Jak zhubnout v posilovně pro ženy nebo muže - program tříd a cvičení pro začátečníky

Ti, kteří chtějí zhubnout, spalovat tukové zásoby a utáhněte svaly potřebují vědět, jak zhubnout v posilovně. Návštěva školení přinese výsledky v souladu s podmínkami integrovaného přístupu a správnou realizací rozvinutého programu. Chcete-li zhubnout, zahájte proces kompetentně - nastavte cíl, vytvořte metodu, naučte se technika cvičení.

Jak správně řešit

Chcete-li zhubnout, dokonale se hodí pro výuku na simulátorech. Zásady jsou zajímavé pro dívky a muže. Jen praxi dost, upraví krmení, deník studie, dodržovat dietní strava obdržel. Návštěvě posilovny cvičit připravit všechny svaly, nikoliv jednotlivé díly - integrovaný přístup umožní rychlé výsledky pomoci zhubnout. Stanovení dosaženého účinku bude mít za následek intenzivní trénink.

Jak zhubnout v posilovně: osvědčené postupy třikrát týdně, dělat silový trénink, kardyonahruzky. Člověk nemůže dělat jogging, svaly nejsou tónovaný, takže trénink s vlastní hmotností nebo činky důležité. Chcete-lizhubnout v posilovně, je nejlepší udělat jednu a půl hodiny. Školení začíná na vývoj kloubů, pak hodinu výkonových tříd, půl hodiny kardio.

Mohu zhubnout v tělocvičně pro dívku

Tréneri tvrdí, že hubnutí v tělocvičně je možné s vhodným přístupem, absenci kontraindikací lékařů. Chcete-li ztratit 4 kg měsíčně, dívka by měla navštěvovat fitness klub třikrát týdně, provádět průměrnou intenzitu cvičení. K podpoře účinku přechodu na nízkokalorickou bílkovinnou dietu se částečně sníží a omezují škodlivé produkty. Bude schopen rychle zhubnout a konsolidovat výsledek.

Jak dělat tělocvičnu bez trenéra

Aby třída hubnutí měla účinek, musíte nejprve absolvovat školení s trenérem. Vyučuje správný výkon cvičení, opravuje chyby, nastavuje optimální zatížení podle jednotlivých charakteristik. Po měsíci tréninku můžete to udělat sami. Zde jsou některá pravidla pro něj:

• provádět silový trénink, pracovní nohy, záda a hrudník - největší svaly, když pracuje více energie;
• provádějí provádění v 3-4 přístupech a 15-20 opakováních;
• odpočinku mezi opakováním ne delší než minutu pro udržení vysoké intenzity výcviku;
• Vezměte lehké závaží, postupně je zvyšujte, maximální váha závisí na schopnostech sportovce.

Kde začít hubnutí v posilovně

Podle pokynů vedoucích trenérůPo třídách pro začínajícího trenéra by mělo následovat postupné zvyšování zatížení. Vyberte sílu podle váhy, cvičení týdně posilujte svaly. Pak jděte na dvojtýdenní a tříhodinovou gymnastiku navštívit týden, zvýšit váhu. Aby metabolismus fungoval na vysoké úrovni a pomohl vám zhubnout, nezapomeňte na nutriční korekci - počet účastníků kalorií by měl být méně spálen.

Jak rychle zhubnout v posilovně pro začátečníky: udržet vysokou intenzitu tréninkových přístupů, přimět je k plné únavě, dát svalům šanci se zotavit. Budete muset sledovat režim mimo fitness klub: více chůze, nejíst špatné jídlo, sledovat obsah kalorií v potravinách, vodní bilance. Vyhněte se špatným návykům, postupujte podle plánu cvičení a získáte rychlý výsledek hubnutí.

Dívka

Gymnastika pro dívky zahrnuje kombinaci síly a kardio cvičení s důrazem na tukové zóny - hýždě a stehna. Na rozdíl od mužů pracuje slabý sex s nižší pracovní hmotností na zařízení, provádí méně opakování a přístupů. Komplexní přístup vám poskytne jasnou úlevu, krásnou postavu a umožní vám zhubnout. Chcete-li to udělat během třídního času, věnujte pozornost všem svalovým skupinám.

Jak zhubnout žena v tělocvičně: začněte zahříváním, trénujte silový trénink a dokončete kardio. Je třeba pracovat celé tělo společně, pohybující se od lisu, hýždí a nohou až k ramenům. Se správným výkonem tříd dívky nemají "rock", nestanou se ve tvaru mužů.Souběžně s hubnutím musíte dodržet správnou výživu - jíst často, ale v malých dávkách věnujte pozornost bílkovinám a odmítněte rychlé občerstvení.

