Squatting with činka - technika pro hýždě a svaly nohou pro muže a ženy

Toto cvičení se týká kategorie základních a dělá práci mnoha různých svalů, s velkým zatížením na hýždě, stehnech a napříč. Squats s hmotností jsou skvělé pro ty, kteří chtějí zlepšit tvar, aby boky a hýždě více úlevy a zpřísnění. Chcete-li dosáhnout výsledku, je důležité sledovat techniku ​​squatters.

Squats s činkami pro dívky

Cvičení, které zahrnují squattery s činkami pro dívky, jsou potřebné k posílení, zvýšení svalové hmoty hýždí a boků a vyčerpání. Činky jsou důležité pro trénování těla sportovců, kteří plánují pokračovat v používání vážnější váhy. Mechanika stlačování činky pro ženy se prakticky neliší od mužů, přičemž jediným rozdílem je hmotnost vážících zařízení. Chcete-li si vyřídit správnou techniku, dívky by měly nejdříve začít používat židlijeho zadní a dotýká se hýždí plochy na troubě.

Squats s činky pro muže

Vhodná cvičení činky pro muže, kteří nemohou dřepět s karbanou nebo mít problémy s jejich zády. Současně však účinnost squirech netrpí, protože jsou základním a multiconstruktivním cvičením, pak je velké množství svalů naloženo i bez použití váhy nebo s minimální hmotností. Squats s činky pro muže zvýrazňují zatížení těchto svalů:

  • velké hýždě;
  • vede ke stehennímu kloubu (na jeho vnitřním povrchu);
  • čtyřúhelník (přední stehno);
  • dvouhlavý (zadní část stehna).

Pokud dřepáte s těžkými skořápkami, výsledkem bude sada svalové hmoty. Současně, aby bylo dosaženo poměrného čerpání svalů, je důležité kombinovat různé techniky výkonu squirů - sumo s úzkým /širokým svazkem nohou, s váhami na ramenou. Díky správné realizaci cvičení je možné krátkodobě dosáhnout požadované sportovní formy, posílení nohou, hýždí a zad.

Jak squat s činky

Správná technika realizace pohybu pomáhá dosáhnout dokonalého tvaru hýždí, učinit boky elastické a štíhlé. Je zaměřena na léčbu skupiny svalů, včetně stehenní, zadní a dorzální. Kompetentní technika squatování s činky zahrnuje následující pravidla:

  • před cvičením je důležité tělo zahřát a rozšiřovat potřebné svaly;
  • uVýchozí pozice jsou důležité pro udržení ponožek rovnoběžných s koleny;
  • začátečníci by se nejprve měli naučit squat bez činky a pak postupně zvyšovat váhu váhy;
  • není dovoleno zaokrouhlit zadní část squatu - páteř by měl být vždy rovný;
  • s normálními dřepy (nikoliv sumo nebo plei), nohy by neměly přesahovat šířku ramen;
  • by měla být nakloněna o 45 stupňů dopředu, ale ne nižší, jinak bude pracovat zpět, nikoliv nohy;
  • klesat dolů, dokud boky nebudou rovnoběžně s podlahou;
  • , aby došlo k hlubokému smrštění, aby se podpatky nedotýkaly podlahy (pokud to nefunguje, položte na ně malý pevný stojan s panvicí);
  • mezi koleny v dolním bodě by měly tvořit úhel 90 °, zatímco by neměly přesahovat prsty nohou.

Squats s činky ve svých rukou

Chcete-li se vyhnout úrazům a úsekům, abyste dosáhli úkolů, je důležité provést cvičení správně. Jak správně sedět dřepy s činky ve vašem domě doma:

  1. Zvedněte nohy rovnoběžně s rameny a začněte dýchat dolů. S touto zadní stranou rovnou, mírně dopředu.
  2. Ruce s činkami visí staticky po těle. V průběhu cvičení je třeba, aby byly čepele zpátky, pak bude tělo rovno.
  3. Kolena se musí ohýbat, dokud nevytvoří úhel 90 stupňů, zatímco je důležité, aby nebyla odstraněna před nohama nohou.Squat, aniž by se odtrhly paty podlahy a co nejvíce odstranit pánev.
  4. Při výdechu se začne vrátit do původní polohy, tlačí nohy z podlahy a vyjme tělo nahoru.
  5. Stiskněte tři účty a zvedněte dva. Současně není vhodné úplně uvolnit kolena nahoře.
  6. Proveďte několik přístupů s 15 opakováními.

