidávat do stohu squatů a otočení. Nyní všichni doporučují, aby alespoň vyzkoušeli izometrii, aby pochopili její výhody a sílu.

Ivan, 30 let

Vzrušení dokonalého těla se objevilo po sledování filmů s Bruce Lee. Kdo by si myslel, že nikdy nebyl zapojen do simulátorů, a pro dosažení takových výsledků použil metriku. Našel jsem podrobný návod pro cvičební komplexy a začal se zabývat. Vhodné pro povolání s osteochondrózou!