Pánské

Třídy v tělocvičně pro úbytek hmotnosti pro muže jsou zaměřeny na čerpání hřbetních svalů, bicepsů a triceps plus lisu. Ve srovnání s ženskými třídami, které zahrnují léčbu celého těla dohromady, silnější sex je lepší vybrat směr rozdělení, kde jedna třída trénuje pár svalových skupin. Tak rychlejší je účinek, pozornost je věnována každému svalu. Varianta přístupu vyžaduje odpovědnost - nelze vynechat trénink, jinak bude výsledek ztracen.

Jak zhubnout člověku v tělocvičně: začněte s zahřátím, dokončete kardio-simulátory. Základní tréninková doba je věnována svalovému čerpání - jeden den zahrnuje zatížení na hrudníku a bicepsu, druhý na nohou se zadní částí, třetí na zad a triceps, čtvrtý na deltové svaly a ramena.

Pokud je tisk problém, začněte s ním. Silový trénink trvá 45 minut, cvičení se provádí 10-12 krát pro 3-4 přístupy. Postupujte podle systému a postupně zvyšujte váhu, kterou chcete zvednout - abyste mohli rychleji zhubnout.

Komplex cvičení pro hubnutí

Osvědčený program pro hubnutí, sestávající z bloků:

• zahřátí;
• nakládání a čerpání svalů;
• spalování tuku.

Jak zhubnout v tělocvičně: věnujte pozornost kardio tréninku v kombinaci s výkonem. Postupujte podle časucvičení každého svalu, správné dýchání (vzrušující výdech, relaxace - vdechování) a neumožňují dehydrataci těla. Důležité je sestavit lekce pro vyřešení problémových svalů - věnuje jim zvláštní pozornost.

Pro rychlý úbytek hmotnosti opakujte přístupy mnohokrát bez váhy nebo odporu. Třídy na plný úvazek lze volat, jestliže je atletický puls 130-160 tepů za minutu pro kardio a 170 pro sílu.

Ohřev

Bez souboru zvláštních opatření pro zahřátí organismu nelze představit žádné třídy v tělocvičně. Takový zahřívací program rozvíjí svaly, klouby, vede tělo k tónu, zvyšuje pulz. Účelem jeho implementace je zabránit zranění svalových skupin, zvýšit intenzitu tréninku a urychlit metabolismus. Existují komplexní cvičení pro cvičení, vhodné pro všechny sportovce:

• rotace končetin, vývoj kloubů;
• snadné jogging;
• skákání;
• Pro zahřátí zahřívání je simulace pohybů sportovce, ale s minimální hmotností.

Kromě zahřátí před hlavními povoláními poté, co se doporučuje zpoždění nebo roztahování. Zahrnuje relaxační akce během 5-10 minut, které tělu umožňují uklidnit, odstranit kyselinu mléčnou ze svalů, snížit srdeční frekvenci a tělesnou teplotu a vést k normálnímu toku krve. Společné akce pro zaminki - dlouhé běhání, chůze, protahování svalů, protahování.

Kardio cvičení

Viditelný výsledek přináší kardio cvičení pro úbytek hmotnosti v tělocvičně. Pomáhají přizpůsobovat tvar těla, poskytují veselí, posilují srdeční sval a cévy. Cardio šetří z chronické únavy, je to jakýsi "maraton", který funguje dobře pro všechny svalové skupiny těla. Simulátory používané v tomto směru zahrnují běžecký pás, elipsu, cvičební kolo a stepper.

Jak zhubnout v tělocvičně pomocí kardio: sledovat míru tepu v rozmezí 60-80% maxima (považuje se za 220 mínus věk). Cvičení s postupným zvyšováním zatížení a zpět, pozorujte práci kloubů tak, abyste jim neublížili. Najdeme nejdřív po běžeckém trenažéru a pak běžte. Na stupňovitém kloubu trénujte ruce, nohy a hýždě, nastavte nezávisle své zatížení a postupně zvyšujte svůj počet kilometrů u kočárku, držte své držení těla a po kolenou při cvičení.

Cvičení

Po kardio se doporučuje v posilovně provádět posilovací cvičení. Cílem je obnovit svaly těla jako odpor, používat vlastní váhu nebo činky, pruty a závaží. Trénink zvyšuje množství svalové tkáně, postupně nahrazuje tuk - objem těla se upravuje, rychlost metabolismu stoupá, kalorie se intenzivněji spálí, mohu rychleji zhubnout.

Pro silový trénink je třeba pracovat s váhy - zvednout tyč, tah, lavičku na bicepsu a triceps. Populární cvičení zahrnují spin-off, lezenítělo a utahování, které zvládnou všechny hlavní svaly. Můžete to udělat z podlahy, pomocí švédské zdi, speciální lavičku pro práci na tisku.