Squat mumie z činky

Toto cvičení má vyšší úroveň obtížnosti a umožňuje vám pumpovat nejen přední část stehna a hýždí, ale také vnitřní oblast nohou, což je obvykle místo těla tukových ložisek u žen. Squatting s činky pomáhá dosáhnout krásného tvaru nohou, kromě toho, pohyb nejen stahuje svaly, ale také přináší tón pleti v problematické oblasti, čímž eliminuje celulitidu. Zvláštností squatování je potřeba zachovat nízkou míru výkonu. Jak provádět široký squat s činky pro hýždě:

  1. Položte nohy širší než ramena, rozložte ponožky směrem ven, aby se pět "dívalo navzájem.
  2. Udržet záda rovně, shromáždit do mísy, držte činku do obou rukou mezi nohama.
  3. Pomalu sklouzněte dolů po vdechnutí a ohněte kolena. Když jsou boky rovnoběžné s podlahou, začněte vylézt.
  4. Je důležité držet podpatky na podlaze nebo na podpěrách. Opakujte plavání nejméně 45krát ve třech přístupech.

Sumo Squash s Ghantlem

Cvičení bylo pojmenováno kvůli podobnosti výchozí pozice bojestabilní sumo zápasníci. Silně zatěžuje vnitřní povrch stehen a hýždí, navíc při pohybu se používají svaly, rozšiřitelná páteř, čtyřkolek a lichoběžník. Jak stlačit sumu s činkou:

  1. Umístěním širokých nohou, rozložením ponožek v různých směrech, mírným ohnutím kolenou a vytažením pánve zpět (běžná chyba pro začátečníky - ignorování druhého, zatímco zatížení hýždí je výrazně sníženo).
  2. Hrudník by měl být držen rovnoběžně s nohama, vyrovnat si záda, mírně vychýlit dolní část zad, utažení lisu.
  3. Inspirován, pomalu se sklánějte dolů, prakticky se dotýkáte podlahového nakladače. Je nutné dát trochu dopředu a vrátit zadku zpět.
  4. Pak se snažte a vydechněte zpět k původnímu držení těla, horní část zad a rameno nesmí zaostávat za panvou.
  5. Držte činku co nejblíže tělu, opakujte pohyb alespoň 15krát v každém z 3-4 přístupů.

Squats s činky na ramenou

Abyste diverzifikovali klasické cvičení, můžete je pravidelně provádět pomocí ramenních závaží. To pouze mění polohu rukou, která musí být ohnuta v úhlu 90 ° (mezi tělem a lokty). Současně drží dlaň váhy, jsou na hlavu. Jak squatovat s činky na ramenou? Tato technika je stejná jako u klasických jednotek. Je však třeba se vyvarovat běžných chyb:

  • neklesněte hlavu, ale držte ji rovnou;
  • nezaklánějte záda;
  • fyzické cvičení s minimální hmotností;
  • dýchat přesně: vdechovat, pohybovat dolů, vydechovat;
  • nepřerušit mezi dlouhodobými přístupy.

Squatting na jedné noze s činky

Jedná se o komplikovaný způsob provádění, protože kromě obvyklé zátěže budete muset ovládat svou vlastní rovnováhu. Nejprve se dřepy na jedné noze ocitnou nejlépe na zeď nebo na nějakou stabilní oporu. Technika vypadá takto:

  • stojící na jedné noze, ohýbání druhé zadní části a držení ruky proti stěně, začne se vyčerpávat, aby se skláněla dolů;
  • Přidržte 2-3 sekundy, vylezte nahoru;
  • , když si zvyknete na takovou zátěž, začněte vytáhnout svou volnou nohu dopředu, držet ruce na malém ložisku.

Video: squat s činky pro hýždě