Cvičení a pružnost

Protahovací cvičení pro úbytek hmotnosti se používají ke zlepšení svalové elasticity a kloubního zpracování v tělocvičně. Rozšiřují rozsah pohybu svalů, zvyšují úroveň protahování. Cvičení zahrnují prvky jógy, tanec, pilates. Prostřednictvím ve zpomaleném filmu, můžete je použít jako zpoždění natažení nebo rozcvičení a protažení rychlým tempem, kurzy jsou skvělý stimulant ze srdce a cév, poskytne příležitost, jak zhubnout.

Schéma gymnastiky pro ženy

Pro snížení hmotnosti a zlepšení tvaru reliéfu je třeba správné trénink v tělocvičně. Pod tím se rozumí aerobiku, výrazně zvyšuje tepovou frekvenci a spaluje tukové zásoby, ale ne užitečný svalového glykogenu. Tyto procesy v tělocvičně tréninku zvyšuje odolnost, výkon těla, sníženou nervovou soustavu po psychické zátěži.

Pro rychlé výsledky doporučena strava je jedna hodina před tříd a dva po něm. Jak efektivně zhubnout v posilovně, začít s warm-up, začít trénovat zhyroszhyhayuschye sílu a nekončící kardio. Pokud je nadváha příliš malá, můžete udělat jednu kardiologickou energii a vypalovat méně kalorií. Nejlepší řešení v dopoledních hodinách alespoň hodinu v intenzivní sledování tempo frekvencipulz

Spalování tuků

Lidé, jejichž cílem je rychlé výsledky, je užitečné zhyroszhyhayuschaya cvičení v posilovně pro dívky, která se skládá ze tří plánovaných dnů

1. Cvičení, kroucení se sklonem a dozadu, běžecký pás, dřepy, výpady, leg press, dřepy s činkami, běh, posezení lavice, zvedání rukou, tekoucí.
2. cvičení, zvedací nohy, hyperextenze, běh, opěrný blok na hrudníku, pasu na liště v úhlu, běh, sklonil hlavu, spodní blok, běh kadeře jogging.
3. cvičení, činka bench press, separace rukou závaží, běh, stolním lisem, motýl, běh, rozbalení rukou stiskněte dolů, běh, tělocvična závaží, zvedání ruce, tekoucí.

U problémových oblastí

Dívky budou potřebovat cvičení pro problémy s hubnutí problémy, které mohou být provedeny v tělocvičně. Jsou zaměřeny na úpravu stehna, hýždě a pas, s použitím vlastní tělesné hmotnosti jako náklad

• Čerpání lisu - zvedání pouzdra z polohy do nohou;
• lišta - rovná linie táhla od hlavy k patě, vstát, se zaměřením na loktech a ponožky;
• zvedání boků z polohy na všech čtyřech;
• hyperesthesie;
• zvedání nohou z ležaté polohy na žaludku;
• tlačný sloupek s razítkem;
• dřepy s váhou na svých bedrech, nebo ve svých rukou;
• spadá s váhami;
• otáčející se na podlaze.

Kulatý výcvik

Quick korekci problémových oblastí a celkové posílení svalových skupin v těle stává kruhový trénink v posilovně pro dívky. Ona jeJe charakterizován energetickými pohyby opakovanými několikrát v kruhu. Přerušení mezi přístupy bude minuta. Schéma tříd v tělocvičně je založeno na principu:

• zahřívání kardio;
• dřepění;
• chovné nohy sedí;
• zvedání nohou z tyče;
• skoky na plošině;
• utažení;
• ;
• naklonění;
• zvedání rukou ze sedící polohy;
• postranní otáčení míče;
• pro natažení zámku.

Video: Jak trénovat v posilovně

Recenze

Elena, 30 let

Moje znalosti o tom, jak zhubnout v tělocvičně, nestačí, a tak jsem se obrátil na trenéra. Dal mě do techniky výkonu cvičení, výpočtu programu střídání silových tříd s během. Za měsíc intenzivní práce jsem dokázal zhubnout o pět kilogramů a nezastavil se, chci vybudovat perfektní tělo.

Emma, ​​29 let

Byl jsem doporučen, abych cvičil v místnosti s hubnutím, abych snížil celkovou hmotnost, utažil svaly a vypadal dobře na fotografii. Informace o nich jsem se dozvěděl, ale když jsem poprvé přišel do posilovny, byl jsem ztracen. Osobní trenér pomohl pochopit, které simulátory jsou lépe použitelné a s jakou frekvencí jít na fitness.